Что такое катастрофическое мышление (и как его остановить)

Когда ваши мысли начинают спирально развиваться, выбраться из этой «лестницы» может казаться невозможным. Одна ужасная мысль ведет к следующей: «Если я не успею закончить этот отчет вовремя, меня уволят. Если меня уволят, мне нечем будет заняться весь день. Если мне нечем будет заняться весь день, я погружусь в мир видеоигр и пива. Если я погружусь в мир видеоигр и пива, моя жена уйдет от меня. И тогда… и тогда… и тогда…»

Знаком ли вам этот процесс? Эта спираль тревоги — также известная как «катастрофическое мышление» или «увеличение масштаба» — является когнитивным искажением, которое часто встречается вместе с тревогой и депрессией. Представьте себе ваш мозг как скалистую гору: одна единственная негативная мысль запускает лавину связанных тревог.

Вот еще несколько примеров:

«Если я не буду учиться всю ночь, я провалю экзамен — а если я провалю экзамен, меня исключат из школы.»
«Я пропустил звонок от мамы — кто-то из близких, вероятно, умер.»
«У меня странная родинка на локте. Это рак. Я умру. Завтра.»

Независимо от того, насколько правдивыми и обоснованными кажутся эти мысли, важно помнить, что это просто мысли — и мысли можно контролировать. Минимизация ваших негативных навязчивых мыслей может помочь снизить тревогу или стать важным шагом на пути к выздоровлению от депрессии: в конце концов, эти бурные каскады ужасных мыслей увеличивают уровень кортизола в вашем мозге. Слишком много кортизола — также известного как «гормон стресса» — может вызвать ряд долгосрочных проблем со здоровьем.

Как предотвратить катастрофическое мышление

Предотвратите катастрофическое мышление, подготовив свой ум до появления иррациональных мыслей. Вот как это сделать.

1. Следите за своими мыслями

Как можно остановить то, что вы не осознаете, пока не окажетесь глубоко в его лапах? Первый шаг к предотвращению лавины тревоги — научиться распознавать уникальный отпечаток или мыслительный паттерн вашего мозга, связанный с катастрофическим мышлением.

Практикуйтесь в наблюдении за своими негативными мыслями, не оценивая их достоверность или правдивость. Если это кажется трудным, вы не одиноки: не случайно все больше американцев занимаются йогой и медитацией. Запишитесь на ближайший курс йоги или уделите время каждое утро для медитации. Эти практики учат вас признавать свои мысли — без погружения в их поток.

Остановка катастрофического мышления требует вмешательства при первых признаках беды. Как только вы поймете свой личный мыслительный паттерн, распознавать нарушение и заменять его позитивными эмоциями станет намного легче.

2. Найдите источник своей спирали

Когда вы глубоко погружены в черное облако мысли о худшем сценарии, выявить первоначальный искру спирали может быть трудно. Вы беспокоитесь о потере парня, квартиры и работы — но копните глубже, чтобы найти корень. Началась ли эта спираль потому, что вы провалили неожиданную проверку по химии? Потому что вы почувствовали странный узелок в подмышке?

Как только вы найдете, что вызвало спираль, легче справиться с проблемой. Подумайте об этом как о борьбе с быстро растущей лозой: если вы не выкопаете корни, листья будут продолжать распространяться бесконечно.

3. Используйте логический мозг

После того как вы сведете свое катастрофическое мышление к его источнику, уделите время для анализа ваших конкретных тревог по поводу проблемы. Сейчас отличная возможность попрактиковаться в своих медитационных навыках, чтобы не упасть в еще одну спираль во время анализа! Возможно, вас ужасает вождение, и вы думаете о худших ситуациях или надвигающейся угрозе каждый раз, когда садитесь за руль.

Используйте логику, чтобы победить свои негативные мысли. Большая часть паники сводится к переоценке реальных шансов на опасность. Изучение фактов может успокоить ваш разум: узнайте, как часто случаются автомобильные аварии, и ознакомьтесь с лучшими практиками вождения, чтобы убедиться, что вы самый безопасный водитель, каким только можете быть.

Ваши тревоги связаны с здоровьем? Хотя это может показаться страшным, лучший способ — обратиться к врачу и понять доступные варианты лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия. Или если у вас проблемы на работе, обсудите их с начальником — скорее всего, он будет более добрым и восприимчивым, чем вы ожидали.

4. Бросайте вызов своим негативным мыслям

Спирали страшны, потому что катастрофическая мысль кажется такой реальной, но если вы заметите, что скользите, сделайте глубокий вдох и бросьте вызов своим убеждениям. Спросите себя: «Эта угроза реальна прямо сейчас?» Возможно, вы застряли в постели несколько дней, ожидая результатов лабораторных тестов. Ваш разум может быть запутан в сети тревог: «У меня есть болезнь? Если у меня есть болезнь, умру ли я? Даже если я выживу, как я смогу позволить себе лечение?»

Остановитесь. Сосредоточьтесь на здесь и сейчас. Если результаты тестов окажутся плохими, вы сможете справиться с этим в тот момент — не тратьте время на панику сейчас!

Вы хотите бросить вызов своему катастрофическому мышлению, но не хотите винить себя за наличие тревожных навязчивых мыслей. Наш мозг делает множество нежелательных вещей без нашего согласия, и наличие панической спирали не делает вас плохим человеком. Не сердитесь на себя за то, что попались в ловушку своего ума — направьте свои усилия на выход из его захвата.

Обратитесь к профессионалу

Не каждый может справиться с катастрофическим мышлением самостоятельно, и это нормально! Если вам трудно обуздать свои негативные мысли, обратитесь за дополнительной помощью к терапевту.

Они могут проработать причины вашего катастрофического мышления и порекомендовать конкретные, индивидуально подобранные упражнения и техники. С их помощью вы сможете выйти из спирали и начать снова жить.

Консультация психолога онлайн: доступная и безопасная терапия

Иногда со сложностями получается справиться самостоятельно, но бывает, что без помощи специалиста не обойтись. Подобрать проверенного психотерапевта можно бесплатно, круглосуточно и без регистрации. А если вам нужна срочная помощь – в чате поддержки 7 дней в неделю готовы подсказать удобное время для сеанса. Услуги психотерапии – это удобно, анонимно и безопасно.