Для многих людей, живущих с депрессией, рецептурные препараты могут быть спасением. Антидепрессанты, такие как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), являются самыми назначаемыми средствами от депрессии. Однако, несмотря на их эффективность, они могут иметь побочные эффекты и быть дорогостоящими в зависимости от вашей медицинской страховки.
Существует множество способов справиться с некоторыми симптомами депрессии без использования медикаментов. Если у вас депрессия, можно попробовать управлять ею естественным образом, без лекарств, или дополнить прием антидепрессантов другими методами. Если это вам интересно, рассмотрите эти натуральные альтернативы и поговорите с врачом о том, что может подойти в рамках вашего лечебного плана.
Эта статья рассматривает некоторые естественные методы, которые могут помочь в борьбе с депрессией, включая изменения в образе жизни и использование добавок. Также обсуждаются другие стратегии, такие как практика осознанности или улучшение домашней обстановки, которые вы можете попробовать.
Больше сна
Сон и настроение идут рука об руку. Недостаток сна может негативно сказаться на вашем самочувствии, независимо от наличия депрессии. Чтобы поддерживать эмоциональное благополучие, важно соблюдать «гигиену сна».
Это означает, что нужно придерживаться постоянного расписания сна, обустроить спальню для комфортного отдыха (темнота, тишина и порядок), завести расслабляющий ритуал перед сном, избегая при этом времяпрепровождения перед экраном, и так далее.
Отношение сна и депрессии может быть сложным. Плохой сон может способствовать развитию депрессии, а депрессия, в свою очередь, может ухудшать качество сна.
Есть различные шаги, которые можно предпринять, чтобы улучшить качество сна, независимо от того, не получается заснуть или наоборот, постоянно хочется спать:
- Дайте себе время расслабиться перед сном; делайте что-то успокаивающее и избегайте стрессовых задач или мыслей.
- Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
- Придерживайтесь постоянного ритуала перед сном.
- Выключайте устройства и попробуйте почитать книгу несколько минут.
- Старайтесь немного времени проводить на свежем воздухе, даже если появляется желание спрятаться в помещении. Свет играет важную роль в регулировании циклов сна и циркадных ритмов, поэтому недостаток солнечного света может усложнять засыпание ночью.
Сократите потребление кофеина
Кофе, чай, газированные напитки и даже шоколад содержат кофеин. Если вам нравится начинать утро с любимого напитка, то вполне допустимо употреблять разумное количество кофеина. Однако постарайтесь избегать его во второй половине дня, чтобы он не мешал вашему сну.
Если вы часто полагаетесь на кофеин, попробуйте сокращать его потребление постепенно, чтобы избежать неприятных симптомов отмены. Когда вам хочется газировки или кофе, попробуйте вместо этого сходить на короткую прогулку вокруг квартала.
Увеличьте потребление витамина D
Существуют данные о том, что нехватка витамина D может способствовать депрессии. Если вы недополучаете этот витамин через питание и образ жизни (например, за счёт солнечных лучей), обсудите с врачом возможность приёма добавок.
Некоторые дефициты питательных веществ могут влиять на симптомы депрессии. Если вам сложно проводить достаточно времени на свежем воздухе или если пасмурная погода мешает получать солнечный свет, добавки могут быть полезны.
Используйте натуральные средства
Некоторые исследования предполагают, что существуют натуральные антидепрессанты, которые могут помочь уменьшить симптомы депрессии. Для лечения легкой и умеренной депрессии стоит попробовать пищевые добавки, такие как зверобой, S-аденозилметионин (SAM-e) и 5-гидрокситриптофан (5-HTP).
В прошлом 5-HTP был загрязнен веществом, которое вызвало эозинофильно-миалгический синдром, что привело к почти 300 смертельным случаям в Японии.
Исследования показывают, что зверобой более эффективен, чем плацебо, в облегчении симптомов у людей с легкой и умеренной депрессией.
Омега-3 жирные кислоты также исследовались на предмет их возможного воздействия на депрессию. Одно исследование 2015 года выявило, что прием добавок омега-3 может помочь уменьшить симптомы депрессии у взрослых и детей, хотя ученые до конца не уверены, как и почему это происходит.
Несмотря на то что натуральные средства могут быть хорошим вариантом для лечения депрессии, всегда консультируйтесь с вашим врачом перед их приемом. То, что они доступны без рецепта и называются натуральными, не означает, что они всегда безопасны.
