Когда речь идет о том, как справиться с тревожностью, такие методы релаксации, как дыхательные упражнения, могут стать мощным инструментом для облегчения тревоги и управления психическим здоровьем. Концентрация на дыхании помогает отвлечься от нездоровых или тревожных мыслей. Глубокие дыхательные упражнения для снятия тревоги помогают расслабить ум и снизить уровень стресса и тревожности в теле.
Узнайте, как использовать этот бесплатный, простой и, самое главное, чрезвычайно эффективный способ управления своей тревогой здесь.
Как дыхательные упражнения помогают облегчить тревожность?
Дыхание — это то, что большинство из нас принимает как должное. Это непроизвольно, инстинктивно, и мы делаем это, не задумываясь, но правильное дыхание может существенно повлиять на стресс и тревожность. Способ, которым вы дышите, может изменяться в зависимости от испытываемых эмоций. Например, вы дышите медленно, когда расслаблены, и быстрее, когда тревожитесь или боитесь.
Вы не просто меняете способ дыхания из-за того, что испытываете определенные чувства. Верно и обратное: изменение способа дыхания может изменить ваше состояние. Именно поэтому это такой эффективный способ управления тревожностью.
Исследования показывают, что дыхательные упражнения и дыхательная гимнастика могут немедленно успокоить вас и улучшить настроение в периоды сильного стресса. Исследования даже предполагают, что люди, регулярно использующие глубокие дыхательные упражнения при тревожных расстройствах, таких как посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), могут видеть долговременные улучшения симптомов тревожности.
Глубокое дыхание лечит физические симптомы тревоги, такие как замедление учащенного сердцебиения и уменьшение дрожи во время приступа тревоги, но также помогает перенаправить мозг. Когда вы чувствуете тревогу, может быть сложно сосредоточиться на чем-то еще. Когда речь идет о натуральных средствах от тревоги, дыхание — это простая, повторяющаяся задача, которая помогает направить ваши мысли и, таким образом, сосредоточить мозг.
«Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Вдохните через нос, позволяя легким наполниться воздухом, создавая легкое растяжение. Медленно выдохните через рот.»
Как выполнять дыхательные упражнения
Выполнение дыхательных упражнений приносит пользу как уму, так и телу различными способами. Некоторые из наиболее немедленных, очевидных и явных эффектов включают:
Это приводит вас в настоящее время
Когда вы тревожитесь, легко зацикливаться на прошлом или будущем. Глубокое дыхание — это способ практиковать осознанность, умственное состояние, сосредоточенное на том, что происходит в данный момент. Осознанное дыхание при тревоге может удерживать вас от катастрофизации и позволять сосредоточиться на происходящем сейчас.
Это немедленно снижает стресс, улучшая физическое здоровье
Когда уровень тревоги поднимается, наше тело вырабатывает кортизол, гормон стресса, который увеличивает количество сахара в крови. Хотя кортизол предназначен для того, чтобы помочь телу реагировать на стрессовые ситуации, высокие уровни этого гормона могут повысить риск инсульта и сердечных заболеваний. Дыхательные упражнения — это способ быстро снизить уровень стресса и кровяного давления, что может предотвратить негативные последствия для здоровья.
Это снижает частоту сердечных сокращений
Повышенная частота сердечных сокращений — это нормальный симптом стресса. Когда вы дышите медленнее, ваша частота сердечных сокращений также замедляется. Дыхательные техники позволяют вашему сердцу вернуться к нормальному, здоровому уровню даже в периоды крайнего стресса.
Это дает вашему телу больше кислорода
Вы когда-нибудь ощущали одышку, когда тревожились? Тревога может вызвать учащенное дыхание, выдыхая много углекислого газа без достаточного поступления кислорода. Медленные, глубокие вдохи означают, что ваше тело получает больше кислорода, что предотвращает ощущение головокружения или слабости.
7 дыхательных упражнений для снятия тревожности
Дыхательные упражнения можно выполнять где угодно, будь то дома, в офисе, в длинной очереди или даже за рулем. Существует несколько различных дыхательных упражнений для тревоги, что означает, что вы можете найти метод, который вам нравится и который лучше всего работает для вас. В следующий раз, когда почувствуете стресс или тревогу, попробуйте использовать одну из этих техник глубокого дыхания.
1. Дыхание 4-7-8
Для некоторых это считается «более продвинутой» техникой дыхания, но не позволяйте этому вас пугать. Это действительно легко освоить и использовать.
Чтобы выполнить технику 4-7-8, держите рот закрытым и вдыхайте через нос, считая до 4. Задержите дыхание на 7 секунд, затем медленно выдохните через рот в течение 8 секунд. Повторите.
Поскольку вы будете сосредоточены как на дыхании, так и на счете, это упражнение осознанного дыхания отлично подходит, особенно для тех, у кого есть проблемы со сном.
«Упражнение дыхания 4-7-8 — это эффективный способ успокоить нервную систему. Вы можете выполнять его, лежа в постели или сидя. Способ выполнения: вдохните за 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд, затем выдохните за 8 секунд.»
