Будь то ожидание поезда, окончание рекламы или завершение разогрева духовки, вы, вероятно, заполняете эти краткие моменты, бессмысленно прокручивая или проводя пальцем по экрану телефона. Вы не одиноки в этой новой норме. В повседневной жизни большинство из нас живет с телефонами, которые всегда под рукой, — в основном, чтобы найти место для ужина, отправить сообщение другу или пролистать соцсети. Но те, кто постоянно тянется к своим смартфонам, могут делать это из-за тревоги или депрессии.
Исследование 2016 года, проведенное Университетом Иллинойса в Урбана-Шампейн среди 300 студентов колледжа, показало, что более интенсивное использование технологий связано с большим риском тревоги и депрессии, особенно среди тех, кто использует устройства как «безопасное укрытие» — способ избегания неприятных переживаний или чувств. В конце концов, смартфоны — с их бесчисленными приложениями, вариантами развлечений и постоянным присутствием в наших карманах — делают легче, чем когда-либо, отключаться от проблем и стрессов реальности, избегая активного взаимодействия с ними.
Поскольку постоянное стремление к телефону является обычной привычкой в наши дни, как узнать, что это просто плохая привычка? Возможно, вы испытываете тревогу или депрессию и используете эту привычку как костыль?
Задайте себе следующие вопросы:
- Обращаетесь ли вы к своему телефону, чтобы «отключиться» или избежать неприятных или неудобных эмоций?
- Как вы чувствуете себя, когда находитесь в месте, где не можете получить доступ к своему телефону?
- Замечаете ли вы увеличение симптомов тревоги или депрессии?
«Во многих случаях, если вы чувствуете, что не можете быть без своего телефона, это может быть признаком того, что он выполняет функцию ухода от реальности для вас,».
Курица или яйцо: приводят ли тревога и депрессия к использованию телефона или наоборот?
Хотя те, кто испытывает тревогу и депрессию, часто используют телефон как быструю помощь, исследования также показывают, что слишком много времени, проведенного на телефоне, и постоянная связь могут вызвать тревогу. Что вас привлекает и к чему вы привыкаете, так это не сам комментарий к вашей последней публикации в соцсетях, а скорее его ожидание. Большую часть времени сам комментарий не оправдывает наших ожиданий.
«Для тех, кто не страдает психическими заболеваниями, это может быть усвоенное поведение или позитивное подкрепление, которое привязывает их к телефону. Если вы переживаете негативную ситуацию и используете телефон как отвлечение с положительным результатом, ваше использование телефона теперь подкреплено. Из-за позитивного исхода вы будете повторять это поведение, получать те же результаты, и затем поведение будет усиливаться, приводя к зависимости.»
Что можно сделать
Все труднее и труднее игнорировать связь между частым использованием мобильного телефона и психическим здоровьем, поэтому стоит избавиться от этой привычки. Тревога, вызванная телефоном, работает по положительному циклу обратной связи — телефоны держат нас в постоянном состоянии тревоги, и единственное облегчение от этой тревоги — это посмотреть на свой телефон. Способ разорвать этот круг прост: реже проверяйте телефон. Легче сказать, чем сделать (ломать привычки нелегко!), но вот несколько советов, чтобы начать:
- Уберите все технологии во время еды.
- Читайте книгу вместо бессмысленного серфинга.
- Используйте будильник и выключайте телефон, когда спите.
- Идите на прогулку и оставьте телефон дома.
- Сообщите людям, что вы будете недоступны в определенные часы.
Лучшее, что вы можете сделать, это понимать свои намерения.
«Осознавайте мотивацию за использованием телефона. Если вы используете телефон как механизм совладания или избегания, положите его. Установите себе определенные временные рамки или ограничения при использовании телефона. Время на отдых — хороший способ развить здоровое использование вашего мобильного телефона, чтобы избежать зависимости.»
Одной из причин, по которой наши попытки проводить меньше времени на телефоне часто терпят неудачу, является то, что мы рассматриваем свои усилия так же, как и диеты: как акты самоограничения. И поскольку чувство лишения не является положительной эмоцией, трудно захотеть изменить свое поведение. Вместо этого подумайте о цели в более положительных терминах: когда вы стремитесь сократить время на телефоне, вы пытаетесь устранить противоречия между тем, как вы хотите жить своей жизнью и тем, как вы на самом деле ее живете. Сказав это, изменение нелегко, но хорошая новость в том, что вы не должны делать это в одиночку. Рассмотрите возможность разговора с терапевтом о том, почему вы тянетесь к телефону и какие небольшие изменения вы можете сделать, чтобы меньше зависеть от него.
Консультация психолога онлайн: доступная и безопасная терапия
Иногда со сложностями получается справиться самостоятельно, но бывает, что без помощи специалиста не обойтись. Подобрать проверенного психотерапевта можно бесплатно, круглосуточно и без регистрации. А если вам нужна срочная помощь – в чате поддержки 7 дней в неделю готовы подсказать удобное время для сеанса. Услуги психотерапии – это удобно, анонимно и безопасно.
- 91% нашли психолога с первого раза
- 9 из 10 обращались в первый раз
- 8.9 из 10 – оценка эффективности сессии
