Как преодолеть послеотпускную депрессию

Мы все, вероятно, испытывали страх и тревогу, сопровождающие возвращение к «нормальной жизни» после отличного отпуска, который действительно наполнил наши души. Отпуск или перерыв в работе могут стать отличным выходом из повседневной рутины, поэтому вполне естественно чувствовать грусть, отсутствие мотивации или тревогу, когда возвращаешься к работе, учебе или обычным обязанностям. Это обычно называют постотпускной хандрой или депрессией после отпуска. Для многих из нас такой резкий переход может быть сложным, и мы часто застреваем в тревожных мыслях о будущем, вместо того чтобы вспоминать приятные моменты или наслаждаться настоящим.

К сожалению, многие люди считают, что постпраздничная хандра неконтролируема или неизбежна. Хорошая новость заключается в том, что с помощью некоторых здоровых навыков совладания депрессией после отпуска можно управлять, и мы можем перейти к более оптимистичному взгляду на жизнь. Сначала важно знать, как могут выглядеть симптомы депрессии после отпуска, чтобы лучше распознавать, когда нужны эти навыки.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о депрессии после отпуска и о том, как с ней справиться.

Признаки депрессии после отпуска

Депрессия — это не только крайняя грусть, и некоторые симптомы депрессии могут быть не столь очевидными. Понимание разницы между депрессией и грустью особенно важно при работе с постотпускными чувствами, которые могут казаться подавляющими. При депрессии после отпуска симптомы могут часто сводиться просто к отсутствию мотивации после поездки. Однако существуют и другие депрессивные симптомы, о которых вы можете не знать. Вот несколько из них:

  • Раздражительность
  • Слишком много или слишком мало сна
  • Переедание или недоедание
  • Изоляция
  • Отсутствие энергии
  • Усталость (даже после возвращения из отпуска)
  • Тревога
  • Отсутствие концентрации
  • Легкая бессонница

Причины депрессии после отпуска

Депрессия после отпуска может быть вызвана различными факторами, и понимание ее коренных причин является важным шагом в эффективном управлении ею. Важно признать, что депрессия после отпуска не является чем-то необычным и может быть естественной реакцией на значительный переход от отдыха и удовольствия к повседневным обязанностям. Вот некоторые общие причины:

  • Внезапный переход: Резкий переход от свободы и отдыха на отпуске к структурированной рутине работы или повседневной жизни может быть шокирующим. Контраст между отдыхом и ответственностью может вызвать чувство беспокойства.
  • Эмоциональная привязанность: Отпуск часто создает дорогие воспоминания и впечатления. Прощание с этими моментами может быть эмоционально трудным, вызывая чувство утраты или грусти.
  • Давление выполнять: Может возникнуть воспринимаемое давление немедленно наверстать работу или домашние дела после возвращения, что может быть подавляющим и способствовать постотпускной хандре.
  • Различие в образе жизни: Отпуск иногда позволяет расслабиться и избежать повседневных обязанностей. Возвращение к рутине, которая кажется менее увлекательной или удовлетворяющей, может быть удручающим.

Понимание этих потенциальных причин может помочь вам более эффективно справляться с депрессией после отпуска. Помните, что это распространенный опыт, и с правильными стратегиями и поддержкой вы можете облегчить переход и сосредоточиться на позитивных аспектах своей жизни.

Как предотвратить и преодолеть депрессию после отпуска

Здоровые привычки намного труднее создать, чем поддерживать. Создание новых привычек является сложной задачей, потому что они должны быть значимыми, чтобы набрать силу, и могут быстро потерять свою эффективность, если не получать положительное подкрепление. Поэтому так важно экспериментировать с разными здоровыми привычками, чтобы увидеть, что работает для нас и становится частью нашей повседневной рутины.

Эти советы от наших терапевтов о постотпускных привычках могут помочь вам избежать депрессии после отпуска.

Приведите в порядок дом перед отпуском

Перед тем как отправиться в отпуск, потратьте время на уборку и выполнение домашних дел. Возвращение в чистый и организованный дом может значительно снизить стресс и негативные чувства, делая период адаптации после отпуска более управляемым.

