Если вы постоянно сталкиваетесь с трудностями в засыпании или поддержании сна, вероятно, причина либо в том, что вы что-то делаете (например, пьете кофе поздно вечером), либо в том, что вы чего-то не делаете (например, не избавляетесь от стресса, который мешает вам).
К счастью, есть множество шагов, которые вы можете предпринять, чтобы изменить ситуацию к лучшему.
Почему вы не можете заснуть (или просыпаетесь ночью)
Существует множество факторов, которые могут влиять на проблемы со сном. Например, образ жизни, привычки сна, стресс и медицинские состояния могут играть свою роль.
Вы пьёте алкоголь перед сном
Один бокал алкоголя перед сном может и не помешать вам заснуть, но если вы выпьете больше, сон может нарушиться. Это происходит потому, что алкоголь нарушает цикл сна, особенно фазу быстрого сна, который включает в себя сновидения.
Вы можете не заметить этого, поскольку начальный эффект алкогольного воздействия — расслабление, что помогает быстро заснуть. Но ваш сон будет прерывистым и неосвежающим. Этот эффект особенно ярко проявляется у людей, которые употребляют много алкоголя, так как это часто связано с бессонницей.
Если вы много пьете алкоголь на ночь, вероятность того, что вы проснётесь среди ночи, чтобы сходить в туалет, также увеличивается, что снижает качество вашего сна.
У вас есть тревога
Сон и тревога тесно связаны. Если вам трудно заснуть, уровень тревоги может повыситься, и наоборот. На самом деле, нарушения сна могут сопутствовать практически всем психическим расстройствам.
Исследования показывают, что вид нарушения сна зависит от типа тревоги. Люди с ситуативной тревогой (вызываемой текущей ситуацией) обычно больше испытывают трудности с засыпанием, тогда как люди с тревожными чертами личности частенее плохо спят всю ночь.
У вас плохие привычки сна
Привычки сна, такие как засиживание допоздна и нерегулярный график сна, могут сыграть свою роль в плохом сне. Дремота в позднее время суток также может привести к проблемам со сном.
Наряду с проблемами с засыпанием и высыпанием, плохие привычки сна также могут негативно влиять на психическое здоровье. Исследования связывают плохую гигиену сна с ухудшением психического самочувствия.
Вы спите с кем-то или с питомцами
Сон с человеком или четвероногим другом может значительно снизить качество сна — особенно если ваш партнёр храпит, занимает слишком много места, забирает одеяло или каким-то образом делает вас неудобным.
У вас и вашего партнёра могут быть разные предпочтения сна (такие как температура, освещение и уровень шума).
Совместное пребывание в одной кровати с младенцем также может привести к более фрагментарному сну родителей и более частым ночным пробуждениям ребенка.
Важно помнить
Сон в кровати взрослого также может быть опасен для ребенка, поскольку может привести к асфиксии или удушью. Лучше всего, если ваш ребенок будет спать в своей кроватке.
Ваша спальня слишком жаркая или холодная
Многие эксперты по сну рекомендуют поддерживать температуру в спальне в пределах 16-21 градусов по Цельсию ночью.
Ваше тело должно слегка остыть ночью для освежающего сна, что невозможно в слишком жаркой спальне. Слишком холодная комната, наоборот, может вас разбудить.
Вы потребляли кофеин
Вы знаете, что чашка кофе перед сном — плохая идея, но знаете ли вы, что период полураспада кофеина составляет от трёх до пяти часов? Это значит, что только половина дозы выводится за это время, оставляя вторую половину в вашем организме. Поэтому послеобеденная чашка кофе может нарушить ваш сон.
Кофеин связан с трудностями засыпания, уменьшением общего времени сна и ухудшением восприятия его качества — особенно у пожилых людей, так как эта группа обычно более чувствительна к этому веществу.
Вы испытываете стресс
Если за словами «Я не могу заснуть» следуют «Я так взволнован», знайте, что вы не одиноки. Около 43% взрослых говорят, что стресс хотя бы раз за последний месяц не давал им уснуть.
