Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это хорошо изученная и успешная психотерапия. Это один из наиболее распространенных подходов к терапии, основанный на доказательствах, применяемый в различных ситуациях. Мы рассмотрим все, что вам нужно знать об этом эффективном методе терапии, начиная от того, что такое когнитивно-поведенческая терапия, и заканчивая тем, как техники КПТ используются в лечении.
Виды когнитивно-поведенческой терапии
Существует множество форм техник КПТ. Различные виды техник КПТ включают в себя самопомощь через книги, разговорную терапию и структурированные амбулаторные или стационарные лечения. Большинство методов доставки используют одну из четырех основных когнитивных терапий:
Когнитивная терапия
Когнитивная терапия пытается выявить и изменить негативные эмоции и вредные мыслительные шаблоны на позитивные мысли. Негативные мыслительные шаблоны сначала определяются, а затем прорабатываются вместе с поведенческими и эмоциональными реакциями, связанными с ними. Все это делается с целью изменить автоматические негативные мысли на более здоровые и продуктивные.
Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ)
КПТ и ДПТ часто путают друг с другом. Это связано с тем, что ДПТ также использует техники, такие как осознанность и регуляция эмоций, чтобы справляться с автоматическими негативными мыслями, психологическим стрессом, поведением и болезненными эмоциями. Диалектическая поведенческая терапия фокусируется на результатах мыслей.
Мультимодальная терапия (ММТ)
Мультимодальная терапия пытается лечить психические расстройства, комбинируя несколько видов терапии. Она охватывает различные аспекты личности человека, включая:
- Поведение: рассматривает привычки, жесты, неподходящие действия и поведение человека.
- Аффект: относится к степени негативных чувств или эмоций.
- Сенсации: относится к негативным физиологическим ощущениям или симптомам, включая боль, потливость, тошноту и т. д.
- Образы: относится к присутствию негативных когнитивных и мысленных образов.
- Когниции: относится к уровню негативных установок, убеждений и автоматических мыслей.
- Межличностные отношения: относится к способности человека развивать и поддерживать здоровые отношения.
- Медицинские/биологические соображения: рассматривает физическое здоровье человека, выбор образа жизни и использование лекарств.
Рациональная эмоционально-поведенческая терапия (РЭПТ)
Рациональная эмоционально-поведенческая терапия фокусируется на основных убеждениях. РЭПТ сначала пытается выявить основные убеждения, а затем проработать их, чтобы изменить те, которые оказывают особенно негативное влияние.
Несмотря на различие в тактиках, каждая стратегия КПТ адресует мысли и поведение, которые могут вызывать психологический стресс.
Какие существуют техники КПТ?
Каждая стратегия КПТ, описанная выше, может быть реализована через различные методы.
- Планирование деятельности/активация поведения: Планирование деятельности и активация поведения — это простая техника КПТ. Она заключается в определении времени для выполнения стрессовых задач, которые иначе могут быть избегаемы из-за тревоги или страха. Деятельность может быть записана в календаре, или могут быть разработаны привычки, чтобы побуждать выполнять определенные вещи в определенное время.
- Поведенческие эксперименты: Поведенческие эксперименты могут быть полезной техникой КПТ в случаях, когда боятся катастрофических последствий. Сначала делается прогноз о том, какое ужасное событие может произойти. Затем обсуждается вероятность его реализации. Наконец, исследуется, происходит ли это последствие на самом деле.
- Когнитивное перераспределение/реструктуризация: Когнитивное перераспределение и реструктуризация рассматривают негативное мышление, возникающее в определенных ситуациях. Эти мысли затем перерабатываются в более позитивные и продуктивные.
- Экспозиционная терапия: Экспозиционная терапия используется для борьбы со страхами и фобиями. Этот вид терапии включает постепенное воздействие на фобию или то, что вызывает страх. Во время сеанса терапии экспозиции сочетаются с активными рекомендациями, как справляться со стрессом или тревогой, вызванными этим воздействием. Обычно сеансы начинаются с малого и наращиваются, подобно поведенческим экспериментам.
- Направленное открытие: Направленное открытие всегда проводится с терапевтом. Терапевт принимает определенную точку зрения и затем оспаривает эту точку зрения в рамках ее структуры. Например, во время сеанса направленного открытия терапевт может спросить о доказательствах, которые поддерживают или не поддерживают определенную точку зрения.
- Ведение дневника/запись мыслей: Ведение дневника и запись мыслей используют проверенный временем метод простого переноса мыслей на бумагу. Часто это включает запись автоматических негативных мыслей и позитивных альтернатив. Иногда эта техника когнитивной терапии используется для записи новых идей или реакций после недавнего сеанса терапии, чтобы увидеть, могут ли они привести к изменению поведения.