Кроме того, исследования некоторых из этих натуральных антидепрессантов остаются неопределенными, и некоторые из них могут вызывать нежелательные побочные эффекты или взаимодействия с другими препаратами. Например, смешивание зверобоя с такими СИОЗС, как Прозак, может привести к осложнению, называемому серотониновый синдром. Также SAM-e может нести риск гипомании/мании при биполярном расстройстве.
Подведение итогов
Некоторые травы и добавки могут действовать как натуральные антидепрессанты, но это не значит, что они безопасны и подходят всем или не имеют побочных эффектов. Эффективность этих натуральных средств также не всегда ясна, поэтому всегда сначала поговорите с врачом.
Обратитесь к своей духовности
Религия может стать значимой поддержкой для многих людей, сталкивающихся с депрессией, но совершенно необязательно присоединяться к церкви, синагоге или мечети, если вы этого не хотите. Простые ежедневные практики, такие как медитация или ведение списка благодарностей, могут помочь улучшить настроение и общее самочувствие.
Медитация может оказывать широкий спектр полезных эффектов, таких как снижение уровня стресса и повышение осознания своих мыслей и реакций.
Исследования показывают, что подход под названием «когнитивная терапия на основе осознанности», который сочетает элементы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) с медитацией осознанности, может быть полезным в лечении депрессии и предотвращении ее повторных эпизодов.
Также исследования свидетельствуют о том, что различные виды медитативных практик осознанности могут быть эффективными в лечении депрессии.
Существует множество видов медитации, но вы можете начать с простого медитативного упражнения, следуя этим шагам:
- Сядьте удобно.
- Закройте глаза.
- Дышите естественно.
- Сосредоточьтесь на чувствах вашего тела во время дыхания.
- Когда ум начнет блуждать, верните внимание обратно на дыхание.
Больше занимайтесь спортом
Многие думают, что увеличение физической активности требует подготовки к марафону. Однако достаточно всего лишь около получаса низкоинтенсивной активности в день. Это эффективно улучшает настроение и качество жизни. Еще лучше, если это происходит на улице. Свежий воздух и солнечный свет особенно полезны для тех, кто сталкивается с сезонным аффективным расстройством.
Хотя исследования показывают, что регулярная физическая активность помогает в профилактике и лечении депрессии, иногда бывает трудно начать заниматься спортом, когда у вас депрессия. Нехватка энергии и плохое настроение могут привести к тому, что вы просто будете слишком уставшими, чтобы заняться физическими упражнениями.
Вот несколько советов, которые помогут сделать физические упражнения привычкой:
- Попросите друга. Пусть кто-то из близких ходит с вами или занимается иной формой упражнений хотя бы несколько раз в неделю. Поддержка друга не только поможет вам выработать привычку, но и укрепит социальные связи, которые так важны в моменты уныния.
- Напоминайте о пользе. Начать трудно, но занятия помогут вам чувствовать себя лучше в долгосрочной перспективе.
- Начните с малого. Попробуйте гулять всего несколько минут в день, затем постепенно увеличивайте продолжительность прогулок.
Избегайте алкоголя
Алкоголь сам по себе является депрессантом. Он может нарушать сон, а качественный сон — важный элемент борьбы с депрессией. Хотя может показаться, что алкоголь поможет уйти от проблем, он на самом деле усугубляет многие симптомы депрессии.
Кроме того, алкоголь снижает сдержанность и может привести к рискованным поступкам и плохим решениям, которые повлекут за собой долговременные последствия.
Если вы принимаете антидепрессанты, вам не следует употреблять алкоголь. Он плохо взаимодействует с лекарствами.
Если вы злоупотребляли алкоголем или другими веществами и нуждаетесь в помощи, чтобы прекратить, обратитесь к врачу. У вас может быть расстройство, связанное с употреблением алкоголя или других веществ. Симптомы отмены могут временно ухудшить депрессию, так что вам может понадобиться дополнительная поддержка в период восстановления.
Ешьте продукты для хорошего настроения
То, что вы едите, может напрямую влиять на ваше настроение и мысли. Старайтесь придерживаться сбалансированного рациона, богатого питательными веществами. Профессиональный диетолог поможет вам проанализировать привычки питания и выявить недостатки, способствующие депрессии.
Некоторые продукты, которые особенно полезны при депрессии:
- Рыба: Исследования показывают, что люди, употребляющие много рыбы, реже испытывают симптомы депрессии. Рыба богата омега-3 кислотами, которые помогают работать нейромедиаторам, таким как серотонин, в мозге.
