Клиническая депрессия: Когда симптомы выходят далеко за рамки просто грусти

Термин «депрессия» в последнее время стал очень популярным. Однако как отличить обычное плохое настроение от клинической депрессии?

Депрессия — это психическое расстройство, которое характеризуется эпизодами устойчиво сниженного настроения. Большую часть времени под «клинической депрессией» подразумевается большое депрессивное расстройство. Однако существуют и другие виды депрессии, такие как биполярная депрессия, сезонное аффективное расстройство (САР), которое официально диагностируется как большое депрессивное расстройство с сезонным паттерном, и послеродовая депрессия, теперь формально диагностируемая как большое депрессивное расстройство в перинатальный период, и это только часть из них.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о симптомах, видах и причинах клинической депрессии, а также о доступных методах лечения этого распространенного, но коварного состояния.

Симптомы клинической депрессии

Одним из известных симптомов клинической депрессии является глубокая и постоянная грусть. Однако, возможно, вы не знаете, что существуют и другие существенные признаки депрессии. На самом деле, есть целый список симптомов, которые влияют не только на ваше настроение, но и на сон, тело, а также на ваше мышление и поведение.

Настроение

Депрессия может значительно изменить ваше настроение. Вместе с грустью вы можете столкнуться с потерей интереса к тому, что раньше приносило вам радость – это называется «ангедония». Внезапно, ваши любимые телешоу не удерживают вашего внимания, или пробежка по любимому маршруту больше не приносит той дозы эндорфинов. Вам может казаться, что жизнь стала плоской.

Также, вы можете чувствовать безнадежность, как будто ничего никогда не изменится, или испытывать чрезмерное и неуместное чувство вины за вещи, которые в обычной ситуации не вызвали бы такой реакции. Появляется некая апатия – все становится безразличным, и сложно мотивировать себя на работу или хобби.

Тревожность также часто сопровождает депрессию. Сочетание постоянных волнений и размышлений с такими симптомами, как плохое настроение, анедония и безнадежность, может стать настоящим испытанием.

Сон

Депрессия сильно влияет на ваш сон. Вы можете либо слишком много спать, либо испытывать нехватку сна – оба состояния могут быть признаками депрессии.

Особенно часто в случае депрессии встречается «раннее пробуждение». Возможно, вы будете постоянно просыпаться в предрассветные часы и не сможете снова заснуть.

Бессонница и беспокойный сон – когда невозможно заснуть или вы просыпаетесь несколько раз за ночь – также могут быть признаками депрессии. Иронично, но здоровый и достаточный сон – один из ключевых факторов управления депрессией, что делает эти симптомы ещё более коварными.

Тело

Депрессия может повлиять на ваш аппетит, заставляя вас вести себя нехарактерным образом. Вы можете чувствовать постоянный голод, или наоборот, полностью утратить аппетит. Это ведет к изменениям веса – вы можете непроизвольно сильно похудеть или набрать вес.

Другие физические симптомы могут включать усталость или, напротив, беспокойство. Чрезмерная усталость или гиперактивность могут указывать на депрессию.

Когнитивные процессы и поведение

Депрессия может сделать мышление трудным или невозможным. Вы можете ощущать медлительность, как будто ваша голова заполнена ватой, и не получается сформировать чёткие мысли. Может быть сложно сосредоточиться. Эти симптомы усложняют выполнение повседневных задач, таких как работа или учеба.

Вы или ваши близкие могут заметить изменения в вашем поведении из-за депрессии. Вы можете стать раздражительным, часто плакать без видимой причины, испытывать беспокойство. Друзья и семья могут заметить, что вы замыкаетесь в себе, стараясь избежать общества, что особенно характерно для депрессии.

Суицидальные мысли

Одним из самых тяжёлых и опасных симптомов депрессии является суицидальность. Когда вы переживаете депрессию, может казаться, что в жизни нет ничего, ради чего стоит жить. Эти чувства могут перерасти в необъяснимое, но всепоглощающее желание умереть.

Тем, кто не испытывает подобных чувств, они могут показаться нелогичными, и именно поэтому говорить о них может быть особенно сложно. Вы можете испытывать стыд или неловкость из-за своих суицидальных мыслей или бояться обременять ими близких.

Важно понимать, что эти мысли являются симптомом депрессии, и это поддаётся лечению. Необходимо как можно скорее обратиться за помощью.

