Мы все испытываем тревогу в социальных ситуациях, будь то легкое волнение перед презентацией или учащенное сердцебиение при знакомстве с кем-то новым.
Нервозность и стеснительность — это естественные реакции на новые или несколько пугающие ситуации, но обычно они проходят, когда наступает время быть в социальной среде.
Но как понять, является ли это просто легким волнением или чем-то более серьезным, например, социальным тревожным расстройством (СТР)? Далее мы изложим все, что вам нужно знать о СТР, включая признаки, симптомы и техники самопомощи.
Понимание социальной тревожности
Если вы чувствуете беспокойство в социальных ситуациях, означает ли это, что у вас социальная тревожность? Не совсем так. Давайте разберем подробнее.
Социальное тревожное расстройство, также известное как социальная фобия, социофобия (СТР) — это психическое состояние, характеризующееся подавляющим и постоянным страхом быть осужденным или смущенным в социальных обстоятельствах, что может нарушать повседневную жизнь.
СТР — второе наиболее часто диагностируемое тревожное расстройство. Существует два типа социального тревожного расстройства: общее и не-общее.
- Общая социальная тревожность: люди с этим видом испытывают интенсивную тревогу во всех или большинстве социальных взаимодействий.
- Не-общая социальная тревожность: вызывает тревогу в конкретных социальных ситуациях, часто связанных с выступлениями, такими как произнесение речи, ответ на вопрос в классе или еда в ресторане.
Симптомы социального тревожного расстройства
Некоторые распространенные симптомы социального тревожного расстройства включают в себя:
- покраснение;
- потоотделение;
- тремор;
- поверхностное дыхание;
- учащенное сердцебиение;
- ощущение, что за вами наблюдают;
- потеря мыслей;
- тошнота;
- головокружение;
- крайняя самокритичность;
- страх критики или отказа от других людей;
- избегание ситуаций, где вы можете оказаться в центре внимания;
- избегание нахождения среди людей;
- ощущение тревоги в ожидании социального события;
- мысленное анализирование социальной ситуации после её завершения.
Если вы испытываете эти симптомы как минимум шесть месяцев, и они влияют на вашу способность функционировать, у вас может быть социальное тревожное расстройство.
Воздействие на повседневную жизнь
Повседневные задачи, такие как поход на работу или учёбу, принятие телефонных звонков, покупка продуктов или соблюдение назначенных встреч, могут казаться непреодолимыми, если у вас социальное тревожное расстройство.
«Я почти всегда хочу отменить все и не идти — требуется много сил, чтобы просто добраться до социальной части», — говорит одна из пациенток, мать и предприниматель, у которой социальная и общая тревога с детства. «Физически я сильно перегреваюсь, моё дыхание ускоряется, сердце начинает колотиться, я становлюсь раздражительной; в наихудшем сценарии это может перерасти в полноценную паническую атаку.»
Здесь нет рациональных мыслей, только всепоглощающая паника от нахождения среди людей — что произойдет, кто будет там, что если все уже сели, а я пришла поздно и прервала что-то, что если я одела что-то неподходящее?
Автоматические негативные мысли и эффект прожектора
Социальная тревожность сопровождается многими когнитивными искажениями, которые мешают людям участвовать в социальных взаимодействиях. Одним из наиболее распространённых искажений являются автоматические негативные мысли (АНМ). Эти мысли – иррациональные негативные убеждения и паттерны мышления, которые возникают в ответ на тревожные ситуации. АНМ могут усугублять тревогу и создавать замкнутый круг. Они появляются почти мгновенно и кажутся убедительными, хотя зачастую далеки от реальности.
АНМ могут заставить людей не участвовать в социальных взаимодействиях, потому что они начинают верить внутреннему голосу, который утверждает, что они недостаточно хороши или обязательно ошибутся. Однако это не единственное когнитивное искажение, с которым сталкиваются люди с социальной тревожностью. Есть ещё и «эффект прожектора», когда человек считает, что окружающие уделяют ему больше внимания, чем это есть на самом деле. Это переоценка внимания других усугубляет тревожность.