Днём вас отвлекают многочисленные дела, но как только вы ложитесь в постель, ваш ум начинает блуждать. И для большинства людей, он сосредотачивается не на положительных аспектах жизни, а скорее на негативных. Это может мешать хорошему сну.
Вы занимаетесь спортом непосредственно перед сном
Лёгкая прогулка с собакой к концу вечера вполне допустима (особенно если это сдвинет время её пробуждения ближе к вашему). Однако исследования показывают, что интенсивная кардиотренировка за час до сна — это слишком.
Температура тела и частота сердцебиения естественно снижаются при засыпании. Упражнение повышает эти два показателя и стимулирует всю нервную систему, что затрудняет засыпание.
У вас неправильное питание
Ваш вечерний перекус — это кусочек (или два) пиццы или пакет чипсов? Если так, не удивляйтесь, когда лежите без сна и смотрите в потолок.
Большое количество жиров или белков прямо перед сном, или острая еда могут перегрузить вашу пищеварительную систему, препятствуя засыпанию и вызывая изжогу. Голод может вас разбудить, как и резкие падения уровня сахара в крови ночью.
Возможно, виноваты ваши лекарства
Принимаете ли вы лекарства? Если да, это может быть причиной вашей бессонницы. Лекарственная бессонница может быть вызвана различными рецептурными препаратами, включая лекарства от:
- Сердечно-сосудистых заболеваний
- Астмы
- Психических расстройств
- Раках
- Гипотиреоза
- Отказа от курения
Вы слишком много времени проводите перед экраном
Воздействие света перед сном ухудшает качество сна, будь то свет от чтения партнёра, дисплей будильника или свет от уличного фонаря за окном. Свет, излучаемый электронными устройствами, может иметь такой же эффект, что становится проблемой, если вы смотрите телевизор или используете смартфон непосредственно перед сном.
Исследования связывают длительное пребывание перед экраном с трудностями засыпания, более коротким временем сна, ухудшением его эффективности и сниженным его качеством.
Важно отметить, что другие факторы — включая расстройства сна и депрессию — также могут усложнить возможность заснуть. Если вы подозреваете, что медицинское или психологическое состояние влияет на ваш сон, обратитесь к специалисту.
Ваш рабочий график не идеален
Работа в ранние или поздние смены может сбить ваши циркадные ритмы, особенно если эти смены варьируются. Также, долгие часы на стрессовой работе могут вызвать тревогу и оставить вас лежать без сна.
Вы путешествовали
Джетлаг сбивает ваш организм и сознание, потому что выбивает вас из привычного режима сна. Также, спать в непривычной обстановке может быть сложно.
У вас психическое расстройство
Инсомния иногда является симптомом психического расстройства, такого как депрессия.
Вы можете испытывать трудности с засыпанием или поддержанием сна, спать слишком долго или спать в необычное для вас время. Кроме того, некоторые медикаменты, назначаемые для лечения психических состояний (например, флуоксетин, венлафаксин) могут иметь возбуждающий эффект, нарушающий сон.
Что делать, если не получается уснуть?
Если проблемы со сном не дают вам покоя, стоит предпринять несколько важных шагов, чтобы выяснить причину и найти решения. Каждый человек уникален, поэтому то, что помогает одному, может не подойти другому.
Как заснуть и оставаться в состоянии сна
Попробуйте устранить факторы, которые мешают вашему отдыху. Эти стратегии могут улучшить качество и продолжительность вашего сна каждую ночь:
- Ограничьте употребление алкоголя, особенно вечером.
- Дайте своим домашним питомцам собственные кроватки, побудьте вашего партнера, который храпит, спать на боку и используйте генератор белого шума, чтобы заглушить звуки.
- Отрегулируйте термостат, чтобы избежать излишнего тепла или холода. Если это невозможно, носите теплые носки и используйте уютные одеяла в холодные дни, а в летнюю жару включайте вентилятор.
- Отключайте электронные устройства как минимум за час до сна.