Типы клинической депрессии

Клиническая депрессия не ограничивается одной-единственной патологией. Существует множество разных типов депрессии, связанных с различными расстройствами.

Большое депрессивное расстройство (униполярная депрессия)

Когда говорят «клинически депрессивный», обычно подразумевают большое депрессивное расстройство (БДР), также известное как «униполярная» депрессия (в отличие от «биполярной»).

Согласно DSM 5 (Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам), для постановки диагноза БДР необходимо, чтобы у человека наблюдались минимум пять из следующих признаков:

• Пониженное настроение
• Потеря интереса или удовольствия от большинства или всех видов деятельности
• Значительная и непреднамеренная потеря или набор веса
• Нарушение сна (бессонница или гиперсомния)
• Замечаемая другими агитация или заторможенность
• Усталость, слабость или потеря энергии
• Чувство собственной ничтожности или чрезмерной/неправильной вины
• Снижение способности концентрироваться, размышлять или принимать решения
• Повторяющиеся мысли о смерти, суицидальные идеи или попытки

Кроме того, для депрессивных симптомов должны быть выполнены следующие условия:

• Они вызывают значительный стресс и нарушают повседневную жизнь — профессиональную, социальную и/или домашнюю
• Их нельзя объяснить побочными эффектами лекарств, употреблением наркотиков или другим заболеванием
• У вас никогда не было маниакального или гипоманиакального эпизода (это указывало бы на биполярное расстройство, а не БДР)
• Ваши симптомы не объясняются шизофренией или другим психотическим расстройством (например, шизоаффективным расстройством, которое также включает в себя аффективные симптомы)

Если вам кажется, что вы соответствуете этим критериям для БДР, поговорите с психиатром или специалистом в области психического здоровья.

Биполярная депрессия

Депрессивные эпизоды также являются важной частью биполярного расстройства. В этом состоянии вы испытываете колебания настроения, от депрессии до мании или гипомании. Биполярная депрессия соответствует тем же критериям, что и БДР, но необходимо наличие как минимум одного маниакального или гипоманиакального эпизода — у людей с БДР мания или гипомания не наблюдаются.

Психотическая депрессия

Психотическая депрессия, также известная как депрессивный психоз или, формально в DSM, большое депрессивное расстройство с психотическими признаками, — это депрессия, сопровождающаяся психотическими симптомами. При психотической депрессии у вас могут возникать бредовые (неподтвержденные/ложные убеждения), галлюцинации (ложные сенсорные восприятия) или трудности с ясным общением и мышлением.

Ключевое различие между психотической депрессией и другими психотическими расстройствами заключается в том, что при психотической депрессии психоз присутствует только во время депрессивного эпизода; в других состояниях, таких как шизофрения или шизоаффективное расстройство, психотические симптомы продолжаются даже при отсутствии депрессивного эпизода.

Послеродовая депрессия

Часто послеродовую депрессию списывают на «бэби-блюз» (тоска мамы по прошлому, которое не вернуть), но это гораздо более серьезное состояние.

Послеродовая депрессия относится к клинической депрессии, возникающей после рождения ребенка. В DSM-5 она определяется как депрессивный эпизод, который может происходить во время беременности и в течение четырех недель после родов. Однако многие специалисты считают этот период более длительным, включая первый год после рождения.

Если не лечить послеродовую депрессию, это может негативно сказаться на ваших отношениях с новорожденным, затруднить установление связи и привести к долгосрочным последствиям для ребенка. Как и другие формы депрессии, это состояние сопровождается повышенным риском суицида у матери.

Если это звучит знакомо, важно обратиться за профессиональной помощью и поддержкой как можно скорее. Послеродовая депрессия поддается лечению и должна быть рассмотрена именно как клиническое состояние.

Дисфорическое расстройство предменструального периода (ДРПП)

Дисфорическое расстройство предменструального периода, или ДРПП, — это реальное депрессивное состояние, которое часто воспринимается как обычная часть менструального цикла, хотя это не так.

