Тревога может заполонить наш разум и мешать нормальной жизни. Однако существуют эффективные техники, которые помогают остановить навязчивые мысли. В этой статье мы рассмотрим семь методов остановки мыслей при тревоге, способных вернуть спокойствие и контроль над умом. Эти простые, но действенные приёмы помогут вам справиться с тревожностью и улучшить качество жизни.
Когда возникает проблема?
Тревожность — одна из самых распространенных проблем, о которых я слышу от своих клиентов, и она часто возникает у многих людей на регулярной, иногда ежедневной основе. Конечно, тревожность — это нормальная часть человеческого опыта, и это может быть здоровой биологической реакцией на внешние стрессоры.
Проблема возникает, когда эта реакция переходит от управляемого, временного беспокойства или стресса к повышенной, невыносимой панике. Последняя может мешать работе, социальным мероприятиям и личным отношениям. Иногда тревожность может сделать невероятно трудным функционирование, как мы привыкли, и это очень страшное и неприятное ощущение.
Как перестать так много беспокоиться?
Важно понять, что преодоление тревожности — это постепенный процесс, который не произойдет за одну ночь. Избегание своих страхов только укрепит ваши страхи, поэтому попробуйте управлять ими вместо этого. Одним из способов, с которых вы можете начать, является попытка думать о фактах, а не беспокоиться о возможностях. Эта корректировка мышления упростит ваш страх и направит ваши действия. Ваша цель должна состоять в том, чтобы терпеть свою тревожность, а не устранять ее, научившись справляться со своими страхами, вы сведете их к решаемым вопросам.
«Один из самых эффективных способов уменьшить тревожность в моменте — это остановка мыслей, стратегия, которая прерывает катастрофическое мышление и дает нашему разуму несколько мгновений ясности для размышлений. «
Вот семь способов это сделать:
1. Беспорядочное счет
Счет до 10 — отличный способ справиться с гневом, но он не так эффективен при тревожности, потому что процесс слишком автоматический. Пока мы считаем по порядку, наш разум все еще может размышлять о том, что вызывает нашу тревожность. Лучше использовать беспорядочный счет. Начните с любого числа, а затем перескакивайте — 14, 89, 30, 57 и так далее. Нужно больше концентрации, чтобы придумать следующее число, когда вам нужно о нем подумать, и это помогает отвлечься от тревожных мыслей.
2. Вербальное прерывание
Традиционный способ остановки мыслей на месте — это вербальное прерывание. Это может быть буквально сказано вслух, если вы чувствуете себя комфортно, или произнесено про себя. Кричать «стоп!» или «хватит!» или «не сейчас!» когда ваши страхи начинают захватывать вас, заставляет вас сделать паузу. Это можно делать столько раз, сколько нужно, чтобы успокоить свой разум.
3. Позитивный саморазговор
Если ваши мысли особенно негативные или страшные, попробуйте перестроить их в те, которые придают вам силы. Вместо того чтобы думать «Я так нервничаю из-за этого выступления на работе,» попробуйте думать «Это нормально нервничать, и я справлюсь с этим.» Поддерживайте себя через каждую тревожную мысль, пока тревожность не утихнет, и поздравьте себя с тем, что справились с этим.
4. Что самое худшее может случиться?
Тревожность часто приводит нас к худшему сценарию. Мы переходим от нервозности перед выступлением на работе к беспокойству о плохом выступлении и затем к беспокойству о потере работы. Если можете, представьте себя в этом худшем сценарии. Что бы произошло, если бы вы действительно потеряли работу? Как бы вы справились с этим? Какой план вы бы составили, чтобы обновить свое резюме, связаться с другими людьми в вашей отрасли и подать заявки на новые должности? Представляя себе, как вы справляетесь с худшим возможным исходом, часто дает нам уверенность в том, что даже если худшее произойдет, мы все равно сможем с этим справиться.
Другим упражнением для уменьшения катастрофического мышления является составление списка относительно сценария, который вас тревожит:
- что самое лучшее может случиться,
- что самое худшее может случиться, и
- что наиболее вероятно случится. Обычно после размышления и практики этого упражнения с течением времени вы можете научить свой разум не верить так сильно в худший сценарий.
5. Аудио отвлечение
Наши навязчивые мысли могут быть такими громкими в голове, и один из отличных способов заглушить их — слушать что-то еще. Включите свою любимую песню, подкаст или аудиокнигу, которая вам интересна, и пусть звуки из наушников заглушат звуки вашей тревожности.
6. Изоляция мышц
Тревожность заполняет наш разум нежелательными мыслями и навязчивыми идеями, и держит нас в голове. Чувствуя свое тело намеренно через изоляцию мышц, мы можем отвлечь внимание от мозга к различным частям тела.
Сначала сядьте удобно на стул или на край кровати. Можете закрыть глаза, если вам так естественно. Затем, начиная с пальцев ног, сожмите и удерживайте эти мышцы, медленно считая до пяти. На «пять» отпустите мышцы и почувствуйте полное расслабление пальцев ног. Повторите этот процесс, поднимаясь от ступней к икрам, к бедрам, к животу, до головы и обратно вниз к рукам, кистям и пальцам. Такое упражнение снимает часть напряжения в мозгу, освобождая его от тела.
7. Медитация (это действительно работает!)
Возможно, ваш друг или терапевт рекомендовали вам медитацию для облегчения тревожности. Возможно, вы закатили глаза при этой мысли, считая, что это никогда не сработает для вас. Наука доказала, что это работает! Регулярная медитация изменяет структуру мозга и укрепляет вашу способность бороться с сильными эмоциями, такими как тревожность. Начните с практики осознанного дыхания в течение пяти минут в день. Можете представить свои тревожные мысли как облака, плывущие мимо, или как машины, проезжающие по дороге. Со временем вы можете довести медитацию до 10 минут, 20 или даже до часа.
Когда тревожность накатывает, может быть трудно не поддаться навязчивым мыслям «что, если», которые захватывают ваше внимание. Это неприятное ощущение, которое трудно игнорировать, но с небольшой практикой использования упражнений по остановке мыслей, эти страхи могут показаться немного менее пугающими.
Консультация психолога онлайн: доступная и безопасная терапия
Иногда со сложностями получается справиться самостоятельно, но бывает, что без помощи специалиста не обойтись. Подобрать проверенного психотерапевта можно бесплатно, круглосуточно и без регистрации. А если вам нужна срочная помощь – в чате поддержки 7 дней в неделю готовы подсказать удобное время для сеанса. Услуги психотерапии – это удобно, анонимно и безопасно.
- 60 000 человек уже получили помощь
- 9 из 10 обращались в первый раз
- 8.9 из 10 – оценка эффективности сессии
