Борьба с нарушениями сна во время с депрессии может показаться замкнутым кругом. Чем сильнее вы чувствуете депрессию, тем сложнее заснуть. А чем больше вы истощены от недостатка сна, тем труднее бороться с депрессией.
Это может казаться бесконечным циклом, но так быть не должно. Важно понимать взаимосвязь между нарушениями сна и депрессией и предпринять несколько шагов для улучшения обеих состояний.
Связь между нарушениями сна и депрессией
До 90% людей с депрессией сталкиваются с нарушениями сна. В то время как одни испытывают трудности с засыпанием, другие не могут спать спокойно, а некоторые даже спят слишком много. Почему это происходит?
Одна из причин заключается в том, что как депрессия, так и бессонница связаны с химическими веществами в мозге. Изменения в работе нейротрансмиттеров и гормональные сбои могут влиять на сон и настроение. Также выяснено, что эти два состояния имеют много общих генов и биологических путей, поэтому они часто возникают одновременно.
Многие исследователи пытались понять, что первично: депрессия или бессонница. Хотя раньше считалось, что проблемы со сном предшествуют депрессии, исследования, показывающие обратное, предполагают, что отношения более двунаправленные. То есть, проблемы со сном могут способствовать развитию депрессии, а депрессия может вызывать нарушения сна.
Каждая из этих проблем может усугублять другую. Человек с тяжелой депрессией часто будет иметь больше трудностей со сном, а человек с нарушениями сна может заметить усиление симптомов депрессии, что потенциально может повысить риск рецидива депрессии.
Риски для здоровья, связанные с депрессией и нарушениями сна
Нарушения сна могут серьезно сказаться на физическом здоровье, если их не лечить. Недостаток сна повышает риск сердечных заболеваний, сердечных приступов, высокого кровяного давления, инсульта и диабета. Некоторые исследования даже связывают постоянный недостаток сна с повышенным риском ранней смерти.
Депрессия также связана с проблемами физического здоровья. Люди с сердечными проблемами, перенесшие инсульт или заболевание рака, часто страдают депрессией, что ухудшает качество их жизни. При депрессии может наблюдаться ослабление иммунной системы, боли в теле и утомляемость.
Как получить помощь при депрессии и проблемах со сном
Поговорите с вашим врачом
Трудности с засыпанием могут быть связаны с медицинскими состояниями, такими как апноэ сна. Синдром беспокойных ног и бруксизм (скрежетание зубами) также могут мешать нормальному сну. Эти проблемы могут усугублять депрессию или способствовать ее возникновению.
Важно обсудить с врачом любые нарушения сна или симптомы депрессии, которые вы испытываете. Это поможет выявить возможные скрытые проблемы со здоровьем, влияющие на ваше состояние.
Психотерапия как метод лечения
Разговорная терапия может быть полезной в управлении симптомами депрессии и нарушениями сна. Особенно эффективна когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) при лечении бессонницы и депрессии.
Когнитивно-поведенческие терапевты могут помочь изменить ваш образ мыслей. Например, если вы постоянно думаете о своей беспомощности, это может усугубить ваши симптомы. Переосмысление своих мыслей может улучшить ваше самочувствие и качество сна.
Для решения проблем со сном терапевт может предложить изменить ваши привычки. Например, встать с постели, если вы не можете заснуть, или вставать в одно и то же время каждое утро, чтобы улучшить ночной сон.
Лекарства также могут помочь
Для лечения бессонницы и депрессии могут использоваться медикаменты. Врач или психиатр может помочь определить, какие препараты подойдут именно вам, и какие симптомы нуждаются в приоритетном лечении.
Советы для лучшего сна
Правильные привычки сна могут значительно повлиять на его качество и продолжительность. Несколько изменений в повседневной жизни и вечернем распорядке могут стать вашими помощниками в этом.
Отказ от алкоголя
Бокал вина или доза бренди часто используются для расслабления и борьбы с тревогой или депрессией. Однако употребление алкоголя нарушает ваш ритм сна. Так вы, скорее всего, будете просыпаться ночью.
Хотя бокал вина может помочь заснуть, он не обеспечит вам полноценного ночного отдыха и ощущения бодрости на следующий день. Попробуйте отказаться от алкоголя, и, возможно, ваш сон станет более глубоким и восстанавливающим.
Медитация и релаксация
Депрессия может заставить вас многократно обдумывать одни и те же мысли, что мешает заснуть. Стратегии медитации и другие релаксационные упражнения могут помочь успокоить разум и подготовить вас ко сну.
Это может включать в себя йогу или глубокое брюшное дыхание. За час до сна уделите время себе: отключите всю технику, примите теплый душ или ванну, расслабьтесь, готовясь ко сну.
Пишите о своих беспокойствах
Если ваши беспокойства и повторяющиеся мысли не исчезают с помощью релаксационных стратегий, попробуйте завести блокнот и записывать тревожные мысли. Это и те мысли, которые не дают уснуть, перебираясь в голове вновь и вновь.
Выделите время перед сном как «время беспокойств». Дайте себе немного времени, чтобы записать то, что вас беспокоит, а потом отпустите эти мысли. Это может помочь освободить ваш разум.
Вставайте, если не спится
Если вы не чувствуете усталости, не лежите без дела, переворачиваясь с боку на бок. Встаньте с постели, переместитесь в другую комнату и займитесь чем-то легким, например, чтением. Когда почувствуете сонливость, возвращайтесь в постель, чтобы сделать новую попытку уснуть.
Избегайте использования техники со светящими экранами, таких как телефон или ноутбук, в это время. Синий свет от этих устройств нарушает нормальные циркадные ритмы и ухудшает качество сна.
Проводите время на улице в дневное время
Внутренние биологические часы, регулирующие цикл сна и бодрствования, зависят от света — когда ночью меньше света, ваше тело вырабатывает мелатонин. Утром солнечный свет сигнализирует вашему мозгу и телу просыпаться. Если вы проводите все время в темноте, это может привести к проблемам со сном.
Проведение времени на естественном дневном свете помогает регулировать циркадный ритм. Регулярная физическая активность также способствует улучшению сна и помогает справляться с депрессией, если она не проводится непосредственно перед сном.
Резюме
Депрессия и трудности со сном могут стать настоящим испытанием. Важно обратиться за профессиональной помощью, чтобы почувствовать себя лучше. Возможно, вы заметите, что улучшение настроения помогает вам лучше спать, или что хороший сон уменьшает проявления депрессии. Обе проблемы поддаются лечению, и с поддержкой специалистов они могут улучшиться.
Консультация психолога онлайн: доступная и безопасная терапия
Иногда со сложностями получается справиться самостоятельно, но бывает, что без помощи специалиста не обойтись. Подобрать проверенного психотерапевта можно бесплатно, круглосуточно и без регистрации. А если вам нужна срочная помощь – в чате поддержки 7 дней в неделю готовы подсказать удобное время для сеанса. Услуги психотерапии – это удобно, анонимно и безопасно.
- 60 000 человек уже получили помощь
- 9 из 10 обращались в первый раз
- 8.9 из 10 – оценка эффективности сессии
