Дофамин — это химическое вещество мозга, играющее ключевую роль в системе вознаграждения мозга. Когда наш мозг выделяет дофамин, мы испытываем чувство удовольствия и счастья. Эти эмоции могут мотивировать нас выполнять важные задачи. Однако слишком высокие или слишком низкие уровни дофамина могут привести к определенным психическим расстройствам.
Недостаток дофамина является одной из причин депрессии, шизофрении и психоза. С другой стороны, повышенные уровни дофамина могут привести к зависимости и СДВГ. Помимо регулирования эмоций, дофамин также важен для мышечных функций и работы мозга, что объясняет, почему у человека с болезнью Паркинсона низкий уровень дофамина.
Учитывая это, важно поддерживать здоровый уровень дофамина. Если ваш мозг не производит достаточное количество дофамина и низкий уровень вызывает беспокойство, вы можете чувствовать себя подавленным или даже в депрессии. К счастью, если вы хотите узнать, как повысить уровень дофамина естественным образом, существует несколько проверенных методов, которые вы можете попробовать. Читайте дальше, чтобы узнать 10 лучших советов по естественному повышению уровня дофамина.
«Делай добро — чувствуй себя хорошо. Дофаминовые цепи активируют центр вознаграждения в мозгу. “Чувство хорошего” приходит, когда вы помогаете кому-то и видите его улыбку. Оно также может возникнуть, когда вы занимаетесь спортом, едите, обнимаетесь или когда вас хвалят и любят».
1. Занимайтесь спортом
Когда вы занимаетесь спортом, ваше тело выделяет эндорфины — гормон, который может облегчить боль и стресс и поднять настроение. Хотя эндорфины могут улучшить ваше общее самочувствие, это лишь одно из многих преимуществ физической активности.
Регулярные упражнения также могут снизить уровень стрессовых гормонов, которые мешают выработке дофамина. Исследования на животных показывают, что аэробные упражнения могут повысить уровень дофамина в мозгу. Регулярные тренировки могут помочь вам исправить дефицит дофамина и быстро повысить его уровень. Узнайте больше о том, как упражнения уменьшают стресс.
2. Слушайте больше музыки
Когда дело касается повышения уровня дофамина, вы можете получить еще больше пользы от тренировок, если будете слушать музыку во время занятий. Исследователи обнаружили, что дофаминовые рецепторы в мозгу активируются, когда мы слушаем музыку, которая нам нравится.
Конечно, вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы ощутить преимущества музыки. Прослушивание успокаивающей инструментальной музыки также может повысить уровень дофамина. Выделяйте время каждый день для прослушивания любимой музыки, если вы ищете простой способ поднять настроение.
3. Добавьте больше белка в свой рацион
Неотъемлемая часть повышения уровня дофамина естественным образом — это внимательный подход к своему питанию. Чтобы производить дофамин, вашему организму нужна аминокислота под названием тирозин. Тирозин естественным образом содержится во многих белковых продуктах. Продукты, богатые тирозином, включают:
- Говядина
- Лосось
- Курица
- Молочные продукты
- Тофу
- Миндаль
- Бобы
Вы можете повысить уровень дофамина, добавив больше белка в свой рацион. Старайтесь включать как минимум один белковый продукт в каждый прием пищи, чтобы поддерживать здоровый уровень дофамина.
4. Проводите больше времени на солнце
Вы когда-нибудь чувствовали подавленность, находясь взаперти? Солнце — одно из лучших природных средств от депрессии, поскольку оно обеспечивает наш организм важным питательным веществом — витамином D. Воздействие солнечного света также вызывает выделение серотонина — гормона, который действует как стабилизатор настроения. Люди, которые проводят больше времени на солнце, имеют более высокий уровень дофамина в среднем.
Солнце не только может обеспечить вас дофаминовым импульсом, но и помочь предотвратить дисфункцию дофаминовой системы. Исследования показывают, что витамин D может защищать нейроны, производящие дофамин, от окислительного стресса.
Обратите внимание, что хотя некоторое количество солнечного света полезно, ультрафиолетовые лучи могут повредить кожу. Вы можете наслаждаться преимуществами, минимизируя риск, нанося солнцезащитный крем, надевая солнцезащитные очки и другую защиту от солнца. Также лучше ограничить пребывание на солнце с 10:00 до 14:00, когда уровень ультрафиолетовых лучей самый высокий.
