КПТ может помочь уменьшить симптомы тревоги и депрессии
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это вид психотерапевтического лечения, который помогает людям научиться определять и изменять разрушительные или беспокоящие мысли, негативно влияющие на их поведение и эмоции.
КПТ сочетает когнитивную терапию с поведенческой терапией, выявляя дезадаптивные модели мышления, эмоциональных реакций или поведения и заменяя их более желательными моделями.
Когнитивно-поведенческая терапия акцентируется на изменении автоматических негативных мыслей, которые могут усугублять наши эмоциональные трудности, депрессию и тревогу. Эти спонтанные негативные мысли также оказывают вредное влияние на наше настроение.
С помощью КПТ ошибочные мысли выявляются, подвергаются сомнению и заменяются более объективными и реалистичными мыслями.
Виды когнитивно-поведенческой терапии
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) включает в себя множество методов и подходов, направленных на работу с нашими мыслями, эмоциями и поведением. Это могут быть как строгие психотерапевтические процедуры, так и практики заботы о себе. Некоторые из конкретных видов терапевтических подходов, использующих когнитивно-поведенческую терапию, включают:
- Когнитивная терапия фокусируется на выявлении и изменении неточных или искаженных мыслительных шаблонов, эмоциональных реакций и поведения.
- Диалектико-поведенческая терапия (ДПТ) решает проблему разрушительных или тревожных мыслей и поведения, включая стратегии управления эмоциями и осознанности.
- Мультимодальная терапия предполагает, что психологические проблемы должны решаться через семь разных, но взаимосвязанных модальностей: поведение, аффект, ощущения, воображение, мышление, межличностные факторы и лекарственные/биологические аспекты.
- Рациональная эмоционально-поведенческая терапия (РЭПТ) включает в себя выявление иррациональных убеждений, активное оспаривание этих убеждений и, в конечном итоге, обучение распознаванию и изменению этих мыслительных шаблонов.
Хотя каждый вид когнитивно-поведенческой терапии использует свой подход, все они работают над исправлением мысли, лежащих в основе психологических проблем.
Техники когнитивно-поведенческой терапии
КПТ охватывает гораздо больше, чем просто выявление мыслительных схем. Она использует разнообразные стратегии, чтобы помочь людям преодолеть эти шаблоны. Вот несколько примеров техник, применяемых в когнитивно-поведенческой терапии.
Определение негативных мыслей
Важно понять, какие мысли, чувства и ситуации способствуют возникновению непродуктивных действий. Этот процесс может быть сложным, особенно для людей, которым трудно заглянуть внутрь себя. Однако, выделяя время на осознание этих мыслей, можно прийти к самопознанию и обрести понимание, необходимое для процесса лечения.
Практика новых навыков
В когнитивно-поведенческой терапии людям часто обучают новым навыкам, которые можно применить в реальной жизни. Например, человек с зависимостью может отрабатывать новые навыки совладания с трудностями и репетировать способы избегания или справления с социальными ситуациями, которые могут спровоцировать рецидив.
Постановка целей
Постановка целей может стать важным шагом на пути к выздоровлению от психического заболевания, помогая вам внести изменения для улучшения здоровья и жизни. В процессе когнитивно-поведенческой терапии терапевт может помочь вам развивать и укреплять навыки постановки целей.
Это может включать в себя обучение тому, как определить вашу цель, или различать краткосрочные и долгосрочные цели. Также вам могут помочь установить SMART-цели (конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и ограниченные по времени), уделяя внимание как процессу, так и конечному результату.
Решение проблем
Обучение навыкам решения проблем в процессе когнитивно-поведенческой терапии может помочь вам научиться идентифицировать и решать проблемы, которые могут возникнуть из-за стрессоров в жизни, как больших, так и малых. Это также может помочь уменьшить негативное влияние психологических и физических заболеваний.
Решение проблем в КПТ часто включает пять шагов:
- Определить проблему
- Создать список возможных решений
- Оценить сильные и слабые стороны каждого решения
- Выбрать решение для реализации
- Внедрить решение
Самонаблюдение
Самонаблюдение, также известное как ведение дневника, является важной техникой когнитивно-поведенческой терапии. Оно включает отслеживание поведения, симптомов или опыта с течением времени и обмен информацией с вашим терапевтом.
Самонаблюдение может предоставить вашему терапевту необходимую информацию для оказания наилучшего лечения. Например, для людей с расстройствами пищевого поведения самонаблюдение может включать отслеживание привычек питания, а также любых мыслей или чувств, связанных с приемом пищи или перекусом.
Дополнительные техники когнитивно-поведенческой терапии могут включать ведение журнала, ролевые игры, использование стратегий релаксации и использование ментальных отвлечений.
С чем может помочь когнитивно-поведенческая терапия
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может использоваться как краткосрочный метод лечения, который помогает людям научиться сосредотачиваться на текущих мыслях и убеждениях.
КПТ применяется для лечения широкого спектра состояний, включая:
- Зависимости
- Проблемы с гневом
- Тревожность
- Биполярное расстройство
- Депрессию
- Расстройства пищевого поведения
- Панические атаки
- Расстройства личности
- Фобии
Кроме психических заболеваний, когнитивно-поведенческая терапия также помогает людям справляться с:
- Хронической болью или серьезными заболеваниями
- Разводами или расставаниями
- Горем или утратой
- Бессонницей
- Низкой самооценкой
- Проблемами в отношениях
- Управлением стрессом
Преимущества когнитивно-поведенческой терапии
Основа когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) заключается в том, что мысли и чувства играют ключевую роль в поведении. Например, человек, который часто размышляет о авиационных катастрофах и других несчастных случаях, в результате может избегать авиаперелетов.
