Бессонница — это распространённое нарушение сна, которое затрагивает миллионы людей. Это состояние может по-разному влиять на сон, вызывая трудности с засыпанием, сложности с поддержанием сна, слишком ранние пробуждения (и невозможность заснуть снова) и плохое качество сна. Исследования показывают, что от 10% до 30% и более людей по всему миру страдают бессонницей.
Также исследования показывают, что среди людей, обращающихся за первичной медицинской помощью, распространенность бессонницы достигает 69%. Недостаток сна и усталость известны как факторы, способствующие развитию многих серьезных проблем со здоровьем, таких как депрессия, тревожность, стресс, высокое давление, диабет, ожирение, инсульт и сердечно-сосудистые заболевания. Кроме того, последствия хронического недосыпа накопительны.
Бессонница также значительно влияет на когнитивные способности, исполнительную функцию, оперативную память, способность сосредотачиваться и управлять вниманием, эмоциональную саморегуляцию, настроение и процесс принятия решений (таких как избегание рискованных и импульсивных действий). Исследования также показывают, что хронический недосып способствует негативной обработке эмоций, что может приводить к агрессии, гневу, ощущению безнадежности.
Признаки и симптомы
Опыт жизни с бессонницей может сильно различаться у разных людей и со временем изменяться в зависимости от их жизненных обстоятельств, а также любых других физических и психических состояний, которые могут сопутствовать проблемам со сном. Выделить признаки, симптомы и причины бессонницы из других связанных с ней проблем со здоровьем может быть сложно, так как многие из них могут пересекаться и/или усугублять друг друга.
Тем не менее, в целом, человек с бессонницей может испытывать следующие признаки и симптомы:
- Дневная сонливость
- Трудности с концентрацией внимания в течение дня
- Ощущение раздражения или тревоги из-за восприятия трудностей или невозможности заснуть или оставаться во сне
- Ощущение недосыпа (несмотря на попытки уснуть)
- Беспокойный, не восстанавливающий силы сон
- Частые пробуждения ночью и/или невозможность снова уснуть
- Отсутствие чувства отдохнувшего состояния при пробуждении
- Сон только короткими периодами
- Слабые исполнительные функции
- Попытки заснуть (иногда часами) безуспешно
- Просыпание слишком рано (и невозможность снова уснуть)
Важно помнить, что бессонница может ухудшать способность управлять автомобилем или безопасно работать с механизмами. Вождение в состоянии усталости показано как аналогичное вождению в состоянии опьянения, снижая бдительность и скорость реакции.
Диагностика
Диагноз «бессонница» ставится врачом на основе разнообразных тестов, включая заполнение анкет, которые оценивают ваш субъективный опыт сна. Поскольку это состояние возникает, когда мы пытаемся уснуть в темноте, уставшие, тревожные и в одиночестве, бывает сложно точно определить и передать симптомы врачу.
Дневники сна часто оказываются полезным инструментом как для диагностики, так и для лечения. Обычно врачи рекомендуют отслеживать весь процесс сна: привычки, время засыпания и пробуждения, на протяжении недели или двух. Эти данные помогают создать более полную картину ваших проблем со сном и выбрать наиболее эффективные методы управления ими.
Поскольку бессонница — явление субъективное и самоописанное, она основывается на ваших вероятных воспоминаниях о прерванном сне — если только вы не обратитесь в клинику сна, чтобы вас проверили. Оценка в клинике сна — это вариант для тех, у кого могут быть более сложные проблемы со сном, и им будет полезна диагностическая оценка в лаборатории сна.
Критерии самоотчета
Основные критерии бессонницы – это ощущаемое ухудшение в течение дня из-за невозможности получить достаточный качественный сон ночью. Важно заметить, что недостаток сна из-за рабочего расписания, учебы, позднего бодрствования или других причин, по которым у вас может быть мало времени на отдых, не является бессонницей. Бессонница означает невозможность сна, несмотря на наличие времени и желания.
Функциональное воздействие
Ключевым элементом в диагностике бессонницы является то, как проблемы со сном влияют на повседневную жизнь человека. Нарушения функциональности, связанные с бессонницей, могут включать в себя трудности с концентрацией на ежедневных задачах, невозможность завершения работы, раздражительность, тревожность, плохую производительность, нарушения исполнительной функции, дневную сонливость, беспокойство и стресс.
