Депрессия может лишить вас энергии и воли, делая даже самые простые задачи непосильными. Научиться мотивировать себя при депрессии — это сложный путь, но он возможен. С пониманием, терпением и методами, которые вы узнаете здесь, вы сможете преодолеть отсутствие мотивации, вызванный депрессией.
Психическое здоровье и мотивация являются неотъемлемыми частями полноценной и удовлетворяющей жизни. Они могут влиять на межличностные отношения, достижение профессиональных и личных целей, а также на ваше чувство удовлетворения во всех областях жизни.
Продолжайте читать, чтобы узнать, почему мотивация может быть такой сложной при депрессии, и откройте для себя дополнительные способы управления всеми симптомами депрессии.
Почему депрессия вызывает недостаток мотивации?
Прежде чем узнать, как мотивировать себя при депрессии, нужно понять, почему депрессия вообще может вызывать недостаток мотивации у некоторых людей.
Депрессия может быть похожа на густой туман. Она может лишить вас энтузиазма и оставить вас без энергии. Ключевым фактором в понимании связи между депрессивными симптомами и низкой мотивацией является понимание того, как работает наш мозг.
Нейротрансмиттеры, такие как дофамин, серотонин и норадреналин, играют важную роль в поддержании здорового и сбалансированного подхода к жизни. Когда возникает их дисбаланс, что часто встречается у людей с депрессией, такие симптомы, как усталость, потеря интереса к ранее приятным занятиям и трудности с концентрацией, начинают доминировать в вашей жизни, что в конечном итоге влияет на вашу способность чувствовать мотивацию.
8 способов найти мотивацию при депрессии
Хотя проблемы с мотивацией при депрессии распространены, существуют несколько эффективных стратегий, которые могут помочь.
1. Начните с малого
Если вы испытываете низкое настроение и недостаток энергии из-за депрессии, попробуйте ставить маленькие первоначальные цели. Достижение управляемых целей может дать столь необходимый старт для повышения мотивации в других областях вашей жизни.
Помните, что маленькие цели здесь ключевые — они позволят вам испытать радость от достижения, не чувствуя себя подавленным более значительными проектами. Если вы чувствуете приближение депрессивного эпизода, начните с простой ежедневной задачи или небольшой цели, чтобы разжечь внутреннюю мотивацию.
2. Создайте рутину, которая вам нравится
Человеческая природа процветает в условиях рутины и стабильности. Ограничение хаоса имеет решающее значение, если вы пытаетесь справиться с симптомами депрессии. Включите в свой ежедневный распорядок мероприятия, которые вам нравятся, чтобы обязательные дела не казались вам непосильными.
Когда вы балансируете между тем, что вам нравится, и тем, что необходимо делать, ваши шансы оставаться на правильном пути значительно увеличиваются. Хорошо спланированный ежедневный график улучшает эмоциональное здоровье, позволяя вам контролировать управление временем и гарантировать выполнение необходимых повседневных задач.
«Если вы сомневаетесь в начале чего-то нового, подумайте о том, что вам действительно подходит. Испытание себя, исследование чего-то нового и постепенные шаги к новой цели — это здорово, но если это кажется неестественным или слишком выходящим за рамки, вы будете менее склонны повторять. Я всегда рекомендую взять на себя 1-2 вещи, которые соответствуют вашей существующей среде и рутине, чтобы вы чувствовали себя успешным, а не перегружали себя слишком многим слишком быстро. В противном случае легко подорвать усилия негативным самоподдерживающим разговором.»
3. Разбейте задачи на этапы
Люди, живущие с депрессией, часто обнаруживают, что крупные цели могут быть невероятно устрашающими. Это особенно верно, если они включают сложные сценарии или повторное обсуждение грустных тем во время депрессивных эпизодов. Разделение крупных задач на маленькие шаги делает их более доступными. Это может снизить стресс и повысить продуктивность и мотивацию, так как прогресс кажется более достижимым, а не подавляющим.
4. Практикуйте самосострадание
Чувство немотивированности или неспособности выполнить задачи из-за депрессии может привести некоторых людей к суровой самокритике. Поддержание позитивного эмоционального здоровья означает практику самодоброжелательности и понимание, что неудачи — это нормальная часть пути каждого человека. Перестройте свой мыслительный процесс, чтобы видеть в вызовах возможности, а не личные неудачи.
Исследования показывают, что люди, практикующие самосострадание, обычно испытывают более низкий уровень депрессии и тревожности. Это изменение мышления помогает вам чувствовать мотивацию, снижая негативные восприятия, характерные для депрессии.
