Все мы время от времени попадаем в спираль негативных мыслей, что приводит нас к стрессу и даже отчаянию. Один из способов прекратить зацикливаться на прошлом или беспокоиться о воображаемом будущем — это направить своё внимание на то, что мы переживаем только в данный момент.
Это и есть суть медитации осознанности. И теперь появляется всё больше исследований, показывающих, что этот вид медитации действительно полезен для нашего психического благополучия.
Медитация осознанности для улучшения психического здоровья
Все мы иногда погружаемся в спираль негативных мыслей, что приводит нас к стрессу и даже отчаянию. Один из способов прекратить зацикливаться на прошлом или беспокоиться о воображаемом будущем — направить наше внимание на то, что мы испытываем в данный момент.
Это и есть медитация осознанности. И сейчас существует растущий объем исследований, показывающих, что этот вид медитации действительно полезен для нашего психического благополучия.
По данным Mayo Clinic, осознанность связана с более низким уровнем стресса, тревожности, бессонницы и депрессии. Также считается, что она улучшает концентрацию и внимание, а также помогает воспринимать мысли и эмоции с большей уравновешенностью и принятием.
«Медитация осознанности может быть полезной и позитивной для всех людей, независимо от их психического здоровья,»
Фокусировка на настоящем без осуждения
Согласно отчету Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), 14,2% опрошенных американских взрослых в 2017 году заявили, что хотя бы раз за прошлый год практиковали медитацию. Это трехкратное увеличение с 2012 года. Так что прежде чем углубляться в то, как эта все более популярная практика может укрепить ваше психическое здоровье, давайте сначала посмотрим, что такое медитация осознанности.
Согласно журналу Greater Good UC Berkeley, осознанность укоренена в буддийской традиции и включает в себя внимательное отслеживание и осознание наших мыслей, чувств, телесных ощущений и окружающей среды через мягкий, заботливый объектив. Это означает осознавать свои мысли, но не увлекаться ими. Этот навык становится особенно полезным, когда вы сталкиваетесь с трудными чувствами или мыслями.
Медитация осознанности — это процесс обучения ума быть более присутствующим. Это тип медитации, пишет Mayo Clinic, в котором вы сосредотачиваетесь на осознании того, что вы чувствуете только в этот момент. Например, вы можете сосредоточиться на своем дыхании, отмечая вдохи и выдохи. Каждый раз, когда вас прерывает мысль (что неизбежно произойдет!), вы просто мягко возвращаете свое внимание к дыханию — без осуждения.
Другой техникой осознанности является сосредоточение на своих пяти чувствах: как пахнет комната? Какие ощущения испытывает ваше тело на стуле? Или вы можете выполнить сканирование тела, что включает намеренное внимание к каждой части вашего тела поочередно. Снова, мысли неизбежно возникнут; вы просто отмечаете их с сочувствием и отпускаете.
«Медитация осознанности — это возможность замедлить ум, отпустить негативные или беспокойные мысли и успокоить ум и тело. Это включает в себя жизнь в настоящем моменте и внимание к своему физическому и психическому состоянию в этот момент, а также контроль над своими мыслями.»
Осознанность строит устойчивость к стрессу
Медитация осознанности особенно полезна для тревожности. Она может помочь мозгу создавать новые нейронные пути и уменьшать количество беспокойных и/или негативных мыслей. Она может работать как за счет создания новых привычек, так и за счет уменьшения искушения погружаться в циклические мысли.
Это интуитивно понятно, верно? Но идея о том, что осознанность может быть полезна для тревожности, недавно была подкреплена жесткими доказательствами. Клиническое испытание под руководством исследователя Медицинского центра Университета Джорджтауна, которое было спонсировано Национальными институтами здоровья, обнаружило «объективные физиологические доказательства того, что медитация осознанности борется с тревожностью.»
Исследование, опубликованное в январе 2017 года в журнале Psychiatry Research, включало 89 пациентов с генерализованным тревожным расстройством. Исследователи обнаружили, что у пациентов резко снизились гормональные и воспалительные реакции на стрессовую ситуацию после прохождения курса медитации осознанности.
Эти выводы укрепляют доказательства того, что [медитация осознанности] может улучшить устойчивость к стрессу.
Доказательства пользы и эффективности осознанности
Американская психологическая ассоциация (APA) резюмировала доказательства, касающиеся осознанности, которую она определяет как осознание своих переживаний в моменте без осуждения. Исследования по осознанности показывают, что она может привести к:
- Уменьшению размышлений
- Снижению стресса
- Улучшению памяти
- Улучшению концентрации
- Снижению эмоциональной реактивности
- Большей когнитивной гибкости
- Улучшению удовлетворенности отношениями
Согласно благотворительной организации по вопросам психического здоровья HelpGuide, психологи в последние годы обратились к медитации осознанности, чтобы помочь лечить депрессию, злоупотребление веществами, расстройства пищевого поведения, конфликты в парах, тревожные расстройства и обсессивно-компульсивное расстройство.
Осознанность как профилактическая мера
Медитация такого рода лучше всего используется как профилактический навык психического здоровья.
«Практика ежедневно поможет вам развить навык и работать над предотвращением тревожности в долгосрочной перспективе. Попробуйте одну минуту утром перед тем, как встать с кровати, или вечером, когда вы выполняете свою ночную рутину. Осознанность может стать рутиной, которую вы внедрите, чтобы оставаться сосредоточенным в течение дня и недели. Вы можете вернуться к этим местам мира и спокойствия, когда почувствуете стресс позже.
Жить настоящим моментом трудно, но предлагает множество преимуществ
По сути, осознанность — это просто тип медитационной практики, в которой вы тренируете свой ум просто оставаться в настоящем моменте. Начните с малого количества времени и большого количества самосочувствия. Трудно создать новые мысли и изменить свои мыслительные паттерны. Как и в освоении любого нового навыка, это требует времени и усилий.
Избегание погружения в спирали негативных мыслей означает, что осознанность предлагает ряд преимуществ для психического здоровья. Она особенно эффективна в построении устойчивости к стрессу, тем самым улучшая симптомы тревожности.
Первый раз, когда вы сядете медитировать, может быть ужасно! И это нормально. Напомните себе, что вы учите что-то новое, и это займет время, чтобы развить навык. Начните с одной или двух минут и увеличивайте время по мере того, как это будет комфортно для вас. Направляемая медитация также может быть хорошим способом начать, так как вам не придется делать это в одиночку. Если у вас возникают трудности с медитацией осознанности, свяжитесь с лицензированным онлайн-терапевтом, который может предложить и помочь в персонализированных практиках. Вы можете обнаружить, что медитация осознанности открывает для вас совершенно новые миры.
Консультация психолога онлайн: доступная и безопасная терапия
Иногда со сложностями получается справиться самостоятельно, но бывает, что без помощи специалиста не обойтись. Подобрать проверенного психотерапевта можно бесплатно, круглосуточно и без регистрации. А если вам нужна срочная помощь – в чате поддержки 7 дней в неделю готовы подсказать удобное время для сеанса. Услуги психотерапии – это удобно, анонимно и безопасно.
- 91% нашли психолога с первого раза
- 9 из 10 обращались в первый раз
- 8.9 из 10 – оценка эффективности сессии