Ведение дневника давно признано эффективным способом снижения стресса, помощи при депрессии и тревоге, концентрации внимания и организации жизни. Это может быть отличным инструментом для медитации, чтобы открыться и избавиться от тревожных мыслей здоровым способом.
Одним из лучших аспектов ведения дневника является то, что это можно делать дома, когда вам удобно, без необходимости затрачивать много времени, ресурсов или навыков. Однако ведение дневника — это не просто запись мыслей на бумаге.
Исследования показывают, что ежедневная практика ведения дневника может помочь улучшить ваше психическое здоровье и вернуть вашу жизнь в нормальное русло, независимо от того, боретесь ли вы с отношениями, будущими целями или вопросами организации. Экспрессивное письмо и ведение дневника благодарности могут даже повлиять на то, как вы общаетесь с партнером, детьми, коллегами, друзьями, родителями или кем-либо еще в вашей жизни.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, что говорит наука о положительных эффектах ведения дневника для улучшения психического здоровья.
Что дает ведение дневника для вашего психического здоровья?
Ведение дневника давно признано эффективным способом снижения стресса, помощи при депрессии и тревоге, фокусировки разума и организации жизни. Это отличный инструмент для медитации, открытия и освобождения от тревожных мыслей здоровым образом.
Одним из лучших аспектов ведения дневника является то, что это можно делать дома, когда вам удобно, не требуя много времени, ресурсов или навыков. Однако ведение дневника — это больше, чем просто запись своих мыслей на бумаге.
Исследования показывают, что ежедневная практика ведения дневника может помочь улучшить ваше психическое здоровье и вернуть вашу жизнь на правильный путь, будь то проблемы в отношениях, цели на будущее или организация времени. Экспрессивное письмо и ведение дневника благодарности могут даже повлиять на то, как вы общаетесь с партнером, детьми, коллегами, друзьями, родителями или любым другим человеком в вашей жизни.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, что наука говорит о положительных эффектах ведения дневника для улучшения психического здоровья.
Что дает ведение дневника для вашего психического здоровья?
Творческое самовыражение, как при написании в дневнике, прекрасно помогает снять стресс и сосредоточиться на вещах, которые не приносят пользы в вашей жизни. Вы можете использовать дневник для развития или практики здоровых привычек, постановки и достижения целей, управления своим психическим здоровьем и улучшения тревожности, снижения стресса или регулирования депрессивного расстройства. Даже ведение дневника благодарности всего несколько минут в день может значительно улучшить ваше психическое благополучие.
Общие преимущества ведения дневника
Существует множество причин, по которым люди начинают вести дневник. Сам процесс письма обладает терапевтическим эффектом. Он помогает организовать мысли, выразить себя и справляться с эмоциями — как положительными, так и отрицательными — здоровым способом.
Другие преимущества ведения дневника могут включать:
- Снижение стресса
- Определение и отслеживание целей
- Достижение этих целей
- Отслеживание проблем для выявления триггеров
- Нахождение вдохновения
- Улучшение самооценки
- Преодоление страхов
- Определение и устранение негативных мыслительных паттернов и поведения
- Начало использования саморазговоров и создания мантр
«Ведение дневника может помочь в обработке негативных мыслей и чувств. Это способ выплеснуть сильные и интенсивные эмоции, с которыми трудно справиться.»
Психологические преимущества ведения дневника
Преимущества ведения дневника выходят далеко за рамки мотивации и самосовершенствования. Обзор 31 клинического исследования использования ведения дневника как вмешательства показал, что это действительно может быть эффективным дополнением к другим доказанным методам лечения.
Среди многих положительных аспектов ведения дневника на первом месте — простота внедрения (практически без необходимости в ресурсах) и минимальный риск возникновения негативных побочных эффектов. Дополнительные преимущества ежедневного ведения дневника как дополнительного вмешательства могут включать:
- Снижение психического стресса и тревоги
- Справление с тяжелым депрессивным расстройством (ТДР)
- Управление симптомами посттравматического стрессового расстройства (ПТСР)
«Ведение дневника — это здоровая стратегия совладания, включающая осознание эмоций и развитие инсайтов, которые возникают, когда мы начинаем записывать свои мысли и чувства.»
Как начать вести дневник для психического здоровья
Ведение дневника для психического здоровья может быть мощной техникой самопомощи, которую можно начать уже сегодня. Все, что вам нужно, это блокнот или бумага, ручка или карандаш и несколько минут. Вы можете попробовать вести дневник, если чувствуете стресс, испытываете тревогу или сталкиваетесь с проблемой.
Не любите писать от руки? Нет проблем. Вы можете вести дневник даже на смартфоне в приложении для заметок или в Google Doc на компьютере или ноутбуке. Используйте любой метод, который вам удобен, практичен и прост. Главное — просто начать.
Нужна помощь, чтобы начать? Попробуйте следующие советы.
Советы для успешного ежедневного ведения дневника
Люди, которые начинают (и продолжают) вести дневник, часто находят полезными следующие стратегии в начале.