Как и БДР, ДРПП имеет свои четкие диагностические критерии. За неделю до начала менструации должны проявляться как минимум один из следующих симптомов:

• Перепады настроения, приступы плача и эмоциональная чувствительность
• Явно выраженное раздражение, гнев или усиление конфликтов
• Пониженное настроение, чувство безысходности или заниженная самооценка
• Повышенная тревожность или нервозность

Также должны присутствовать некоторые из следующих симптомов, чтобы в совокупности их было не менее пяти:

• Потеря интереса к привычным занятиям
• Затрудненное внимание
• Слабость, быстрая утомляемость или нехватка энергии
• Изменения аппетита, переедание или конкретные пищевые пристрастия
• Бессонница или чрезмерная сонливость
• Чувство перегруженности или потери контроля
• Физические симптомы, как набухание груди или болезненность, боли в мышцах или суставах, вздутие живота

Если ваши симптомы соответствуют описанию, не нужно страдать в одиночку. Это настоящее расстройство настроения, которое требует настоящего лечения.

Сезонное аффективное расстройство (САР)

Сезонное аффективное расстройство, сокращенно САР, — это форма депрессии, которая начинается и заканчивается с изменением времени года. Люди с САР испытывают клиническую депрессию (симптомы БДР), связанную исключительно с сезонными изменениями. Симптомы продолжаются в течение одного сезона и полностью исчезают с его окончанием. Для большинства людей это происходит зимой, хотя может наблюдаться и летом.

Для постановки диагноза САР необходимо наличие симптомов депрессии только в этот сезон на протяжении как минимум двух лет. Также за весь период жизни должно быть больше сезонных эпизодов депрессии, чем их отсутствия. Таким образом, диагноз САР устанавливает четкий шаблон сезонной депрессии.

Постоянное депрессивное расстройство (дистимия)

Постоянное депрессивное расстройство, ранее известное как «дистимия», характеризуется тем, что на протяжении как минимум двух лет человек испытывает депрессивное настроение почти каждый день или большую часть дня. К этому состоянию также присоединяются, по крайней мере, два из следующих симптомов:

• бессонница или чрезмерная сонливость,
• плохой аппетит или переедание,
• чувство безнадежности,
• утомляемость или низкий уровень энергии,
• плохая концентрация внимания или трудности с принятием решений,
• низкая самооценка.

Если у вас это расстройство, у вас нет депрессивных симптомов больше двух месяцев в году — отсюда и термин «постоянное».

Многие критерии для этого расстройства сходятся с большими депрессивными расстройствами (БДР): его нельзя объяснить реакцией на лекарство или физическим состоянием, отсутствуют мания или гипомания, нет психотического расстройства, и оно вызывает значительный стресс и затруднения в повседневной жизни. Кроме того, симптомы не могут быть точнее объяснены БДР или частично оставшимся БДР.

Ситуативная депрессия

Когда мы сталкиваемся с стрессовым или травматическим событием, это может привести к чувству депрессии; однако когда это депрессия связана только с определенной ситуацией и не соответствует критериям психического расстройства, это не считается «клинической депрессией». Технический термин для ситуативной депрессии — «расстройство адаптации с депрессивным настроением». Это состояние описывает явное затруднение или проблемы с управлением или справлением с стрессовой ситуацией, что вызывает краткосрочные симптомы депрессии.

Если у вас ситуативная депрессия, вы можете ощущать чрезмерную печаль, гнев или раздражение; могут быть нарушения сна и аппетита; выполнение повседневных задач может стать затруднительным или даже невозможным. Однако важно отметить, что такие симптомы со временем исчезают, когда вы отдаляетесь от вызывающего события или его последствий.

Атипичная депрессия

Атипичная депрессия, или большое депрессивное расстройство с атипичными чертами, представляет собой подтип депрессии, который характеризуется реактивностью настроения (влияние внешних обстоятельств на настроение) и «атипичными» особенностями, такими как усиленный сон, повышенный аппетит, «свинцовый паралич» (крайняя усталость) и чувствительность к межличностному отвержению.

Диагноз «атипичная» депрессия может быть поставлен при большом депрессивном расстройстве, биполярной депрессии и постоянном депрессивном расстройстве.

Причины и факторы риска

«Клиническая депрессия» не возникает из-за одного источника или фактора риска — это множество сложных состояний, на которые влияют генетика, окружающая среда и биология.

