Изучение способов преодоления социальной тревожности может быть мучительным. Социальная тревожность может быть настолько сильной, что вызывает физические реакции: дрожь, головокружение и страх быть отвергнутым. Люди, испытывающие сильную социальную тревожность, знают, что иногда даже мысль о нахождении в социальной обстановке может быть подавляющей и мучительно болезненной.
Знание того, как преодолеть социальную тревожность, может быть настолько мощным и меняющим жизнь, что вы можете почувствовать себя новым человеком. Если вы чувствуете, что страх повседневных, обычных действий диктует вашу жизнь, возможно, пришло время исследовать некоторые советы по борьбе с социальной тревожностью, которые мы предлагаем здесь. Вызвают ли у вас сильную, парализующую тревогу и стресс следующие ситуации?
- Поход в магазин
- Общение с коллегами или одноклассниками
- Еда в общественном месте
- Свидания
- Вечеринки
- Публичные выступления или ведение собраний
- Посещение занятий или рабочих встреч
Читайте дальше, чтобы узнать лучшие советы по борьбе с социальной тревожностью. Вы сможете вернуть контроль над своей жизнью, обладая навыками, необходимыми для того, чтобы справляться с социальной тревожностью и жить полной жизнью. Вам не нужно быть частью 15 миллионов американцев, которые борются с социальной тревожностью — есть помощь.
1. Определите свои триггеры
Независимо от того, являетесь ли вы интровертом или экстравертом с социальной тревожностью, определение триггеров может помочь вам понять, когда и где вы можете испытывать тревогу. Часть понимания того, как избавиться от социальной тревожности, заключается в изучении, какие конкретные ситуации могут вызвать у вас сильный стресс.
Одним из интересных и часто разочаровывающих аспектов социальной тревожности является то, что она проявляется у всех по-разному. То, что может вызвать тревогу у вас, может не беспокоить кого-то другого. Поняв, где вы чувствуете себя наиболее тревожно, вы можете начать работать над преодолением своих страхов. Затем вы сможете чувствовать себя более комфортно и уверенно в социальных ситуациях, которых раньше избегали.
2. Найдите терапевта
Терапия может стать переломным моментом в борьбе с социальной тревожностью, будь то разговорная терапия, такая как когнитивно-поведенческая терапия онлайн или терапия экспозиции онлайн. Терапевт может помочь вам понять, что ваша социальная тревожность в колледже, на работе или в повседневной жизни — это не просто застенчивость или нервозность.
Любой тип тревожности может быть трудно преодолеть в одиночку. Помните, что социальное тревожное расстройство — это психическое заболевание, и иногда профессиональная помощь является необходимой и очень полезной частью понимания того, как его преодолеть. Это особенно верно, если ваша тревожность стала изнурительной и серьезно мешает вашей жизни.
Терапевт может помочь вам:
- Понять разницу между застенчивостью и социальной тревожностью
- Определить и предвидеть триггеры
- Научиться переосмысливать негативные мысли, приводящие к вашей социальной тревожности
- Найти социальные навыки и стратегии преодоления, которые помогут вам справиться с тревожностью
- Использовать холистическую терапию и техники релаксации, такие как медитация осознанности, чтобы помочь вам научиться преодолевать социальную тревожность
- При необходимости направить вас к психиатру для подбора медикаментозного лечения симптомов социальной тревожности
«Социальная тревожность может казаться инвалидизирующей, но работа с терапевтом может улучшить ваш прогноз. Когнитивно-поведенческая терапия при социальной тревожности может помочь вам выявить источники ваших эмоций, а также сузить круг поиска понимания. Правильная поддержка может помочь справиться с соматическими симптомами, способствуя интеграции, а не избеганию.»
3. Помните — маленькие шаги все равно шаги
Вам не нужно делать огромные успехи на каждом этапе пути. Что-то настолько малое, как обязательство самому себе пойти на мероприятие и выполнить его, является огромным признаком прогресса. Это не обязательно должно быть официальное мероприятие. Это может быть что-то настолько малое, как заказ кофе, если это обычно вызывает у вас тревогу.
Вам не нужно брать на себя обязательство делать что-то огромное, как выступление перед сотнями людей или проведение вечеринки в одиночку — помните, что любой прогресс — это прогресс, которым можно гордиться.
