Если у вас началась паническая атака на работе во время чтения этой статьи, пожалуйста, немедленно следуйте простым шагам ниже (если нет, пропустите этот раздел):
- Откройте эту статью на своем телефоне, чтобы можно было к ней обратиться после того, как покинете рабочее место.
- Немедленно покиньте ситуацию, в которой находитесь. Если нужно, придумайте предлог, например, необходимость сходить в туалет.
- Направьтесь к ближайшему месту, где у вас будет личное пространство или хотя бы избежите взаимодействий, которые могут усугубить паническую атаку. Это может быть небольшой частный офис, телефонная будка, туалетная кабинка, одноместный туалет или, возможно, улица.
- Сконцентрируйтесь на дыхании. Постарайтесь делать глубокие вдохи через нос, позволяя животу расширяться. Продолжайте это делать, пока симптомы не улучшатся.
- Напоминайте себе, что это не ваша вина. Вы ничего не сделали неправильно.
- Противопоставьте мысль, которая может вызывать или способствовать панической атаке. Теперь, когда вы нашли место, где можете лучше справиться с симптомами, подумайте о том, насколько вы в безопасности. Ничто не может вас сейчас навредить. Все в порядке.
- Помните, вы уже справлялись с паническими атаками раньше. Тогда все было хорошо, и сейчас все будет хорошо.
- Снова сосредоточьтесь на дыхании.
- Повторяйте шаги 4-8 столько раз, сколько нужно. Помните, спешки нет. Все в порядке.
- Если нужно, отправляйтесь домой. Ваше здоровье важнее, чем попытка справиться и продолжать работать.
- Когда паническая атака закончится, поздравьте себя. Осознайте, как это чувство удовлетворения влияет на ваше тело. Запомните это чувство.
Сложно читать подробные инструкции, когда вы сильно потеете и пытаетесь держать себя в руках. Используйте вышеуказанные шаги, если вы впервые посещаете эту статью. Читайте дальше, если хотите получить подробные советы на будущее.
Подробные шаги для управления панической атакой на работе и подготовки к следующей
Используйте следующие шаги, чтобы подготовиться и практиковаться на случай новой панической атаки. Вы также можете использовать их, если простые шаги оказались недостаточно эффективными. Когда закончите чтение, попробуйте различные комбинации и создайте индивидуальный метод, который будет работать лучше всего для вас.
Осознайте, когда вы близки к панической атаке
Панические атаки не случаются внезапно. Они начинают нарастать за час до того, как люди осознают их, согласно исследованию, опубликованному в Национальном центре биотехнологической информации.
Запомнив признаки надвигающейся панической атаки, вы сможете лучше подготовиться к ней и быстро среагировать. Вот они:
- Одышка
- Учащенное сердцебиение
- Головокружение
- Боль в груди
- Приливы жара
- Дрожь
- Тошнота
- Чувство удушья
- Онемение
Если вы испытываете любой из этих симптомов, начните использовать простые (вышеуказанные) или подробные шаги (читайте дальше) из этой статьи. Это может предотвратить паническую атаку или хотя бы лучше подготовить вас к ней.
Более продвинутая техника для управления панической атакой на работе: TIP
Терапевт Джессика Гилперт рекомендовала людям справляться с паническими атаками, используя технику под названием TIP. Вот как она работает (помните, следуйте шагам по порядку):
T = Холодная температура
Если вы примените что-то холодное к телу, это поможет вам успокоиться во время панической атаки. На работе попробуйте найти туалет, чтобы сполоснуть запястья холодной водой или приложить холодное полотенце к шее. Если на улице холодно, попробуйте выйти на некоторое время.
I = Интенсивное упражнение
Упражнения также помогут вам успокоиться до и во время панической атаки. Гилперт рекомендовала бег на месте, прыжки или растяжку грудной клетки. Убедитесь, что знаете, где можно выполнять эти упражнения, не беспокоя коллег.
P = Прогрессивное дыхание
Используйте техники дыхания, упомянутые ранее. Помните, вдыхайте через нос, делайте глубокие вдохи и позволяйте животу расширяться.
Терапевт Алисия Винкл предложила вдыхать через нос в течение пяти секунд, задерживать дыхание на пять секунд, а затем выдыхать в течение пяти секунд.
Вы можете практиковать эти техники как часть TIP или отдельно.
Прогрессивная мышечная релаксация [PMR]
PMR – отличный способ расслабить тело и ум. Как следует из названия, она включает поэтапное расслабление мышц. Вот несколько шагов PMR, которые Винкл рекомендовала использовать при панических атаках:
- Сожмите кулаки как можно сильнее
- Держите их сжатыми, пока выполняете следующие шаги
- Вдыхайте через нос в течение пяти секунд
- Задержите дыхание на пять секунд
- Выдыхайте в течение пяти секунд. Во время выдоха разожмите кулаки.