- Расслабление и снижение стресса: Расслабление и снижение стресса используют физические методы для снижения стресса и тревоги. Методы могут включать упражнения на глубокое дыхание, расслабление мышц и медитацию. У этих методов широкий спектр применения, и они часто сочетаются с другими техниками.
- Ролевые игры: Ролевые игры похожи на поведенческие эксперименты тем, что обе техники когнитивной поведенческой терапии адресуют специфические ситуации. Но между этими тактиками есть значительные различия. Ролевые игры воплощают ситуации, принимая на себя различные роли. Они используются для развития навыков и совершенствования реакций. Техника может быть эффективной в повышении уверенности, коммуникации и социальных навыков.
- Постепенное приближение: Постепенное приближение учит, как разбивать непосильные задачи на более управляемые шаги. Уверенность обычно увеличивается по мере продвижения с каждым шагом, что делает эту технику одной из многообещающих когнитивных терапий для тех, кто склонен к тревоге или чувству перегруженности в специфических ситуациях.
«Многие из техник КПТ могут быть объединены с другими терапевтическими методами, и их легко освоить. После освоения техник КПТ они могут помочь заменить нездоровое поведение на более позитивные стратегии для преодоления повседневных стрессоров. КПТ может дать людям надежду на их состояние и помочь повысить самооценку. Дополнительно, такие техники, как ролевые игры, расслабление и ведение дневника, могут принести огромную пользу общему психическому здоровью.»
Каковы преимущества когнитивно-поведенческой терапии?
Когнитивно-поведенческие техники и терапия не являются мгновенным решением, но прогресс часто можно увидеть в течение 5-20 сеансов. По сравнению с другими психотерапевтическими методами, когнитивно-поведенческая терапия имеет ряд преимуществ, включая:
- Стоимость: Техники когнитивно-поведенческой терапии могут быть более доступными, чем некоторые другие варианты лечения, особенно если они осуществляются через амбулаторные методы.
- Доказанные результаты: Как уже отмечалось, когнитивно-поведенческие техники хорошо изучены и доказали свою эффективность. Они являются одними из наиболее документированных психотерапевтических техник и показали свою эффективность при многих психических расстройствах. Например, КПТ для ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство) может быть чрезвычайно эффективной для многих людей.
- Гибкость: Многочисленные стратегии и техники когнитивно-поведенческой терапии предоставляют широкий спектр возможных применений. Лечение может быть найдено в книгах, стационарном лечении и/или регулярных сеансах терапии. Все это делает КПТ отличным вариантом для различных личных ситуаций и уровней комфорта.
- Отсутствие медикаментов: КПТ сама по себе является немедикаментозным подходом и может быть завершена без использования каких-либо медикаментов. Тем не менее, она может быть сочетана с медикаментами, когда это необходимо и под наблюдением медицинского специалиста.
- Решения: Разнообразие доступных стратегий и техник делает КПТ эффективным вариантом для многих условий и терапевтических нужд. Люди с серьезными психическими расстройствами могут извлечь пользу из этого вида лечения.
«КПТ как терапевтическая практика легка в освоении, легко сочетается с другими терапевтическими методами, такими как решение-фокусированная терапия, и легко включается в вашу повседневную рутину. Клиенты сообщают, что КПТ повышает уверенность, потому что они видят изменения в своей жизни и чувствуют больше контроля над своим психическим здоровьем.»
Как начать с КПТ
Начать использовать одну из техник КПТ, описанных здесь, просто. Если вы или ваш близкий испытывали негативные чувства, фобию, насилие или депрессию, первым шагом будет поговорить с вашим медицинским специалистом. Вы можете обратиться к вашей страховой компании, чтобы узнать, какой тип покрытия у вас есть. Ваш основной врач может направить вас к лицензированному терапевту, который предлагает КПТ, и страховая компания объяснит ваше покрытие и стоимость лечения. Получив эту информацию, вы сможете найти решение КПТ, которое наилучшим образом соответствует вашим потребностям и целям.
Консультация психолога онлайн: доступная и безопасная терапия
Иногда со сложностями получается справиться самостоятельно, но бывает, что без помощи специалиста не обойтись. Подобрать проверенного психотерапевта можно бесплатно, круглосуточно и без регистрации. А если вам нужна срочная помощь – в чате поддержки 7 дней в неделю готовы подсказать удобное время для сеанса. Услуги психотерапии – это удобно, анонимно и безопасно.
- 60 000 человек уже получили помощь
- 9 из 10 обращались в первый раз
- 8.9 из 10 – оценка эффективности сессии
