Вы знаете это чувство. Поднимающееся напряжение в груди, покраснение кожи, клаустрофобия, может быть, желание сорваться или даже ударить что-то. Гнев. Гнев!
Будь то травма из детства, хаос в мире, разочарование из-за сомнительных решений коллеги или ярость от чего-то обидного, сказанного вашим партнером, гнев — это глубоко неприятное чувство. Многие из нас не научены, как правильно справляться с гневом. Фактически, гнев часто демонизируется, воспринимается как «плохая» эмоция без полезной цели.
Так ли это? Или существует такое понятие, как здоровый гнев?
Сам по себе гнев не является нездоровым
Гнев, по словам покойного психолога Чарльза Спилбергера, который специализировался на изучении гнева, — это эмоциональное состояние, интенсивность которого варьируется от легкого раздражения до интенсивной ярости и гнева. Как отмечает Американская психологическая ассоциация (APA), гнев может вызвать повышение сердечного ритма и артериального давления, а также всплеск адреналина.
«Гнев сам по себе не является негативным. Мы имеем право выражать гнев, потому что это естественная эмоция. Однако, как мы реагируем на чувство гнева, делает его здоровым или нездоровым. Гнев станет неконтролируемым и токсичным, если мы будем держать его внутри.»
Гнев также может быть полезным сигналом о других эмоциях, которые вы можете испытывать. Гнев — это показатель страха, разочарования или беспомощности. Большинство времени, когда мы чувствуем страх или безнадежность, или мы считаем, что нас используют, это может превращаться в гнев.
Четыре типа выражения гнева
Существует четыре способа, которыми мы обычно выражаем гнев. Три из четырех типов являются нездоровыми проявлениями: агрессивный, пассивно-агрессивный и подавляющий. Только один, уверенный, является здоровым.
Примеры агрессии включают бросание предметов и удары, пассивно-агрессивное поведение означает хмуриться или обвинять других, а подавление может означать затаенную обиду и отрицание своего гнева.
Быть уверенным, с другой стороны, означает доброжелательно противостоять другим, выражать разочарование, не обвиняя других, и не настаивать на своей правоте.
Гнев имеет плохую репутацию
Гнев имеет плохую репутацию, частично потому, что его часто ассоциируют с насилием. Но, по словам Американской психологической ассоциации, это ошибка.
Фактически, гнев, кажется, сопровождается агрессией только около 10% времени, и много агрессии происходит без какого-либо гнева.
Люди также боятся гнева просто потому, что он неприятен. Наше общество учит, что все должны быть добрыми, и что гнев присущ только плохим людям. Это неправда: любой человек может разозлиться.
Гнев особенно демонизируется у женщин: вы могли слышать, как женщину называют визгливой или истеричной за выражение ее возмущения. Если у нас есть какие-либо эмоции, кроме тихих и сладких, мы кажемся злыми. С другой стороны, традиционные гендерные роли подразумевают, что «злые мужчины» — это решатели проблем и делатели.
Выражение гнева может быть конструктивным
Люди могут бояться гнева, но исследования показывают, что он часто может привести к хорошим результатам.
Психолог Университета Массачусетса Амхерста Джеймс Аверилл, PhD, изучал повседневный гнев в 1980-х годах и обнаружил, что «эпизоды гнева помогли укрепить отношения в половине случаев,» пишет Тори ДеАнджелис в APA.
Отчет 2002 года в «Журнале клинической психологии» показал, что 40% из выборки из 93 человек сообщили о положительных долгосрочных эффектах эпизодов гнева (по сравнению с 36% нейтральных и 25% отрицательных).
APA также цитирует исследование 1997 года в «Журнале социального поведения и личности», которое обнаружило, что «55% выборки из русских и американцев сказали, что эпизод гнева привел к положительному результату. Почти треть из них отметила, что эпизод помог им увидеть свои собственные недостатки.»
Один из исследователей, Говард Кассинов, сказал: «Люди, которые являются объектами гнева в этих исследованиях, говорят вещи вроде: «Я действительно теперь понимаю другого человека гораздо лучше — думаю, раньше я не слушал.» Хотя уверенное выражение всегда предпочтительнее выражения гнева, гнев может выполнять важную сигнальную функцию, приводящую к более глубокому пониманию другого человека и проблемы.»
Как справляться с чувствами гнева
Итак, как мы можем справляться с собственным гневом конструктивным образом? Как перейти в уверенное состояние, а не агрессивное?
Сделайте ясными свои потребности и то, как их можно удовлетворить, не причиняя вреда другим, советует APA. «Быть уверенным не значит быть напористым или требовательным; это значит уважать себя и других.»
Избегайте подавления гнева, удерживая его внутри, потому что «гнев, обращенный внутрь, может вызвать гипертонию, высокое кровяное давление или депрессию,» говорит в статье APA. (Долгосрочное исследование психолога доктора Эрнеста Харбурга даже показало, что люди, которые скрывают гнев в ответ на несправедливую атаку, более склонны к бронхиту и сердечным приступам).
Когда вы в разгар момента, возьмите паузу, чтобы успокоиться. Сделайте глубокие вдохи и позвольте вашему сердечному ритму снизиться. Упражнения могут помочь выпустить пар, как и ведение дневника, разговоры с людьми и танцы.
Когда вы физически спокойнее, вы сможете перейти в уверенное и уважительное состояние, не подавляя чувства и не становясь пассивно-агрессивным.
Психолог и специалист по управлению гневом Бернард Голден, PhD, выделил восемь ключевых навыков для практики здоровых реакций на гнев. Они включают:
- Наблюдение и переживание гнева, не будучи им захваченным
- Восприятие гнева как сигнала для направления внимания внутрь
- Развитие самосострадания
- Разработка стратегий для освобождения от гнева
Используйте гнев, не позволяйте ему использовать вас
Если вы когда-либо окажетесь в ситуации, когда кто-то заставляет вас чувствовать, что ваш гнев «неправильный» или «плохой,» помните, что это вполне здорово — испытывать гнев.
Используйте это чувство как стимул для того, чтобы взглянуть внутрь себя и понять, что вам нужно. Развитие навыков для справления с гневом уверенным образом (вместо подавления его или вспышек) — ключ к тому, чтобы не позволять эмоции преодолевать и контролировать вас.
Попробуйте найти что-то продуктивное или позитивное, чтобы компенсировать гнев. Например, если вы злитесь из-за несправедливого обращения с другими, найдите способ помочь людям.
Если использовать гнев правильным образом, он может быть здоровым и даже полезным для вас и других. Если вы чувствуете, что нуждаетесь в помощи в управлении гневом здоровым образом, разговор с лицензированным онлайн-терапевтом — это недорогой и удобный способ начать.
Консультация психолога онлайн: доступная и безопасная терапия
Иногда со сложностями получается справиться самостоятельно, но бывает, что без помощи специалиста не обойтись. Подобрать проверенного психотерапевта можно бесплатно, круглосуточно и без регистрации. А если вам нужна срочная помощь – в чате поддержки 7 дней в неделю готовы подсказать удобное время для сеанса. Услуги психотерапии – это удобно, анонимно и безопасно.
- 91% нашли психолога с первого раза
- 9 из 10 обращались в первый раз
- 8.9 из 10 – оценка эффективности сессии