4. Переименуйте свои чувства
Иногда простое переименование тревожного чувства, которое вы испытываете по поводу социальной ситуации, может помочь вам преодолеть хотя бы часть вашей тревожности. Если у вас намечается событие, о котором вы беспокоитесь, вместо того чтобы называть эти чувства нервозностью, попробуйте сказать себе, что вы взволнованы. Это может показаться мелочью, но вы можете переобучить свой мозг, используя эффективные техники, такие как положительные аффирмации.
«Помня несколько вещей, можно облегчить бремя общения с другими. Рассмотрите мантру заранее, чтобы связаться с вашей внутренней силой, подавляя желание судить себя. И напомните себе, что слушание — это более чем нормально, когда вы чувствуете себя неподготовленным или тревожным; впитывание разговора сначала дает вам время для осознанного вклада, вместо того чтобы чувствовать себя обязанным реагировать поспешно.»
5. Бросьте вызов негативным мыслям
Люди с социальной тревожностью часто проводят чрезмерное количество времени, беспокоясь о том, что может случиться. Часто эти беспокойства касаются каждой мелочи, которая может пойти не так в социальной обстановке.
Может быть, вы беспокоитесь о:
- Сказанном что-то, что может кого-то обидеть
- Неумышленной грубости
- Падении или спотыкании
- Неправильном названии человека
- Забвении чьего-то имени
- Проливе на себя
- Неправильном или неуместном смехе
- Чихании или кашле
- Заболевании на глазах у других
Хотя, да, всегда есть вероятность, что это может случиться, и да, это может быть немного неловко, постарайтесь сохранить вещи в перспективе. Мы все делаем ошибки, и все это понимают. В большинстве случаев любая ошибка, которую вы можете сделать в социальной обстановке или на мероприятии, будет на глазах у людей, которые не будут вас судить. Просто потому что вы сделали ошибку, это не означает, что кто-то будет думать о вас по-другому или смотреть на вас свысока.
Если вы обнаружите, что у вас есть негативные мысли о предстоящем событии, бросьте себе вызов, пытаясь заменить их более полезными, положительными мыслями. Попробуйте использовать технику, известную как «реалистичное мышление» — задайте себе вопросы о сценариях, о которых вы беспокоитесь, а затем ответьте на них честно и справедливо. Когда вы поймаете себя на том, что представляете, что социальная ситуация заканчивается катастрофой, вы можете спросить себя: «что самое худшее, что может случиться? Самое лучшее? А что наиболее вероятно?» Проходя через такие сценарии с помощью вашего терапевта, вы можете помочь перенаправить свой ум от катастрофических сценариев.
Некоторые вопросы, которые вы могли бы задать себе, могут включать:
- Почему я думаю, что опозорюсь? Это уже случалось раньше, и все смеялись надо мной.
- Сколько раз я успешно не опозорился? Больше раз, чем нет.
- Что самое худшее, что может случиться, если я опозорюсь? Они могут засмеяться.
- Видел ли я, чтобы кто-то другой опозорился? Что я делал в этом случае? Конечно! Я старался быть эмпатичным и пониманием и давал им знать, что все мы совершаем ошибки.
- Как они реагировали на свою ошибку? Они смеялись над этим.
- Могу ли я сделать то же самое? Абсолютно! Почему бы и нет?
6. Ролевая игра
Ролевая игра — отличный способ пройти через сценарии, которых вы можете бояться, чтобы вы могли чувствовать себя готовыми, если они возникнут. Помните, что это большое «если». Вы можете проводить ролевые игры в терапии или попросить друга или члена семьи, с которым вы близки, помочь вам.
Вы можете разыгрывать ситуации, когда нужно зайти в ресторан или магазин, чтобы заказать или купить что-то. Или, возможно, у вас есть сильный страх дать неправильный ответ, и вы могли бы разыграть, что делать, если и когда это произойдет. Ролевая игра может быть эффективной во многих ситуациях.
7. Практикуйте доброту
На первый взгляд, простой акт доброты может не казаться очевидным решением для социальной тревожности. Однако исследования показывают, что существует связь между добротой и социальной тревожностью.
В основе большинства тревожных состояний у людей лежит страх отвержения. Совершение добрых поступков вызывает благодарность или другие положительные реакции. Совершая что-то доброе и получая положительную реакцию в ответ, вы можете уменьшить свой сильный страх быть отвергнутым в социальных ситуациях.
