17 советов по преодолению сезонной депрессии

Сезонное аффективное расстройство (САР) возникает из-за смены сезонов. Это может быть подавляющий, резкий тип депрессии. Большинство людей, впервые столкнувшись с этим, не знают, как справиться с сезонной депрессией. Они начинают чувствовать упадок сил и интереса в течение осени, и их состояние продолжает ухудшаться по мере продвижения зимы. Симптомы депрессии обычно самостоятельно проходят весной и остаются минимальными в течение летних месяцев. Также важно помнить, что зимняя депрессия или зимняя хандра — это более легкая форма САР.

Исследователи еще не уверены, что именно вызывает сезонное аффективное расстройство, но некоторые из его основных признаков включают:

  • Ежедневная депрессия, возникающая по сезонному шаблону
  • Потеря интереса к ранее любимым занятиям
  • Увеличение веса и изменения аппетита
  • Отсутствие энергии и постоянная усталость
  • Чрезмерное количество сна

Если не лечить, симптомы сезонного аффективного расстройства могут привести к хроническим проблемам психического здоровья. К счастью, существуют одобренные терапевтами методы, которые помогут справиться с сезонной депрессией. Используйте советы ниже, чтобы научиться распознавать, предотвращать и облегчать симптомы САР.

Рассмотрите следующие 17 советов, как справиться с сезонной депрессией.

1. Поговорите с терапевтом

Если вы страдаете от сезонного аффективного расстройства, работа с онлайн-терапевтом может быть огромным подспорьем. Опытный терапевт может научить вас бороться с сезонной депрессией до, во время и после ее появления. Разговорная терапия и когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) эффективны в лечении САР, и уровень успеха высок. Всегда есть надежда на исцеление.

2. Оставайтесь гидратированными

Вода необходима для каждой клетки человеческого тела, поэтому важно пить достаточно. Поддержание гидратации важно круглый год и может помочь вам поддерживать оптимальное здоровье даже в те месяцы, когда погода вас угнетает.

3. Получайте ежедневную дозу солнечного света

Понимание того, как бороться с сезонной депрессией, включает в себя знание о силе естественного солнечного света. Регулярно выходите на улицу. Когда вы находитесь в помещении, оставляйте жалюзи открытыми, чтобы впустить солнечный свет. Если вы работаете внутри, постарайтесь найти место, где проникает естественный свет.

4. Принимайте правильные витамины

Дефицит витамина D связан с депрессией. Многие люди испытывают трудности с получением достаточного количества витамина D, особенно в зимние месяцы. Хотя солнечный свет является лучшим источником витамина D, если вы не можете получить достаточно естественного света в темные зимние месяцы, рассмотрите возможность приема органических растительных добавок витамина D. Рекомендуемая форма витамина D называется витамин D3 или холекальциферол — хотя некоторые исследования показывают, что витамин D2 может работать так же хорошо.

Исследования показали, что те, кто принимал добавки витамина D, заметили улучшение симптомов депрессии. Если вы рассматриваете возможность приема витамина D, обязательно поговорите с вашим врачом перед началом приема новой добавки.

5. Попробуйте светотерапию

Когда темные, серые дни мешают вам получать желанный солнечный свет, светотерапия может помочь. Иногда ее называют «свет в коробке», световые коробки излучают очень яркий искусственный свет, имитирующий естественный солнечный свет. Они могут помочь синхронизировать ваш циркадный ритм и вызвать химические изменения в мозге, которые улучшат ваше общее настроение. Сидение перед световым коробом ежедневно около 30 минут может помочь уменьшить эффекты САР.

6. Подготовьтесь к смене сезонов

Если вы знаете, что у вас САР, хорошо подготовить свой разум к предстоящей смене сезонов. Осенью рассмотрите возможность добавления в свой график активностей, поднимающих настроение, таких как интересные хобби, общественные службы, групповые прогулки, прогулки на свежем воздухе или занятия спортом в общественном парке.

7. Симуляторы рассвета

Симуляторы рассвета — это специально разработанные будильники, которые будят вас с постепенной интенсивностью, как восходящее солнце. Они производят успокаивающие звуки вместо резких шумов, позволяя вам начать день мирно, а не в панике. Эти доступные устройства помогают некоторым людям с САР.

8. Поддерживайте связь с друзьями

Существует явная связь между изоляцией и депрессией. Вот почему встречи с ценными друзьями являются эффективным способом борьбы с сезонным аффективным расстройством. Поэтому рассмотрите возможность найти креативные способы встречи с друзьями, особенно в прохладные осенние и холодные зимние месяцы, даже если это просто онлайн-видеочат.

«Нет ничего постыдного в поиске помощи. Сезонное аффективное расстройство (САР) — это распространенное состояние, с которым сталкивались многие мои клиенты. Все они отметили, что как только они решили открыться об этом, они смогли найти лечение, которое работает.»

