Когда тревога охватывает и кажется, что почва уходит из-под ног, техники заземления могут стать спасительным якорем. Эти простые, но эффективные методы помогают вернуть контроль над эмоциями и снизить стресс. В этом материале мы рассмотрим, как применять техники заземления, чтобы справиться с тревогой и обрести спокойствие в любой ситуации.
Тревога — это врожденная способность человека предвидеть и готовиться к угрозам, поэтому в своей чистой форме она полезна. Однако при определенной частоте и интенсивности тревога становится психическим заболеванием, которое может нарушить и негативно повлиять на ваши привычки, рабочую производительность и отношения. Тревога наполняет ваше тело гормонами стресса, которые могут вызвать физическое недомогание при длительном воздействии, вы также можете испытать тревожный приступ.
Техники заземления при тревоге полезны для облегчения чувства подавляющей тревоги. Важно признать свои ощущения и знать, как реагировать на телесный стресс. К счастью, существуют очень эффективные, научно доказанные способы вернуться к реальности даже в самые интенсивные моменты подавляющей тревоги: они называются техниками заземления.
Что такое техники заземления?
Техники заземления — это стратегии совладания, которые помогают восстановить связь с настоящим моментом и выйти из приступа паники, флешбека ПТСР, нежелательной мысли или воспоминания, тревожного эмоционального состояния или диссоциации. Они помогают отделиться от дистресса вашего эмоционального состояния или ситуации.
«Техники заземления — это инструменты для саморегуляции в моменты стресса и тревоги. Они служат нежными напоминаниями о необходимости сосредоточиться и закрепиться в настоящем моменте, что помогает снизить чувство тревоги и подавленности. Техники заземления могут быть чем угодно, что привлекает ваше внимание к настоящему. Когда мозг испытывает угрозу (будь то воспринятая или реальная), это влияет на нервную систему, активируя наш ответ на угрозу и повышая уровень тревоги. Техники заземления позволяют телу успокоиться, посылая сигнал о том, что реальной угрозы нет.»
Другими словами, техники заземления могут помочь отключить ту часть мозга, которая отвечает за «борьбу, бегство или замирание». Эти естественные инстинкты часто срабатывают при тревоге, панических расстройствах и ПТСР. Но ощущение оторванности может применяться и к другим расстройствам, таким как депрессия, которая может вызывать чувство неясности и оторванности от реальности. Эти методы могут помочь каждому: Техники заземления могут использоваться для повседневных стрессоров. Каждый может извлечь из них пользу.
13 мощных техник заземления при тревоге
Когда вы пытаетесь заземлиться, первое, что нужно сделать, это попытаться вернуться в свое тело.
«При выборе техники полезно начинать с тела и двигаться вверх к мозгу, то есть использовать инструменты, которые сначала воздействуют на тело.»
Когда вы чувствуете тревогу, использование этих техник заземления может быть мощной частью обучения тому, как эффективно справляться с тревогой.
1. Практикуйте дыхательные техники «Коробочное дыхание»
Попробуйте дыхательную технику под названием «Коробочное дыхание», при которой вы будете вдыхать 4 секунды, задерживать дыхание на 4 секунды, выдыхать 4 секунды, снова задерживать дыхание на 4 секунды и так далее, пока не почувствуете заземление. Вы также можете практиковать активное напряжение мышц, а затем расслабление их при дыхании, сосредотачиваясь на дыхании и практикуя осознанность на протяжении всего процесса.
2. Растягивайтесь
Вы можете выполнять легкие растяжки, одновременно сосредотачиваясь на глубоком дыхании, уделяя пристальное внимание каждому физическому ощущению, которое возникает от активности.
3. Двигайтесь или занимайтесь физическими упражнениями
Физические упражнения, снова с акцентом на физические ощущения, являются эффективным способом вернуться в свое тело. Будь то простые прыжки на месте или длительная пробежка по любимой тропе, ощущение физических техник заземления на вашем теле может вернуть вас из панического приступа или снизить уровень тревоги.
4. Сосредоточьтесь на своих ощущениях
Сосредоточьтесь на конкретном ощущении, например, удерживайте кубик льда и замечайте, что вы чувствуете, или вдыхайте аромат эфирного масла.
5. Техника 5, 4, 3, 2, 1, – практикуйте осознанность
Техника заземления 5-4-3-2-1 — это метод, направленный на снижение тревоги и восстановление ощущения связи с реальностью.
Последовательно назовите:
- 5 объектов, которые вы видите,
- 4 звука, которые вы слышите,
- 3 вещи, которых можете коснуться,
- 2 запаха, которые чувствуете,
- 1 вкус, который ощущаете.
Эта техника помогает переключить внимание с внутренних переживаний на внешние стимулы, способствуя уменьшению стресса и возвращению чувства контроля над ситуацией.
6. Медитация сканирования тела
Найдите тихое место и лягте или сядьте удобно. Закройте глаза и медленно сосредотачивайтесь на каждой части своего тела, от пальцев ног до головы. Замечайте любые ощущения, напряжение или дискомфорт без осуждения. Эта техника заземления помогает переключить внимание с тревожных мыслей на настоящее.
