Вы больше сова, чем жаворонок? Вам трудно заснуть до поздней ночи? Вам сложно вставать рано утром? Ранние занятия, встречи или мероприятия даются с трудом? Если да, у вас может быть синдром задержки фазы сна.
Синдром задержки фазы сна – это расстройство циркадного ритма сна, при котором время вашего сна и пробуждения значительно сдвигается на более поздние часы по сравнению с большинством людей.
Это состояние возникает из-за задержки в настройке вашего внутреннего биологического часов, или циркадного ритма, по сравнению с традиционными временными рамками сна и бодрствования.
Обычно синдром задержки фазы сна проявляется в период полового созревания и часто встречается у подростков, хотя иногда он может сохраняться и во взрослом возрасте. Если вы считаете, что у вас есть это состояние, вы не одиноки. Оценивается, что оно затрагивает до 16% подростков и 3% взрослых.
В этой статье рассматриваются симптомы, причины, влияние, диагностика и лечение синдрома задержки фазы сна.
Симптомы синдрома задержки фазы сна
Вот некоторые симптомы синдрома задержки фазы сна:
- Трудности с засыпанием в обычное время: Вам может быть сложно заснуть до 1 часа ночи. Даже если вы ложитесь спать в разумное время каждую ночь, вы можете столкнуться с проблемой засыпания в течение нескольких часов. Возможно, вы проводите это время за чтением, просмотром телевизора, разговорами по телефону, прослушиванием музыки, пролистыванием социальных сетей или играя в игры.
- Трудности с ранним пробуждением: Невозможность заснуть вовремя может затруднить ранний подъем, так как вы не успеваете выспаться. Соблюдение стандартного графика работы с 9 до 5 может казаться очень сложным.
- Чрезмерная дневная сонливость: Если вы встали рано и не успели выспаться, вероятно, вы будете чувствовать себя чрезвычайно уставшим и сонным в течение дня. Вы даже можете задремать в школе или на работе.
- Бодрящий сон в выходные: Напротив, вы, скорее всего, почувствуете себя намного лучше в дни, когда можно выспаться, например, в выходные или праздничные дни, так как вы получаете необходимое количество сна. Ваше естественное время пробуждения может приходиться на позднее утро или даже после полудня.
Эти физические симптомы могут иметь неприятные последствия. Например, невозможность проснуться вовремя может вызвать проблемы со школьной администрацией или работодателями. Более того, пребывание в постели до позднего утра или дня может привести к ошибочному мнению о том, что вы ленивы или несостоятельны, не понимая, что это вне вашего контроля.
Влияние синдрома задержки фазы сна
Синдром задержки фазы сна может приводить к хроническому недосыпанию, что негативно сказывается на вашем здоровье и качестве жизни множеством способов.
Влияние на физическое здоровье
Недостаток сна может пагубно сказаться на физическом здоровье и повысить риск развития таких заболеваний, как:
- Высокое кровяное давление
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Инсульт
- Диабет
- Ожирение
- Заболевания почек
Недосыпание также увеличивает риск травм или даже смертельных случаев, связанных с падениями, несчастными случаями на работе или авариями на дороге.
Влияние на психическое здоровье
Недостаток сна может также негативно сказываться на психическом здоровье, вызывая такие симптомы, как:
- Раздражительность
- Разочарование
- Недостаток концентрации
- Невозможность сосредоточиться
- Нерешительность
- Трудности с обучением
- Ошибки в принятии решений
- Прокрастинация
- Замедленная реакция
- Невозможность оценить реакции и эмоции окружающих
- Тревожность в социальном или профессиональном окружении
- Сильный стресс
- Депрессия
- Суицидальные мысли
- Склонность к употреблению медикаментов или веществ
Исследования 2018 года показывает значительную связь между синдромом задержки фазы сна и психическими расстройствами — до 70% людей с этим синдромом имеют психиатрическое расстройство, например, депрессию или биполярное расстройство.
Влияние на качество жизни
Симптомы синдрома задержки фазы сна, такие как недосыпание, дневная сонливость и хроническая усталость, могут затруднять выполнение повседневных задач и приводить к негативным последствиям, таким как:
- Частые опоздания или пропуски занятий/работы
- Низкая успеваемость или эффективность работы
- Повышенная вероятность бросить учебу или быть уволенным с работы
- Повышенная вероятность академической или профессиональной неудачи
- Нарушение семейной и социальной жизни
- Напряженные личные отношения
Исследования 2014 года указывает, что человек, который страдал синдромом задержки фазы сна в подростковом возрасте, может испытывать негативные последствия и во взрослом возрасте, даже если у него больше нет этого состояния.