Интересно, что исследования показывают: люди с бессонницей часто спят больше, чем думают. Однако для тех, кто страдает бессонницей, сон может быть менее восстановительным, чем необходимо, а стресс по поводу достаточного сна создает нежелательное самоисполняющееся пророчество, подрывающее качество сна.
Часто не диагностируется
Основной внешний признак бессонницы – усталый вид, который не всегда заметен и может быть вызван различными причинами. Исследования показывают, что часто бессонница носит скрытый характер. На самом деле, по оценкам исследователей, до 80% случаев остаются не диагностированными. Врачи общей практики не всегда спрашивают о качестве сна пациента, несмотря на значительное влияние, которое недостаток сна может оказывать на общее здоровье человека.
Поэтому важно обсудить любые проблемы со сном с врачом, чтобы получить помощь в борьбе с бессонницей. Кроме того, информирование врача о любых трудностях со сном особенно важно, так как другие физические или психические состояния, а также принимаемые вами лекарства могут влиять на ваш сон и наоборот.
Иногда корректировка назначения или лечение сопутствующего состояния могут существенно улучшить ваш сон, но врач должен знать о ваших проблемах со сном, чтобы предложить такие изменения. Именно поэтому так важно поговорить с врачом и получить диагноз «бессонница».
Причины
Причины бессонницы разнообразны и трудно поддаются точному определению, поскольку это состояние представляет собой сложное взаимодействие между телом и разумом, историей медицинских состояний, окружающими факторами и внешними влияниями. Нередко бессонница связана с множеством других состояний, влияя на них и подвергаясь их влиянию. Однако есть некоторые общие причины и факторы, которые встречаются у многих людей, страдающих бессонницей.
- Хроническая боль, которая делает засыпание некомфортным
- Депрессия, тревожность, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) и другие психические расстройства
- Деменция
- Эмоциональные переживания, такие как горе, злость, одиночество и беспокойство
- Чрезмерное использование электронных устройств
- Нерегулярные привычки сна и/или распорядка
- Медикаменты, включая как рецептурные, так и рекреационные препараты
- Неврологические расстройства
- Продолжающиеся проблемы со здоровьем, включая ожирение, диабет, проблемы с дыханием (такие как аллергии и астма) и сердечно-сосудистые заболевания
- Другие расстройства сна, такие как апноэ сна
- Плохие привычки сна, например, использование экранов перед сном
- Стресс, как общий, так и вызванный конкретными жизненными событиями
- Употребление алкоголя, кофеина и/или никотина
Бессонница является хорошим примером принципа «что было первым: курица или яйцо», так как беспокойство по поводу недостатка сна усугубляет его недостаток, а недостаток сна усугубляет беспокойство из-за бессонницы. Что возникло первым, может и не иметь значения — в любом случае, этот негативный самоподтверждающий цикл может удерживать людей в замкнутом круге разрушительных моделей сна.
Факторы риска
Хотя точные причины бессонницы остаются не до конца понятными, выделяются несколько явных факторов, способствующих этому стойкому нарушению сна. Наиболее распространенные из них включают следующие:
- Возраст: Бессонница может возникнуть в любом возрасте, но чаще встречается с возрастом
- Женский пол: Женщины более склонны к бессоннице, особенно во время беременности, при уходе за новорожденным и в период менопаузы
- Сопутствующие заболевания: Среди них ожирение, диабет, заболевания лёгких и сердечные заболевания
- Семейная история: Исследователи считают, что бессонница может иметь генетическую предрасположенность, так как она нередко наблюдается в семье
- Частые внешние раздражители: К ним относятся свет, температура (слишком холодно или жарко) и шум, мешающие сну
- Частые поездки в разные часовые пояса: Хотя смена часовых поясов сама по себе не является бессонницей, частые смены могут привести к длительным проблемам со сном, таким как бессонница
- Недостаток регулярной физической нагрузки
- Работа по ночам или посменный график
- Использование электронных устройств перед сном: Это телевизор, мобильные телефоны, игровые девайсы и компьютеры, так как искусственный свет подавляет сон и вызывает беспокойство
- Использование стимулирующих веществ: Это кофе, алкоголь, некоторые рецептурные лекарства (такие как лекарства для синдрома дефицита внимания и гиперактивности), или запрещенные вещества
- Частое пробуждение для ухода за ребенком, больным близким или питомцем
Типы
Как уже было упомянуто, бессонница – это не просто нехватка времени для сна из-за плотного графика. Это состояние, когда у вас есть время и желание уснуть, но сон не приходит. Существует множество подтипов бессонницы, которые зависят от особенностей конкретной ситуации, возраста, сопутствующих медицинских состояний и других факторов. К тому же, разные специалисты могут использовать разные термины для обозначения этих типов бессонницы.