Стратегии преодоления социальной тревожности
Есть хорошие новости: социальную тревожность можно управлять и преодолеть. Когнитивно-поведенческие техники могут оказать значительную помощь. Вот некоторые из них:
- Когнитивная реструктуризация: Этот метод включает идентификацию и вызов иррациональных негативных мыслей, способствующих тревоге, и их замену на более позитивные и реалистичные. Например, если вы заметили негативную мысль, такую как катастрофизация или наклеивание ярлыков («Я такая скучная»), попробуйте найти доказательства, которые оспаривают эти убеждения. «Вы, скорее всего, обнаружите, что всё, что мы себе говорим, преувеличенно или вовсе неправда».
- Экспозиция и предотвращение реакции (ЭПР): Эта техника когнитивно-поведенческой терапии побуждает людей постепенно справляться со своими страхами и тревогами в безопасной и контролируемой среде. Затем они обсуждают взаимодействия с терапевтом, чтобы сравнить объективный и субъективный опыт. Чем больше человек сталкивается с подобными ситуациями, тем увереннее он будет себя чувствовать в социальных взаимодействиях.
- Десенсибилизация и переработка движением глаз (ДПДГ): Помимо когнитивно-поведенческой терапии, ДПДГ-терапия может быть эффективной для борьбы с социальной тревожностью, поскольку помогает выявить и проработать травматический опыт, который мог способствовать её возникновению.
Другие варианты лечения включают назначение рецептурных препаратов, таких как СИОЗС, СИОЗСН, бета-блокаторы и бензодиазепины.
Техники самопомощи
Медикаменты и терапия – не единственные способы лечения социального тревожного расстройства. Существуют и другие эффективные навыки саморегуляции, которые могут помочь выйти из режима «борьбы или бегства» и преодолеть социальную тревожность:
- Дыхание с определенным ритмом
- Медитация «сканирование тела»
- Хождение босиком по земле
- Короткая прогулка
- Держание чего-то холодного
«Я записываю свои страхи, а затем стараюсь взглянуть на них с другой стороны и напоминаю себе, что большинство людей не запоминают и половины того, что вы говорите, потому что они слишком погружены в свои собственные мысли или тревоги», – делится Елена.
Также полезно выполнять упражнение заземления 5-4-3-2-1: назовите пять вещей, которые вы видите, четыре – которые слышите, три – которые можете потрогать, две – которые ощущаете на запах, и одну – которую можете попробовать на вкус.
«Я ищу что-то странное и причудливое», говорит Анна. Например, найдите три вещи, которые вы никогда раньше не видели (странное), и три вещи, которые являются необычными (причудливое). «К тому времени, как я прохожу через все это, мне обычно удаётся улыбнуться и почувствовать себя спокойнее», добавляет она.
Изменения в образе жизни
Всегда важно помнить, что тревожность можно управлять также и с помощью простых изменений в образе жизни:
- Сбалансированное питание: Сократите потребление обработанных продуктов и сахара, так как они могут негативно влиять на ваше настроение. Включите в свой рацион цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, орехи, семена и жирную рыбу.
- Движение в приоритете: Регулярные физические упражнения, например, бег, велосипед или даже прогулка, способны успокоить разум и облегчить тревожность. Йога также эффективно помогает заземлению.
- Больше пробиотиков: Употребление продуктов, богатых на пробиотики, например йогурта, творога и кимчи, ассоциируется с уменьшением симптомов социальной тревожности.
- Ограничение кофеина и алкоголя: Многие используют алкоголь для снижения тревожности, но он может усилить симптомы со временем. Кофеин также может вызывать и усиливать тревожность.
- Достаточный сон: Недостаток сна может снижать настроение, усложнять управление эмоциями и усугублять симптомы тревоги. Старайтесь придерживаться регулярного режима сна и спать 7–8 часов каждую ночь.
Практические советы для взаимодействия в социальных ситуациях
Когда вы испытываете социофобию, порой хочется отменить планы. Но такие действия только усиливают тревогу и избегающее поведение. Вместо этого попробуйте следующие стратегии:
- Начните с малого: Начинайте с простых взаимодействий в контролируемых обстановках. Например, пожелайте «Хорошего дня!» баристе или кассиру, когда уходите. Если перспектива быть на вечеринке напрягает вас, поставьте цель завести всего один разговор, прежде чем уйти.
- Приходите заранее: Прибытие на мероприятие пораньше может помочь вам осмотреть пространство и адаптироваться до того, как прибудет много людей.
