,

Как справиться с депрессией: Советы психотерапевта

Независимо от того, что вы слышите о силе позитивного мышления, депрессия не может быть «излечена» просто правильным настроем. Депрессия — это стойкое расстройство настроения, которое лучше всего характеризуется сильными чувствами грусти, потерей интереса к увлечениям, которые ранее приносили удовольствие, и трудностями в управлении повседневной деятельностью.

Но депрессия — это не просто чувство подавленности. Несмотря на существование случаев высокофункционирующей депрессии, депрессия обычно влияет на вашу способность функционировать во всех аспектах жизни: эмоциональном, когнитивном, физическом и даже поведенческом. Поддержание привычной повседневной деятельности может казаться практически невозможным и привести к парализующей депрессии.

«Многие люди описывают депрессию как гиперфокус на вещах в их жизни, которые идут не так. Они описывают неспособность видеть положительные аспекты своей жизни, потому что негативные вещи их подавляют. Знайте, что вы не обязаны чувствовать это вечно — подумайте о работе с терапевтом или психиатром, если вы замечаете симптомы депрессии.»

Если вы ищете советы по тому, как справиться с депрессией, или хотите больше узнать об этом часто изнурительном состоянии, продолжайте читать. Мы научим вас всему, что нужно знать о том, как справляться с депрессией, чтобы вы могли узнать техники лечения депрессии и как жить лучшей жизнью.

Делайте маленькие шаги

Ваша депрессия будет пытаться убедить вас, что ничто не поможет вам почувствовать себя лучше. Она скажет вам, что бесполезно пробовать какое-либо официальное лечение, и любые шаги, которые вы предпринимаете для улучшения своего эмоционального состояния, будут бесполезны.

Она может сказать вам, что нет смысла принимать лекарства, потому что они не помогут. Или же ваша депрессия может попытаться убедить вас, что не стоит обращаться к психотерапевту, потому что разговоры не помогут. В результате вы можете не предпринять никаких действий, которые помогли бы вам почувствовать себя лучше.

Лучшие советы по управлению депрессией

Знание того, как справляться с депрессией, поможет вам жить более полной и продуктивной жизнью. Важно также понимать различные типы депрессии, чтобы узнать, как управлять своим состоянием. Независимо от того, имеете ли вы дело с большим депрессивным расстройством, биполярным расстройством, сезонным аффективным расстройством, послеродовой депрессией, следующие методы помогут облегчить бремя жизни с этим психическим состоянием и могут помочь снизить ваши депрессивные симптомы.

Поговорите с кем-то

Это может звучать просто, но это эффективно. Оставайтесь на связи — это может значительно помочь вам управлять своей депрессией. Такая поддержка напоминает вам, что вы не одиноки. Согласно исследованиям, увеличение социальной связи и ощущение связи (даже с терапевтом) могут помочь уменьшить депрессивные симптомы, наряду с другими преимуществами. Обращение за помощью к другу, любимому человеку, врачу или онлайн-терапевту — это признак силы, который доказывает (даже если только вам), что вы не собираетесь позволить депрессии победить вас.

Найдите терапевта

Профессионал в области психического здоровья, такой как лицензированный терапевт, может быть чрезвычайно полезен для лечения депрессии, так как он может провести обоснованную оценку вашего психического состояния и создать план лечения для вас. Они также могут направить вас к другим специалистам (например, опытному психиатру или психологу, имеющему большой опыт в лечении депрессии), что может сделать ваше лечение еще более эффективным.

«Терапевты часто многофункциональны. Они могут лечить текущие симптомы, разрабатывая план лечения, специально разработанный для удовлетворения ваших потребностей. Но они также могут предоставить ресурсы, которые могут соединить людей с их сообществом, построить отношения с другими и помочь им найти экономический вклад, который приносит им удовлетворение.»


🙋‍♀️ Бесплатно пообщаться с психологом — задайте важный вопрос, который вас беспокоит, и получите ответ опытного психолога. Без обязательств для вас и сложностей. 15 бесплатных мест в месяц.


Исследуйте свои ресурсы

Мы упомянули терапевта выше, но это не единственный ресурс, доступный, если вы ищете помощь в том, как управлять своей депрессией. Горячие линии поддержки, групповые сессии, общественные клиники и специализированные организации, такие как Американская психологическая ассоциация, могут быть инструментальными в помощи вам справляться с депрессией.