Тем не менее, несмотря на важные различия в том, как каждый человек переживает бессонницу, в целом это состояние делится на два основных типа: острая и хроническая бессонница.
Острая бессонница
Острая бессонница (также известная как адаптационная или краткосрочная бессонница) является временной и длится от одной-двух ночей до нескольких недель или месяцев, но менее трех месяцев. Обычно она вызвана стрессовыми жизненными событиями, такими как потеря работы, смерть близкого человека, проблемы со здоровьем или другие травмирующие или волнующие события.
Краткосрочная бессонница может возникать и исчезать, поскольку люди сталкиваются с жизненными взлетами и падениями. Обычно этот вид бессонницы исчезает, когда исчезает источник стресса или человек приспосабливается к нему. Например, когда кому-то ставят серьезный диагноз, у него могут возникнуть проблемы со сном в течение нескольких недель, пока он не примет новую реальность.
Хроническая бессонница
Хроническая бессонница (также известная как долгосрочная бессонница) представляет собой продолжительные трудности со сном. Она определяется как трудности с засыпанием или поддержанием сна три и более ночей в неделю в течение трех месяцев или дольше. Хроническая бессонница может появляться и исчезать на протяжении жизни человека, а также усиливаться или ослабевать по интенсивности, но для нее характерна более длительная продолжительность, чем для острой бессонницы.
Другие виды
К другим распространенным подтипам бессонницы относятся поведенческая бессонница, которая очень распространена среди детей и встречается у 25% и более молодых людей, особенно в первые годы жизни, но также затрагивает детей всех возрастов, включая подростков. Поведенческая бессонница выражается в трудностях (или отказе) заснуть, особенно в своей постели, избегании отхода ко сну и частых ночных пробуждениях.
Другой распространенный тип бессонницы – это постоянное пробуждение из-за кошмаров. У детей это часто называют ночными страхами, которые, как считается, затрагивают от 5% до 35% детей. Двигательные расстройства, связанные со сном, также относятся к категориям, связанным с бессонницей и проявляются частыми движениями, мешающими сну. К ним относятся бруксизм (скрежет зубами), синдром беспокойных ног и судороги или рывки ног.
Лечение
Подбор правильного лечения бессонницы может быть сложной задачей из-за множества факторов, но существует множество эффективных и доступных способов управления этим расстройством сна. Тем не менее, как уже упоминалось ранее, многие люди продолжают страдать от этого состояния, не обращаясь за лечением в течение многих лет, и часто имеют сопутствующие медицинские заболевания (леченные или нет), которые усложняют их проблемы со сном.
Эффективное управление особенно трудно, так как необходимо будет разобраться не только с проблемами, вызывающими расстройство сна, но и со всеми сопутствующими факторами, такими как стресс, неадаптивные стратегии совладания, употребление наркотиков или алкоголя, рабочий график, а также с сопутствующими заболеваниями, такими как социальная тревожность, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), хроническая боль или проблемы с легкими.
Лечение может потребовать немного проб и ошибок, а также терпения, так как, скорее всего, потребуется время, чтобы решить все различные физические и психические проблемы и восстановить здоровые привычки сна, внедрить техники снижения стресса, синхронизировать циркадные ритмы сна и заменить беспокойный сон на восстановительный.
Часто вам рекомендовано внести ряд общих изменений в образ жизни, а также конкретные корректировки времени и качества сна. Также могут быть даны индивидуальные рекомендации или лечение на основе вашего диагноза, медицинской истории и личной ситуации.
Тем не менее, общие подходы к лечению обычно начинаются с формирования или корректировки здоровых привычек сна и включают одно или несколько действий:
Решение сопутствующих состояний и проблем
Как уже было сказано, все сопутствующие или способствующие состояния также потребуют лечения. Это могут быть проблемы психического и физического здоровья, эмоциональные вопросы или последствия стрессовых или травматических жизненных событий. Лекарства, которые вы принимаете для лечения другого заболевания, также могут вызывать проблемы со сном и могут потребовать корректировки.
В рамках вашего лечения вы захотите освоить техники управления стрессом, которые помогут справляться с вашими беспокойствами — как касающимися засыпания и достаточности сна, так и любыми общими стрессовыми факторами, с которыми вы можете столкнуться.