- Повесьте затемняющие шторы или жалюзи в спальне и закройте дверь, чтобы исключить проникновение света.
- Хотя эффекты кофеина зависят от вашей толерантности, дозы и возраста, старайтесь не превышать 400 мг в день и избегайте напитков, содержащих кофеин, за шесть часов до сна.
- Если у вас стресс, попробуйте ежедневную практику медитации. Не обязательно быть экспертом или тратить на это часы: даже 10 минут в день принесут пользу.
- Занимайтесь спортом утром или посещайте спортзал во время обеденного перерыва. Если вы предпочитаете тренироваться вечером, старайтесь закончить тренировку как минимум за час до сна.
- Съешьте небольшой перекус перед сном, который будет содержать больше сложных углеводов и меньше белка (но включает оба этих элемента). Подходящие варианты — небольшая порция цельнозерновых хлопьев с молоком, ломтик индейки, обернутый вокруг палочки сельдерея, или кусочек фрукта с арахисовым маслом.
Заключительное слово
«Почему я не могу заснуть?» Этот вопрос часто задают себе люди, лежащие без сна по ночам или чувствуя себя измотанными на следующий день. Первый шаг к решению проблемы — понять, какие распространенные причины могут нарушать сон.
В первую очередь следует оценить и устранить любые факторы образа жизни, которые могут мешать хорошему ночному отдыху. Если после этих изменений облегчения не наступит, следует обратиться к врачу. Специалист поможет разобраться в причинах трудностей со сном и подобрать подходящее лечение, чтобы вы могли обеспечить себе полноценный отдых.
Часто задаваемые вопросы
Почему я не могу заснуть, даже когда устаю?
Одни из самых распространенных причин бессонницы, даже если вы устали, включают сильный стресс, нерегулярный режим сна или плохие привычки сна, проблемы с психическим здоровьем, физические заболевания, прием лекарств и расстройства сна.
Почему я не могу спать всю ночь напролет?
Если вы просыпаетесь ночью, это может быть связано с возрастом, приемом лекарств, образом жизни (например, употреблением алкоголя перед сном или частой дремотой) или основным заболеванием.
Почему мне неудобно спать на спине?
Сон на спине может быть неудобным, если у вас болит спина или вы привыкли к другим позициям сна. Если вы хотите спать на спине, попробуйте подложить подушку под колени и/или поясницу. Это может помочь.Однако сон на спине не рекомендован всем, например беременным, людям с обструктивным апноэ сна, хроническим храпунам или людям с изжогой.
Почему я не могу заснуть?
Трудности с засыпанием могут быть вызваны мыслями о делах, храпящим партнером, поздними дневными снами или использованием телефона или просмотром телевизора перед сном. Нерегулярный режим сна тоже может затруднять засыпание. Исследования связывают некоторые заболевания с проблемами сна, например, синдром дефицита внимания и гиперактивность (СДВГ).
Почему я не могу снова заснуть (после того как проснулся)?
Если вы просыпаетесь посреди ночи и с трудом засыпаете, возможно, ваша неспособность вернуться в состояние покоя связана с тем, что вы смотрите на часы или думаете о вещах, которые вас напрягают.
Если вы любите поспать, вам будет трудно уснуть, услышав шум, например, если на мобильном телефоне, лежащем у вашей кровати, сработало уведомление. Неспособность отключить свой разум после пробуждения может привести к тому, что вам будет трудно отвлечься от своих проблем настолько, чтобы уснуть.
Консультация психолога онлайн: доступная и безопасная терапия
Иногда со сложностями получается справиться самостоятельно, но бывает, что без помощи специалиста не обойтись. Подобрать проверенного психотерапевта можно бесплатно, круглосуточно и без регистрации. А если вам нужна срочная помощь – в чате поддержки 7 дней в неделю готовы подсказать удобное время для сеанса. Услуги психотерапии – это удобно, анонимно и безопасно.
- 91% нашли психолога с первого раза
- 9 из 10 обращались в первый раз
- 8.9 из 10 – оценка эффективности сессии