Генетические факторы

Исследования показывают, что определенные гены связаны с более высокой распространенностью клинической депрессии. Обладатели этих генов более предрасположены к развитию депрессивных расстройств. Однако сложно выделить конкретные гены, вызывающие депрессию, так как многие психические заболевания связаны с множеством различных генов («полигенные» источники), которые способствуют их проявлению.

Тем не менее, доказано, что депрессивные расстройства в некоторых случаях имеют высокую наследуемость. Это означает, что наличие родственников с депрессивными расстройствами увеличивает ваши шансы на их развитие.

Появление депрессии может зависеть не только от вашей ДНК, но и от эпигенетики, или того, как эти гены проявляются. Неблагоприятные жизненные события и окружающая среда могут влиять на вашу эпигенетику.

Факторы окружающей среды

Существуют и элементы окружающей среды, которые делают вас более уязвимыми к психическим заболеваниям, таким как депрессия. Неблагоприятные детские переживания, такие как жестокое обращение или пренебрежение, а также стрессовые жизненные ситуации, такие как развод или бытовое насилие, могут увеличить риск развития депрессии.

Ваш социально-экономический статус также может влиять на риск развития депрессии. Выросшие в малообеспеченных семьях, дети могут испытывать негативные последствия на психическое благополучие, которые сохраняются и во взрослом возрасте.

Кроме того, предвзятое отношение, дискриминация и расизм могут негативно сказываться на вашем психическом здоровье, увеличивая вероятность того, что вы на каком-то этапе жизни столкнетесь с депрессией.

Биологические факторы

Генетика, безусловно, играет роль в формировании депрессии, но существуют и другие биологические факторы. Важным аспектом являются сопутствующие физические заболевания, которые могут значительно повысить риск развития депрессии. Хронические болезни не только влияют на физическое здоровье, но и через свои биологические и эмоциональные эффекты увеличивают шансы на возникновение депрессии.

Люди, которые сталкиваются с постоянным или хроническим стрессом, также более склонны к развитию депрессии. Это связано с тем, что длительный стресс нарушает работу системы регулирования стресса в организме — гипоталамо-гипофизарно-адреналовой оси (ГГА). Неудивительно, что стресс на теле вызывает стресс и в сознании.

Сопутствующие состояния

У людей с депрессией нередко есть сопутствующие психические состояния. Наиболее распространённое из них — это тревожность. Тревожные симптомы часто сопровождают депрессивные расстройства и могут проявляться в виде сочетанной тревожности. Многие симптомы депрессии и тревожности совпадают, например, раздражительность, навязчивые мысли, сложности с концентрацией или принятием решений, а также проблемы со сном. Кроме того, для людей с такими тревожными расстройствами, как паническое расстройство, генерализованное тревожное расстройство или социальная фобия, депрессивное расстройство также может быть обычным явлением.

Люди с разными видами психических заболеваний также могут испытывать депрессию. Кто-то с шизофренией, психотическим расстройством или расстройством личности, таким как пограничное расстройство личности, может также переживать эпизоды большого депрессивного расстройства.

Диагностика клинической депрессии

Получение диагноза клинической депрессии начинается с оценки специалистом в области психического здоровья или медицины и может быть довольно простым процессом.

Психиатр, психолог или лицензированный клинический социальный работник могут провести диагностику. Помимо оценки согласно диагностическим критериям, существуют и другие методы, которые ваш специалист может использовать для постановки диагноза.

Формальных диагностических тестов, необходимых для постановки диагноза депрессии, не существует, но многих из них достаточно, чтобы определить наличие симптомов.

Технически, все, что требуется, — это диагностическое интервью со специалистом, который, если сочтет, что имеется достаточно информации и свидетельств наличия симптомов, может выставить диагноз. Однако, как она добавляет, специалист может использовать скрининговые инструменты с пороговыми значениями, которые показывают, вызывают ли симптомы серьезные страдания, или нормо-референсные инструменты, которые позволяют определить, насколько выражены симптомы по сравнению с общей популяцией.

Первоначальная оценка

Один из распространенных инструментов оценки депрессии — это Шкала депрессии бека (BDI).

BDI представляет собой тест с 21 вопросом, основанный на самооценке возможных депрессивных симптомов. Этот тест оценивает наличие и степень выраженности определенных симптомов по шкале от 0 до 3, где 0 означает отсутствие симптома, а 3 — максимально выраженный симптом.