Беременность — это еще одно частое состояние, которое может способствовать бессоннице, поэтому обязательно получайте конкретные рекомендации от врача на ваших пренатальных визитах. Иногда корректировка положения во сне или использование дополнительных подушек для поддержки может помочь. Решение проблем с беременностью и связанных с ней тревог также может улучшить вашу способность хорошо выспаться ночью.
Успокаивающие техники
Спокойный разум и тело способствуют качественному сну. Существует множество стратегий релаксации, которые могут помочь вам развить более сбалансированное состояние ума, что, в свою очередь, способствует сну. Эти успокаивающие методы могут использоваться по отдельности или в комбинации друг с другом, помогая улучшить саморегуляцию и снизить стресс, который может усугублять бессонницу. К видам релаксации, которые стоит попробовать, относятся:
- Акупунктура
- Ароматерапия
- Мягкая физическая активность, такая как йога, прогулки и растяжка
- Прослушивание музыки
- Массаж
- Медитация
- Осознанность
- Чтение (не с электронного устройства)
- Сексуальная активность, такая как физический контакт и оргазм
- Принятие теплой ванны или душа
Последовательное время отхода ко сну
Ложиться спать вечером и вставать утром в одно и то же время каждый день помогает установить здоровый сон. Даже если у вас возникают проблемы с засыпанием, следуя одному и тому же расписанию, вы даете сигнал себе о времени сна и помогаете настроить тело на природный циркадный ритм. Также важно избегать дневного сна, так как он может мешать ночному сну.
Здоровое пространство для сна
Убедитесь, что ваша спальня способствует качественному сну. Идеально создать незагроможденное, темное, тихое и немного прохладное место для сна. Как уже упоминалось ранее, исследования показывают, что предназначение кровати только для сна также может помочь вызвать сон. Напротив, слишком теплая комната, свет электронных устройств и беспорядок в помещении могут загрязнять сон.
Кроме того, если это возможно, держите телевизор, компьютер и рабочий стол вне вашей комнаты. Желательно, чтобы спальня была предназначена только для сна, чтобы когда вы заходили туда, ваш разум и тело ассоциировали это место с отдыхом, а не с работой, развлечением, общением или домашними делами, которые могут приносить ненужные беспокойства перед сном.
Установление режима
Придерживание надежного режима сна также помогает способствовать сну. Здоровая вечерняя рутина включает следование одной и той же последовательности действий перед сном каждую ночь. Это может включать принятие душа или ванны, надевание пижамы, питье чашки чая, выполнение растяжек, чтение книги и/или зажигание свечи. Любые действия, которые вы находите успокаивающими, сосредотачивающими и/или восстановительными, подойдут.
Ключевым моментом является выполнение одной и той же последовательности расслабляющих действий перед сном — этот образец может помочь создать условия для более легкого засыпания и поддержания сна.
Контроль питания и напитков
Регулярное, здоровое питание может содействовать здоровому сну. Избегайте тяжелой или острой пищи непосредственно перед сном, а также всего, что может вызвать расстройство желудка или ощущение переедания. Ограничьте употребление кофеина, алкоголя и курение. Кроме того, если вас беспокоят пробуждения для посещения туалета, старайтесь ограничивать употребление напитков близко ко времени сна.
Проверка медикаментов
Как отмечалось выше, некоторые лекарства могут мешать сну. К ним относятся безрецептурные (например, некоторые лекарства от аллергии и простуды), рецептурные и рекреационные препараты, а также растительные лекарства, поэтому обязательно обсудите все принимаемые вами лекарства с врачом, чтобы правильно определить причину вашей бессонницы.
Когнитивно-поведенческая терапия
В дополнение к внедрению здоровых привычек сна и техник релаксации в свою повседневную жизнь многие люди извлекают пользу из консультаций, которые помогают убрать корни психических проблем, связанных со сном. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) показала свою эффективность в качестве метода лечения и часто рекомендуется как первый шаг к управлению бессонницей.
Когда данный вид консультаций направлен специально на лечение бессонницы, он называется когнитивно-поведенческой терапией для бессонницы (КПТ-Б) и обычно включает программу от шести до восьми недель, сосредоточенную на обучении здоровым привычкам сна, включая навыки засыпания и поддержания сна. КПТ-Б часто используется для тех, кто страдает долгосрочной, нелеченной бессонницей, и может иметь отличные результаты.