- Репетируйте разговоры: Практикуйтесь в вопросах и темах для разговора заранее, чтобы не волноваться о том, что говорить. Можно также попробовать ролевые игры с терапевтом или в группе социальных навыков для лучшей адаптации в реальных ситуациях.
- Используйте язык тела: Практикуйте навыки языка тела, такие как зрительный контакт, расслабленная поза и уверенное рукопожатие, чтобы чувствовать себя увереннее в социальных ситуациях.
- Играйте на своих сильных сторонах: Избегайте действий, которые заставят вас чувствовать себя неловко. Полагайтесь на свои сильные стороны, будь то чувство юмора, доброта, хорошие навыки слушания или что-то еще, чтобы наладить общение и избежать триггеров тревоги. Выбирайте темы, в которых уверены.
- Будьте добры к себе: Социофобия часто сосредотачивает нас на самокритике и страхе осуждения. В действительности, другие заняты своими мыслями. Отпустите самокритику и позвольте себе ошибки.
Создание и поддержание отношений
Возможно наладить новые связи и построить значимые отношения, даже если у вас есть социальная тревожность. Вот как начать:
- Бросьте вызов страху осуждения: Признайте негативные мысли за то, чем они являются — всего лишь мыслями. На самом деле люди чаще думают о том, что другие могут думать о них, чем о вас.
- Задавайте открытые вопросы: Это может помочь переключить внимание на другого человека, позволяя вам чувствовать себя более комфортно и активнее участвовать в разговоре. «Если на мероприятии есть знакомые люди, подумайте об их интересах и подготовьте несколько вопросов, чтобы облегчить начало разговора», — советует эксперт.
- Находите общие темы: Это могут быть схожие жизненные опыты, профессии, предпочтения в еде или общие хобби. Вы можете использовать эти общие интересы и опыт в качестве отправных точек для будущих разговоров и построения значимых связей.
- Поддерживайте связь: Если звонок кажется непосильным, начните с сообщений, чтобы передать свои мысли или поделиться новостями.
- Запланируйте встречи: Планируемые встречи могут вызывать меньше тревоги, чем спонтанные. Выбор знакомой обстановки, например, вашего любимого кафе, также может помочь почувствовать себя более уверенно. Планирование и выполнение намеченного показывает другому человеку, что вы заинтересованы в развитии отношений и готовы прилагать усилия.
- Говорите «да» приглашениям: Вместо отказа от приглашения планируйте событие заранее, чтобы снизить тревогу. Например, можно отработать темы для светских бесед, выбрать наряд или продумать план ухода, если станет слишком сложно. Если возможно, заранее просмотрите меню онлайн и решите, что закажете.
- Избегайте сравнений: «Я не раз слышала, как клиенты упоминают своих самых харизматичных и экстравертированных друзей, обсуждая свою собственную тревожность», — делится специалист. На самом деле такие люди представляют собой лишь малую часть. Помните, вам не нужно быть самым общительным человеком, чтобы добиться успеха в общении.
- Присоединяйтесь к группе поддержки: Чтобы общаться с другими, имеющими схожий опыт, развивать здоровые способы справляться с трудностями и тренировать социальные навыки.
Заключительное слово
Социальное тревожное расстройство, также известное как социальная фобия, социофобия, — это сильный страх перед критикой, смущением или отвержением в социальных ситуациях. Хорошая новость заключается в том, что это состояние поддается лечению. С помощью терапии, стратегий заботы о себе и постепенного погружения в социальные ситуации, социальную тревожность можно эффективно контролировать и даже вылечить.
Если у вас есть симптомы, важно обратиться за помощью как можно раньше. Чем быстрее вы начнете работать над проблемой, тем скорее почувствуете себя лучше.
Консультация психолога онлайн: доступная и безопасная терапия
Иногда со сложностями получается справиться самостоятельно, но бывает, что без помощи специалиста не обойтись. Подобрать проверенного психотерапевта можно бесплатно, круглосуточно и без регистрации. А если вам нужна срочная помощь – в чате поддержки 7 дней в неделю готовы подсказать удобное время для сеанса. Услуги психотерапии – это удобно, анонимно и безопасно.
- 60 000 человек уже получили помощь
- 9 из 10 обращались в первый раз
- 8.9 из 10 – оценка эффективности сессии
