Тревога поддерживает нас в живых прямо сейчас, но мы часто хотим знать, как от нее избавиться. Это не такая загадка, как может показаться. Ключ — разделить хорошую тревогу и плохую тревогу. Вам нужна та тревога, которая поддерживает вас в живых и функционирующим, но вы можете уменьшить остальную.
Существует множество методов, подтвержденных исследованиями, которые могут помочь уменьшить тревогу в вашей жизни. Однако это иногда отличается от «избавления от нее».
Развитие реалистичного отношения к борьбе с тревогой
Когда люди хотят «избавиться от тревоги», они часто придают этому выражению разные значения, такие как:
- Снижение симптомов тревоги до такой степени, что она перестает быть значительной нагрузкой
- Обучение лучшему управлению тревогой
- Прекращение ощущения тревоги
- Полное устранение источников тревоги
Первая половина вышеуказанных решений выполнима; вторая половина — нет. В этом смысле тревога — это не то, от чего нужно «избавляться».
Виды тревоги, которые следует принимать, а не избавляться от них (хорошая тревога)
Тревога может всегда быть с вами, и это нормально. Ее наличие — это естественно и полезно. Она является частью нашего эволюционного наследия, инстинктом, оставшимся от наших предков, которые находились на милости диких животных, способных убить их в мгновение ока.
«Тревога поддерживает нас в живых. Это то, что останавливает нас от перехода улицы без взгляда или ходьбы по темной улице без осмотра окружающей обстановки».
Помимо помощи нам в сохранении физической целостности, тревога — это практическая эмоция, которая помогает нам быть ответственными. Если у вас есть крайний срок по работе, вы можете испытать небольшую тревогу по поводу его пропуска. Это мотивирует вас закончить работу вовремя. Или, возможно, у вас есть дети, и вы беспокоитесь об их безопасности. Это просто часть ответственности родителя.
Тревога также полезна в помощи нам определять, какие психологические проблемы мы должны решать. Подумайте, как физическая боль указывает на те области нашего тела, которым требуется внимание и забота. Тревога похожа на это.
«Если страх и тревога похожи на физическую боль, то их естественная цель должна заключаться в привлечении вашего внимания к более глубоким эмоциональным и ментальным ранам, которые их вызывают», — говорит эксперт по тревоге доктор Фридеман Шауб, доктор философии.
Виды тревоги, от которых следует избавляться/уменьшать
Когда тревога становится настолько интенсивной, что вызывает страдания и мешает полноценно жить, она перестает быть полезной. Вот несколько примеров того, как такая тревога может повлиять на вас:
- Постоянное чувство беспокойства или нервозности без видимой причины
- Потеря в водовороте тревожных мыслей
- Проблемы со сном
- Трудности с концентрацией и очищением ума
- Мышечное напряжение
- Раздражительность
- Быстрая утомляемость
- Панические атаки
- Социальная изоляция
Вместо того чтобы фокусироваться на рациональных вопросах, таких как уход за детьми и крайние сроки, такие виды тревоги часто заставляют людей зацикливаться на ряде иррациональных страхов, включая:
- Страх неминуемой смерти или телесных повреждений
- Внезапный страх смущения или болезни
- Беспокойство о том, что в вашей жизни все идет не так
- Постоянное воображение наихудших сценариев, задавая цепочку вопросов «А что если (вставьте негативный исход)?»
Как избавиться/уменьшить эту плохую тревогу
Вот несколько методов, подтвержденных исследованиями, которые могут помочь уменьшить или избавиться от негативных аспектов тревоги в вашей жизни:
Психотерапия: изменение мышления для уменьшения тревоги
Существует клиническое доказательство, что некоторые формы психотерапии могут уменьшить тягостные симптомы тревоги. Когнитивно-поведенческая терапия [КПТ] особенно эффективна, так как она много времени уделяет работе с негативными убеждениями, которые вызывают тревогу. Терапия ускоряет когнитивные изменения, которые приводят к перестройке мозга, снижая уровень тревоги.
Если вы хотите более удобный и экономически эффективный вариант по сравнению с традиционной терапией, попробуйте онлайн-терапию. Она может быть эффективной в лечении тревоги, согласно исследованию онлайн-терапии на основе текстовых сообщений.
Ниже приведены некоторые примеры когнитивных стратегий, которые ваш терапевт может использовать для уменьшения тревоги. Вы также можете попробовать их самостоятельно.
- Изучение, анализ и оспаривание иррациональных и негативных убеждений, лежащих в основе тревоги
- Постепенная замена этих убеждений на разумные и позитивные
- Исследование опыта, который привел к формированию этих убеждений
- Назначение задач, которые вы можете попробовать вне терапии, чтобы постепенно уменьшить тревогу и улучшить навыки управления
Осознанность
Как в рамках терапии, так и отдельно, осознанность может улучшить симптомы тревоги. Она помогает клиентам быть в настоящем моменте, а не позволять тревожным мыслям контролировать их.
Глубокое дыхание и медитация
Когда вы страдаете от приступа тревоги, вы можете подумать: «Мне нужно успокоиться». Осознанное дыхание и медитация могут помочь вам в этом и снизить уровень стресса, согласно клинике Мэйо.
Упражнения
Физические упражнения снижают тревогу, согласно многочисленным исследованиям. Это происходит за счет снижения реактивности нервной системы и других частей тела, которые обрабатывают тревогу.
Диета
Наличие здоровой и сбалансированной диеты может помочь вам справляться с тревогой. Вот краткое описание сбалансированной диеты, которая может помочь уменьшить тревожность:
- Завтрак с высоким содержанием белка
- Употребление продуктов с сложными углеводами, включая цельнозерновые
- Ограничение сладких продуктов и напитков
- Ограничение или полное исключение кофеина
- Питье достаточного количества воды
- Ограничение или полное исключение алкоголя
- Употребление здоровой, сбалансированной пищи
Медикаменты
Психиатр может прописать лекарства, которые могут помочь вам справиться с тревогой. Лекарства — это эффективная краткосрочная стратегия для снижения уровня серьезной, изнуряющей тревоги, но они не дают долгосрочных преимуществ, как упомянутые выше решения. Они также несут риск зависимости от определенного препарата и возникновения синдрома отмены при попытке прекратить его прием. Существуют побочные эффекты, включая тошноту и рвоту. Многие люди стараются избежать этих побочных эффектов и рисков, сначала пробуя терапию.
Вы не должны делать это в одиночку
Как только вы лучше поймете тревогу и сможете разделить хорошую и плохую, вы сможете предпринять шаги по избавлению от плохой тревоги. Помните, вам не нужно быть в этом процессе в одиночку. Лицензированные терапевты могут помочь вам снять бремя и жить менее тревожной жизнью.
Консультация психолога онлайн: доступная и безопасная терапия
Иногда со сложностями получается справиться самостоятельно, но бывает, что без помощи специалиста не обойтись. Подобрать проверенного психотерапевта можно бесплатно, круглосуточно и без регистрации. А если вам нужна срочная помощь – в чате поддержки 7 дней в неделю готовы подсказать удобное время для сеанса. Услуги психотерапии – это удобно, анонимно и безопасно.
- 91% нашли психолога с первого раза
- 9 из 10 обращались в первый раз
- 8.9 из 10 – оценка эффективности сессии