Например, первый вопрос касается грусти: от «Я не чувствую себя грустным» (0) до «Я настолько грустен и несчастен, что не могу это выносить» (3).

BDI предназначен для людей в возрасте от 13 до 80 лет и требует уровня чтения на уровне шестого класса, чтобы полностью понять и правильно заполнить анкету. Его заполнение занимает примерно 10 минут.

Баллы по каждому вопросу суммируются, и диапазон итогового балла представляет определенный уровень депрессии. В BDI минимальный балл означает «эти взлеты и падения считаются нормальными», а максимальный балл — «экстремальная депрессия»

Дифференциальный диагноз

Дифференциальный диагноз — это процесс, в ходе которого различают ваши симптомы от симптомов других состояний, когда эти симптомы пересекаются. В случае депрессии, дифференциальный диагноз будет включать исключение других психиатрических расстройств, таких как:

• тревожные расстройства
• обсессивно-компульсивное расстройство
• посттравматическое стрессовое расстройство
• расстройства личности

Необходимо также исключить симптомы физических состояний, таких как:

• расстройства сна
• болезнь Паркинсона, рассеянный склероз, деменция и другие расстройства центральной нервной системы
• употребление наркотиков и злоупотребление ими или побочные эффекты от лекарств
• проблемы с щитовидной железой (гипотиреоз или гипертиреоз)
• инфекционные заболевания

Варианты лечения

Существует множество способов справиться с клинической депрессией: от медикаментозного лечения и терапии до изменений в образе жизни.

Медикаментозное лечение

Препараты, применяемые для лечения депрессии, называются антидепрессантами (они также часто используются для лечения тревожных состояний и других расстройств). Существует множество видов антидепрессантов, воздействующих на различные механизмы в мозге. Наиболее распространенные из них включают ингибиторы обратного захвата серотонина (ИОЗС), ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина (ИОЗСН), трициклические антидепрессанты (ТЦА), атипичные антидепрессанты и ингибиторы моноаминоксидазы (ИМАО).

ИОЗС – самые часто предписываемые медикаменты для лечения депрессии. Они способствуют передаче серотонина между нейронами мозга.

ИОЗСН работают схожим образом с ИОЗС, но воздействуют как на серотонин, так и на норадреналин. Эти препараты часто назначаются при депрессии и тревожных расстройствах.

ТЦА также влияют на реабсорбацию серотонина и норадреналина в мозге, но затрагивают и другие нейротрансмиттеры. Это одни из первых антидепрессантов и они зачастую сопровождаются более выраженными побочными эффектами по сравнению с ИОЗС, ИОЗСН и атипичными антидепрессантами. Они могут использоваться также для лечения бессонницы, тревоги и хронической боли.

Атипичные антидепрессанты носят такое название, потому что они функционируют иначе, чем другие виды антидепрессантов, и по-другому воздействуют на нейротрансмиттерные системы мозга.

ИМАО стали первым типом антидепрессантов и могут быть весьма эффективны, но в настоящее время назначаются редко, так как более новые виды антидепрессантов имеют меньше побочных эффектов и считаются безопаснее. Люди, принимающие ИМАО, должны соблюдать строгую диету и избегать определенных медикаментов из-за возможных серьезных взаимодействий.

Важно помнить, что, как и в случае с любыми психотропными препаратами, при приеме антидепрессантов возможны побочные эффекты. Среди них:

• Возбуждение и тревожность
• Тошнота и боль в животе
• Диарея или запор
• Бессонница
• Головные боли
• Потеря полового влечения, невозможность достичь оргазма или эректильная дисфункция
• Потеря аппетита
• Головокружение
• Набор веса
• Сонливость
• Проблемы с сердцем, такие как учащенное сердцебиение

Большинство из этих побочных эффектов проходят со временем, но если они сохраняются или становятся невыносимыми, обсудите это с вашим психиатром. Не терпите побочные эффекты, если они сильно ухудшают качество жизни.

Будьте готовы к тому, что некоторые редкие побочные эффекты могут быть медицинскими проблемами, такими как:

• Серотониновый синдром (избыточное количество серотонина в мозге), обычно возникший при использовании препаратов, влияющих на серотонин
• Гипонатриемия (низкий уровень соли, способный повлиять на функции мозга)
• Повышенный риск кровотечений (особенно при применении с антикоагулянтами)

Также было отмечено, что некоторые антидепрессанты могут быть связаны с увеличением суицидальных наклонностей, особенно у детей, подростков и молодых людей. Если вы чувствуете себя подавленным или у вас появились мысли о суициде, немедленно обратитесь к врачу.