8. Изучите (и используйте!) техники релаксации
Техники релаксации эффективны для помощи при физических симптомах, которые вы можете испытывать во время социальной тревожности. Потливость, затрудненное дыхание, сердцебиение, расстройство желудка и головокружение — все это физические реакции, которые часто возникают у людей с социальной тревожностью.
Техники релаксации, направленные на дыхание, могут помочь успокоить многие из этих физических симптомов.
- Попробуйте дыхание по методу 4-7-8. Делайте глубокие, медленные вдохи на 4 счета, задерживайте дыхание на 7 секунд, а затем выдыхайте на 8 секунд.
- Также эффективна прогрессивная мышечная релаксация — напряжение и затем расслабление групп мышц по всему телу.
9. Сократите потребление алкоголя
Хотя вам может казаться, что алкоголь расслабляет вас и помогает пережить социальное мероприятие, слишком большое его количество может вызвать тревожность. Кроме того, использование алкоголя или любых других веществ для управления своей тревожностью может привести к тому, что вы почувствуете, что не можете общаться без него.
10. Будьте внимательны к избеганию
Посещение социальных мероприятий, но нахождение способов свести к минимуму ваше взаимодействие с другими людьми, не является настоящим преодолением вашей социальной тревожности. Постарайтесь быть внимательными, если вы ищете способы быть на мероприятии, но не взаимодействовать. Например, вы стараетесь быть занятыми на кухне? Остаётесь наблюдателем, смотрящим со стороны, возможно, сосредоточиваетесь на своем телефоне, чтобы никто не пытался с вами поговорить?
Это правда, что вы приходите, но без взаимодействия с другими вы не справляетесь с социальной тревожностью. Вы также ограничиваете глубину любых отношений, избегая настоящего общения.
11. Выходите на улицу
Даже если это что-то небольшое, как поход в фастфуд-ресторан или кофейню с книгой или ноутбуком, шаг немного за пределы своей зоны комфорта может помочь вам укрепить уверенность. Дополнительный бонус этого совета заключается в том, что ставки невысоки. Вы не обязаны идти на крупное мероприятие, но вы практикуете нахождение на публике, даже если это просто для того, чтобы посмотреть шоу на своем iPad.
12. Действуйте уверенно
Изучение уверенности так же, как изучение чего-либо другого. Чем больше вы практикуете, тем легче это станет. Фраза «притворяйся, пока не сделаешь» может быть полезной для некоторых людей с социальной фобией. Вам не нужно полностью погружаться и становиться центром внимания, но даже небольшая доля уверенности может помочь вам преодолеть страх.
13. Будьте мягки к себе
Будьте добры и мягки к себе на протяжении всего пути. Вы беретесь за огромную задачу и пытаетесь преодолеть свою социальную тревожность. Это будет нелегко, и, вероятно, у вас будут неудачи. Напоминая себе, что вы человек и не идеальны, поможет. Все чувствуют себя неловко или некомфортно в какой-то момент своей жизни. Дайте себе ту милость, которую вы бы дали любому другому, кто пытается изменить свою жизнь. Если у вас есть неудачи, это нормально.
Используя советы по социальной тревожности, представленные здесь, вы можете начать путь к тому, чтобы стать сильным, уверенным, общительным человеком, который с нетерпением ждет времени, проведенного с другими. Вам не нужно жить с парализующим страхом социальных мероприятий. Вы заслуживаете полной жизни, с обогащающими взаимодействиями и общением, которое наполняет ваш мир радостью и дружбой. С небольшим количеством помощи вы можете научиться преодолевать социальную тревожность.
Консультация психолога онлайн: доступная и безопасная терапия
Иногда со сложностями получается справиться самостоятельно, но бывает, что без помощи специалиста не обойтись. Подобрать проверенного психотерапевта можно бесплатно, круглосуточно и без регистрации. А если вам нужна срочная помощь – в чате поддержки 7 дней в неделю готовы подсказать удобное время для сеанса. Услуги психотерапии – это удобно, анонимно и безопасно.
- 91% нашли психолога с первого раза
- 9 из 10 обращались в первый раз
- 8.9 из 10 – оценка эффективности сессии
