Тревожность – это распространенная проблема для многих взрослых. Согласно данным национального института психического здоровья, тревожные расстройства – наиболее распространенные виды психических состояний, затрагивающие почти 20% всех взрослых. Тревожность также часто встречается среди детей и подростков.
Однако не вся тревожность одинакова. Те «бабочки» в животе, которые вы ощущаете перед презентацией на работе, сильно отличаются от ощущения страха и тревоги, которое может возникнуть при просмотре вечерних новостей. Источник вашей тревожности влияет на то, как именно вы ее переживаете. Это также оказывает влияние на способы ее преодоления.
Тревожность может иметь разные причины, а это значит, что каждый вид тревожности может требовать различных подходов к решению. Понимание разных видов тревожности и того, какой именно испытываете вы, может дать вам понимание, почему вы чувствуете себя определенным образом.
Предвосхищающая тревога
Предвосхищающая тревога — это чувство страха, которое возникает у вас до какого-либо события. Хотя совершенно нормально немного нервничать перед будущими событиями, предвосхищающая тревога связана с чрезмерным беспокойством о будущем.
В какой-то степени стресс может быть полезен и помогать вам показывать наилучшие результаты. Однако, когда тревога усиливается до крайностей, она может стать изнурительной. Такой вид тревоги может заставить вас чрезмерно фокусироваться на неблагоприятных исходах. Она может стать всепоглощающей и продолжительной.
Вместо того чтобы немного нервничать прямо перед событием, вы можете обнаружить, что вас охватывает чувство беспокойства и страха за несколько недель или даже месяцев до этого события.
Вы можете испытывать такую тревогу в ответ на самые разные события, включая:
- социальные мероприятия,
- романтические свидания,
- рабочие встречи,
- презентации или публичные выступления,
- собеседования на работу,
- спортивные мероприятия,
- музыкальные выступления.
Хотя она может быть связана с тревогой в преддверии предстоящих событий, она также может проявляться в ответ на повседневные явления. Например, вы можете испытывать тревогу по поводу поездки на работу или ожидания поезда.
Предвосхищающая тревога не является самостоятельным психическим расстройством. Скорее, она часто является симптомом тревожных расстройств, таких как социальная тревожность, паническое расстройство или генерализованное тревожное расстройство.
Один из способов справиться с предвосхищающей тревогой — попробовать переосмыслить свои эмоции. Вместо того чтобы называть свои чувства нервозностью или тревогой, попробуйте преобразовать их в волнение и ожидание. Например, вместо того, чтобы сказать «Я нервничаю», вы бы сказали «Я так взволнован».
Эта техника, известная как переоценка тревоги, является эффективной стратегией, которая помогает людям изменить свои интерпретации физических симптомов возбуждения.
Генерализованная тревога
Генерализованная тревога – это хроническое и преувеличенное беспокойство, которое возникает без конкретного источника. Этот тип тревоги иногда называют «свободно плавающей тревогой».
Люди, которые испытывают этот вид тревоги, проводят много времени, беспокоясь о самых разных будущих событиях. Такая тревога может сосредотачиваться на здоровье, социальных взаимодействиях, работе, отношениях и повседневных событиях.
Если человек испытывает чрезмерное беспокойство, которое мешает важным аспектам жизни и длится более половины дней в течение более шести месяцев, ему могут поставить диагноз генерализованного тревожного расстройства (ГТР).
Симптомы генерализованного тревожного расстройства:
- постоянное ощущение на грани срыва,
- всегда думает о худшем исходе в каждой ситуации,
- неспособность перестать беспокоиться,
- проблемы с переносимостью неопределенности,
- трудности с концентрацией,
- беспокойства, несоразмерные реальной опасности.
Генерализованная тревога встречается вдвое чаще у женщин, чем у мужчин. Женщины склонны испытывать тревожные расстройства чаще, поэтому эксперты рекомендуют, чтобы девочки и женщины старше 13 лет проходили регулярные обследования на тревожные расстройства.