Психотерапия

Психотерапия — отличный вариант для тех, кто живет с клинической депрессией. Существует множество подходов и методов, которые доказали свою эффективность в лечении депрессии, поэтому вы наверняка найдете тот, который подойдет именно вам.

Самый важный аспект при лечении депрессии с помощью психотерапии — это найти подходящего терапевта. Не бойтесь попробовать разных специалистов, пока не найдете того, с кем будет комфортно работать.

• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): Считается золотым стандартом в лечении депрессии. КПТ учит распознавать и изменять деструктивные мысли, поведения и стратегии преодоления стрессовых ситуаций. Важно понимать, что, хотя вы можете не контролировать все, что происходит в жизни, вы имеете возможность контролировать свою реакцию на это.
• Психоанализ: Этот метод фокусируется на опыте вашей жизни, как прошлом, так и настоящем, а также на ваших бессознательных мыслях, привычках и мотивациях, которые могут способствовать депрессии. Хотя формальный психоанализ в его традиционной форме становится все менее распространенным, его принципы довольно часто используются в различных психотерапевтических подходах и помогают людям лучше понять себя и развивать качества, снижающие депрессию.
• Терапия принятия и ответственности (ТПО): Это ответвление КПТ, которое учит принимать свои чувства, мысли и реакции на эмоциональные триггеры вместо того, чтобы избегать их, пытаться изменить или действовать согласно ним. Это позволяет перестать осуждать себя за проявления депрессии и сосредоточиться на руководстве своими действиями в жизни, опираясь на собственные ценности.

Когнитивно-поведенческая терапия имеет множество научных подтверждений своей эффективности в лечении депрессии, в частности потому, что КПТ довольно легко реализовать. Основной целью КПТ является помощь человеку, переживающему депрессию, в распознавании того, как его мысли и восприятие окружающего мира могут поддерживать депрессивные симптомы. Например, методики КПТ могут помочь уловить негативный саморазговор, отражающий разрушительные убеждения, такие как мысль: «Я — неудачник», после небольшой ошибки.

Альтернативные и дополнительные методы терапии

Хотя медикаментозное лечение и психотерапия являются основными способами преодоления депрессии, существуют также дополнительные методы, которые доказали свою эффективность. Например, регулярные физические упражнения позволяют уменьшить симптомы депрессии. Йога и практики осознанности также помогают в ее управлении.

Каждое из этих вмешательств можно использовать в сочетании с беседой с терапевтом и приемом лекарств для поддержания лечения депрессии. На самом деле, они рекомендуются, но всегда лучше обратиться за профессиональной помощью.

Возможно, вам предложат акупунктуру как альтернативный метод терапии депрессии. Тем не менее, ряд исследований ставят под сомнение ее эффективность. Массаж иногда рекомендуется как замена медикаментам, но его эффективность не является надежной; кроме того, он может уменьшать эффективность некоторых рецептурных лекарств и даже привести к серьезным последствиям, если принимать его вместе с некоторыми видами антидепрессантов.

Забота о себе и изменения в образе жизни

У каждого человека есть свои потребности в заботе о себе, но «важно начать с удовлетворения базовых физических нужд». Депрессия — это как носить на себе огромное невидимое бремя, которое делает любое действие более сложным, даже если нет явной, видимой причины для таких затруднений.

Многие люди, переживающие депрессивный эпизод, будут сталкиваться с трудностями в питании, гигиене и других базовых делах. Это может не только навредить физическому здоровью, но и создать порочный круг. Трудно выйти из состояния депрессии, когда вы чувствуете себя неопрятным из-за того, что не принимали душ несколько дней.

Если у человека очень мало энергии из-за депрессии, я призываю его соблюдать самые простые правила.

Если у вас нет сил на полноценную гигиену, например, постарайтесь хотя бы чистить зубы, так как уход за зубами связан со многими проблемами со здоровьем. Не можете чистить зубы полные две минуты? Это нормально, чистите хотя бы 30 секунд или используйте ополаскиватель для защиты от других последствий.

