Интенсивные эмоции могут быть трудными для управления. Независимо от того, чувствуете ли вы сильный гнев или сильную печаль, навыки регуляции эмоций могут помочь уменьшить интенсивность и продолжительность этих неприятных чувств.
В следующий раз, когда вы почувствуете сильные эмоции, эти семь стратегий могут помочь.
Определите свои чувства
Называние своих чувств может помочь вам понять свои эмоции. Мысли вроде: «Я сейчас тревожен» или «Я очень разочарован» могут помочь вам прояснить, что с вами происходит. Исследования показывают, что обозначение эмоции уменьшает ее силу. Просто определив свою эмоцию, вы можете сразу почувствовать себя немного лучше.
Вы можете просто подумать о том, что вы чувствуете, и попытаться назвать это. Или вы можете писать в дневнике, чтобы разобраться в своих чувствах. Также может помочь разговор с кем-то и обозначение своих эмоций вслух.
Определите, полезны ли ваши эмоции
Иногда люди говорят о чувствах, как будто они либо хорошие, либо плохие. Но эмоции не бывают либо положительными, либо отрицательными. Все эмоции могут быть полезными или бесполезными.
Рассмотрим, как тревога может быть либо полезной, либо вредной:
- Тревога полезна, когда она предупреждает вас об опасности. Если ваша тревога срабатывает, когда вы находитесь в небезопасной ситуации (например, стоите слишком близко к краю обрыва), вы, вероятно, отреагируете так, чтобы оставаться в безопасности. В этом случае ваша тревога полезна.
- Тревога вредна, если вы избегаете выступлений, которые могут продвинуть вашу карьеру, потому что выступления на публике вызывают у вас слишком сильную тревогу. В этом случае ваша тревога не полезна.
Аналогично, гнев может быть полезен, если он дает вам мужество для создания позитивных изменений. Он бесполезен, если он заставляет вас говорить или делать то, о чем вы потом пожалеете.
Если ваши эмоции полезны, вы можете принять их. Если ваши эмоции бесполезны, вы можете предпринять шаги для их управления.
Экспериментируйте со здоровыми навыками справления
Здоровые навыки справления помогают вам пережить трудные эмоции, не подавляя их и не игнорируя. Они могут временно отвлечь вас, чтобы вы почувствовали себя лучше, или помочь успокоить тело и поднять настроение.
Стратегии, которые работают для одного человека, могут не работать для другого, поэтому важно найти навыки справления, которые подходят именно вам. Примеры здоровых навыков справления могут включать:
- Звонок другу
- Прослушивание музыки
- Чтение книги
- Проведение времени на природе
- Принятие ванны
- Тренировка
Будьте внимательны к нездоровым навыкам справления, которые могут создать новые проблемы в вашей жизни или сделать вас хуже со временем. Питье алкоголя, употребление наркотиков или переедание — лишь некоторые из примеров стратегий, которые могут временно помочь вам почувствовать себя лучше, но создадут большие проблемы в долгосрочной перспективе.
Примите свои чувства
Иногда лучшим, что вы можете сделать, является сидеть с неприятной эмоцией. Это может означать признание и принятие того, что вы испытываете, и продолжение вашего обычного распорядка дня.
Вы можете заметить, что вы грустны или тревожны, и решить продолжать работать над проектом, или даже сделать перерыв, чтобы обратить внимание на то, что вы чувствуете.
- Как ваши эмоции влияют на ваши мысли?
- Как они влияют на вас физически?
Когда вы чувствуете гнев, например, ваши мысли могут сосредоточиться на негативе. И вы можете испытывать физиологические реакции, такие как увеличение сердцебиения.
Просто замечать эти вещи, не осуждая себя, может быть полезным. Если вы начинаете думать: «Я не должен чувствовать это,» напомните себе, что нормально чувствовать что угодно, и что это чувство временное. В конечном итоге оно пройдет.
Переформулируйте бесполезные мысли
Будьте внимательны к бесполезным мыслям, которые подпитывают ваши неприятные эмоции. Мысли вроде: «Я не могу это выдержать!» или «Я знаю, что случится что-то плохое,» только ухудшат ваше состояние.
Когда вы ловите себя на бесполезных мыслях, сделайте паузу, чтобы переформулировать их. Вы можете разработать простую фразу, которую будете повторять себе, например: «Это неприятно, но я в порядке.»
Вы также можете спросить себя: «Что бы я сказал другу, у которого есть эта проблема?» Возможно, вы предложили бы им добрые, сочувственные слова поддержки. Попробуйте предложить себе такие же добрые слова.
Действуйте так, как будто вы счастливы
Хотя иногда полезно принять неприятные эмоции на некоторое время, вы также не хотите застревать в них. Слишком долгое пребывание в печали или гневе может удерживать вас в темном месте.
Иногда полезно активно изменить свое эмоциональное состояние. Один из лучших способов сделать это — изменить свое поведение.
Вместо того чтобы сидеть на диване и ничего не делать, когда вам грустно, вы можете спросить себя: «Что бы я делал сейчас, если бы чувствовал себя счастливым?» Может быть, вы бы пошли на прогулку или позвонили другу. Делайте эти вещи сейчас, даже если не хотите.
Исследователи также обнаружили, что улыбка — даже если она вынужденная или фальшивая — может помочь вызвать более позитивное настроение. Вы можете обнаружить, что изменение вашего поведения изменит ваше самочувствие. Действуя так, как будто вы чувствуете себя лучше, вы можете действительно начать чувствовать себя лучше.
Обратитесь за профессиональной помощью
Если вам трудно справляться с эмоциями, поговорите с профессионалом. Начните с обращения к своему врачу. Объясните, как вы себя чувствуете, и ваш врач может захотеть убедиться, что за изменениями в вашем самочувствии нет медицинских причин.
Вы также можете обратиться к лицензированному специалисту по психическому здоровью. Трудности в управлении эмоциями могут быть признаком подлежащей проблемы психического здоровья, такой как тревога или депрессия. Терапия, медикаменты или их комбинация могут помочь.
Заключительное слово
Быть эмоциональным человеком — это нормально. Плакать при просмотре фильмов (или даже рекламы), испытывать страсть к тому, что вы любите, и гневаться по поводу социальной несправедливости — все это признаки того, что вы человек, а не сигналы о необходимости помощи.
Эмоциональность становится проблемой только тогда, когда она создает проблемы в вашей жизни. Если ваши эмоции затрудняют вам поддержание здоровых отношений, продуктивность на работе или успехи в учебе, вам может понадобиться профессиональная помощь.
Консультация психолога онлайн: доступная и безопасная терапия
Иногда со сложностями получается справиться самостоятельно, но бывает, что без помощи специалиста не обойтись. Подобрать проверенного психотерапевта можно бесплатно, круглосуточно и без регистрации. А если вам нужна срочная помощь – в чате поддержки 7 дней в неделю готовы подсказать удобное время для сеанса. Услуги психотерапии – это удобно, анонимно и безопасно.
- 60 000 человек уже получили помощь
- 9 из 10 обращались в первый раз
- 8.9 из 10 – оценка эффективности сессии