Если вы испытываете генерализованную тревогу, следует проконсультироваться с врачом или специалистом по психическому здоровью. Они помогут определить, соответствуют ли ваши симптомы диагностическим критериям генерализованного тревожного расстройства, и могут рекомендовать эффективные методы лечения, такие как психотерапия или медикаменты.
Также полезно найти стратегии, которые помогут справляться с генерализованной тревогой. Социальная поддержка, практики осознанности и обучение эмоциональной приемлемости могут оказаться полезными.
Паника
Паника – это вид тревоги, при котором человек внезапно и интенсивно ощущает страх. Во время панической атаки могут возникать учащенное сердцебиение, боль в груди, дрожь, потливость, чувство надвигающейся катастрофы, потеря контроля или ощущение, будто вы умираете.
Панические атаки являются симптомом тревожного расстройства, известного как паническое расстройство. Люди с этим состоянием боятся, что у них снова случится паническая атака, и поэтому часто избегают мест или ситуаций, где они могут испытать чувство паники.
Лечение панического расстройства включает медикаменты и психотерапию. Медицинские специалисты могут назначать антидепрессанты или бензодиазепины для лечения симптомов паники. Антидепрессанты обычно действуют дольше и со временем могут уменьшить чувство тревоги. Бензодиазепины, напротив, действуют быстро и способны уменьшить симптомы острой тревоги.
Изучение техник расслабления также может помочь, когда вы начинаете испытывать симптомы паники. Глубокое дыхание особенно полезно, потому что в состоянии паники люди часто дышат быстро и поверхностно.
Тревога перед выступлением
Тревога перед выступлением (Performance anxiety) — это беспокойство, связанное со способностью человека выполнить конкретную задачу. Иногда это называют сценическим страхом, который проявляется, когда от человека ожидается выполнение задания, например, произнесение речи или участие в спортивных соревнованиях.
К общим симптомам тревоги перед выступлением относятся дрожь, расстройство желудка, тошнота, затрудненное дыхание и увеличенное количество ошибок во время выполнения задачи. Также могут возникать избегательные действия, такие как поиск повода, чтобы избежать выполнения задачи или выступления.
Разновидности тревоги перед выступлением
- Тревога перед музыкальным выступлением
- Тревога по поводу сексуального акта
- Тревога при произнесении речи
- Тревога перед экзаменами
Иногда такой вид тревоги может проявляться в виде легкой нервозности. До определенной степени, испытывать небольшой стресс может помочь улучшить выполнение задач.
Когда мы сталкиваемся со стрессом, наш организм переходит в состояние готовности, известное как реакция «борьбы или бегства». Эта реакция готовит нас как физически, так и умственно к решению ситуации.
Однако, когда тревога становится чрезмерной, она может негативно сказаться на выполнении задач. Вы можете забыть важные детали, отвлечься или вообще не суметь выполнить задачу. В некоторых случаях сценический страх может привести к паническим атакам.
Тревога, связанная с фобиями
Иногда тревога может проявляться в результате фобии — это интенсивный и преувеличенный страх перед конкретным объектом или ситуацией. К распространённым фобиям относятся страхи перед кровью, полётами, высотой, иглами, пауками или змеями.
Люди с фобией могут испытывать значительное беспокойство и тревогу, когда думают о возможности столкнуться с источником своего страха. Они также предпринимают шаги, чтобы избежать этого, что часто ограничивает их способность функционировать нормально. Например, человек может перестать выходить из дома, боясь встретиться с объектом своего страха.
Для этого типа тревоги может быть очень эффективна экспозиционная терапия. В процессе лечения человек постепенно и безопасно сталкивается с источником своей фобии. Это может сопровождаться различными техниками расслабления, чтобы заменить тревогу более спокойными реакциями.
Тревога при расставании
Тревога при расставании связана с чрезмерным беспокойством из-за разлуки с опекуном, любимым человеком, животным, игрушкой или другой важной фигурой или объектом. Обычно она ассоциируется с ранним детством, но может проявляться и в другие периоды жизни.
Этот тип тревоги считается нормальной и здоровой частью развития ребёнка, обычно возникая в возрасте от восьми до 14 месяцев. До двух лет это считается нормой. Признаки включают чрезмерный плач, привязанность к родителю, отказ общаться с другими после его ухода.
