Каждый год я встречаю праздники с чувством беспокойства. Я прихожу на наше ежегодное большое семейное рождественское собрание и испытываю трудности с ведением светских бесед и повышенным вниманием. Как у тебя дела на работе? Чем занимался в прошлом году? Как тебе живется в городе? Чем занимаешься? Есть кто-нибудь? О, нет. Я начинаю заикаться, мяться и стараюсь спрятаться в углу с выпечкой, как Гринч.
Хотя мне нравится праздничное настроение, возможность увидеть родственников и друзей, живущих далеко, и выбирать подарки для всех, кого я люблю, моя тревожность может затмить все праздничное веселье. Появляется сложное сочетание социальной тревожности и праздников.
Если это про вас, знайте, что вы не одиноки. Согласно Американской психиатрической ассоциации, 7% американцев живут с социальным тревожным расстройством, которое характеризуется «значительной тревожностью и дискомфортом из-за страха быть смущенным, униженным, отвергнутым или недооцененным в социальных взаимодействиях».
«Это приводит к «состоянию борьбы или бегства, вызывая физиологические изменения, такие как учащенное сердцебиение, одышка или тошнота». Конечно, если у вас есть социальная тревожность, вы уже хорошо знакомы с этими симптомами.»
Хотя социальная тревожность может помешать нам чувствовать себя полностью комфортно во всех социальных ситуациях, которые навязывают нам праздники, хорошая новость заключается в том, что есть несколько способов вернуть себе контроль, украшая дома, робко потягивая яичный ликер и справляясь с обратными мнениями дяди Боба о политике.
Позитивные утверждения
Во-первых, дайте себе немного мотивации перед любым праздничным мероприятием, которое вызывает у вас потливость ладоней и учащенное сердцебиение.
«Заглушите внутреннего критика, когда вы чувствуете тревогу, и вместо того, чтобы говорить себе обидные и жестокие вещи, произносить позитивные утверждения, такие как: „Я могу это сделать“ и „Я хочу наслаждаться социальными ситуациями“».
Знаю, может показаться смешным думать позитивно. К тому же, просто изменить тревожные мысли на оптимистичные не решит проблему тревожности. (Если бы это было так просто!) Позитивное мышление, по крайней мере, «гораздо более эффективный способ работы, чтобы избежать негативной нисходящей спирали».
Подготовьтесь к беседам заранее
Например, на офисной новогодней вечеринке, наличие запасных тем для беседы может очень помочь. Подумайте о вопросах, таких как: «Какая поездка была вашей любимой в этом году?», «Есть ли у вас новогодние обещания?», «Чего вы больше всего ждете в 2018 году?». Люди любят говорить о себе, поэтому направленные вопросы могут помочь снять напряжение и отвлечь внимание от вас. Найти способы похвалить людей также может иметь тот же эффект.
«Вам может казаться, что люди сосредоточены на вас, но на самом деле большинство людей, вероятно, думают о том, что вы о них думаете. Попробуйте сделать комплимент, что может сделать другим приятно, сделать вам приятно и уменьшить стресс».
Приходите с предметом для разговора
Еще один способ чувствовать себя более комфортно в любой праздничной ситуации — это надеть что-то, что привлечет внимание — в хорошем смысле. Хотя это может звучать пугающе вначале, ношение красивой куртки с узором или классного чехла для телефона, например, может начать разговор, который создаст дистанцию между вами, тревогой и другим человеком, сосредоточив внимание на нейтральном объекте.
Разговор о том, где вы купили свою куртку или чехол для телефона, может плавно перейти к обсуждению любимых магазинов, вашей общей любви к хорошим курткам, насколько сильно вам обоим не нравится последнее обновление телефона или сравнении фотографий ваших милых котов.
Предложите помощь хозяину
Терапевты предлагают предложить помощь хозяину на праздничных мероприятиях как еще один способ справиться с тревожностью. Занятые руки, которые выполняют определенную задачу, могут снять часть напряжения на больших собраниях, не говоря уже о том, что вы будете чувствовать себя полезным и иметь цель — способ внести вклад в мероприятие, который кажется менее угрожающим.
Быть полезным гостем и помогать хозяину может повысить вашу самооценку, и вы сможете избежать длинных нежелательных разговоров.
Взаимодействуйте с детьми
Давайте признаем — взрослые могут вызывать тревогу. Но на семейной или дружеской вечеринке, скорее всего, будут дети, домашние животные или и то, и другое, и они предлагают возможность снять с вас внимание.
