Что бы вы сделали, если бы были в отношениях с человеком, который постоянно критиковал, ставил под сомнение или унижал все ваши выборы, поведение и решения?
Надеюсь, вы бы сразу ушли или, по крайней мере, серьезно возмутились бы, став жертвой эмоционального насилия.
Но что если… этот критикующий человек — это вы?
Замечаете негативное мышление?
Негативные внутренние диалоги — одна из самых распространенных проблем, с которыми я помогаю клиентам справляться в своей практике терапевта. Это один из самых критических факторов, которые усугубляют низкую самооценку и удерживают клиентов от достижения своих целей или жизни, о которой они мечтают.
Негативные внутренние диалоги связаны с широким спектром психических состояний. Все, от генерализованного тревожного расстройства до социального тревожного расстройства и большой депрессии, часто сопровождается внутренними мыслями о никчемности или негативной самооценке. Большинство людей даже не осознают степень своего негативного внутреннего диалога, и это первый шаг к изменению этого разрушительного поведения.
Делайте заметки
Одной из самых сложных частей изменения негативных внутренних диалогов является постоянный, целенаправленный самоконтроль — чтобы понять, когда, где и почему возникают эти самокритические мысли. Первый шаг в изменении негативных внутренних диалогов — это просто осознать их, когда они происходят. Это, по сути, практика осознанности.
По моему опыту как терапевта, это может быть довольно трудно, так как может потребоваться время, чтобы настроиться на себя. То, что долгое время было автоматическим процессом, должно стать более заметным, и это стоит усилий.
На ранних этапах работы с терапевтом вас могут попросить заниматься регулярным самоконтролем. Чаще всего это включает в себя ведение записей.
В зависимости от ваших потребностей и предпочтений это, скорее всего, будет включать использование цифрового журнала или блокнота, или даже приложения для отслеживания вашего настроения и мыслей. Даже если вы решите не работать с терапевтом, вы все равно можете вести дневник своих мыслей и позже анализировать их, чтобы выявить темы и закономерности. Это поможет вам создать некоторую дистанцию от негативных мыслей, чтобы вы могли работать над тем, чтобы не так сильно их внутренне воспринимать.
Когда вы будете лучше понимать свои мысли и эмоции, вы, вероятно, обнаружите, что они часто идут рука об руку — это часто взаимозависимые силы. Для некоторых мысли более заметны и первыми приходят в сознание, что может вызвать физические реакции, такие как напряжение в областях тела или расстройства желудка. Другие могут испытывать противоположное: их мысли могут быть труднее различимы, но после какого-то сложного дня или события они могут чаще замечать физический дискомфорт как проявление своего стресса.
В любом случае, терапевт может помочь вам расшифровать эти сообщения и оставаться ответственным, пока вы используете этот новый уровень осознанности для внесения мощных изменений.
Необходимые изменения
Я всегда говорю, что внесение изменений в свои мыслительные модели — это простая, но не легкая задача. Многие терапевты, работающие с тревожными и депрессивными состояниями, помогают клиентам с помощью различных инструментов и стратегий для изменения мыслительных моделей. Многие из этих терапевтов используют подход, основанный на когнитивной терапии или когнитивно-поведенческой терапии, который нацелен на предоставление конкретных и практических инструментов для решения проблем психического здоровья. Это одна из наиболее исследованных форм терапии для таких симптомов, но далеко не единственная в терапевтическом лечении. На самом деле, большинство терапевтов используют сочетание теорий и методов в зависимости от своих предпочтений, подготовки и того, что клиент приносит с собой.
Одной из крупнейших ошибок, которые люди совершают, пытаясь изменить свои мыслительные модели, является то, что они говорят себе «Просто перестань!» Так называемое «остановка мыслей» когда-то считалась популярным вмешательством для борьбы с беспокойством, размышлениями и навязчивыми мыслями, но теперь это не считается самым эффективным способом двигаться вперед. И, конечно, это легче сказать, чем сделать.
Вместо этого многие терапевты теперь используют инструменты, основанные на рациональном мышлении, чтобы помочь клиентам перейти от искаженного, разрушительного мышления к более сбалансированному, здоровому мышлению. Обычные инструменты включают психообразование о типах искаженного мышления и причинах его существования, уроки о силе изменения языка, опровержение иррациональных убеждений фактами, которые их опровергают, переосмысление мыслей и так далее.
Заметка об аффирмациях
Аффирмации (форма мантр) имеют свои корни в движении позитивной психологии. Аффирмации повсеместно распространены в социальных сетях и могут быть полезны многим людям.
Использование аффирмаций в конечном итоге является вопросом личных предпочтений. Если вы считаете, что аффирмации самолюбием работают для вас, то действуйте. Если вам трудно их принять сначала, это не редкость — так что не позволяйте себе полностью отвергнуть их. Даже если вы сначала сталкиваетесь с сопротивлением, стоит поэкспериментировать с различными методами, чтобы увидеть, что работает для вас, помня, что может потребоваться время, чтобы поверить в такие утверждения, особенно когда вы привыкли к другому способу общения с собой и о себе.
Итог
Будьте терпеливы и выбирайте то, что работает. Возможно, на каком-то этапе аффирмации могут стать одним из многих инструментов в вашем арсенале, помогающим поддерживать вас на более здоровом пути.
Развитие здоровых отношений с самим собой — одна из наших самых больших задач, с которой мы сталкиваемся в нашей жизни. Существует множество конкурирующих сил и влияний, таких как семья, друзья, общество (и СМИ), которые могут изменить и исказить наше восприятие. Иногда мы будем внутренне воспринимать эти сообщения — иногда мы это заметим, а иногда нет. Но выполнение этой очень личной работы по изменению внутреннего диалога, который вы приносите на стол, невероятно вознаграждает и необходимо для того, чтобы стать нашими самыми подлинными, сбалансированными «я».
Консультация психолога онлайн: доступная и безопасная терапия
Иногда со сложностями получается справиться самостоятельно, но бывает, что без помощи специалиста не обойтись. Подобрать проверенного психотерапевта можно бесплатно, круглосуточно и без регистрации. А если вам нужна срочная помощь – в чате поддержки 7 дней в неделю готовы подсказать удобное время для сеанса. Услуги психотерапии – это удобно, анонимно и безопасно.
- 91% нашли психолога с первого раза
- 9 из 10 обращались в первый раз
- 8.9 из 10 – оценка эффективности сессии