Гнев — это нормальная эмоция. Все мы время от времени испытываем гнев. Гнев в отношениях тоже не обязательно является чем-то ненормальным. На самом деле, неразрешенные проблемы с гневом могут стать причиной некоторых из самых распространенных проблем в отношениях. Однако, если вы чувствуете, что не можете контролировать свой гнев, особенно когда дело касается вашей реакции на партнера, знание того, как контролировать гнев в отношениях, может спасти вашу связь с тем, кто вам очень дорог.
Ищете советы о том, как контролировать гнев и раздражение в отношениях? Выяснение своих триггеров — это первый шаг. Затем вы можете использовать некоторые из наших советов по управлению гневом в отношениях, чтобы держать свои эмоции под контролем и поддерживать свои отношения здоровыми и продуктивными. В этом руководстве также обсуждается, как онлайн-консультирование для пар может помочь вам и вашему партнеру. Важно помнить, что гнев и насилие — это разные вещи, и что насилие никогда не допустимо. Если вы чувствуете себя небезопасно в своих отношениях, важно поговорить с кем-то, кто может вам немедленно помочь.
«Посвящение времени на распознавание наших триггеров и триггеров нашего партнера так же важно, как и хорошее общение. Когда мы находим время, чтобы терпеливо говорить о наших чувствах, желаниях и потребностях уважительным образом до или после ссоры, мы можем достичь большего.»
Почему я чувствую себя таким злым в отношениях?
Первое, что нужно помнить, это то, что не весь гнев плох. Бывают моменты, когда ваш гнев является уместной, обоснованной реакцией. Здоровый гнев может быть мерой безопасности, предупреждающей вас о плохой ситуации. Он может даже быть результатом осознания несправедливости в ваших отношениях.
Часто гнев может быть неправильно направлен. Помните: чувства — это не факты. Диалектическая поведенческая терапия в частности имеет полезные техники по регулированию эмоций и объясняет, как иногда мы ошибочно воспринимаем сильные чувства за правду (например: «Я очень зол, значит, ты должен быть неправ»). Проблемы с гневом в отношениях могут всплывать из-за чего-то, что вы долгое время таили в себе. Ключ к определению того, обоснован ли ваш всплеск гнева, заключается в том, чтобы выяснить, связано ли это с чувством непонимания со стороны вашего партнера или же вы реагируете на что-то, происходящее за пределами отношений, например, на прошлый разговор с членом семьи.
Если вы срываете свой гнев на партнере, а он не может контролировать причину вашего недовольства, это может быть проблемой.
Предположим, что ваш гнев является реакцией на что-то, происходящее в ваших отношениях. Что вас так сильно расстраивает? Как вы можете это «исправить»? Рассмотрим некоторые триггеры, с которыми вы можете столкнуться.
Общие триггеры гнева в отношениях
Несколько вещей могут вызвать гнев в отношениях. Возможно, вас расстраивает, что ваш партнер:
- Делает или говорит что-то, что вы считаете неучтивым: Быть с кем-то, кто не учтив, может быть трудно. Если ваш партнер постоянно делает или говорит что-то, что вас оскорбляет, несмотря на то, что вы говорили ему о своих чувствах, это может вызвать всплеск гнева.
- Всегда опаздывает: Особенно если вы пунктуальный человек, партнер, который всегда опаздывает, может вызывать разочарование.
- Не ставит вас на первое место: Мы все хотим чувствовать себя важными в отношениях. Если вы чувствуете, что ваш партнер не ставит вас на первое место или если он, кажется, приоритизирует все и всех кроме вас, это может быть сложно. Знание того, как контролировать гнев в отношениях, где вы не чувствуете себя приоритетом, может быть трудным, но это возможно.
- Ставит свою карьеру или работу выше вас и ваших отношений: Чувство, что ваш партнер всегда ставит работу выше вас, может быть крайне разочаровывающим.
- Не разделяет домашние обязанности: Когда баланс ответственности отсутствует, это естественно начинает накапливать обиды. Чувство, что вы единственный, кто моет посуду, стирает или выгуливает собаку, может нанести урон даже лучшим отношениям.