Существуют даже группы, такие как Партнерство по оказанию помощи в рецептурных лекарствах (PPA), которые помогают покрыть расходы на терапию и медикаменты. Вы все еще можете найти помощь, даже если не можете позволить себе лечение или лекарства.

Исследуйте и оспаривайте свои мысли

Депрессия может проявляться через множество негативных мыслей (как навязчивых, так и суицидальных), но вы можете научиться оспаривать их с помощью знаний и усилий. Это не означает просто говорить себе, что все хорошо. Скорее, это способ стратегически рассматривать реальность вашей ситуации и перенаправлять ваши негативные мысли на более здоровые и позитивные.

Например, вы можете напомнить себе, что ваши близкие действительно заботятся о вас, и привести конкретные примеры, подтверждающие эту новую мыслительную модель (например, они звонят вам, хотят вас видеть, вам весело, когда вы проводите время вместе и т.д.). Это долгосрочный процесс, но он может быть вознагражден долгосрочными положительными эффектами.

Разработайте положительную рутину и занимайтесь награждающими видами деятельности

Разработка рутины может помочь вам оставаться активным и избегать погружения в депрессию. Эта рутина может включать запланированные действия или ежедневное повторение стратегий для психического здоровья. Например, вы можете начинать день с положительной самоутверждающей фразы и заканчивать его записью того, за что вы благодарны (об этом позже). Исследования показали, что включение награждающих видов деятельности (встречи с друзьями, движение, участие в любимых занятиях) в вашу рутину может помочь при депрессии.

Практикуйте благодарность

Когда вы боретесь с депрессией, может быть сложно быть благодарным. Тем не менее, признание мелких аспектов вашей жизни, за которые можно быть благодарным, имеет положительный эффект на психическое здоровье, включая повышение чувства благополучия.

Сосредоточение на благодарности может помочь вам преобразовать ваше восприятие владений и способностей в источники благодарности. Ведение журнала благодарности может помочь вам отслеживать эти оценки. Вы можете рассматривать это как часть вашей ежедневной рутины.

Двигайтесь и занимайтесь физическими упражнениями

Физическая активность, даже если это просто прогулка по вашему району (или вашему дому, если это управляемо), является мощным способом борьбы с низким уровнем настроения (и потенциальным рецидивом). Физическая активность может быть эффективной техникой для борьбы с депрессией.

Для достижения наилучших результатов старайтесь заниматься физическими упражнениями около 30 минут в день. Танцы, прогулки, йога или любые другие занятия, которые вам нравятся и которые заставляют вас двигаться, могут помочь. Если полчаса кажутся слишком обременительными, даже 15 минут в день могут быть полезными. Физическая активность может творить чудеса, помогая пробудить тело и ум.

Выходите на солнце

Депрессия может заставить вас закрыть все шторы и забаррикадироваться в темноте, но изоляция на самом деле может ухудшить ситуацию. Вместо этого постарайтесь каждый день выходить на улицу и получать дозу солнечного света, насколько бы это ни казалось сложным. Некоторые исследования показали, что витамин D может способствовать улучшению настроения и симптомов депрессии, поэтому стремитесь хотя бы к нескольким минутам солнечного света каждый день, когда это возможно.

Измените свою диету

Диеты против депрессии выглядят аналогично многим другим диетам: минимизируйте лакомства, ешьте больше овощей и избегайте длительных периодов голодания. Более конкретно, вы можете рассмотреть добавление в рацион продуктов, богатых витамином В, таких как листовые зелени, цитрусовые фрукты, цельные зерна и бобовые. Существует множество добавок, витаминов, напитков и минералов, которые положительно влияют на депрессию.

Исследования показали, что добавление большего количества жирных кислот из рыбы или рыбьего жира может помочь в лечении депрессии. Также рекомендуется стараться есть регулярно, чтобы избежать раздражительности от голода. Помимо включения более здоровых продуктов, которые могут помочь при депрессии, следует ограничить вещества, негативно влияющие на психическое здоровье, такие как алкоголь и кофеин. Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед добавлением этих добавок или диет в ваш режим.

Научитесь принимать это

Может быть сложно принять жизнь с депрессией. Иногда люди чувствуют себя вынужденными добавлять к своей идентичности ярлык, который они не хотели. Это психическое расстройство, но оно не обязательно должно быть частью идентичности. Борьба с принятием его существования может принести больше боли.