- Обязуйтесь писать каждый день. Ежедневное выполнение какого-либо действия помогает сделать его привычкой. Просто выделите время для ведения дневника. Это может быть утренний буллет-журнал, вечерний перед сном или даже во время обеденного перерыва.
Некоторые люди считают, что выделение специального, постоянного времени помогает им оставаться на пути. Однако на самом деле вы можете вести дневник в любое время дня, и это не обязательно должно быть одно и то же время каждый день. Используйте то, что лучше всего работает для вас.
«Ведение дневника наиболее эффективно, когда оно осуществляется на ежедневной основе. Пациенты могут выбрать время дня, когда они могут потратить несколько минут на запись своих мыслей и чувств.»
- Планируйте время и, возможно, место для ведения дневника. Вы можете вести дневник в удобном кресле с боковым столиком, сидя в постели с подушками за спиной, в ванной, на крыльце или в любом месте, которое кажется вам спокойным и продуктивным для ежедневного написания.
- Установите временные рамки. Если вам кажется, что найти время для ведения дневника будет стрессовым, установите цель. Возможно, в начале вы можете выделить всего 5 или 10 минут в день. Это нормально! Постепенно увеличивайте время до 15 или 20 минут или больше, по мере того как вам станет комфортнее с процессом. Простое ведение буллет-журнала работает лучше всего.
- Если вам легче быть гибким, делайте это. Некоторые люди преуспевают на расписаниях и форматах, но это не для всех. Если вам не нужно или не хочется иметь определенное место и время для ведения дневника, это тоже нормально. В таком случае не привязывайтесь к необходимости быть в определенном месте для написания в дневник. Если у вас загруженный или непредсказуемый график, будьте открыты для включения ведения дневника, когда и где это удобно в вашей жизни.
Если это больше соответствует вашему ритму, рассмотрите возможность использования цифрового формата или приложения для заметок, такого как Evernote, которое доступно на вашем телефоне, планшете или компьютере и синхронизируется на всех ваших устройствах. Таким образом, вы можете вести дневник, когда и где у вас есть время в течение дня.
«Если трудно вести дневник ежедневно, то можно делать это несколько раз в неделю или даже раз в неделю, чтобы это стало привычкой. Когда это станет привычкой и пациент осознает преимущества, это может помочь делать это чаще.»
- Будьте открыты для ведения дневника любым способом, который имеет смысл в тот день. Дневники могут быть художественными, полными слов, случайными мозговыми штурмами, списками с пунктами или комбинацией всего этого. Нет единого правильного способа ведения дневника. Если хотите рисовать один день, писать абзац на следующий, а затем составлять список дел, делайте это. Прежде всего, особенно в начале, не переживайте о том, что вы пишете. Ваша цель — стать привычным писателем. Не знаете, что писать? Пишите об этом. Можно даже жаловаться, записывая что-то вроде «мне кажется, это глупо» или «мне нечего писать» или «я беспокоюсь, что должен делать то-то, то-то или то-то». Чем дольше вы ведете дневник, тем лучше у вас это получится. Ваш дневник — это ваш уникальный рецепт для улучшения психического здоровья и благополучия. Организуйте его так, как это наиболее полезно для вас.
- Помните, что ваш дневник может быть личным, или вы можете делиться им. Вы можете использовать дневник множеством способов. Это может быть подсказка, которую вы используете с вашим терапевтом на еженедельных сеансах, способ провести вас через сложные разговоры и взаимодействия, или это может быть ваш собственный, личный мозговой штурм, который никто другой никогда не увидит.
- Пишите открыто. Во время экспрессивного письма не редактируйте себя. Не переживайте о грамматике, пунктуации, синтаксисе или орфографии. Позволяя своим навязчивым мыслям буквально выплеснуться, можно привести к прорывам и росту. Никогда не знаешь, что может возникнуть из сеанса ведения дневника, поэтому старайтесь идти по процессу в неотфильтрованной, свободной манере. Если вы тип A, который просто не может терпеть, когда что-то не идеально, и если вы абсолютно должны вернуться и исправить ошибки в конце, вы можете — но сопротивляйтесь желанию прерывать поток вашей записи во время письма.
- Используйте подсказки для ведения дневника. Если вы ведете дневник, чтобы помочь вам справиться с симптомами конкретного состояния, существуют некоторые вещи, которые вы можете делать в зависимости от ваших целей. Использование шаблона или подсказок для ведения дневника полезно для многих людей, особенно в начале.
Ведение дневника для тревоги
Ведение дневника может принести мир в вашу жизнь. Исследования показывают, что это способ снизить тревожность у молодых людей при регулярном использовании.
