Будь то надвигающийся дедлайн на работе, давление в школе или страх упустить что-то важное из-за социальных сетей (FOMO), стресс и тревога, к сожалению, стали нормальной частью современной жизни. Но если вы испытываете эти неприятные чувства, это не значит, что ничего нельзя сделать. На самом деле, практика осознанной медитации — это низкозатратный, научно доказанный способ помочь снизить тревожность, и этим может заняться каждый.
Как медитация успокаивает тревожный мозг
Исследование, проведенное Медицинским центром Уэйк Форест, показало, что когда 15 здоровых добровольцев научили концентрироваться на осознанном дыхании и ощущениях тела, это действительно помогло им бороться с отвлекающими и тревожными мыслями. Поскольку тревога — это когнитивное состояние, которое лишает человека способности регулировать свои эмоциональные реакции на воспринимаемые угрозы, медитация укрепляет способность человека контролировать сильные эмоции.
Чтобы лучше понять функции мозга, связанные с осознанностью, исследователи из Уэйк Форест использовали МРТ для сравнения влияния практики медитации на состояние тревожности среди участников исследования. Медитация значительно снижала тревожность у каждого субъекта в каждой сессии, и визуализация мозга показала, что облегчение тревожности происходило в областях мозга, которые помогают контролировать беспокойство. Активация ключевых областей мозга, связанная с медитацией, напрямую способствовала облегчению тревожности.
«Осознанная медитация позволяет лучше справляться с ситуацией и получать доступ к частям мозга, которые могут быть недоступны, когда вы чувствуете тревогу и перегружены. Эта тревога может привести к принятию решений, которые мы бы не приняли в аналогичной ситуации, когда не чувствуем тревоги».
Часто цель осознанного размышления — сосредоточиться и тренировать свой мозг оставаться в настоящем моменте, отпуская сожаления о прошлом и планы на будущее. Во время приступов тревожности медитация помогает эффективно управлять негативными чувствами. Она позволяет человеку сосредоточиться на положительных мыслях, отпуская боль, и со временем может изменить работу нашего мозга.
Простые способы начать медитировать
Есть несколько простых способов начать включать осознанную медитацию в свою жизнь — и это может занять всего 15 минут в день. Вот некоторые из них:
- Глубокое дыхание. Возможно, многолюдный поезд, напряженный рабочий день или большая толпа вызывают стресс или панику. Упражнения на дыхание могут помочь успокоить ваш ум. Просто закройте глаза, глубоко дышите и сосредоточьтесь на внутренних ощущениях столько, сколько нужно.
- Сидение в тишине. Самый распространенный способ практиковать осознанную медитацию — сидеть в тишине. Найдите тихое место, зажгите свечу и сосредоточьтесь на ее пламени, которое будет служить напоминанием о вашей концентрации.
- Практика перед сном. Переизбыток мыслей и тревог часто возникает, когда человек пытается заснуть, что вызывает особое разочарование. Существуют приложения и аудиогиды, которые могут помочь вам с прогрессивной релаксацией и успокоить активный ум перед сном.
- Визуализация мыслей. Когда вы стремитесь достичь концентрации, представьте свои тревожные мысли и чувства в виде облаков. Во время медитации, если в вашем уме появляется негативная мысль, представьте, как она уносится прочь в форме облака.
Медитация не обязательно должна быть сложной или дорогой, и ее положительные научные эффекты касаются как эмоционального, так и физического состояния. Она не только помогает снизить тревожность, но и может повысить уровень энергии, снизить артериальное давление и улучшить настроение. Так что вперед — очистите свой разум!
Консультация психолога онлайн: доступная и безопасная терапия
Иногда со сложностями получается справиться самостоятельно, но бывает, что без помощи специалиста не обойтись. Подобрать проверенного психотерапевта можно бесплатно, круглосуточно и без регистрации. А если вам нужна срочная помощь – в чате поддержки 7 дней в неделю готовы подсказать удобное время для сеанса. Услуги психотерапии – это удобно, анонимно и безопасно.
- 91% нашли психолога с первого раза
- 9 из 10 обращались в первый раз
- 8.9 из 10 – оценка эффективности сессии