Если такая тревога проявляется после двух лет, может быть диагностировано расстройство тревоги при расставании. Оно может затрагивать и взрослых, проявляясь в виде чрезмерного волнения, беспокойства и нежелания расставаться с близким человеком.
Тревога при расставании может возникать в стрессовые периоды или при смене обстановки. Начало школы, поступление в университет, переезд или новая работа могут спровоцировать этот тип тревоги.
Ситуативная тревожность
Ситуативная тревожность — это тип тревоги, который возникает в определенных ситуациях. Многие люди испытывают такую тревожность время от времени. Например, вы можете почувствовать ситуативную тревожность в первый рабочий день или перед важной презентацией на работе.
Когда вы сталкиваетесь с тем, что вызывает ситуативную тревожность, вы можете испытать целый ряд симптомов. Например, у вас могут возникнуть проблемы со сном или расстройство желудка. Напряжение мышц, диарея, тошнота, потливость и беспокойство также являются распространенными симптомами.
Люди часто могут справляться с этим видом тревожности, используя методы релаксации, такие как глубокое дыхание или визуализация. Быть хорошо подготовленным к ситуации также может быть полезным.
Например, если вы знаете, что будете нервничать во время предстоящего собеседования, подготовка и практика ответов на вопросы могут помочь вам почувствовать себя менее тревожным.
Социальная тревожность
Если мысль о необходимости поддерживать беседу с полным залом незнакомых людей заставляет вас чувствовать напряжение и тревогу, то, возможно, вы испытываете социальную тревожность. Социальная тревожность обычно определяется как страх перед социальными ситуациями, но может проявляться по-разному.
Для некоторых людей социальная тревожность возникает в незнакомых социальных ситуациях, таких как собеседования или рабочие мероприятия. Иногда такая тревожность проявляется только в стрессовых моментах, например, при выступлении перед большой аудиторией.
В других случаях люди испытывают страх и тревогу почти в каждой социальной встрече. Обычные действия, вроде ответа на телефонный звонок или приема пищи в общественном месте, могут казаться пугающими.
Социальная тревожность может вызывать различные физические и когнитивные симптомы. Например, в вызывающей тревогу социальной ситуации вы можете ощущать такие физические симптомы, как покраснение, одышка, сухость во рту и дрожащий голос.
Негативные мысли и убеждения тоже нередки. Вы можете думать, что все вас осуждают или что вы недостаточно интересны.
Как следствие этого страха, люди часто начинают избегать ситуаций, которые вызывают чувство тревоги. Проблема в том, что такая стратегия ведет к изоляции и одиночеству, а также к усилению социальной тревожности. Если социальная тревожность человека постоянна и нарушает его повседневное функционирование, это может быть диагностировано как социальное тревожное расстройство.
Итак, что же помогает справляться с этим видом тревожности? Хотя у каждого человека свои потребности, практика социальных навыков часто оказывается очень эффективной. Освоив навык общения, люди становятся более уверенными в социальных ситуациях.
Заключительное слово
Тревожность – это распространенная проблема для многих людей, но она может проявляться по-разному. Важно определить, с каким типом тревожности вы сталкиваетесь, чтобы понять, что именно её вызывает.
Если тревога мешает вашей жизни и затрудняет выполнение повседневных задач, обратитесь к врачу общей практики или специалисту в области психического здоровья. Поскольку тревожность со временем часто усугубляется, ранние действия могут помочь вам облегчить состояние и минимизировать негативные последствия для вашей жизни.
Консультация психолога онлайн: доступная и безопасная терапия
Иногда со сложностями получается справиться самостоятельно, но бывает, что без помощи специалиста не обойтись. Подобрать проверенного психотерапевта можно бесплатно, круглосуточно и без регистрации. А если вам нужна срочная помощь – в чате поддержки 7 дней в неделю готовы подсказать удобное время для сеанса. Услуги психотерапии – это удобно, анонимно и безопасно.
- 60 000 человек уже получили помощь
- 9 из 10 обращались в первый раз
- 8.9 из 10 – оценка эффективности сессии