- Не финансово ответственен: Быть взрослым включает в себя финансовую ответственность. Когда вы в отношениях с кем-то, кто не разделяет эту ответственность, это может вызвать гнев и обиду.
- Не имеет таких же приоритетов, как вы: Чтобы быть в здоровых отношениях, важно убедиться, что ваши приоритеты на будущее совпадают. Чувство, что вы не движетесь в одном направлении или что у вас нет одинаковых целей, может быть обескураживающим. Это может быть настолько разочаровывающим, что каждый раз, когда это возникает, вы можете становиться злыми.
- Не может быть серьезным: Быть с кем-то, у кого хорошее чувство юмора, может быть прекрасно. Это также может раздражать, если один из партнеров встречает юмором даже серьезные ситуации.
- Держит обиды: Мы все совершаем ошибки, и может быть трудно, когда мы чувствуем, что нас не могут простить за наши ошибки. Если ваш партнер держит обиды на то, что вы делали или говорили в прошлом, и вы чувствуете, что никогда не можете быть прощены, это может перерасти в гнев.
Иногда эти триггеры могут привести к большим проблемам, чем просто гнев. Это может даже вызвать у вашего партнера тревогу в отношениях, если он привык к вашим всплескам гнева.
Как работать над гневом в моих отношениях?
Самая важная часть обучения контролю над гневом и раздражением в отношениях — это идентификация ваших триггеров, а затем разработка стратегий реакции.
Чувство контроля над своими эмоциями может кардинально изменить ваши отношения. Используйте некоторые из следующих советов, если хотите узнать, как изменить свои отношения с гневом, который может мешать вам и вашему партнеру расти вместе как паре.
Советы по управлению гневом
Подумайте, прежде чем говорить
Мгновенные реакции могут быть ужасными, когда вы уже чувствуете гнев. Научиться брать минуту или две и глубоко дышать перед ответом может творить чудеса для ваших отношений. Что-то столь простое, как глубокий вдох, действительно работает. Попробуйте считать до 10, если вам трудно вернуть себе самообладание.
Эта практика может быть полезным упражнением по общению для пар. В конечном итоге, с достаточной практикой, вы сможете отпустить свой гнев и реагировать спокойно, что может быть более продуктивным и способствующим нахождению общего языка.
Сохраняйте спокойствие и выражайте свои чувства
После того, как вы дали себе минуту или две, чтобы успокоиться и оценить ситуацию, вы должны быть в состоянии определить, что вы действительно чувствуете. Спокойно объясните своему партнеру, почему вы так расстроены.
Можно быть прямым и напористым, но избегайте соблазна быть конфронтационным. Если вас злит, что ваш партнер снова опоздал на ужин, используя «я-утверждение», дайте ему знать: «Я расстроен, что ты снова опоздал на ужин. Это ранит мои чувства и заставляет меня чувствовать, что я не являюсь для тебя приоритетом.»
Когнитивная реструктуризация
Понимание того, как и почему мы думаем так, как мы думаем, может помочь нам изменить эти аспекты нашего поведения. Гнев может сделать нас более драматичными и иррациональными и заставить нас говорить вещи, которые мы не имеем в виду. Сосредотачиваясь на том, как мы реагируем, избегая использования фраз, таких как «всегда» и «никогда», мы можем изменить нашу реакцию на ситуации. Когнитивная реструктуризация (также известная как когнитивное переосмысление) — это распространенная когнитивно-поведенческая техника, которая помогает нам превращать негативные реакции в более позитивные.
Обратитесь к парному терапевту
Терапевт для пар может помочь вам и вашему партнеру выявить корень гнева в ваших отношениях. Что еще более важно, он может помочь вам обоим работать над способами справляться с гневом в спорах или когда ваш партнер делает что-то, что вас расстраивает. Таким образом, вы и ваш партнер можете активно работать над улучшением ваших отношений и минимизацией случаев вспышек гнева.
