Нужно ли планировать свою тревожность?

Я — человек, который постоянно беспокоится. Я переживаю из-за мелочей, таких как бесконечный список дел, и из-за больших вещей, таких как то, станет ли глобальное потепление причиной непригодности Земли для жизни моих внуков.

Я беспокоюсь перед сном. Я беспокоюсь, когда мою посуду после завтрака. Я беспокоюсь, когда в моей жизни стресс — и когда нет стресса, я ожидаю худшего в любой момент.

Я всегда был таким и привык к этому, как к части своей личности, со всеми плюсами и минусами. Но это не значит, что легко быть человеком, который так беспокоится.

Слишком большая тревога вредна для любого человека, особенно когда она захватывает вашу жизнь или делает вас неспособным функционировать. Тревога также может нанести огромный урон вашему физическому здоровью, вызывая такие симптомы, как проблемы с желудочно-кишечным трактом, респираторные расстройства и даже сердечные заболевания.

Полное устранение беспокойства может быть не решением

Очевидно, если вы хронически беспокоитесь или страдаете от тревожного расстройства, одной из ваших главных целей в области психического здоровья является снижение этой тревоги. Существует множество замечательных способов сделать это, включая терапию (когнитивно-поведенческая терапия оказалась весьма эффективной), медитацию, упражнения и при необходимости медикаменты.

Я пробовал все эти методы, и хотя мне удалось значительно уменьшить свои тревожные мысли за эти годы, я никогда не смог полностью их устранить. Иногда я задумываюсь, действительно ли я хотел бы жить без какого-либо беспокойства. В конце концов, иногда беспокойство побуждает меня к действиям в моей жизни — к тому, чтобы непосредственно столкнуться со стрессом и разработать план его преодоления.

Когда беспокойство направлено должным образом, оно может быть положительным и действительно уменьшать нашу тревогу. Но для этого нужно уметь контролировать свое беспокойство.

Возможно ли планировать свое беспокойство и тревогу?

Иногда, когда меня захлестывает чрезмерное беспокойство, я выделяю время каждый день, чтобы записать свои тревоги в виде списка. В другие моменты я начинаю медитацию, перечисляя свои тревоги в голове. Я не понимал этого в то время, но в обоих случаях я «планировал свое беспокойство».

Планирование своих тревог или тревожных мыслей — это на самом деле инструмент, предложенный терапевтами и эффективный способ управления стрессом. Вкратце, вы выбираете время в течение дня, чтобы «вывалить» свою тревогу сразу, возможно, записывая свои тревоги, делясь ими с другом или терапевтом, или любым другим способом, который вам подходит.

Остальное время, если вы чувствуете, что начинаете беспокоиться, вы говорите себе: «Держись этой мысли на потом. Ты сможешь беспокоиться позже, в свое запланированное время.»

Красота этой техники в том, что вы все равно получаете возможность беспокоиться ежедневно, но у вас есть некоторый контроль над этим. Вы выбираете время, когда обсессировать по тому или иному поводу, и, надеюсь, уменьшаете общее время, проведенное в беспокойстве.

Исследования о планировании тревоги и беспокойства

Идея планирования своей тревоги возникла не из ниоткуда. Эта техника стала более популярной после того, как исследовательская группа из Нидерландов опубликовала в 2011 году статью об этом явлении в Журнале психотерапии и психосоматики.

Чтобы изучить эффекты планирования тревоги, команда собрала группу из 62 пациентов, которые страдали от повышенной тревожности и физических недугов из-за стресса на работе. В течение двух недель они участвовали либо в интервенции по «отложению и отвлечению от беспокойства» (то есть планированию своей тревоги), либо в стратегии «регистрации частоты и продолжительности беспокойства», либо просто продолжали свои существующие методы лечения.

Исследователи обнаружили, что участники, которые планировали свои тревоги, имели значительно сниженные уровни стресса по сравнению с теми, кто этого не делал. Интересно, что они также обнаружили, что те, кто просто осознавал свои беспокойства (группа «регистрации частоты и продолжительности беспокойства»), также испытывали снижение тревожности. Просто быть осознанным о том, что вы беспокоитесь, может принести огромную пользу, согласно этому исследованию.

Стоит ли планировать свою тревогу?

Исследователи признают, что необходимо провести больше исследований, чтобы сделать вывод о том, что планирование беспокойства — это эффективная техника для снижения стресса. Как и все техники снижения тревожности, если использовать ее целенаправленно и вдумчиво — и, конечно, в сочетании с другими методами, такими как терапия, — она имеет большой потенциал.

Так же, как медитация не всегда работает для всех, возможно, планирование тревоги более эффективно для некоторых людей, чем для других. Если ваше беспокойство и тревога кажутся совершенно неуправляемыми, планирование не поможет и даже не будет возможным. Бывают моменты в жизни, когда неконтролируемые мысли действительно выходят из-под контроля. Если вы находитесь в таком положении, более целенаправленный план психического здоровья может быть более подходящим.

Но если вы похожи на меня — человек, который кажется, беспокоится постоянно и хочет легкий способ уменьшить навязчивые мысли — стоит попробовать планировать свои беспокойства. По крайней мере, это поможет вам быть более осознанным в моменты, когда вы беспокоитесь, чтобы вы могли перенаправить свои мысли в эти моменты.

Вы можете обнаружить, что возможно делать ежедневную «разгрузку мозга от беспокойства», а затем наслаждаться большей частью дня, живя в здесь и сейчас.

Консультация психолога онлайн: доступная и безопасная терапия

Иногда со сложностями получается справиться самостоятельно, но бывает, что без помощи специалиста не обойтись. Подобрать проверенного психотерапевта можно бесплатно, круглосуточно и без регистрации. А если вам нужна срочная помощь – в чате поддержки 7 дней в неделю готовы подсказать удобное время для сеанса. Услуги психотерапии – это удобно, анонимно и безопасно.