Возьмите дополнительный выходной для перехода

Возьмите дополнительный выходной на работе или вернитесь на день раньше, чтобы начать адаптацию к повседневной жизни. Это отличное время для выполнения задач, таких как распаковка, уборка и покупки продуктов, что поможет вам почувствовать себя более подготовленным к предстоящей неделе. Это также даст вам необходимое время для перехода от режима отпуска.

Заблокируйте время для адаптации

Если возможно, заблокируйте час своего первого рабочего дня в календаре. Используйте это время в начале дня, чтобы наверстать пропущенные электронные письма и сосредоточиться на своих главных приоритетах на день или неделю. Это позволяет плавно вернуться к обычной жизни на работе, не чувствуя себя перегруженным.

Подготовьте рабочую одежду заранее

Разложите рабочую одежду перед распаковкой, чтобы избежать хаоса с одеждой после отпуска. Этот простой акт подготовки гарантирует, что у вас будет на одну вещь меньше для беспокойства при переходе обратно к рабочей жизни, помогая сохранить чувство порядка и готовности.

Отложите распаковку

Сдержите желание распаковывать сразу. Вместо этого подождите, пока у вас будет время и энергия сделать это правильно. Такой подход предотвращает превращение этой задачи в нечто подавляющее и позволяет продлить отпускной опыт еще немного, постепенно возвращаясь к нормальной рутине в более комфортном темпе.

Упакуйте обед и рабочую сумку заранее

Упакуйте обед и рабочую сумку накануне вечером, чтобы вы могли просто схватить их и пойти утром — вы можете чувствовать себя более уставшим, чем обычно, на следующий день после поездки. Речь идет о минимизации количества решений и задач, которые вам нужно решать утром, позволяя начать день более расслабленно.

Ложитесь спать пораньше

Приоритетный отдых, ложась спать пораньше или как можно скорее, если вы возвращаетесь поздно, важен для умственного и физического восстановления, особенно после нарушений, вызванных путешествием. Достаточный сон помогает восстановить режим сна и готовит вас к возвращению к обычной деятельности с энергией и позитивным настроем. Это важный шаг в преодолении джетлага и обеспечении того, что вы хорошо отдохнули и готовы справляться с вызовами, связанными с возвращением к повседневной жизни.

Разработайте мотивационную мантру

Создание личной мантры, такой как «Я умный, талантливый, физически привлекателен и мотивирован», может быть мощным инструментом для поддержания позитивного настроя. Эта практика может помочь вам сохранить устойчивость в моменты сомнений или когда праздничная хандра угрожает овладеть вами. Личная мантра служит напоминанием о вашей ценности и способностях, предлагая источник силы и мотивации при переходе к обычной рутине.

Вовлекайте себя в общение с сообществом

Запланируйте мероприятия с друзьями и семьей, которые дадут вам что-то, на что можно с нетерпением ждать. Используйте это время, чтобы поговорить с близкими о потрясающем отпускном опыте, который вы только что пережили, и вспомнить позитивные моменты, что поможет сохранить чувство благодарности и связи.

Включите осознанность в свою рутину

Интеграция практик осознанности в вашу повседневную рутину, будь то через медитацию, дыхательные упражнения или просто нахождение в моменте, может способствовать чувству мира и удовлетворенности. Эти практики учат вас наблюдать за своими мыслями и чувствами без осуждения, позволяя мягко отстраняться от суеты и стресса повседневных обязанностей.

Создайте ежедневную рутину

Ежедневная рутина, включающая практики осознанности и другие натуральные средства от депрессии, может значительно улучшить ваше психическое благополучие, особенно в переходный период после отпуска. Отведите время для упражнений по осознанности, таких как медитация или глубокое дыхание, будь то в начале дня или в качестве способа завершить вечер, что поможет сосредоточить ваши мысли и эмоции. Эта практика позволяет начать или завершить день с чувством спокойствия и присутствия, облегчая решение предстоящих вызовов с ясным умом и обоснованной перспективой.