7. Выйдите на улицу и соединитесь с природой
Когда вы чувствуете тревогу, попробуйте соединиться с природой. Это может быть так же просто, как выйти на улицу, чтобы почувствовать ветер на коже, послушать пение птиц или пройтись босиком по траве. Природный мир предлагает множество ощущений, которые могут мгновенно вернуть вас в настоящий момент и помочь почувствовать себя заземленным.
8. Успокаивающее прикосновение
Мягко потирайте руки или положите их на сердце, чтобы получить мгновенное утешение. Почувствуйте тепло, ритм вашего сердцебиения и позвольте этому тактильному соединению уверить вас, что вы здесь и сейчас. Если у вас есть небольшой предмет, такой как гладкий камень или ювелирное изделие, которое имеет значение, держите его и сосредоточьтесь на его текстуре, это также может служить якорем для заземления.
9. Найдите визуальный якорь
Аналогично использованию других ощущений, выберите ближайший объект и сосредоточьтесь на нем. Это может быть фотография, картина или даже узор на ткани. Наблюдайте его цвета, текстуры и формы. Сосредоточение на визуальных деталях отвлекает ваше внимание от тревожных мыслей и возвращает вас к настоящему. Со временем вы можете иметь определенный «заземляющий объект», к которому можно обратиться, когда нужно почувствовать центрированность.
10. Слушайте музыку
Музыка обладает силой вызывать эмоции, менять настроение и переносить нас в разные времена и места. Прослушивание успокаивающей или любимой музыки может отвлечь от тревожных мыслей и принести чувство утешения. Создайте плейлист из песен, которые приносят вам мир или радость, и позвольте музыке вернуть вас в настоящий момент.
11. Используйте отвлечения
Занимайтесь делами, которые полностью захватывают ваше внимание, например, смотрите любимое ТВ-шоу, читайте или решайте головоломки. Эти отвлечения могут дать передышку от тревоги, помогая вам сфокусироваться и вернуть чувство спокойствия. Выбирайте задачи, которые приятны и поглощают, чтобы эффективно заземлиться в моменте.
12. Поговорите с другом или близким
Общение с человеком, которому вы доверяете, может принести мгновенное облегчение от тревоги. Деление своими чувствами и мыслями позволяет получить поддержку, понимание и часто новый взгляд. Простое выражение своих эмоций может быть терапевтическим, а поддержка друга или близкого человека может быть неоценимой в моменты тревоги.
13. Поиграйте или просто взаимодействуйте с домашним питомцем
Питомцы, особенно собаки и кошки, обладают естественной способностью приносить утешение и уменьшать чувство стресса. Их безусловная любовь и присутствие могут заземлять, возвращая людей в настоящий момент. Взаимодействие с питомцем, будь то поглаживание, игра или просто совместное времяпрепровождение, может вызвать выброс окситоцина, гормона, способствующего связи и снижению кортизола, гормона стресса.
Когда практиковать техники заземления при тревоге
Хотя техники заземления, безусловно, эффективны, когда вы чувствуете себя переполненными и подавленными, полезно практиковать их и в спокойные моменты.
«Практика техник заземления, которые сосредоточены на теле, помогает периодически регулировать тело и лучше подготавливаться к любым возникающим трудностям. Однако, когда человек находится в стрессе, полезно использовать техники заземления для саморегуляции в течение этого периода тревоги или паники.»
Эти техники заземления для тревоги могут быть невероятно эффективными. Упражнение «5, 4, 3, 2, 1» особенно полезно для возвращения в настоящий момент. Держание льда и вдыхание эфирных масел, таких как лаванда, также полезны. Сосредоточение на дыхании в течение дня, даже вне тревожных моментов, укрепляет осознанные навыки. Это обеспечивает готовность к возможным паническим атакам.
Принятие здоровых привычек для снижения тревоги
Ведение здорового образа жизни может естественным образом уменьшить вашу тревогу. Убедитесь, что вы заботитесь о своем физическом здоровье, поддерживая сбалансированную диету, хорошо спите, ежедневно занимаетесь физическими упражнениями и ограничиваете потребление алкоголя и кофеина. Вы также должны принять привычки для поддержки психического здоровья, такие как прослушивание музыки или практика йоги и медитации осознанности. В моменты тревоги следует регулировать дыхание, практикуя глубокие дыхательные упражнения через живот. Это естественным образом снизит ваш пульс и поможет уменьшить уровень тревоги. Попробуйте также вести дневник, чтобы определить источник вашего беспокойства. Существует множество натуральных средств от тревоги, которые могут дополнительно поддержать управление вашими симптомами.
Если вы сталкиваетесь с тревогой, паническими атаками, ПТСР, депрессией или любым другим состоянием, которое может выиграть от техник заземления и осознанности, вы можете поговорить с профессионалом по психическому здоровью и получить дополнительные советы и методы, общаясь с лицензированным онлайн-терапевтом.
Консультация психолога онлайн: доступная и безопасная терапия
Иногда со сложностями получается справиться самостоятельно, но бывает, что без помощи специалиста не обойтись. Подобрать проверенного психотерапевта можно бесплатно, круглосуточно и без регистрации. А если вам нужна срочная помощь – в чате поддержки 7 дней в неделю готовы подсказать удобное время для сеанса. Услуги психотерапии – это удобно, анонимно и безопасно.
- 60 000 человек уже получили помощь
- 9 из 10 обращались в первый раз
- 8.9 из 10 – оценка эффективности сессии
