Иногда нормально чувствовать себя подавленным, перегруженным и в плохом настроении. Каждый человек в какой-то момент своей жизни испытывает уныние и низкий настрой. Однако ненормально испытывать такую депрессию, что не хочется вставать с постели в течение длительного периода времени. Это психическое расстройство, которое может повлиять на вашу способность справляться с повседневными делами. Если вы находитесь в таком состоянии и испытываете этот тип депрессии или расстройства настроения, у нас есть несколько советов, которые могут помочь.
Депрессия может сделать самые базовые, повседневные задачи практически невыполнимыми. Если ваша утренняя депрессия делает все, от регулярного принятия душа до одевания по утрам, более сложным, вам следует знать, что вам не обязательно оставаться в депрессии в постели сегодня.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как встать с постели, когда вы чувствуете себя депрессивным и несчастным. Эти советы могут быть полезны в продвижении вперед и попытке управлять симптомами депрессии.
1. Светотерапия
Исследования показывают, что светотерапия при депрессии действительно может помочь улучшить наше настроение. Светотерапия доказала свою эффективность в лечении проблем со сном и симптомов депрессии, которые влияют на циркадные ритмы и циклы сна.
«Светотерапия — невероятно эффективный инструмент для людей, страдающих депрессией. Количество комфорта и энергии, которые нам дает солнечный свет, огромно. Световые коробки позволяют это сделать, но ничто не заменит силу солнца.»
Вам даже не нужно использовать световой короб или какое-то дорогое оборудование, чтобы увидеть положительный эффект света, который поможет вам вставать с постели каждый день. Даже просто открытие жалюзи, чтобы впустить естественный свет, может быть именно тем, что вам нужно, чтобы помочь вам встать и выйти из постели сегодня.
2. Установите утреннюю рутину, которая вам нравится
От наших привычек сна до работы — мы естественно thrive на расписаниях. Если у вас постоянно возникают проблемы со сном и вы чувствуете, что каждый день нужно вытаскивать себя из постели, этот ментальный настрой может способствовать тому, почему так трудно встать в первую очередь. Эти негативные мысли могут сильно сдерживать вас и, в некоторых случаях, усугублять симптомы депрессии.
Вместо того чтобы сосредотачиваться на этих негативных мыслях, которые в конечном итоге могут привести к напряженному и спешащему утру, когда вы постоянно чувствуете себя отставшим и в плохом настроении, попробуйте создать рутину, которая принесет вам радость. Будь то медитация по утрам, быстрая 10-минутная растяжка, приготовление веселого завтрака, выход на прогулку или даже полноценная кардиотренировка от 30 до 60 минут, дайте себе что-то, что вам нравится, чтобы ждать с нетерпением, и это может облегчить начало вашего дня.
3. Найдите причину встать с постели
Если рутины, которые вам нравятся, могут помочь мотивировать вас, то нахождение веселой или захватывающей причины вставать по утрам может помочь еще больше. Может быть, это особенный завтрак или возможность побаловать себя чашечкой кофе по дороге на работу.
Давать себе причину встать — всегда хороший мотиватор против клинической депрессии. Позитивное подкрепление может быть отличным влиянием и помочь вам преодолеть состояние депрессии, когда не хочется вставать с постели.
4. Начните день с маленьких шагов
Если даже мысль о том, чтобы свесить ноги с края кровати, кажется вам подавляющей, помните, что вам не нужно брать на себя весь мир сразу. Делайте маленькие шаги.
Будьте добры к себе и имейте план с маленькими, достижимыми задачами, которые легко выполнить одну за другой. Думайте в терминах «одна нога перед другой». Это может быть отличным ментальным подходом, если вы пытаетесь преодолеть расстройство настроения и чувствуете депрессию в постели. Начните с чего-то малого, например, с получения стакана воды. Знайте, что у вас будет легкий завтрак после этого. Затем переходите к чистке волос и зубов. Одевание может быть следующим шагом.