Существуют и изменения в образе жизни, которые позволяют справляться с повседневными симптомами. Включение физических упражнений в дневной режим — эффективный способ управлять депрессией. Это не только способствует выделению эндорфинов, моментально повышающих настроение, но и помогает поддерживать здоровье тела и разума в долгосрочной перспективе.

Начало практики медитации или осознанности также помогает справляться с настроением. Ежедневное время, уделенное концентрации на внутренних переживаниях, помогает выявить текущее эмоциональное состояние и непосредственные вызовы. Медитация также помогает успокоить разум и осмыслить, чего необходимо для наилучшего самоощущения в данный день.

Распорядок сна также важен. Следите за хорошей гигиеной сна: расслабьтесь перед сном, откажитесь от использования гаджетов, старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день.

Самый важный аспект заботы о себе при депрессии — не судить себя за появление симптомов.

Если вам нужно сделать перерыв на работе, сделайте его. Если чувствуете необходимость в дне для психического здоровья, уважайте это чувство и позвольте себе отдохнуть. Мир не рухнет, если вы будете не в строю один день. Делайте вещи, которые обычно повышают ваше настроение: гуляйте, смотрите любимые шоу, ходите в парк и играйте с собаками.

Даже если сегодня вы не можете чувствовать себя лучше, это нормально. Относитесь к себе с заботой, как если бы у вас был грипп.

Стратегии борьбы и поддержка

Существует множество способов справиться с депрессией, как ежедневно, так и в долгосрочной перспективе.

Осознание своих эмоциональных паттернов

Важно обращать внимание на свои эмоциональные состояния. Замечать, когда вы начинаете входить в эпизод депрессии, имеет значение. Поскольку задача вашего мозга — давать вам информацию о мире вокруг, он не всегда точно указывает на то, что испытывает в данный момент. Например, как если бы на сайте вашего бывшего работодателя сломалась кнопка связи, и никто не мог сообщить им об этом. Если вы будете фиксировать признаки начала эпизода, сможете получить поддержку до того, как ситуация ухудшится.

Выстраивание сети поддержки

Убедитесь, что вас окружают люди, которым вы доверяете. Это могут быть члены семьи, друзья или коллеги — те, с кем вы можете поговорить, когда чувствуете себя подавленным. Возможность быть честным с вашими близкими может помочь вам избежать изоляции в депрессии. Страдать в тишине не помогает никому.

Может показаться, что окружающие не поймут, что вы чувствуете, и вы можете быть правы — они, возможно, и не смогут полностью понять. Но, скорее всего, они захотят это сделать. Уверены, в вашей жизни есть люди, которые хотят поддерживать вас в любой ситуации.

Практикуйте разговоры о своей депрессии. Чем меньше страшным становится обсуждение ваших симптомов, тем больше людей будет знать, через что вы проходите, и смогут предложить свою поддержку.

Управление повседневной жизнью

Рутины (регулярные монотонные дела) очень полезны для людей с депрессией. Стабильность и план на день помогают справляться с депрессивными симптомами, не выбиваясь из колеи.

• Ешьте, даже если не хочется.
• Занимайтесь физической активностью, хотя бы просто прогуляйтесь.
• Общайтесь. Если вам плохо и хочется поговорить, сделайте это. И если не хочется говорить о своих чувствах, это тоже нормально. Отправьте другу смешной мем. Напоминайте себе, что у вас есть люди, на которых вы можете положиться.

Если у вас особенно тяжелый день, это нормально провести его в кровати. Ничего страшного, если единственным упражнением станет переход с кровати на диван. Нормально, если единственное, что вы хотите съесть — это чипсы. Будьте добры к себе. Однако если это станет регулярностью, стоит обсудить это с вашим специалистом по психическому здоровью.

Долгосрочное управление

В долгосрочной перспективе особенно важно поддерживать регулярное лечение. Работа с психологом — отличный способ справиться с депрессией. Не унывайте, если вам кажется, что вы не продвигаетесь достаточно быстро или что терапия дается тяжело. Доверьтесь системе, доверьтесь своему терапевту и доверьтесь себе. (Если вы долго ходите на терапию, но не замечаете изменений или не чувствуете поддержки, возможно, стоит проконсультироваться или сменить специалиста.)

