Лето в разгаре, и, кажется, жизнь должна быть легкой, правда? Не обязательно.
Если вы замечаете у себя тоску по школе в этом месяце — несмотря на то, что школа уже позади, и с июня или июля в вашей жизни не произошло никаких изменений, — вы не одиноки. Есть доказательства того, что возвращение более прохладной погоды и укорочение светового дня, по мере приближения зимы, могут повышать уровень тревожности как у взрослых, так и у школьников.
Что такое «осенняя тревога»?
Джинни Скалли, терапевт из Уэльса, назвала это явление «осенней тревогой» после того, как заметила у многих клиентов чувство ожидания и нервозности в последнюю неделю августа и первые недели сентября. Хотя это не официально диагностируемое состояние, как сезонное аффективное расстройство (САР) или клиническая депрессия с сезонным началом, Скалли говорит, что это больше, чем просто совпадение, и выходит за рамки обычных ощущений, которые люди испытывают при смене сезонов.
Если вы ненавидите лето, то с нетерпением ждете его окончания. Если вы любите лето, то, вероятно, испытываете панику из-за его окончания. В обоих случаях, скорее всего, есть чувство вины за то, что не удалось сделать достаточно за это время. Ведь ни один сезон не сопровождается таким давлением «извлечь максимум» как лето.
Это логично, ведь осень полна новизны: новые расписания, новые работы, новые школы, новые задания. Неудивительно, что у некоторых из нас учащается сердцебиение при попытке осмыслить все это.
Как осенняя тревога похожа на САР
Осенняя тревога может ощущаться как воскресные ночные страхи («воскресные ужасы»), но в течение целого месяца. Она также похожа на САР, но имеет другой эффект. По словам Стивена Феррандо, директора психиатрии в Медицинском центре Вестчестера, сезонная депрессия в летнее время проявляется в более возбужденном и тревожном депрессивном состоянии.
С другой стороны, те, кто испытывает сезонную депрессию зимой, скорее всего, впадают в вегетативное депрессивное состояние. Сезонные изменения настроения, которые не соответствуют критериям САР, считаются «субклиническими» — недостаточно тяжелыми и/или постоянными для диагностики.
Как справиться с осенней тревогой
Если эти симптомы осенней тревоги вам знакомы, вот несколько советов, которые помогут вам вернуть контроль над своим состоянием.
1. Выходите на улицу
Эта тревога может заставить вас захотеть забаррикадироваться дома. Проведение времени на свежем воздухе и на природе помогает бороться с этим желанием и восстанавливает настроение и уровень энергии.
Находясь на улице, сосредоточьтесь на своем дыхании. Глубокое дыхание не всегда является лучшим инструментом при приступах тревоги, но это хороший инструмент при высоком стрессе или высокой тревожности. Глубокое диафрагмальное дыхание оказывает успокаивающее действие на ваш организм.
2. Учтите аллергии
Осень, как и весна, сложна для тех, кто склонен к аллергии, что может способствовать тревожности и депрессии. Обсуждение антигистаминных препаратов или других средств от аллергии с вашим лечащим врачом может привести к более спокойной нервной системе.
3. Следите за сном
Долгие солнечные дни могут означать, что вы встаете раньше и ложитесь позже, что может привести к недостатку сна. Ваше тело вырабатывает больше гормона стресса кортизола, когда вы лишены сна, что может способствовать эмоциональной чувствительности.
4. Делайте все постепенно
Дайте себе немного отдыха. Август не обязательно должен быть полностью посвящен подготовке. Это время для отдыха, пока вы еще можете. Оставайтесь организованными, но помните, что это переходный месяц, и это означает, что нужно делать все медленно.
Чередуйте более активные занятия с более спокойными. Оставляйте время для расслабления каждый вечер и ограничивайте употребление кофеина, использование электронных устройств и отвлекающие факторы; сосредоточьтесь на успокоении шума внутри и снаружи вашего тела.
5. Получите свет
Если ваше лето было особенно дождливым и темным или таким жарким, что вы закрыли все шторы и спрятались в кондиционированной комнате, это могло вызвать у вас тревогу, особенно если вы склонны к зимнему САР.
Лайтбоксы могут предложить эффективное лечение в этом случае. Лайтбокс имитирует наружный свет. Исследователи считают, что этот тип света вызывает химическое изменение в мозге, которое поднимает настроение и облегчает другие симптомы тревоги и депрессии.
6. Ищите помощь
Несмотря на то, что августовская депрессия не классифицируется как формальное расстройство, за ней нужно следить и заботиться о себе. Когда невозможность сосредоточиться на задаче влияет на вашу работоспособность, домашнюю жизнь или отношения, пора искать помощь. Даже если сезонная тревога всегда была у вас, она поддается лечению.
Самосострадание имеет большое значение
Лето часто кажется временем оптимизма — месяцы, когда светит солнце, теплая погода и всегда много мороженого. Но важно помнить, что испытывать осеннюю тревогу — это нормально.
Доброта к себе в это странное и стрессовое время, вероятно, значительно поможет вам чувствовать себя немного лучше.
Консультация психолога онлайн: доступная и безопасная терапия
Иногда со сложностями получается справиться самостоятельно, но бывает, что без помощи специалиста не обойтись. Подобрать проверенного психотерапевта можно бесплатно, круглосуточно и без регистрации. А если вам нужна срочная помощь – в чате поддержки 7 дней в неделю готовы подсказать удобное время для сеанса. Услуги психотерапии – это удобно, анонимно и безопасно.
- 60 000 человек уже получили помощь
- 9 из 10 обращались в первый раз
- 8.9 из 10 – оценка эффективности сессии
