7 способов справиться с гневом

7 способов справиться с гневом

Во время ссоры вы когда-нибудь задумывались, как справиться с гневом? Каждый человек в какой-то момент своей жизни испытывал слепую, яростную злобу из-за несправедливости или агрессии, направленной на него. Все злятся и испытывают эту негативную эмоцию, и это нормально. Не забывайте, что реакции гнева — это способ, которым большинство людей обрабатывает разочарование или боль. В основном, гнев — это нормальная, здоровая эмоция. Но это становится нездоровым, когда он вспыхивает постоянно или выходит из-под контроля.

Неконтролируемый гнев может негативно сказаться на вашем здоровье, благополучии и отношениях. Поэтому умение справляться с неконтролируемым гневом очень важно.

Как справиться с гневом

Видите красное при сильных эмоциях? Часто неконтролируемый гнев может привести к агрессивному и опасному поведению, поэтому важно справляться с гневом, прежде чем он выйдет из-под контроля. К счастью, существуют техники управления гневом, которые помогут вам контролировать гнев позитивным образом. Вот семь способов, которые помогут вам справиться с проблемами гнева:

1. Дышите

Когда вы злитесь до невозможности, все, что вам нужно сделать, это дышать и восстановить контроль над своим телом. Медленно вдыхайте и выдыхайте. Проводите некоторое время, глубоко дыша, как только почувствуете раздражение, чтобы вернуть ясность ума. Это так просто.

2. Считайте

Это может показаться глупым, но медленный счет до 10 — это здоровый способ немедленно снять напряжение. Почему? Потому что это фокусирует ваш ум на конкретной задаче — позаботиться о себе. Гнев вызывает повышение кровяного давления и учащение сердцебиения, поэтому счет до того числа, которое вам подходит, даст вашему телу возможность остыть и замедлить дыхание, чтобы у вас было время подумать, прежде чем что-то сказать или сделать, о чем вы можете пожалеть.

3. Ведите дневник или журнал гнева

Управлять гневом гораздо легче, когда вы знаете, что вас злит. Иногда люди могут чувствовать себя раздражительными из-за стресса, недосыпания или других факторов; чаще всего существует конкретная причина для вспышки гнева. В любом случае, вы можете лучше понять, что стоит за вашим гневом, если будете вести дневник гнева. Записывайте испытываемые чувства гнева, факторы, способствующие вашему гневу, и то, как вы на него реагировали. Постарайтесь записать мысли, которые были у вас в голове в тот момент, а затем проанализируйте эти случаи и посмотрите, есть ли какая-либо закономерность в ваших вспышках гнева.

4. Визуализируйте мир

Представьте свое дыхание как волну, поток цвета, дующего на ветру. Наблюдайте, как оно входит и выходит; с каждым вдохом дыхание становится глубже и спокойнее, а вы визуализируете, как ваш гнев уходит. Слушайте, как вы говорите спокойно и мягко с собой и с другими. С каждым разом ваша реакция гнева будет уменьшаться еще на одну степень.

5. Примите конфронтацию

Кто-то вас разозлил? Скажите этому человеку — здоровым, позитивным, конструктивным способом. Да, он или она могут быть удивлены, возможно, даже разгневаны вашими словами. Но знаете что? Они переживут это и оценят ваш уважительный подход к общению. Однако не вступайте в агрессивное поведение, так как это может перерасти в плохую ситуацию.

6. Занимайтесь физическими упражнениями

Гормоны, которые мы выделяем при ощущении гнева — в основном кортизол и адреналин — аналогичны тем, которые вырабатываются при стрессе, чтобы помочь нам избежать опасности. Когда вы регулярно занимаетесь спортом, ваше тело учится более эффективно регулировать уровни адреналина и кортизола. Также люди, которые находятся в хорошей физической форме, имеют более оптимальные уровни эндорфинов; эндорфины — это гормоны, которые делают вас счастливее и, следовательно, менее склонными к гневу.

7. Дайте себе время

Когда вы злитесь, посмотрите на свои часы. Дайте секундной стрелке пройти по циферблату не менее двух минут, прежде чем предпринимать какие-либо действия. К тому времени у вас будет достаточно времени, чтобы подумать, и вы сможете действовать более адекватно. Кроме того, наблюдать за движением времени — это своего рода дзен.

Знайте предупреждающие знаки

Эффективное управление гневом означает распознавание предупреждающих знаков. Если вы сможете определить, когда начинаете злиться, вы будете лучше подготовлены, чтобы предотвратить себя от сильного волнения и вспышки гнева или быть рядом, когда это произойдет у кого-то другого. Некоторые предупреждающие знаки:

  • Сердце начинает биться чаще
  • Дыхание становится быстрее и поверхностнее
  • Внезапно ощущается жар или холод
  • Лицо краснеет
  • Боль в голове или шее
  • Расстройство желудка
  • Скрежет зубами
  • Ходьба или беспокойство
  • Напряжение мышц в руках, спине, шее или плечах
  • Сжатие челюсти и/или кулаков

Вы не должны справляться с гневом в одиночку

Помните, мы все люди и иногда позволяем гневу взять верх над нами. Но то, что вы позволяете себе злиться, не означает, что вы должны позволить гневу управлять вашими взаимодействиями с другими людьми или выходить из-под контроля. Консультации по управлению гневом — один из лучших способов научиться контролировать свои проблемы с гневом. Цель управления гневом — помочь вам уменьшить гнев. Это снижает эмоциональное и физическое возбуждение, которое может вызывать гнев. Обычно невозможно избежать всех людей и ситуаций, которые вызывают гнев, но вы можете научиться контролировать свои реакции и отвечать социально приемлемым образом. Поддержка специалиста по психическому здоровью может быть полезной в этом процессе.

Консультация психолога онлайн: доступная и безопасная терапия

Иногда со сложностями получается справиться самостоятельно, но бывает, что без помощи специалиста не обойтись. Подобрать проверенного психотерапевта можно бесплатно, круглосуточно и без регистрации. А если вам нужна срочная помощь – в чате поддержки 7 дней в неделю готовы подсказать удобное время для сеанса. Услуги психотерапии – это удобно, анонимно и безопасно.

  • 91% нашли психолога с первого раза
  • 9 из 10 обращались в первый раз
  • 8.9 из 10 – оценка эффективности сессии

Бесплатно подберите психолога