Если вы и ваши лечащие специалисты решили, что вам нужны лекарства для лечения депрессии, убедитесь, что вы принимаете их в соответствии с предписаниями. Возможно, потребуется некоторое время или несколько попыток, чтобы подобрать правильные медикаменты. Следите за своим самочувствием ежедневно и сообщайте специалистам, если начнете чувствовать себя хуже.

Не нужно соглашаться лишь на то, чтобы просто чувствовать себя «нормально».

Поддерживайте межличностные связи

Общение с друзьями — это важная часть процесса, даже если это всего лишь быстрые сообщения для проверки друг друга. Наличие прочной системы поддержки крайне важно для жизни с депрессией и ее управления.

Личный опыт борьбы с депрессией

«

С депрессией в той или иной форме я сталкиваюсь еще со школы. Сначала мне неправильно поставили диагноз «униполярная депрессия», затем – «биполярное расстройство», и только потом выяснилось, что у меня шизоаффективное расстройство, которое включает как аффективные симптомы (например, депрессия и мания), так и психотические симптомы, продолжающиеся вне зависимости от изменения настроения.

За последние 20 с лишним лет я перепробовал более 30 различных препаратов. Впервые антидепрессанты я попробовал в старших классах. Через пару недель после начала лечения у меня появились суицидальные мысли (иногда антидепрессанты могут дестабилизировать состояние, особенно у тех, у кого есть предрасположенность к биполярным расстройствам). Во время учебы в колледже случился психотический эпизод, приведший к госпитализации и диагнозу биполярного расстройства. После этого мне назначили литий, который часто применяют для стабилизации настроения у людей с биполярным расстройством.

Тем не менее, регулярные депрессивные эпизоды продолжались, иногда длительные и настолько тяжелые, что я вновь оказывался на грани суицидальных мыслей.

Во время депрессии мне сложно мыслить — кажется, будто я постоянно отстаю от стремительно бегущего мира. До сих пор я именно так воспринимаю свои депрессивные эпизоды. Это глубокая грусть, не связанная с какими-либо событиями или проблемами; она просто существует, как тяжелое одеяло, которого я не хочу и не нуждаюсь, но которое меня придавливает.

Были моменты, когда я физически не мог двигаться из-за депрессии. Я лежал на кровати или диване, неподвижный от боли. Бывали периоды, когда я не ел днями и не спал неделями или, наоборот, спал слишком много. Я ощущаю депрессию в груди — словно вместо грудной клетки у меня зияющая дыра.

Хотя мои эмоциональные симптомы теперь, наконец, под контролем, я все еще периодически переживаю депрессию, иногда очень тяжелую.

Эпизоды сейчас проходят быстрее, и я уже давно не ощущал суицидальных мыслей — я считаю это своей победой. Но я осознаю, что депрессия, скорее всего, будет значительной частью моей жизни до конца моих дней.

Я также понимаю, что моя депрессия не должна меня определять или мешать жить так, как я хочу.

»

Заключительное слово

Существует множество типов клинической депрессии — основное депрессивное расстройство, биполярная депрессия, послеродовая депрессия и другие. Во многом так же разнообразны и методы их лечения.

Психотерапия может помочь справляться с симптомами депрессии по мере их возникновения, а антидепрессанты и другие лекарства могут сделать депрессию более управляемой или даже устранить её. Изменения образа жизни также могут способствовать улучшению состояния: регулярные физические нагрузки и стабильная поддержка окружающих бесценны для тех, кто борется с депрессивными симптомами.

Не оставайтесь в одиночестве. Если вы чувствуете признаки депрессии, не нужно страдать в тишине. Если вы уже посещаете терапевта, обсудите с ним свои чувства; если у вас есть психиатр, расскажите ему о своих переживаниях.

Консультация психолога онлайн: доступная и безопасная терапия

Иногда со сложностями получается справиться самостоятельно, но бывает, что без помощи специалиста не обойтись. Подобрать проверенного психотерапевта можно бесплатно, круглосуточно и без регистрации. А если вам нужна срочная помощь – в чате поддержки 7 дней в неделю готовы подсказать удобное время для сеанса. Услуги психотерапии – это удобно, анонимно и безопасно.

• 91% нашли психолога с первого раза
• 9 из 10 обращались в первый раз
• 8.9 из 10 – оценка эффективности сессии

Бесплатно подберите психолога

---