КПТ-Б проводится под наблюдением врача, медсестры или терапевта и направлена на изменение к лучшему сна поведений и мыслей, связанных со сном. Лечение может включать следующие компоненты:
- Когнитивная терапия (перенастройка мыслей для создания условий, способствующих сну)
- Релаксационная терапия
- Терапия ограничения сна (придерживание строгого временного режима сна, независимо от его наличия)
- Терапия контроля за стимулами (только сон в кровати и оставление кровати, если сон не наступает)
Фармацевтические методы лечения
Бессонница также часто управляется с помощью медикаментов, включая рецептурные лекарства, безрецептурные продукты, такие как мелатонин, или травяные средства. Существует множество эффективных снотворных, которые врач может выписать, и которые часто приводят к быстрому улучшению сна. Рецептурные препараты могут помочь заснуть, оставаться в состоянии сна или и то, и другое.
Недостатками использования медикаментов являются возможные побочные эффекты, зависимость и выработка толерантности. Кроме того, снотворные не лечат основные причины бессонницы, поэтому многие люди вынуждены использовать эти препараты в долгосрочной перспективе для того, чтобы спать — и когда лекарства прекращаются, условия, вызвавшие бессонницу, вероятно, останутся.
Что еще можно сделать
Одним из ключевых моментов в поиске собственного «лекарства» от бессонницы является умение справляться с тревогой, которую это состояние может вызвать. Эффективное управление неопределенностью, тревогой и стрессом, которые могут возникать из-за бессонницы, может привести к уменьшению симптомов.
Умение утешать себя и расслабляться, когда начинаете беспокоиться о том, что не сможете уснуть или недостаточно выспитесь, может быть весьма сложной задачей, но это также является ключом к преодолению бессонницы.
Ваши индивидуальные потребности в сне
Важно прислушиваться к своим собственным потребностям в сне. У каждого человека свои ритмы, предпочитаемое время сна и предпочтения, такие как тип одеял и простыней, привычки, которые помогают расслабиться, и запахи, которые могут способствовать или мешать сну (например, лаванда, парфюм или стиральный порошок). Исследуйте разнообразные приложения для сна (например, Calm) или подкасты, которые могут помочь вам заснуть.
Сколько часов сна вам нужно?
Некоторые люди прекрасно себя чувствуют, спя по шесть-семь часов в сутки, в то время как другим требуется девять, десять и более часов, чтобы чувствовать себя отдохнувшими. Оптимально около семи-восьми часов. Есть и такие люди, которым достаточно пяти или даже менее часов сна для полноценной работы. Кому-то нужна тишина и темнота для того, чтобы заснуть, а кто-то предпочитает белый шум или звуки города в фоне, пока они видят сны.
Пробуйте разные подходы
Экспериментируйте с различными подходами и стратегиями, которые вам наиболее подходят, и которые ваш врач или терапевт считают наиболее эффективными, пока не найдете баланс, помогающий вам засыпать. Будьте гибкими и следите за тем, чтобы при необходимости вносить изменения в ваш распорядок, если вдруг снова начнут появляться проблемы со сном.
Обращайтесь за помощью при необходимости
Если вы сталкиваетесь с особыми трудностями, которые влияют на ваш сон и общее самочувствие, обратитесь за помощью к врачу или консультанту. Всегда есть дополнительные способы справиться с бессонницей и обеспечить себе необходимый отдых. Будьте добры и терпеливы к себе. Бессонница — не ваша вина, и ее нельзя просто захотеть устранить.
Кроме того, помните, что некоторые события в жизни (такие как потеря близкого, потеря работы, травматические события и развод) сами по себе стрессовы и осложняют сон, независимо от вашего следования оптимальным практикам сна.
Заключительное слово
Хотя не существует волшебного, универсального средства от бессонницы, есть действенные методы борьбы с этим распространенным нарушением сна — и никогда не поздно обратиться за помощью. Главное — найти подходящие подходы, которые подойдут именно вам, и придерживаться необходимых изменений и лечения достаточно долго, чтобы новые, более здоровые привычки сна укоренились.
Консультация психолога онлайн: доступная и безопасная терапия
Иногда со сложностями получается справиться самостоятельно, но бывает, что без помощи специалиста не обойтись. Подобрать проверенного психотерапевта можно бесплатно, круглосуточно и без регистрации. А если вам нужна срочная помощь – в чате поддержки 7 дней в неделю готовы подсказать удобное время для сеанса. Услуги психотерапии – это удобно, анонимно и безопасно.
- 91% нашли психолога с первого раза
- 9 из 10 обращались в первый раз
- 8.9 из 10 – оценка эффективности сессии