Причины синдрома задержки фазы сна
Вот некоторые возможные причины синдрома задержки фазы сна:
- Гормональный дисбаланс: Гормоны такие как мелатонин и кортизол помогают регулировать ваш цикл сна и бодрствования, вызывая сонливость и бодрствование соответственно. Нарушение в уровне этих гормонов может приводить к синдрому задержки фазы сна.
- Генетика: Синдром задержки фазы сна может быть наследственным, поэтому шансы его появления выше, если у кого-то из близких родственников он уже есть.
- Половое созревание: Ваш циркадный ритм, также известный как внутренние биологические часы, изменяется при достижении половой зрелости. Хотя небольшая задержка считается нормальной, значительное отклонение, часто из-за колебаний уровня мелатонина, может привести к синдрому задержки фазы сна. В подростковом возрасте также активная социальная жизнь может удерживать вас от сна по ночам.
Диагностика синдрома задержки фазы сна
Если вы подозреваете, что у вас или у близкого человека синдром задержки фазы сна, важно обратиться к специалисту по сну.
Диагностический процесс может включать в себя следующие этапы:
- Клиническое интервью: Ваш врач поинтересуется вашей медицинской историей, симптомами и образом жизни. Он постарается понять ваш естественный режим сна и как он влияет на вашу повседневную жизнь.
- Физический осмотр: Физическое обследование поможет вашему врачу исключить другие состояния, которые могут объяснить ваши симптомы.
- Актография: Актограф — это небольшое носимое устройство с датчиками движения, которое может измерять ваши циклы сна и бодрствования. Врач может попросить вас носить его в течение двух недель.
- Исследование сна: Исследование сна позволяет контролировать такие параметры, как частота сердечных сокращений, мозговые волны, дыхание, уровень кислорода, движения глаз и ног во время сна.
- Гормональные тесты: Ваш врач может также провести дополнительные тесты для проверки уровня гормонов, таких как мелатонин и кортизол, в вашей слюне.
Лечение синдрома задержки фазы сна
Вот несколько методов лечения и стратегии преодоления синдрома задержки фазы сна:
- Хронтерапия: Хронтерапия – это поведенческая техника, которая предполагает постепенное изменение времени сна и пробуждения, делая время сна немного раньше каждый день, пока вы не достигнете более традиционного режима сна и бодрствования.
- Медикаменты и добавки: Медикаменты, такие как снотворные, и добавки, такие как мелатонин, могут помочь вам заснуть в желаемое время. Ваш врач подскажет, когда и как долго их принимать.
- Светотерапия: Внутренние часы тела синхронизируются с наличием света, поскольку мы биологически запрограммированы быть активными днем, когда за окном светло, и спать ночью, когда темно. Воздействие яркого света утром (с помощью солнечного света, светового щита или светотерапевтической лампы) может помочь перенастроить ваши внутренние часы, делая их более синхронизированными с внешней средой.
- Дневник сна: Ведение дневника сна может помочь отслеживать ваши режимы сна и симптомы, чтобы можно было точно сообщить о них медицинскому специалисту.
- Гигиена сна: Практика здоровой гигиены сна может способствовать лучшему качеству и режиму сна. Поддерживайте прохладную, темную и тихую атмосферу в спальне и придерживайтесь постоянного режима сна. Старайтесь избегать электронных экранов перед сном и избегайте кофеина вечером.
- Поддержка: Если вы испытываете когнитивные, эмоциональные или поведенческие симптомы из-за состояния или недостатка сна, может быть полезно обратиться к психологу. Они также могут помочь справляться с другими негативными последствиями состояния, такими как плохая успеваемость на работе или учебе и напряженные отношения в семье.
Синдром задержки фазы сна может затруднять получение достаточного количества сна в большинстве дней, что может повлиять на ваше здоровье, безопасность и благополучие. Применяя меры по лечению состояния и перенастройке внутренних часов, можно улучшить здоровье, работоспособность и социальную и семейную жизнь.
Консультация психолога онлайн: доступная и безопасная терапия
Иногда со сложностями получается справиться самостоятельно, но бывает, что без помощи специалиста не обойтись. Подобрать проверенного психотерапевта можно бесплатно, круглосуточно и без регистрации. А если вам нужна срочная помощь – в чате поддержки 7 дней в неделю готовы подсказать удобное время для сеанса. Услуги психотерапии – это удобно, анонимно и безопасно.
- 91% нашли психолога с первого раза
- 9 из 10 обращались в первый раз
- 8.9 из 10 – оценка эффективности сессии