«Дети видят мир иначе, чем взрослые. Они думают о том, как развлечь себя, и не заботятся о том, что их осудят. Подключитесь к этой энергии и присоединяйтесь к веселью!»
То же самое касается домашних животных, которые сами по себе имеют пользу для психического здоровья. Поглаживание животных снижает кровяное давление, поднимает настроение и высвобождает эндорфины. Немного времени с Пушистиком может снизить давление от общения с его хозяевами.
Не злоупотребляйте алкоголем
Хотя алкоголь может казаться эффективным средством в моменте, чтобы получить немного смелости, он часто усиливает тревогу и панику, к тому же в конце вечера вы можете чувствовать себя еще более неконтролируемым. Лучше пить умеренно.
«Многие люди ошибочно обращаются к наркотикам или алкоголю, чтобы „расслабиться“ в социальных сценах. Если вы боитесь смутить себя, зачем ставить себя в ситуацию, где у вас меньше контроля? Алкоголь и наркотики могут на самом деле спровоцировать панические атаки у людей с тревожными расстройствами».
Сосредоточьтесь на том, что можете контролировать
Социальная тревожность обычно сопровождается длинным рядом беспокойных «а что если» мыслей. А что, если люди будут судить меня за мой внешний вид или за то, как я ем? А что, если я выставлю себя дураком? А что, если я не смогу найти, с кем поговорить?
«Вместо того чтобы сосредотачиваться на том, что могут сказать люди или что может случиться, сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать, например, поддержание позитивного настроя, обязательство бороться с триггерами тревоги и вход в социальные ситуации с планом действий.»
Отпускать то, что вы не можете контролировать, также касается других людей. Установите границы для своего поведения, например, ограничьте, сколько вы пьете или решите, какие темы вы не будете обсуждать, такие как ваша личная жизнь или политика, чтобы почувствовать контроль. Отпустите поведение других людей, потому что вы не можете его контролировать.
«Вы не можете контролировать, сколько пьет дядя Боб или темперамент вашего отца, но вы можете контролировать свои выборы, поведение и действия. Установите здоровые границы для себя».
Все не должно быть идеально
Точно так же, для некоторых людей с социальной тревожностью беспокойство о том, что все должно быть идеально, подкрадывается, будь то что-то не на месте, недостаточно праздничное поведение или неправильная еда. Мы не можем контролировать все это для каждого гостя, поэтому, насколько это возможно, лучше оставить перфекционизм позади.
«Хотя большинство людей рады быть среди друзей или семьи, наслаждаясь хорошей едой, напитками и зрелищем, как дети открывают подарки, для некоторых людей мысль о том, что что-то не на месте, кто-то не получил свое любимое блюдо или украшения не соответствуют, может вызвать значительное чувство стресса. Люди, страдающие тревожными расстройствами, такими как социальная тревожность или паническое расстройство, могут быть одержимы страхом разочаровать других или чувствовать, что их действия внимательно рассматриваются и оцениваются».
Разрешите себе сказать «нет»
Наконец, знайте, что, хотя умоляющие друзья и семья могут хотеть, чтобы вы отпраздновали каждую вечеринку и мероприятие, которые они могут придумать, вам позволено сказать «нет». Это не значит избегать, что только укрепит тревогу, но вам не нужно ходить на все. Выберите мероприятия, которые имеют для вас наибольшее значение, и вежливо откажитесь от остальных, чтобы у вас было время на восстановление.
«Постарайтесь не перегружать себя в праздничный сезон. Вам не нужно чувствовать себя обязанными принимать каждое приглашение, и вы можете захотеть исключить некоторые традиции, которые вызывают у вас больше стресса, чем радости».
Хотя праздники с социальной тревожностью могут быть сложными, помните об этих советах, чтобы провести яркий и чудесный праздничный сезон с минимальной тревожностью. И помните — вы можете это сделать!
Консультация психолога онлайн: доступная и безопасная терапия
Иногда со сложностями получается справиться самостоятельно, но бывает, что без помощи специалиста не обойтись. Подобрать проверенного психотерапевта можно бесплатно, круглосуточно и без регистрации. А если вам нужна срочная помощь – в чате поддержки 7 дней в неделю готовы подсказать удобное время для сеанса. Услуги психотерапии – это удобно, анонимно и безопасно.
- 91% нашли психолога с первого раза
- 9 из 10 обращались в первый раз
- 8.9 из 10 – оценка эффективности сессии