2. Дыхание 2 к 1 (диафрагмальное дыхание)
Если техника 4-7-8 кажется вам слишком сложной, начните с более простого упражнения глубокого дыхания, известного как дыхание 2 к 1 или диафрагмальное дыхание. Просто медленно вдыхайте через нос, расслабляя плечи, на счет до 4. Затем выдыхайте через рот, держите губы сложенными, как если бы вы выдували воздух через соломинку, на счет до 8. Это известно как контролируемое дыхание или дыхание с напряжением губ, и оно идет рука об руку с диафрагмальным дыханием.
Диафрагмальное дыхание, также известное как дыхание животом или абдоминальное дыхание, помогает вам дышать через диафрагму, поэтому вы используете меньше энергии при вдохе и выдохе. Исследования показывают, что дыхание 2 к 1 вызывает физиологические изменения в организме, изменяя функции автономной нервной системы. Это особенно эффективно, если вы гипервентелируете или испытываете паническую атаку.
3. Осознанное дыхание
Осознанная медитация — это древняя техника, которая помогает вам находиться в настоящем моменте. Вдыхая и выдыхая, постарайтесь сосредоточить все внимание на чем-то одном. Это может быть ваше дыхание, звук, что-то, висящее на стене, или позитивная фраза, которую вы повторяете себе. Если вы заметите, что ваш ум начинает блуждать, это нормально (это также довольно часто, так что будьте мягки к себе). Просто мягко перенаправьте внимание обратно на свой фокус. Позвольте себе расслабиться и наслаждаться моментом. Во время осознанных дыхательных упражнений используйте медленные, глубокие вдохи и выдохи.
4. Глубокое удерживающее дыхание
Для этого упражнения глубокого дыхания встаньте прямо, затем слегка наклонитесь вперед, позволяя рукам свисать. Вдыхая, вернитесь в вертикальное положение. Задержите дыхание на несколько секунд. Затем снова наклонитесь вперед, выдыхая. Это дыхательное упражнение — отличный способ растянуть тело и снять мышечное напряжение.
5. Чередующееся дыхание через ноздри
Используйте пальцы, чтобы закрыть одну ноздрю. Глубоко вдохните, втягивая воздух через открытую ноздрю. Задержите дыхание на 1 секунду, затем закройте противоположную ноздрю, выдыхая. Чередующееся дыхание через ноздри известно тем, что снижает стресс и улучшает функцию дыхательной системы.
6. Резонансное дыхание
Закройте глаза и лягте в удобное место. С закрытым ртом попытайтесь вдохнуть через нос в течение 6 секунд, затем выдохните еще 6 секунд. Дышите медленно и сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться расслабленным. Вы можете продолжать это упражнение до 10 минут.
7. Дыхание в квадрате
Дыхание в квадрате, или 4-ступенчатое дыхание, настолько эффективно, что морские котики ВМС используют его регулярно, чтобы оставаться спокойными в стрессовых ситуациях. Чтобы практиковать дыхание в квадрате, медленно выдохните, пытаясь выпустить весь воздух из легких. Считая до 4, вдохните через нос. Задержите дыхание на 4 секунды, затем выдохните еще на счет 4. Вы можете повторять эту 4-ступенчатую технику дыхания, пока не успокоитесь.
Когда дыхательные упражнения не помогают достаточно
Дыхательные упражнения для тревоги могут быть отличным инструментом управления тревожностью, но они могут не всегда быть достаточными. Хотя дыхательные техники могут помочь вам расслабиться, когда вы чувствуете тревогу, они не являются лекарством от тревоги. Если ваша тревога мешает вам спать, сосредоточиться, работать или учиться, или просто наслаждаться жизнью, вам может понадобиться профессиональная помощь.
Существует множество эффективных методов лечения тревоги, включая терапию и медикаменты. Онлайн-терапия делает получение помощи от тревоги легким и доступным. Лучшее, что мы делаем, это удобство. Вы даже можете получить терапию от тревоги из комфорта вашего собственного дома.
Даже если вы решите обратиться за профессиональной помощью, помните, что дыхательные упражнения все равно могут быть полезны. Используйте их для контроля своей тревоги и поддерживайте ее на управляемом уровне в любое время, когда вы чувствуете стресс или тревогу. Перед рабочими презентациями или большим тестом или выступлением, если вы участвуете в напряженной дискуссии или споре с другом или партнером, когда вы опаздываете на встречу — в любое время, когда чувствуете, что тревога берет верх, знание этих техник будет мощным инструментом, который можно держать в заднем кармане.
Тревожность не должна мешать вам жить счастливой и удовлетворенной жизнью. Теперь вы знаете, как вернуть контроль.
Консультация психолога онлайн: доступная и безопасная терапия
Иногда со сложностями получается справиться самостоятельно, но бывает, что без помощи специалиста не обойтись. Подобрать проверенного психотерапевта можно бесплатно, круглосуточно и без регистрации. А если вам нужна срочная помощь – в чате поддержки 7 дней в неделю готовы подсказать удобное время для сеанса. Услуги психотерапии – это удобно, анонимно и безопасно.
- 91% нашли психолога с первого раза
- 9 из 10 обращались в первый раз
- 8.9 из 10 – оценка эффективности сессии