- Орехи: Орехи также являются хорошим источником омега-3 жирных кислот. Одно из исследований показало, что люди, употребляющие грецкие орехи, на 26% реже испытывают симптомы депрессии.
- Пробиотики: Все больше исследований указывают на связь между здоровьем кишечника и мозга. Продукты, богатые пробиотиками, включают йогурт, кефир, кимчи и комбучу.
Измените свои мысли
Пусть это и звучит оптимистично, но позитивные мысли действительно могут улучшать настроение. Ваши мысли напрямую влияют на ваше состояние. Если вы сталкиваетесь с негативным мышлением, возможно, стоит обратиться к терапевту, чтобы научиться справляться с этим.
Одним из самых популярных и эффективных методов лечения депрессии является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Она сосредоточена на выявлении негативных мыслительных схем и их замене более позитивными. Эти идеи возможно практиковать и самостоятельно.
Научитесь распознавать негативные мысли
Иногда мысли очевидны, например, самокритика. Но они могут быть и более тонкими. Вы можете замечать, что склонны к катастрофизации или мышлению по принципу «всё или ничего».
Катастрофизация — это постоянное ожидание негативных исходов. Мышление «всё или ничего» заставляет воспринимать события как успехи или провалы без промежуточных вариантов. Осознание этих когнитивных паттернов поможет вам работать над их заменой более здоровыми.
Перестройте свои мысли
Когда у вас возникает негативная мысль, постарайтесь сознательно заменить её положительной. Например, вместо «Это никогда не получится», скажите: «Есть несколько вещей, которые я могу попробовать, чтобы начать действовать». Сосредоточьтесь на своих сильных сторонах и возможностях — это поможет поддерживать позитивный настрой.
Итог
КПТ — действенный метод лечения депрессии, который направлен на выявление и изменение негативных мыслительных паттернов. Вы можете попробовать эти стратегии самостоятельно, осознавая негативные мысли и заменяя их более реалистичными и позитивными.
Справьтесь со стрессом
Стресс может повышать уровень кортизола — химического вещества в мозге, которое, как было обнаружено, выше у людей с депрессией. Существует множество стратегий для борьбы со стрессом, например тайм-менеджмент, медитация и обучение биологической обратной связи.
Методы снижения стресса
В вашем повседневном расписании могут появиться следующие элементы:
- Глубокое дыхание: несколько минут, чтобы замедлить дыхание и сосредоточить внимание на своем теле в данный момент, могут помочь лучше справиться с беспокойством.
- Физическая активность: регулярные занятия спортом — отличный способ выпустить пар.
- Прогрессивная мышечная релаксация: этот процесс включает в себя намеренное напряжение мышц по всему телу, удержание этого напряжения на несколько счетов, а затем расслабление этих мышц до полного расслабления. С регулярной практикой вы сможете научиться быстро расслаблять свое тело в моменты стресса.
Управление стрессом требует времени и тренировки. Обсудите с врачом или терапевтом другие стратегии, которые вы можете попробовать для минимизации стресса и вашей реакции на него.
Озелените свой дом или офис
Также может быть полезно добавить комнатные растения в ваш дом или рабочее место. Естественная среда ассоциируется с улучшением психического благополучия, поэтому логично, что «принесение природы внутрь» может улучшить ваше настроение.
Исследования показали, что добавление комнатных растений может принести различные преимущества, например:
- Улучшение рабочего пространства: исследование продемонстрировало, что офисы с комнатными растениями способствуют лучшей концентрации работников и их удовлетворенности.
- Снижение уровня стресса: другое исследование обнаружило, что уход за комнатными растениями снижает физиологический и психологический стресс.
- Уменьшение депрессии и тревожности: исследования показали, что студенты, проводившие много времени дома во время пандемии COVID-19, имели лучшее психическое здоровье при наличии большего количества зелени. Уровень депрессии и тревожности был ниже у тех, кто находился в окружении растений.
Выбор определенных растений может предоставить дополнительные преимущества. Например, исследование предполагает, что запах лаванды способствует расслаблению. Независимо от того, какие растения вы выберете, зелень может украсить ваше пространство и потенциально улучшить ваше настроение.
Обратите внимание на вашу социальную жизнь
Когда вы находитесь в депрессии, не стоит оставаться в одиночестве. Есть много причин, чтобы поддерживать связь с друзьями и семьей. Составьте планы с близкими и строго им следуйте. Присоединяйтесь к клубу или запишитесь на какое-либо групповое занятие, например, на уроки французского языка или местную спортивную секцию.