Цель когнитивно-поведенческой терапии – научить людей тому, что, хотя они не могут контролировать все в окружающем их мире, они могут управлять тем, как интерпретируют и справляются с происходящим вокруг них.
КПТ известна благодаря следующим основным преимуществам:
- Помогает развивать более здоровые модели мышления, осознавая негативные и часто нереалистичные мысли, которые ухудшают настроение и чувства.
- Является эффективным краткосрочным вариантом лечения, так как улучшения часто можно заметить в период от пяти до 20 сеансов.
- Подходит для широкого спектра дезадаптивных форм поведения.
- Часто более доступна по стоимости по сравнению с другими видами терапии.
- Эффективна как в онлайн-формате, так и при личных встречах.
- Может применяться для тех, кому не требуется приём психотропных препаратов.
Одним из главных преимуществ когнитивно-поведенческой терапии является то, что она помогает клиентам развивать навыки справляться с трудностями, которые будут полезны как в настоящее время, так и в будущем.
Эффективность когнитивно-поведенческой терапии
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) возникла в 1960-х годах благодаря работе психиатра Аарона Бека (Aaron Beck), который заметил, что определённые типы мышления способствуют возникновению эмоциональных проблем. Он назвал эти мысли «автоматическими негативными мыслями» и разработал процесс когнитивной терапии.
В отличие от ранних поведенческих терапий, которые уделяли внимание исключительно ассоциациям, подкреплениям и наказаниям для изменения поведения, когнитивный подход акцентирует внимание на том, как мысли и чувства влияют на поведение.
На сегодняшний день когнитивно-поведенческая терапия является одной из наиболее изученных форм лечения. Она доказала свою эффективность в лечении ряда психических состояний, включая тревожные расстройства, депрессию, расстройства пищевого поведения, бессонницу, обсессивно-компульсивное расстройство, паническое расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство и расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ.
- Исследования показывают, что когнитивно-поведенческая терапия является ведущим методом лечения с доказанной эффективностью при расстройствах пищевого поведения.
- КПТ оказывается полезной для людей с бессонницей, а также для тех, кто имеет медицинские состояния, мешающие сну, включая боль и расстройства настроения, такие как депрессия.
- Научно доказано, что когнитивно-поведенческая терапия эффективна в лечении симптомов депрессии и тревожных состояний у детей и подростков.
- Метанализ 41 исследования, проведённый в 2018 году, показал, что КПТ помогает улучшить симптомы у людей с тревожными расстройствами и тревожными расстройствами, такими как обсессивно-компульсивное расстройство и посттравматическое стрессовое расстройство.
- Когнитивно-поведенческая терапия имеет высокую степень эмпирической поддержки в лечении расстройств, связанных с употреблением веществ, помогая людям развивать самоконтроль, избегать триггеров и вырабатывать механизмы борьбы с ежедневными стрессорами.
КПТ — один из наиболее изученных видов терапии, отчасти потому, что лечение направлено на достижение очень конкретных целей и результаты можно относительно легко измерить.
На что обратить внимание в когнитивно-поведенческой терапии
Существует несколько проблем, с которыми люди могут столкнуться при прохождении курса когнитивно-поведенческой терапии. Вот несколько из них, которые следует рассмотреть.
Изменения могут быть сложными
Вначале некоторые пациенты говорят, что, хотя они осознают, что определенные мысли не являются рациональными или здоровыми, простое осознание этих мыслей не помогает изменить их.
КПТ очень структурирована
Когнитивно-поведенческая терапия не уделяет столько внимания внутреннему, неосознанному сопротивлению переменам, как другие подходы, такие как психоаналитическая психотерапия. Она более структурирована, и это может не подойти тем, кто с трудом воспринимает такую структуру.
Нужно быть готовым к переменам
Чтобы когнитивно-поведенческая терапия была эффективной, вы должны быть готовы и настроены потратить время и силы на анализ своих мыслей и чувств. Эта саморефлексия может оказаться сложной, но она представляет собой отличный способ понять, как наше внутреннее состояние влияет на внешнее поведение.
Прогресс обычно постепенный
Как правило, КПТ представляет собой постепенный процесс, который помогает делать последовательные шаги в направлении изменения поведения. Например, человек с социальной тревожностью может начать с того, чтобы просто представлять себе ситуации, вызывающие беспокойство. Затем он может практиковать разговоры с друзьями, семьей и знакомыми. Двигаясь к большой цели небольшими шагами, процесс кажется менее пугающим, а цели легче достижимыми.
Консультация психолога онлайн: доступная и безопасная терапия
Иногда со сложностями получается справиться самостоятельно, но бывает, что без помощи специалиста не обойтись. Подобрать проверенного психотерапевта можно бесплатно, круглосуточно и без регистрации. А если вам нужна срочная помощь – в чате поддержки 7 дней в неделю готовы подсказать удобное время для сеанса. Услуги психотерапии – это удобно, анонимно и безопасно.
- 91% нашли психолога с первого раза
- 9 из 10 обращались в первый раз
- 8.9 из 10 – оценка эффективности сессии