Уйдите
Бывают такие моменты, когда да, вы будете очень злы. Вам может понадобиться больше, чем просто минута. Глубокий вдох может не сработать. Это нормально. Понимание того, когда настало время уйти, так же важно, как и понимание того, что является вашим триггером гнева. Физически покинуть комнату или пространство, в котором вы находитесь, если это необходимо, может дать вам достаточно времени, чтобы собраться с мыслями и попытаться отпустить свой гнев, прежде чем вы попытаетесь снова подойти к ситуации.
Тренируйтесь
Это хорошо известный и доказанный факт, что упражнения снижают стресс, который может проявляться в гневе. Особенно, если вы переживаете трудное время в отношениях, иногда удаление себя из ситуации и повышение частоты сердечных сокращений, например, прогулка, пробежка или езда на велосипеде, могут помочь.
Гнев может быть здоровой эмоцией, но когда он мешает вашим отношениям и жизни, вам нужно научиться его контролировать. Независимо от того, как контролировать ревность и гнев в отношениях или любые другие чувства, которые встают между вами и вашим партнером, управление эмоциями — одно из самых здоровых, что вы можете сделать.
Изучите техники релаксации
Осознанность и навыки релаксации полезны во многих областях нашей жизни. Особенно, если вы изучаете управление гневом в отношениях, упражнения на глубокое дыхание, визуализацию и использование мантр могут быть невероятно полезными.
Йога — еще одна техника релаксации, которую многие люди, испытывающие чрезмерный гнев, используют для разрядки. В любое время, когда вы сосредотачиваетесь на себе и заботитесь о своем психическом здоровье, вы, вероятно, обнаружите, что можете лучше контролировать свой гнев.
«Ведение дневника или физические упражнения помогают высвобождать наши негативные чувства и предотвращают взрывы накопленного гнева, когда мы злы. Кроме того, удаление себя из неприятной ситуации может быть более продуктивным, чем оставаться в ней, когда мы злы; мы не можем вернуть сказанное в гневе.
Знайте, что помощь доступна в виде индивидуальной, семейной и групповой терапии. Обращение к профессионалу, когда мы осознаем проблему, может предотвратить нас от совершения чего-то, о чем мы можем пожалеть.
Прежде всего, помните, что гнев — это ‘нормальное’ и распространенное чувство; мы все люди. Знание того, как управлять им, демонстрирует зрелость и любовь к себе и другим.»
Юмор может помочь
Иногда ваш гнев может ухудшить ситуацию больше, чем она есть на самом деле. Юмор всегда является хорошей техникой и тактикой для разрядки ситуаций. Если вы можете использовать первый совет и сделать паузу на мгновение, возможно, вы сможете найти что-то смешное в ситуации и отреагировать на это, а не на свой гнев. Юмор может быть неуместен в определенных ситуациях, поэтому будьте внимательны к чувствам вашего партнера и действуйте осторожно.
Примечание: мы не говорим о сарказме, который может быть оскорбительным.
Отпустите, и сделайте это искренне
Так же, как ваш партнер, держащий обиду, может быть триггером гнева для вас, если вы обнаружите, что не можете отпустить свой собственный гнев, возможно, вам стоит сосредоточиться на способности прощать. Негатив может быстро вытеснить положительные и здоровые эмоции. Чувство подавленности от горечи может означать, что вам нужно задуматься о прощении вашего партнера за то, что он сделал, что вас расстроило.
Прощение может быть очень мощным. Оно означает, что вы можете отпустить, и часть того, что вы отпускаете, может быть частью ваших неразрешенных проблем с гневом.
Серьезный разговор с вашим партнером может помочь вам разрешить проблемы и научиться отпускать.
Консультация психолога онлайн: доступная и безопасная терапия
Иногда со сложностями получается справиться самостоятельно, но бывает, что без помощи специалиста не обойтись. Подобрать проверенного психотерапевта можно бесплатно, круглосуточно и без регистрации. А если вам нужна срочная помощь – в чате поддержки 7 дней в неделю готовы подсказать удобное время для сеанса. Услуги психотерапии – это удобно, анонимно и безопасно.
- 91% нашли психолога с первого раза
- 9 из 10 обращались в первый раз
- 8.9 из 10 – оценка эффективности сессии