Депрессию может быть сложно заметить в себе, поэтому, когда близкие люди подходят к вам с заботой, что вы можете испытывать это состояние, это не следует игнорировать. Признайте, что они могут видеть что-то, чего вы не замечаете, и постарайтесь найти терапевта, который сможет поддержать вас.

Принятие депрессии также может иметь свою ценность; это помогает вам быстрее стать открытым для выяснения того, что привело к депрессии. Депрессия — один из способов, которым ум и тело говорят вам, что нужно внести изменения, поэтому принятие этого и внимательное отношение помогут облегчить эти изменения.

Варианты лечения депрессии

Изучение техник борьбы с депрессией — отличный старт, так как знание того, как справляться с депрессией и лечить ваши депрессивные симптомы, означает, что вы можете начать чувствовать себя снова более собой. При более тяжелой депрессии профессионал в области психического здоровья может помочь вам составить план лечения депрессии, персонализированный под ваши точные потребности. Он может включать различные методы лечения, такие как медикаменты, интенсивное расписание разговорной терапии, нахождение группы поддержки или любую комбинацию этих методов.

Очная психотерапия

Работа с лицензированным психотерапевтом является эффективным методом для снижения любых симптомов и обучения тому, как справляться с депрессией. Терапевт может помочь клиентам с депрессией, определяя форму депрессии, которую они могут испытывать, и помогая найти инструменты для управления симптомами депрессии, выявляя события, негативные убеждения, модели поведения и людей, которые способствовали развитию депрессии, а затем разрабатывая стратегии для решения этих проблем, устанавливая реалистичные, конкретные и достижимые цели для борьбы с депрессией. Они могут помочь поддерживать ответственность за эти цели, помогая развивать навыки справляться с симптомами или проблемами.

Существует множество типов терапии, и некоторые могут работать для вас лучше, чем другие.

Онлайн-терапия

Онлайн-терапия предоставляет те же преимущества, что и традиционная терапия, и также клинически доказана как эффективное лечение депрессии. Если вы ищете более экономичный и удобный вариант, это может подойти вам.

Медикаментозное лечение депрессии

Медикаменты для психического здоровья, включая антидепрессанты, эффективны для снижения симптомов депрессии. Они часто хорошо работают как дополнение к терапии или краткосрочное решение для симптомов депрессии, которые могут быть изначально тяжелыми. Тем не менее, даже их краткосрочные эффекты могут занять две недели или более для активации. Если вы рассматриваете медикаменты, проконсультируйтесь с поставщиком услуг психического здоровья или онлайн-психиатром.

Следующий шаг в лечении депрессии

Когда дело доходит до того, как управлять депрессией, главное, что нужно помнить, это что исцеление может занять время. Все методы, лечения и техники в этой статье могут помочь вам научиться справляться с депрессией, но вам не обязательно пробовать все из них. Даже один — это отличный старт. Разработайте темп и набор тактик, которые работают для вас и вашей депрессии.

Работая с терапевтом или стратегически размышляя о методах лечения и изменениях образа жизни, которые вы хотите попробовать, вы можете интегрировать их и выполнять несколько сразу.

Вот несколько способов, как вы можете комбинировать методы борьбы с депрессией:

  • Занятие физическими упражнениями на природе вместо тренажерного зала
  • Практика благодарности, находясь на улице
  • Работа с терапевтом, который специализируется на подходах, основанных на внимательности

Борьба с депрессией — это огромный вызов, к которому вы можете подойти множеством способов. Изучая и открываясь для методов справляться, вы делаете первый шаг к более счастливой жизни.

К счастью, существуют отличные ресурсы, которые помогут вам научиться управлять депрессией. Терапевты, психиатры, онлайн-терапия, группы поддержки, антидепрессанты и стационарные или амбулаторные варианты лечения — все это отличные начальные точки.

Консультация психолога онлайн: доступная и безопасная терапия

Иногда со сложностями получается справиться самостоятельно, но бывает, что без помощи специалиста не обойтись. Подобрать проверенного психотерапевта можно бесплатно, круглосуточно и без регистрации. А если вам нужна срочная помощь – в чате поддержки 7 дней в неделю готовы подсказать удобное время для сеанса. Услуги психотерапии – это удобно, анонимно и безопасно.

  • 60 000 человек уже получили помощь
  • 9 из 10 обращались в первый раз
  • 8.9 из 10 – оценка эффективности сессии

Бесплатно подберите психолога

 


,