9. Ароматерапия

Ароматерапия включает в себя сжигание ароматических свечей или распыление паров эфирных масел. Исследования показывают, что лаванда, имбирь и бергамот особенно эффективны для снятия симптомов тревоги и депрессии, а также некоторых проблем со сном.

10. Планируйте свое время и деятельность

Многие люди с сезонным аффективным расстройством испытывают трудности с засыпанием ночью, пробуждением утром или и тем и другим. Соблюдение регулярного графика сна и активности может творить чудеса для вашего настроения.

11. Принимайте горячие ванны с английской солью

Английская соль — это сульфат магния (MgSO4). Замачивание в теплой ванне с добавлением английской соли — один из способов увеличить потребление магния вашим организмом. Согласно исследованиям, магний может быть эффективен в лечении взрослых с легкой и умеренной депрессией.

12. Занимайтесь спортом ежедневно

Существует множество доказательств того, что регулярные физические упражнения могут эффективно бороться с симптомами депрессии. В сочетании со всеми другими многочисленными преимуществами для здоровья, которые они предлагают, очевидно, что занятия спортом в холодные, темные месяцы года могут быть полезны для борьбы с САР.

Умеренные физические упражнения, до потоотделения, выпускают эндорфины, стимулируют иммунитет, помогают пищеварению и предлагают несколько других физиологических ответов, которые помогают предотвратить и облегчить депрессию.

13. Ведение дневника

Многие люди с САР утверждают, что ведение дневника имеет мощное действие. Они научились бороться с сезонной депрессией, записывая свои мысли, чувства и цели. Ведение дневника может оживить ваши мысли и сделать их конкретными.

Используйте свой дневник, чтобы приоритизировать свое время, выражать свои тревоги, создавать решения, отпускать обиды и просто оставаться на связи с вашими внутренними чувствами. Ведение дневника для отслеживания вашего настроения может быть полезным для выявления тенденций, которые могут помочь вам в будущем.

«Сезонное аффективное расстройство (САР) может быть очень раздражающим, потому что вы можете чувствовать, что у вас все под контролем, а потом внезапно депрессия начинает нарастать. Я призываю своих клиентов отслеживать свое настроение и другие симптомы со временем, чтобы выявить любые тенденции, которые они могут обсудить с врачом.»

14. Планируйте свои блюда

Некоторые люди с зимним сезонным аффективным расстройством испытывают усталость, чрезмерный сон, изменения аппетита и переедание (особенно углеводной пищи). Потратьте время на планирование здоровых блюд и приготовление их дома. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу изменений в аппетите, поговорите со своим терапевтом, чтобы решить эту проблему.

15. Возьмите отпуск

Если вы склонны к депрессии в зимние месяцы, рассмотрите возможность отпуска. Если можете, отправляйтесь в солнечное место. Яркая обстановка, обилие естественного солнечного света и смена

обстановки могут быть очень эффективными для избавления от зимней хандры и восстановления энергии.

16. Избегайте алкоголя

Хотя многие утверждают, что он помогает им выйти из депрессии, алкоголь классифицируется как депрессант. Он может сначала вызвать чувство эйфории и позитива, но чрезмерное потребление может усилить чувства депрессии, гнева или безнадежности. Пейте осторожно, если вообще пейте.

17. Рассмотрите возможность приема медикаментов

САР — это вид депрессии, это психическое расстройство. Это означает, что оно должно быть диагностировано лицензированным специалистом в области психического здоровья, и вы можете рассмотреть возможность приема медикаментов для помощи в лечении. Поговорите со своим семейным врачом о возможности обследования на САР. Они могут либо поставить диагноз, либо направить вас к онлайн-психиатру.

Антидепрессанты могут помочь бороться с САР. Однако многие люди предпочитают исключить другие возможные методы лечения, прежде чем принимать любые рецептурные лекарства. Рецептурные препараты могут быть полезны для многих состояний и не должны быть немедленно исключены. Некоторые люди, однако, сначала пробуют определенные формы терапии и другие методы лечения. Ваш врач может помочь вам определить, подходят ли вам медикаменты.

Вам не нужно страдать молча, если вы сталкиваетесь с сезонным аффективным расстройством. Вы можете научиться справляться с сезонной депрессией. Существует множество эффективных, полезных и простых советов, которые вы можете использовать, чтобы облегчить депрессию и одиночество, которые вы можете испытывать в зимние месяцы.

Консультация психолога онлайн: доступная и безопасная терапия

Иногда со сложностями получается справиться самостоятельно, но бывает, что без помощи специалиста не обойтись. Подобрать проверенного психотерапевта можно бесплатно, круглосуточно и без регистрации. А если вам нужна срочная помощь – в чате поддержки 7 дней в неделю готовы подсказать удобное время для сеанса. Услуги психотерапии – это удобно, анонимно и безопасно.

  • 91% нашли психолога с первого раза
  • 9 из 10 обращались в первый раз
  • 8.9 из 10 – оценка эффективности сессии

Бесплатно подберите психолога