5. Очистите разум с помощью медитации
Медитация включает использование физических или умственных техник для очистки головы и достижения спокойного и стабильного состояния. Существует много способов медитации, включая направляемую медитацию, осознанность и прогрессивное расслабление.
Несколько исследований показали, что уровень дофамина повышается во время медитации осознанности. Более того, это повышение более значительное, чем после простого отдыха. Если вы заинтересованы в том, чтобы узнать, как повысить уровень дофамина естественным образом и снизить уровень стресса, возможно, вам стоит изучить техники медитации.
6. Дополните свой рацион
Здоровое питание может повысить уровень дофамина, но вам может понадобиться дополнительная помощь для получения всех необходимых питательных веществ. К счастью, вы можете исправить недостатки питания с помощью добавок. Поговорите с врачом о проведении анализов крови на выявление необходимых витаминов.
Некоторые добавки могут помочь исправить низкий уровень дофамина. Например, добавки с витамином D3 связаны с увеличением выработки дофамина, как и витамины группы B. Эксперты также исследуют другие витамины и добавки, которые могут повысить уровень дофамина, такие как магний и экстракт зеленого чая.
7. Улучшите здоровье кишечника с помощью пробиотиков
Хотя мозг выделяет дофамин, другие части вашего тела также помогают регулировать его выработку, включая нервные клетки в кишечнике. Существует тесная связь между кишечником и мозгом, что объясняет, почему здоровье всего организма так важно.
Пробиотики — это живые организмы, которые помогают росту здоровых бактерий в кишечнике. Эксперты еще многое должны узнать о том, как пробиотики влияют на выработку дофамина. Однако некоторые исследования показывают, что они могут повысить его уровень. Продукты, содержащие пробиотики, включают:
- Йогурт
- Темпе
- Квашеная капуста
- Соленые огурцы
- Комбуча
- Кимчи
8. Найдите способы управлять стрессом
Часть процесса повышения уровня дофамина естественным образом — это нахождение способов справляться со стрессом. Хронический стресс может вызвать дисфункцию дофамина, и если ваш стресс не контролируется, это может привести к его низкому уровню.
Если вы страдаете от хронического стресса, изучение механизмов преодоления будет важно для предотвращения других проблем со здоровьем в будущем. Техники управления стрессом могут помочь вам расслабиться, чтобы ваше тело могло производить необходимый дофамин. Убедитесь, что вы выделяете время для расслабляющих занятий и хобби, которые вам нравятся. Используйте медитацию и упражнения на глубокое дыхание для снижения уровня стресса.
9. Делайте перерывы для растяжки
Не только сидячий образ жизни вреден для вашего здоровья, но и может привести к низкому уровню дофамина в вашем организме. Вы можете быстро исправить это, делая короткие перерывы на растяжку в течение дня. Исследования показывают, что вставание после длительного сидения повышает выработку дофамина.
Выделяйте минуту или две, чтобы встать и потянуться каждый час. Помимо повышения уровня дофамина, растяжка улучшает вашу осанку и уровень энергии!
10. Убедитесь, что вы получаете достаточно сна
Наш мозг естественным образом выделяет дофамин, когда мы просыпаемся утром. К сожалению, недостаток сна может помешать выработке дофамина. Это один из многих способов, как сон может повлиять на психическое здоровье.
Один из лучших способов поддерживать баланс уровня дофамина — придерживаться постоянного графика сна. Вы можете получить больше отдыха и спать глубже, улучшив свою гигиену сна. Простые советы включают избегание кофе и еды перед сном, а также обеспечение сна в тихом, темном месте без отвлекающих факторов.
Найдите профессиональную помощь
Низкое настроение, хроническая усталость и отсутствие мотивации могут быть признаками низкого уровня дофамина. Если вы хотите узнать, как быстро повысить уровень дофамина, онлайн-платформа для терапии может помочь. Терапевт будет работать с вами, чтобы повысить ваш дофамин, чтобы вы могли больше наслаждаться жизнью и снова научиться быть счастливыми.
Консультация психолога онлайн: доступная и безопасная терапия
Иногда со сложностями получается справиться самостоятельно, но бывает, что без помощи специалиста не обойтись. Подобрать проверенного психотерапевта можно бесплатно, круглосуточно и без регистрации. А если вам нужна срочная помощь – в чате поддержки 7 дней в неделю готовы подсказать удобное время для сеанса. Услуги психотерапии – это удобно, анонимно и безопасно.
- 91% нашли психолога с первого раза
- 9 из 10 обращались в первый раз
- 8.9 из 10 – оценка эффективности сессии