Сила воды
Терапевт Николь Ричардсон рекомендовала людям пить восемь унций холодной воды при панической атаке. Этот метод помог нескольким ее клиентам, сказала Ричардсон.
Также полезно плескать холодной водой на лицо и заднюю часть шеи, сказала терапевт Перпетуя Нео. Это можно сделать с помощью распылителя.
Подготовка к паническим атакам
Общение с руководством и коллегами
Чтобы минимизировать любые повреждения профессиональных отношений, рассмотрите возможность рассказать своим руководителям и сотрудникам отдела кадров о своих панических атаках. Вы можете информировать коллег, если чувствуете себя комфортно и считаете, что это поможет.
Помните, незаконно дискриминировать кого-то из-за психического заболевания, включая паническое расстройство.
Определите триггеры на рабочем месте
Если ваши панические атаки начинаются на рабочем месте, возможно, есть ситуации, люди или предметы, которые их вызывают. Попробуйте распознать их. Это поможет вам лучше подготовиться.
Не стоит, однако, избегать этих триггеров до такой степени, что это повлияет на вашу работу. Если презентации являются триггером, может быть трудно пропускать их и сохранять работу.
Переносные или используемые контртриггеры: предметы или действия, которые успокаивают вас
В то же время существуют объекты, люди и ситуации, которые могут вас успокоить до или во время атаки. Вот несколько примеров:
- Позвонить члену семьи или близкому другу
- Позвонить или написать терапевту
- Держать успокаивающий личный предмет с сентиментальной ценностью, например, мягкую игрушку
- Использовать нюхательные соли (полезно для людей, испытывающих обморок)
Создание плана действий по управлению паническими атаками на работе
Теперь, когда у вас есть список методов, самое время создать и персонализировать план действий по управлению паническими атаками на работе. Вот пример того, как он должен выглядеть:
- Покинуть ситуацию
- Направиться в одноместный туалет
- Глубоко дышать
- Использовать PMR
- Позвонить терапевту
- Написать своему руководителю и сообщить о случившемся
- Пойти на пробежку
- Отправиться домой
Когда вы составите этот план, храните его в легкодоступном месте на телефоне или на листе бумаги, который носите с собой. Модифицируйте его столько раз, сколько нужно. Если вам нужна помощь в практике или создании плана, обратитесь к терапевту, который может выступить в роли наставника.
Понять корень проблемы и остановить панические атаки на работе: Обратитесь к терапевту
Подготовленность к панической атаке на работе – это хорошо, но лучшее решение – устранение их. Для этого нужно исследовать причину атак. Вы можете лучше понять эти переживания, пройдя тест на паническое расстройство, чтобы узнать, являются ли панические атаки симптомом основного заболевания. Визит к личному или онлайн-терапевту поможет вам понять, какие проблемы и поведения лежат в основе вашего панического расстройства.
Рассмотрите возможность посещения психиатра
Если вам нужен дополнительный инструмент, чтобы снять остроту симптомов, рассмотрите возможность посещения психиатра. Он или она могут помочь подобрать подходящее лекарство.
Попробуйте дополнительные изменения образа жизни, такие как новая диета и режим упражнений
Диета
Изменение диеты может уменьшить панические атаки, согласно исследованиям, таким как это исследование Окайамского университета. Диетолог Труди Скотт работала с клиентами, которые внесли следующие изменения в рацион, основанные на исследованиях:
- Употребление качественного белка, включая яйца, протеиновые коктейли, красное мясо травяного откорма и говядину травяного откорма
- Попробовать безглютеновую диету, чтобы посмотреть, есть ли разница
- Употребление продуктов, богатых пробиотиками, таких как йогурт и квашеная капуста
«Люди, страдающие паническими атаками, также могут работать с экспертами и организациями, чтобы составить конкретные планы питания. Ваш разум продвинется дальше с терапией после этого.»
Упражнения
Упражнения во время перерыва на работе могут помочь при панических атаках. Упражнения в любое время помогут предотвратить развитие других тревожных расстройств, согласно исследованию Южного методистского университета.
Используя эту статью для создания плана действий по управлению паническими атаками на работе, вы должны быть готовы на данный момент. Затем вы можете попробовать комбинацию терапии, диеты или упражнений, чтобы обеспечить психическое здоровье и будущее без паники.
Консультация психолога онлайн: доступная и безопасная терапия
Иногда со сложностями получается справиться самостоятельно, но бывает, что без помощи специалиста не обойтись. Подобрать проверенного психотерапевта можно бесплатно, круглосуточно и без регистрации. А если вам нужна срочная помощь – в чате поддержки 7 дней в неделю готовы подсказать удобное время для сеанса. Услуги психотерапии – это удобно, анонимно и безопасно.
- 91% нашли психолога с первого раза
- 9 из 10 обращались в первый раз
- 8.9 из 10 – оценка эффективности сессии