Вот еще несколько советов:
- Присоединитесь к группе поддержки. Беседы с людьми, которые испытывают похожие проблемы, могут быть полезными и информативными.
- Запланируйте активности. Регулярные занятия помогут вам справляться с депрессией. Создайте ежедневный график, в который вы включите время общения с другими. Вероятность того, что вы будете его придерживаться, выше, если это запланированное мероприятие.
- Станьте волонтером. Участие в деятельности, которая вам интересна, позволит встретить новых людей и расширить свой круг общения.
Депрессия часто заставляет людей отступать, что только усиливает чувство изоляции и одиночества. Даже если у вас нет желания выходить или быть в обществе, старайтесь обращаться за поддержкой тем способом, который вам наиболее комфортен. Обратитесь к нескольким близким друзьям, которые понимают, через что вы проходите.
Возможно, привычные вам занятия не будут приносить прежнего удовольствия, но выезд из дома и время, проведенное с теми, кто о вас заботится, может помочь почувствовать себя лучше.
Попробуйте новое
Депрессия часто лишает интереса и желания открывать для себя что-то новое. Составьте список вещей, которые вам было бы интересно попробовать, и постарайтесь заняться ими поочередно. Может быть, вам нужно будет заставить себя начать, и вначале мотивация не будет высокой.
Со временем вы можете обнаружить, что что-то из этого вызовет ваш интерес или поможет повысить мотивацию. Это не всегда легко, но постарайтесь поставить себе цель — попробовать хотя бы одну новую вещь в неделю. Это может помочь избежать чувства скуки и добавить в вашу жизнь что-то, чего стоит ожидать с нетерпением.
Соблюдайте распорядок дня
Симптомы депрессии могут затруднять соблюдение распорядка дня, однако исследования показывают, что наличие рутины может быть критически важным для психического здоровья. Поддержание ежедневного расписания также помогает сохранить чувство нормы и стабильности, когда вы сталкиваетесь с депрессией, стрессом или тревогой.
Отсутствие распорядка, наоборот, может усилить чувство стресса и привести к состоянию подавленности и неспособности сосредоточиться. Поэтому важно разработать расписание, которое поможет вам не только выполнять основные задачи, но и включать в него заботу о себе.
Слушайте бодрую музыку
Музыка безусловно влияет на наше настроение, поэтому правильный выбор музыкальных композиций, когда вы чувствуете себя хуже обычного, может быть эффективным способом поднять дух.
Исследования показывают, что люди с депрессией часто склонны выбирать музыку, которая усиливает размышления, грусть и эмоциональное восприятие. Поэтому, даже если соблазн велик послушать печальные песни, попробуйте выбрать более бодрые мелодии, чтобы улучшить настроение и вызвать позитивные эмоции.
Подведение итогов
Депрессия — это серьезное состояние, которое может ухудшаться, если не предпринимать мер. Существует множество естественных способов борьбы с депрессией, если вы не хотите принимать предписанные медикаменты. Эти стратегии также могут быть полезны в сочетании с лечением, включая психотерапию и медикаментозное лечение.
Обсудите с врачом или терапевтом лучший подход к лечению депрессии. Многие изменения в образе жизни, такие как здоровое питание, регулярные физические упражнения и достаточный сон, могут помочь улучшить ваши симптомы. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки для лечения депрессии, поскольку они могут иметь свои побочные эффекты или взаимодействовать с другими лекарствами, которые вы принимаете.
Заключительное слово
Относитесь к симптомам депрессии серьезно, поскольку она не исчезает сама собой. Хотя существует множество способов поддержать свое психическое здоровье, не пытайтесь справиться с симптомами в одиночку. Поговорите с врачом и обсудите стратегии самопомощи, которые могут поддержать ваш процесс лечения.
Консультация психолога онлайн: доступная и безопасная терапия
Иногда со сложностями получается справиться самостоятельно, но бывает, что без помощи специалиста не обойтись. Подобрать проверенного психотерапевта можно бесплатно, круглосуточно и без регистрации. А если вам нужна срочная помощь – в чате поддержки 7 дней в неделю готовы подсказать удобное время для сеанса. Услуги психотерапии – это удобно, анонимно и безопасно.
- 60 000 человек уже получили помощь
- 9 из 10 обращались в первый раз
- 8.9 из 10 – оценка эффективности сессии