Продолжайте двигаться вперед с этими маленькими, изолированными задачами одну за другой, пока ваша утренняя рутина не будет завершена и вы не будете готовы к своему дню.
«Даже самые маленькие действия могут быть огромной борьбой, но попытка сделать что-то, что вы уже делаете, — это начало дня. Это может быть не точно утром, но сделать что-то — это начало пути. Включение наших базовых потребностей в эти маленькие шаги считается.»
5. Позвольте своему аппетиту вытащить вас из постели
Наши тела имеют способ подсказывать нам, что пора двигаться вперед. Если вы голодны или если вам действительно нравится первая чашка кофе каждое утро, вы можете быть достаточно соблазнены, чтобы встать с постели. Идея вкусного завтрака может разжечь ваш аппетит. Возможно, вы даже обнаружите, что это черничный маффин и стакан апельсинового сока каждое утро побуждают вас встать с постели, несмотря на депрессию.
6. Установите более одного будильника
Если искушение выключить будильник и вернуться спать настолько сильное, что вы никогда не можете встать с первого раза, рассмотрите возможность установки более одного будильника с интервалом в 5-10 минут. Возможно, вам придется установить первый будильник раньше, чтобы позволить себе несколько будильников без опоздания, но это можно легко исправить.
7. Создайте (и придерживайтесь) расписания
Когда у вас нет установленного расписания, вы можете почувствовать, что нужно постоянно принимать решения по каждому мелкому вопросу. Создание и соблюдение расписания может быть очень эффективной техникой управления стрессом, которую можно внедрить в свои утренние часы. Наличие установленных времен для начала и окончания задач может быть очень полезным в уменьшении утреннего страха, который вы можете испытывать.
Кроме того, известно, что депрессия значительно влияет на вашу способность принимать решения. Наличие установленного расписания может помочь устранить некоторые из решений, которые вам нужно принимать — от того, что надеть, до того, что поесть, и многого другого.
8. Планируйте день в постели
У всех нас бывают плохие дни время от времени. Некоторые дни могут быть хуже других. Планируйте заранее для тех времен, когда вы просто не можете найти в себе силы встать с постели и брать на себя мир. Это может быть что-то простое, как надеть удобную одежду, иметь особенное угощение в морозильнике на завтрак или даже держать маски для лица, лосьоны или другие домашние спа-процедуры наготове для тех особенно трудных времен, когда вам нужен день для психического здоровья.
9. Позвоните другу
Связь с кем-то может значительно поднять ваше настроение. Если вам трудно встать с постели из-за депрессии, возьмите телефон и позвоните другу. Это не обязательно должна быть длинная беседа или глубокое обсуждение ваших чувств — иногда просто непринужденный разговор о повседневных вещах может отвлечь вас от негативных мыслей и поднять настроение.
Речь идет о том, чтобы чувствовать связь и помнить, что может сделать огромную разницу в трудный день. Вы даже можете запланировать встречу на кофе или прогулку, добавляя физический аспект к этой связи, что может быть еще более полезным.
10. Делайте планы
Постановка планов на день может быть мощным мотиватором, чтобы встать с постели, особенно когда вы боретесь с депрессией. Планирование выходит за рамки рутинных задач; оно включает в себя постановку намерений, которые возбуждают и мотивируют вас.
Будь то планирование короткой прогулки в ближайшем парке, организация книжного шкафа или начало нового проекта, наличие чего-то конкретного, чего можно с нетерпением ждать, может придать чувство цели. Эти планы не обязательно должны быть большими или пугающими — они могут быть настолько простыми, как решение порисовать, написать запись в дневнике или даже организовать свои цифровые фотографии. Главное — выбрать занятия, которые управляемы и приносят удовольствие, давая вам что-то, на что можно нацелиться каждый день.