Позвольте себе чувствовать грусть

Естественно ощущать чувство грусти или утраты, когда долгожданный отпуск заканчивается. Признание и переживание этого перехода важно для эмоционального здоровья. Признайте, что нормально чувствовать себя так и что грусть по окончанию расслабляющего отдыха не означает, что вы не цените этот опыт. Вместо этого это часть процесса возвращения к повседневной жизни. Дайте себе пространство для этих эмоций, что поможет вам более эффективно справиться с ними и найти радость в возвращении к рутине.

Переоцените свой путь и страсти

Возвращение из отпуска может дать свежий взгляд на ваши повседневные занятия, делая это идеальным временем для переоценки, соответствует ли ваша работа или учеба вашим страстям. Если вы обнаружите, что ваш текущий путь не приносит вам удовлетворения, рассмотрите возможность поиска новых возможностей, которые лучше соответствуют вашим интересам и стремлениям. Преследование вашей страсти может значительно улучшить ваше общее счастье и удовлетворение, делая возвращение из отпуска менее пугающим и более возможностью для роста.

Обратитесь за советом

Обращение за советом и изучение опыта людей, успешно справившихся с постотпускной депрессией, может предложить ценные инсайты и стратегии для управления своими чувствами. Наблюдайте за тем, как коллеги и сверстники балансируют требования повседневной жизни с необходимостью отдыха и восстановления. Это может вдохновить вас принять аналогичные здоровые механизмы совладания, помогая вам преодолеть хандру и принять ритм повседневной жизни.

Так как многие люди сталкиваются с трудностями при адаптации после отпуска, вы можете быть спокойны, зная, что вы не одиноки и что существуют способы управления чувством депрессии и тревоги. Однако не все механизмы совладания одинаково эффективны. Сосредоточьтесь на избегании поведения, которое лишь временно облегчает депрессию, так как оно может привести к ухудшению симптомов в будущем. Вместо этого сосредоточьтесь на создании функциональных привычек, которые могут быть положительно подкреплены и поддержаны в вашей повседневной рутине.

Восстановление контроля над своими симптомами

Восстановление контроля может быть достигнуто различными способами, но нам нужно усердно работать, чтобы сосредоточить наши усилия на наших мыслях, чувствах и поведении, а не на других людях, местах или вещах. У нас мало власти над внешними факторами (триггеры и стрессоры вокруг нас), но смещение энергии на внутренний фокус дает нам наибольшие шансы на успех.

Примеры внешнего фокуса:

  • Слишком усердное стремление помочь другим людям справиться с их депрессивными симптомами (больше фокусируясь на чужих симптомах, чем на своих собственных, в ущерб себе)
  • Обвинение работы в том, что она является причиной нашей постотпускной депрессии
  • Позволение другим людям усугублять нашу постотпускную депрессию
  • Сравнение себя с другими и ощущение еще большего поражения
  • Позволение миру определять нашу ценность, вместо того чтобы самим чувствовать больше контроля над своей повседневной жизнью

Способы сместить фокус на внутренний:

  • Противодействие мыслям, которые нас «застревают» — вместо этого рассмотрите, что в нашей власти изменить и что вне нашего контроля
  • Дать себе время для работы через инстинктивные реакции
  • Принятие решений с объективной точки зрения — ищите факты, а не сосредотачивайтесь на предположениях
  • Планирование на будущее, чтобы подготовиться к триггерам
  • Построение нашего внутреннего локуса контроля, обучаясь на сложных моментах, применяя полученные знания в будущем и вознаграждая себя за успехи

Самое важное, знайте, что вы всегда можете обратиться за профессиональной помощью, если обнаружите, что парализованы негативными механизмами совладания или если вам трудно найти способы положительно и успешно управлять своей постотпускной депрессией.

Консультация психолога онлайн: доступная и безопасная терапия

Иногда со сложностями получается справиться самостоятельно, но бывает, что без помощи специалиста не обойтись. Подобрать проверенного психотерапевта можно бесплатно, круглосуточно и без регистрации. А если вам нужна срочная помощь – в чате поддержки 7 дней в неделю готовы подсказать удобное время для сеанса. Услуги психотерапии – это удобно, анонимно и безопасно.

  • 91% нашли психолога с первого раза
  • 9 из 10 обращались в первый раз
  • 8.9 из 10 – оценка эффективности сессии

Бесплатно подберите психолога