Вы можете вести дневник для тревоги, чтобы:
- Снизить тревожные мысли и чувства
- Определить вещи, которые вызывают у вас тревогу
- Уменьшить чувство стресса
- Оспорить нездоровые и негативные эмоции и мысли
- Найти решения проблем
- Понять, расставить приоритеты и столкнуться со своими страхами
- Улучшить свое настроение
Ведение дневника для депрессии
Ведение дневника может быть эффективным способом управления симптомами депрессии. В сочетании с терапией и другими формами лечения — например, медикаментами или другими техниками самопомощи — ежедневное ведение дневника может быть невероятно успешным для этого психического состояния. Исследования показывают, что ведение дневника благодарности может улучшить ваше восприятие и качество жизни и уменьшить психологический стресс. Начало ведения дневника благодарности для получения перспективы на любые негативные эмоции, которые вы испытываете, может привести к улучшению психического здоровья.
Вы можете вести дневник для депрессии, чтобы:
- Стать более осведомленным о своих симптомах
- Определить мыслительные и поведенческие паттерны, которые могут привести к депрессии
- Взять под контроль свои эмоции
- Перефокусировать свои точки зрения
Ведение дневника для стресса
Мы все сталкиваемся со стрессом в жизни. Стресс сам по себе не является плохим. То, что вы с ним делаете и как с ним справляетесь, может стать проблемой. Когда вы слишком сильно стрессуете, у вас могут возникнуть трудности в личных и профессиональных отношениях, организации, мотивации и многом другом. Если управление стрессом не является вашей естественной чертой, ведение дневника может помочь вам достичь лучшего психического здоровья.
Вы можете вести дневник для стресса, чтобы:
- Напоминать себе, что вы можете и чего не можете контролировать
- Расставить приоритеты в своих обязанностях, чтобы сосредоточиться на самых важных вещах в первую очередь
- Расти как личность
- Эффективнее обрабатывать свои эмоции
18 подсказок для ведения дневника для психического здоровья
Подсказки могут дать вам направление и фокус в вашем дневнике каждый день. Вам не обязательно использовать или следовать подсказке каждый день, но если вам когда-либо сложно начать, попробуйте одну из следующих, чтобы сохранить свой импульс.
- Перечислите X вещь или вещи, за которые вы благодарны
- Поговорите о дне, который у вас только что был (вечерний дневник)
- Поговорите о своих целях на день (утренний дневник)
- Определите личную или профессиональную цель; перечислите X способов, как вы будете работать над ее достижением
- Перечислите свои механизмы совладания и обсудите, насколько хорошо они работают для вас
- Сделайте запись «5 и 5»: Где вы были 5 лет назад; Где вы хотите быть через 5 лет
- Напишите письмо своему 10/20/40-летнему себе
- Напишите письмо своему телу; это может быть извинительное письмо, любовное письмо или мотивационное письмо
- Опишите, кто вы, кому-то, кого вы не знаете
- Запишите X эмоций, которые вы регулярно испытываете
- Напишите напоминание, чтобы прочитать его в плохой день
- Поговорите о лучшей цели, которую вы когда-либо достигали
- Если бы у вас было 3 желания…
- Какова ваша цель в жизни?
- Вспомните свое первое воспоминание
- Какое самое большое вызов в вашей жизни прямо сейчас?
- Что вы хотите улучшить?
- Каковы были худшие и лучшие дни вашей жизни?
«Существует множество бесплатных подсказок для ведения дневника в интернете. Если кто-то хочет завести дневник, существует множество вариантов на Amazon и других книгоиздателях. Спросить у своего терапевта, есть ли у него какие-либо рекомендации, — хорошее начало.»
Хотя это может не решить все ваши проблемы, ведение дневника для психического здоровья может быть замечательным инструментом, который поможет вам сосредоточиться, избавиться от травм, управлять своими эмоциями и работать над личностным ростом, к которому вы стремитесь. Использование шаблонов делает это простым, но помните, что вам не нужно делать это в одиночку.
Если вам становится все труднее жить позитивной, продуктивной и здоровой жизнью самостоятельно, возможно, пришло время обратиться за помощью. Терапия, особенно в сочетании с эффективными техниками, такими как ведение дневника и другие стратегии самопомощи, может стать поворотным моментом для вашего общего психического здоровья и благополучия.
Вам не нужно кардинально менять свою жизнь, чтобы получить необходимую терапию. Онлайн-платформы для терапии, могут сделать получение помощи для вашего психического здоровья простым, доступным и удобным. Наши опытные и лицензированные терапевты могут помочь вам достичь всего, о чем вы когда-либо мечтали в жизни. Обратитесь сегодня, чтобы начать.
Консультация психолога онлайн: доступная и безопасная терапия
Иногда со сложностями получается справиться самостоятельно, но бывает, что без помощи специалиста не обойтись. Подобрать проверенного психотерапевта можно бесплатно, круглосуточно и без регистрации. А если вам нужна срочная помощь – в чате поддержки 7 дней в неделю готовы подсказать удобное время для сеанса. Услуги психотерапии – это удобно, анонимно и безопасно.
- 91% нашли психолога с первого раза
- 9 из 10 обращались в первый раз
- 8.9 из 10 – оценка эффективности сессии