Верите ли вы, что можете заснуть менее чем за 2 минуты?
Метод быстрого сна от военных стал вирусным в социальных сетях, так как обещает помочь вам заснуть менее чем за две минуты.
Создание метода приписывают Баду Винтеру, олимпийскому тренеру по спринту, который также изучал спортивную психологию. В своей книге «Расслабься и побеждай: чемпионское выступление» Винтер, как сообщается, описывает технику, разработанную для подготовки пилотов в военно-морской школе, чтобы они могли мгновенно засыпать, когда им нужно отдохнуть, несмотря на шумные, стрессовые или опасные условия.
Читайте дальше, если вам интересно узнать о методе быстрого сна от военных и о том, может ли он помочь вам. Мы проконсультировались с экспертом по сну, чтобы понять, как работает этот метод.
Как использовать армейский метод сна
Метод армейского сна включает в себя следующие шаги:
- Дышите глубоко: Закройте глаза и сосредоточьте внимание на своем дыхании. Делайте медленные, глубокие вдохи.
- Расслабьте лицо: Медленно расслабьте все мышцы лица, начиная с лба и постепенно переходя к щекам, рту и челюсти. Сосредоточьтесь на одной части за раз, глубоко дыша и освобождаясь от любого мышечного напряжения, которое вы удерживаете в этой области. Не забудьте расслабить язык и мышцы вокруг глаз.
- Опустите плечи и руки: Как только ваше лицо расслаблено, переходите к шее, плечам и рукам. Расслабьте шею и избавьтесь от любого накопившегося там напряжения. Опустите плечи вниз и дайте себе погрузиться в постель. Сосредоточьте внимание на одной руке и медленно двигайтесь вниз, расслабляя бицепс, предплечье, кисть и пальцы. То же самое сделайте с другой рукой.
- Расслабляйте тело дальше вниз: После того как расслабите плечи и руки, постепенно переключитесь на другие части тела, расслабляя их поочередно. Перемещайтесь вниз по груди, животу и тазу. Затем сосредоточьтесь на одной ноге, расслабляя бедро, колено, икру, лодыжку, стопу и пальцы. Повторите то же самое с другой ногой.
- Очистите разум: Когда вы сознательно расслабили каждую часть своего тела, от макушки до пальцев ног, сосредоточьтесь на очищении разума. Вы можете сделать это, сосредоточившись на спокойном образе. Например, представьте себя лежащим на лугу под голубым небом. Или вообразите, что спите спокойно в бархатном гамаке в темной комнате. Если визуализация не работает, мысленно повторяйте слова «Не думай» в течение 10 секунд. Если вас отвлекают другие мысли, отложите их в сторону и вернитесь к своей визуализации или повторению.
Предполагается, что практика этой техники в течение шести недель подряд поможет вам овладеть ею настолько, что вы сможете засыпать менее чем за две минуты.
Работает ли армейский метод засыпания?
Нет конкретных доказательств эффективности или преимуществ армейского метода засыпания, поскольку исследований в этой области не проводилось, он в основном способствует сну, используя проверенные техники расслабления, такие как:
- Глубокое дыхание
- Прогрессивная мышечная релаксация
- Биологическая обратная связь
- Визуализация
Эффективным способом улучшения сна является просьба к человеку сосредоточиться на своем теле и отвлечься от мыслей о посторонних вещах.
Ниже мы разберем эти техники, чтобы понять, как они могут помочь вам быстрее заснуть.
Глубокое дыхание
Армейский метод засыпания включает глубокое дыхание, которое доказанно способствует сну.
Исследование 2018 года отмечает, что глубокое дыхание помогает быстрее заснуть, расслабляя тело, успокаивая нервную систему, замедляя частоту сердечных сокращений и стимулируя выработку мелатонина (натурального гормона, который ваш организм производит, чтобы вызвать сонливость).
Прогрессивная мышечная релаксация
Прогрессивная мышечная релаксация – это техника релаксации, которая включает в себя либо «снизу вверх», либо «сверху вниз» подход, при котором поочередно напрягается каждая мышца, чтобы сначала создать напряжение, а затем расслабить их для достижения релаксации.
Армейский метод засыпания использует вариацию этой техники, фокусируясь только на систематическом расслаблении мышц без предварительного напряжения.
Исследование 2020 года отмечает, что прогрессивная мышечная релаксация может помочь бороться с бессонницей, а также уменьшать тревожные и депрессивные мысли, которые могут мешать вам заснуть ночью.
Биологическая обратная связь
Техники биологической обратной связи помогают вам контролировать и изменять определенные физиологические функции, такие как дыхание, частота сердечных сокращений, кровяное давление, температура тела, мышечное напряжение и мозговые волны.
Армейский метод засыпания включает биологическую обратную связь, обучая вас контролировать эти параметры.
Небольшое рандомизированное контролируемое испытание показало, что биологическая обратная связь может помочь бороться с бессонницей, расслабляя тело и способствуя сну.
Визуализация
Визуализация – еще одна техника релаксации, которая включает в себя сосредоточение на спокойных мысленных образах, чтобы вызвать аналогичные ощущения расслабления в теле.
Армейский метод засыпания также включает эту технику, чтобы помочь очистить ум от отвлекающих мыслей.
Исследования показывают, что использование техник визуализации может помочь уменьшить стресс из-за нежелательных мыслей и помочь вам быстрее заснуть.
Преимущества армейского метода засыпания
Армейский метод засыпания может помочь вам быстрее засыпать.
Невозможность уснуть в нужное время может сократить ваше время сна и помешать полноценному отдыху. Это также может вызвать чувство усталости, раздражительности и измотанности на следующий день.
Если вы регулярно испытываете трудности с засыпанием, вы не одиноки. Оценки показывают, что 10% взрослых страдают бессонницей, и у 20% взрослых время от времени возникают её симптомы. Более того, приблизительно один из трех взрослых не получает столько сна, сколько ему необходимо.
Достаточное количество сна может помочь вам:
- Реже болеть
- Поддерживать здоровый вес
- Снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца
- Сократить уровень стресса
- Поднять настроение
- Принимать более обоснованные решения
- Улучшить концентрацию и содействовать ясности мышления
- Лучше ладить с окружающими
- Достигать лучших результатов на работе или в учёбе
Имейте в виду
Если вам трудно заснуть, стоит попробовать армейский метод засыпания. Возможно, потребуется делать это регулярно в течение одного-двух месяцев, чтобы он начал действовать. Для лучших результатов полезно разрешить себе расслабиться и заснуть.
Консультация психолога онлайн: доступная и безопасная терапия
Иногда со сложностями получается справиться самостоятельно, но бывает, что без помощи специалиста не обойтись. Подобрать проверенного психотерапевта можно бесплатно, круглосуточно и без регистрации. А если вам нужна срочная помощь – в чате поддержки 7 дней в неделю готовы подсказать удобное время для сеанса. Услуги психотерапии – это удобно, анонимно и безопасно.
- 91% нашли психолога с первого раза
- 9 из 10 обращались в первый раз
- 8.9 из 10 – оценка эффективности сессии