11. Обратитесь за помощью
Иногда, несмотря на все ваши усилия, вы
можете просто чувствовать себя слишком депрессивным, чтобы встать с постели. Вам следует знать, что это нормально, если такое происходит. Признание того, что ваша депрессия ухудшается, или что вы больше не можете справляться с ней самостоятельно, является огромным шагом. Если вы начинаете чувствовать, что количество дней, когда ваша депрессия затрудняет вставание с постели, увеличивается, и каждый симптом депрессии накапливается, возможно, пришло время обратиться за помощью.
Не знаете, с кем поговорить о депрессии? Вы можете поговорить с близким человеком, врачом или даже онлайн-терапевтом, чтобы попросить о помощи. Вы можете обнаружить, что просто вербализация того, как вы себя чувствуете, может быть воодушевляющей. По крайней мере, вы можете удивиться, узнав, что вы не единственный человек, который чувствует, что не может встать с постели из-за депрессии. Иногда знание того, что вы не одиноки в своих чувствах, и что другие испытывают что-то подобное, может быть полезным.
12. Поговорите с профессионалом в области психического здоровья о вашем лечении депрессии
Не позволяйте своему психическому состоянию затягиваться так долго, что оно станет изнуряющим. Если вы попробовали все советы, которые мы дали здесь сегодня, и поговорили с другом или близким человеком о том, как вы себя чувствуете, вы должны гордиться собой. Однако, если вы все еще кажется, что боретесь с тем, как справиться с депрессией, и депрессия в постели становится чем-то, что мешает вашей повседневной жизни, вам следует рассмотреть возможность обращения к профессионалу в области психического здоровья.
Врач или терапевт могут помочь вам разработать новый план лечения депрессии или скорректировать текущий, чтобы помочь вам управлять депрессией и любыми симптомами депрессии, с которыми вы сталкиваетесь. Убедитесь, что вы общаетесь с ними, чтобы они знали, насколько серьезной стала ваша клиническая депрессия. Они могут помочь вам лучше понять, с каким типом депрессии вы сталкиваетесь или какие другие психические расстройства влияют на ваши уровни энергии.
Это может быть что-то простое, как корректировка дозировки или типа медикаментов от депрессии, которые вы принимаете, или это может быть вопрос поиска правильной комбинации медикаментов и терапии от депрессии.
13. Устройте день психического здоровья и оставайтесь в постели
Помните, что вам не всегда нужно быть на 100% в форме. Возможно, вы переживаете депрессивный эпизод и нуждаетесь в этом дне для психического здоровья сегодня. Возможно, оставаться в постели и смотреть фильм, читать или просматривать электронную почту и работать из постели — это именно то, чего жаждали ваше тело и разум. Иногда вам просто нужно сделать заботу о себе приоритетом, и это нормально.
Мы часто убеждаем себя, что упорство — это самое важное, но иногда важно признать важность удовлетворения наших базовых потребностей, таких как отдых и расслабление.
«Постоянное подталкивание себя при борьбе с депрессией накладывает отпечаток на нас. Обеспечение какого-либо дня заботы о себе важно. Это может быть тот день, когда вы позволяете себе оставаться в постели или просто оставаться в пижаме и отдыхать.»
Этот важный аспект заботы о себе и поведенческом здоровье столь же важен, как и знание того, как встать с постели, когда депрессивный. Фактически, это может быть лучшее, что вы можете сделать, чтобы завтра вам было немного легче встать с постели.
Консультация психолога онлайн: доступная и безопасная терапия
Иногда со сложностями получается справиться самостоятельно, но бывает, что без помощи специалиста не обойтись. Подобрать проверенного психотерапевта можно бесплатно, круглосуточно и без регистрации. А если вам нужна срочная помощь – в чате поддержки 7 дней в неделю готовы подсказать удобное время для сеанса. Услуги психотерапии – это удобно, анонимно и безопасно.
- 91% нашли психолога с первого раза
- 9 из 10 обращались в первый раз
- 8.9 из 10 – оценка эффективности сессии