6 советов, как привести себя в форму при депрессии

Эксперты часто говорят, что упражнения помогают лечить депрессию — но для многих из нас регулярные тренировки уже сами по себе одна из самых трудных задач. Попасть в спортзал, когда вы в депрессии? Это уже много.

Но эксперты не ошибаются: регулярные физические нагрузки действительно помогают при депрессии. Упражнения помогают вам лучше спать, улучшают общее состояние здоровья и повышают уверенность в себе. Кроме того, упражнения вызывают выброс эндорфинов, которые делают вас счастливее.

Не уверены, как придерживаться режима упражнений, когда уже чувствуете себя подавленно? Эти советы могут помочь.

Начните с малого

Погружение в полную программу упражнений — это много, особенно если просто встать с постели — уже подвиг. Остаться в кровати? Почему бы и нет, если альтернатива — это «пробежать 10 миль».

Не требуйте от себя слишком многого. Начните свою программу упражнений с маленьких шагов — буквально. Вместо марафона попробуйте 20-минутную пробежку. Вместо интенсивного занятия по спиннингу попробуйте йогу.

Конечно, адаптируйте этот совет к своему уровню подготовки. Если вы бегали марафоны до того, как депрессия проявилась, 20-минутная пробежка может быть слишком легкой. Возможно, начните с 5 км. А если вы никогда не ступали на беговую дорожку, сначала попробуйте ходьбу, прежде чем бежать.

Основная идея: начинать с простого режима помогает вернуться в игру, а празднование этих маленьких достижений создает волнение и мотивацию — необходимые для возвращения в форму.

Оставайтесь реалистичными

Вы не Tesla Roadster — вы не можете разогнаться от нуля до 60 за две секунды. Или даже за два месяца. Начинать с малого ничего не значит, если вы работаете на достижение нереалистичных целей. Нереалистичные цели делают провал более вероятным. А давайте будем честными: сейчас вам нужно победить.

Чтобы установить свои цели, подумайте, где бы вы хотели быть физически через несколько месяцев. Поднимаете железо, как Шварценеггер? Бегаете Чикагский марафон? Взбираетесь на Эль-Капитан без страховки?

Теперь отступите. Подумайте, где вы реально можете быть. Возможно, это 5 км, а не марафон. Возможно, вы ежедневно посещаете скалодром. Помните: вы не просто улучшаете свое тело, вы также работаете над улучшением своего ума. А это сложно! Реалистичные цели делают цели достижимыми.

Выберите занятие, которое вам действительно нравится

Не усложняйте себе задачу, заставляя себя делать упражнения, которые вы ненавидите. Ненавидите бег? Не проблема! Бег может быть неприятным. Попробуйте плавание.

Вот теория: мотивировать себя на упражнения, когда вы в депрессии, сложно. Иногда это кажется трудным, как ракетная наука. Облегчите себе задачу, выбрав что-то, что не кажется упражнением. В конце концов, «упражнения» не ограничиваются олимпийскими видами легкой атлетики. Рассмотрите возможность игры в теннис, присоединения к софтбольной лиге или посещения йоги в любимых пивоварнях.

Самое главное — найти что-то, что вам будет сложно пропустить.

Не корите себя за ошибки

Давайте будем честными: вы будете ошибаться. Не чувствуйте стыда! Это абсолютно нормально пропустить занятие по спиннингу, не пойти в спортзал или сбиться с дыхания на третьем километре. Провал может казаться сокрушительным, но это чувство можно преодолеть — если вы будете добры к себе.

Вместо того чтобы зацикливаться на неудачной тренировке, практикуйте эмпатию к себе. Вы усердно работаете над преодолением депрессии, и это стоит празднования. Не отказывайтесь от своих усилий. Вместо этого решите попробовать снова.

В следующий раз вы добьетесь успеха. А если нет? Продолжайте возвращаться в спортзал, надевать кроссовки или встречаться с друзьями для игры в баскетбол. В конце концов, упражнения станут легче.

Награждайте себя

И мы не имеем в виду только в конце вашего пути. Не планируйте одну награду — планируйте много! Возможно, вы выполняете программу, такую как «С дивана к 5 км». Награждайте себя каждый раз, когда продвигаетесь на неделю вперед в программе. Или, если вы работаете над своими навыками скалолазания, награждайте себя за каждый рост уровня сложности.

Что именно представляет собой «награда», зависит только от вас. Возможно, вы смотрите новый эпизод вашего любимого сериала — или, возможно, балуете себя мороженым. (Противоречиво? Может быть. Но если это заставляет вас двигаться… почему бы и нет?) Выберите что-то, что является настоящим стимулом. В противном случае, вы можете не стремиться к достижению цели.

Постройте систему поддержки

Вы не одиноки в этом. Ваши друзья и семья тоже поддерживают вас — так что вовлеките их в свой процесс. Возможно, ваша мама тоже хочет начать бегать. Бегайте вместе! Нужен напарник для скалолазания? Попросите пару друзей.

Или просто попросите своих друзей иногда проверять ваш прогресс. Но убедитесь, что они понимают ваш путь и как он включает в себя не только ваше физическое благополучие. Вам нужны друзья, которые будут праздновать ваши достижения, а не друзья, которые будут упрекать вас за то, что вы не достигли всех своих целей в два раза быстрее.

Следуйте этим стратегиям, и у вас будет на 25% больше шансов продолжать тренировки

Установка реалистичных целей, награждение себя, практикование доброты и создание системы поддержки — все это поможет вам на пути к выздоровлению. На самом деле, исследования показали, что пациенты с депрессией, которые придерживаются этих принципов самопомощи, на 25% чаще придерживаются выбранной программы упражнений.

Упражнения необходимы для преодоления депрессии, и эти практики помогут интегрировать упражнения в ваш повседневный распорядок, чтобы вы могли почувствовать себя лучше быстрее.

Консультация психолога онлайн: доступная и безопасная терапия

Иногда со сложностями получается справиться самостоятельно, но бывает, что без помощи специалиста не обойтись. Подобрать проверенного психотерапевта можно бесплатно, круглосуточно и без регистрации. А если вам нужна срочная помощь – в чате поддержки 7 дней в неделю готовы подсказать удобное время для сеанса. Услуги психотерапии – это удобно, анонимно и безопасно.

  • 91% нашли психолога с первого раза
  • 9 из 10 обращались в первый раз
  • 8.9 из 10 – оценка эффективности сессии

Бесплатно подберите психолога