5. Занимайтесь физической активностью
Регулярные физические упражнения и активный образ жизни могут повысить мотивацию и улучшить общее психическое здоровье, особенно во время депрессивного эпизода. Даже простые повседневные занятия, такие как ходьба или йога, могут вызвать выделение эндорфинов, естественных усилителей настроения в мозгу. Более позитивное настроение повысит вашу мотивацию и, в конечном итоге, даст вам чувство удовлетворения от выполнения ежедневных задач.
Способы быть активным:
- Занимайтесь йогой
- Идите на прогулку
- Танцуйте
- Ездите на велосипеде
6. Опираться на поддерживающие отношения
Поддержка отношений и социальных связей имеет важное значение для управления чувствами депрессии. Окружите себя позитивными людьми, которые поддерживают и мотивируют вас видеть новую перспективу на жизнь. Существует сильная корреляция между наличием качественных социальных сетей поддержки и улучшением симптомов депрессии. Если вы чувствуете себя готовыми, поговорите с близким о своих депрессивных мыслях и низкой мотивации. Они могут дать вам стимул обратиться за профессиональной помощью.
7. Ограничьте негатив в своей жизни
Негатив может быть огромным барьером для мотивации. Нездоровые мыслительные процессы или внешние влияния, такие как пессимистичные люди, могут усугубить даже умеренную депрессию. Определяя эти элементы в своей жизни, вы можете снизить степень их воздействия на ваше эмоциональное здоровье.
«Когда настроение падает, так же падает и наша мотивация. Здесь становится важной самодостаточность. Мы должны верить, что можем добиться прогресса. Все, от создания пространства, привлечения поддерживающих людей в вашу жизнь и создания места для утверждений, может оказать огромное влияние на вашу восприимчивость к словам «да, я могу это сделать» по сравнению с чувством влияния тех автоматических негативных мыслей или АНТ (Automatic Negative Thoughts), которые так легко могут быть самоподрывающими.»
8. Работайте над мотивацией с терапевтом
Если вы пробовали все предложенные методы и все равно чувствуете себя потерянным, как будто ваша депрессия ухудшается и вы не можете мотивировать себя, обращение к терапевту может быть лучшим решением. В сочетании с другими инструментами самопомощи терапия может помочь вам преодолеть недостаток мотивации, вызванный депрессией.
Во время терапии для депрессии могут использоваться различные подходы, чтобы удовлетворить ваши индивидуальные потребности и обстоятельства. Например:
- Разделение задач: Если управление крупными задачами является триггером, терапевт может помочь вам научиться разделять их на более управляемые цели.
- Токсичные отношения: Если токсичные отношения усугубляют вашу депрессию, терапия может быть отличным местом для практики установления и соблюдения границ. Границы могут помочь вам дистанцироваться от нездоровых людей и отношений, которые влияют на вашу способность оставаться мотивированным.
- Негативные мыслительные и поведенческие паттерны: Если у вас есть привычка к нездоровым мыслям и поведению, терапевт может помочь вам выявить их, чтобы вы могли изменить.
Управление симптомами депрессии с помощью онлайн-терапии
Мы можете связаться с лицензированным терапевтом, который поможет вам узнать, как мотивировать себя при депрессии. Онлайн-платформы делает терапию простой и гибкой через текстовые сообщения, голосовые заметки или видеозвонки. Делая терапию максимально доступной, мы облегчаем получение помощи, если у вас возникают проблемы с мотивацией.
Путь через депрессию редко бывает легким, но с правильными инструментами вы можете найти свет в конце туннеля. Мы здесь, чтобы поддержать вас, когда вы работаете над тем, чтобы найти мотивацию и преодолеть свою депрессию. Обратитесь к терапевту сегодня, чтобы получить формальный диагноз депрессии и план лечения.
Консультация психолога онлайн: доступная и безопасная терапия
Иногда со сложностями получается справиться самостоятельно, но бывает, что без помощи специалиста не обойтись. Подобрать проверенного психотерапевта можно бесплатно, круглосуточно и без регистрации. А если вам нужна срочная помощь – в чате поддержки 7 дней в неделю готовы подсказать удобное время для сеанса. Услуги психотерапии – это удобно, анонимно и безопасно.
- 91% нашли психолога с первого раза
- 9 из 10 обращались в первый раз
- 8.9 из 10 – оценка эффективности сессии
