Просыпаться с тревогой рано утром может нарушить ваш день еще до его начала. Независимо от того, беспокойство ли это в животе или стремительные тревожные мысли, которые не дают покоя, утренняя тревога – это распространенное явление для многих людей. Хотя периодические приступы тревоги нормальны, постоянная утренняя тревога может усилиться, влияя на вашу способность функционировать в повседневной жизни.
В этой статье мы обсудим симптомы и причины утренней тревоги, исследуя, почему вы можете просыпаться с чувством страха. Мы также предоставим вам практические техники релаксации, которые можно интегрировать в ваше утреннее расписание, чтобы вы могли начинать каждый день с большей спокойностью и ясностью.
Симптомы утренней тревоги
Просыпаться с тревогой может сильно усложнить ваш день. С самого начала вы ощущаете тяжелое бремя стресса и страха. Некоторые распространенные симптомы утренней тревоги включают:
- Чувство обреченности на день с самого начала
- Усталость, несмотря на то, что вы только что проснулись
- Чувство, что вы просто не можете встать с кровати
- Трудности с концентрацией и фокусировкой
- Быстрое, поверхностное дыхание
- Учащенное сердцебиение
- Потливость
Так что же вызывает утреннюю тревогу?
Почему я просыпаюсь с тревогой?
Просыпаться с тревогой может быть вызвано жизненными стрессорами, злоупотреблением веществами, проблемами в отношениях, физическими заболеваниями и психическими расстройствами. Если это происходит часто, рассмотрите медитацию, упражнения и изменения в питании или проконсультируйтесь с врачом для получения дополнительных рекомендаций.
Далее мы рассмотрим каждую из возможных причин утренней тревоги.
Естественная реакция
Просыпаться с тревогой может быть сложным началом дня. Чувство беспокойства или тревоги утром может быть связано с повышенным уровнем кортизола, часто называемого гормоном стресса. Эти повышенные уровни кортизола могут быть более распространены у людей, испытывающих стресс.
Когда мы находимся в стрессе, мы выделяем больше гормонов стресса, включая адреналин и кортизол. Адреналин увеличивает частоту сердцебиений, повышает кровяное давление и усиливает энергию. Кортизол – это основной гормон стресса в организме. Он выделяет больше глюкозы в кровь и усиливает использование этих сахаров мозгом для повышения бдительности и подготовки к защите.
Исследования показывают, что уровень кортизола уже увеличивается утром в первые 30-45 минут после пробуждения. Это называется реакцией пробуждения кортизола (РПК) и может увеличить утреннюю тревогу.
Стресс
Обычные жизненные требования, такие как забота о семье, выполнение большого объема работы, оплата счетов и подготовка к будущему, все являются стрессорами. Лимбическая система вашего мозга воспринимает стрессоры как угрозы, и это может заставить вас чувствовать тревогу с самого утра.
Злоупотребление веществами
Если вы употребляете или злоупотребляете наркотиками и/или алкоголем, просыпаться с тревогой может быть обычным делом. Хотя злоупотребление веществами может не иметь прямой связи с тревогой, оно известно тем, что усиливает симптомы тревоги.
Проблемы в отношениях
Некоторые исследования показывают, что энергия в отношениях может влиять на качество сна и на то, насколько спокойно вы просыпаетесь утром.
Проблемы со здоровьем
Если вы страдаете от хронического заболевания, естественно испытывать стресс. Тревога распространена среди тех, у кого есть сердечные заболевания, диабет, рак, астма, гипертония и другие серьезные проблемы со здоровьем. Просыпаться с тревогой ночью или утром может быть обычным делом, если у вас есть серьезное медицинское состояние.
Финансовый стресс
Беспокойство о деньгах – это нормальный стресс для многих взрослых. Особенно если вы финансово нестабильны, просыпаться с тревогой о том, как или когда вы сможете оплатить аренду, купить продукты или покрыть счета, вполне разумно.
Психические расстройства
Как и наше физическое здоровье, психические расстройства могут сильно влиять на наше психическое состояние. Жизнь с биполярным расстройством, депрессией или другим психическим расстройством может приводить к повышенной тревоге или тревожным мыслям в любое время дня, даже рано утром.
Экспертное мнение
«Если вы просыпаетесь с чувством тревоги, спросите себя, что произошло накануне вечером? О чем вы думали перед сном? Эти вопросы могут помочь вам определить причину вашей тревоги.»
5 техник для избежания утренней тревоги
Интересуетесь, как перестать просыпаться с тревогой? К счастью, существует множество техник, которые вы можете использовать прямо сейчас, чтобы уменьшить симптомы утренней тревоги. Вы можете практиковать их ежедневно по утрам, чтобы снизить частоту и интенсивность утреннего стресса.
Хотя вы, возможно, не сможете полностью предотвратить чувство тревоги или паники, которое вы испытываете при пробуждении, вы можете уменьшить физические симптомы и их интенсивность с помощью натуральных средств от тревоги. Попробуйте использовать любые или все эти методы прямо сейчас.
«Существует множество способов помочь успокоить вашу тревогу. Вы можете провести направленную медитацию, заниматься йогой или тренировками, выполнять дыхательные упражнения, съесть здоровый завтрак, послушать расслабляющую музыку, прогуляться или вести дневник.»
1. Измените свой рацион
Продукты и напитки, которые мы выбираем, влияют на наше настроение и функционирование. Нейротрансмиттеры, гормоны и другие биологические химические вещества синтезируются в нашем организме на основе питательных веществ, которые мы получаем с пищей (или их отсутствия).
Исследования показывают, что определенные продукты обладают противотревожными свойствами. Эти продукты включают:
- Бразильские орехи
- Яйца
- Тыквенные семечки
- Ромашку
- Йогурт
- Куркуму
- Темный шоколад
- Жирную рыбу, такую как скумбрия и лосось
Рассмотрите возможность добавления большего количества этих продуктов в свой ежедневный рацион, чтобы уменьшить уровень тревоги.
Также стоит следить за потреблением кофеина и других стимулирующих веществ. Если вы склонны к тревоге, кофеин может усугубить эти симптомы. Стакан теплой лимонной воды или декофеинизированного чая с медом может быть не таким возбуждающим, как крепкий кофе, но он определенно может предложить больше естественного облегчения тревоги.
2. Медитация и дыхательные упражнения (пранаяма)
Медитация осознанности предлагает множество преимуществ для улучшения эмоционального и психического здоровья. Вы можете практиковать эту технику расслабления в любом месте, без какого-либо оборудования или абонементов. Во многих сообществах доступны курсы групповой медитации и поддержка. Существует несколько различных стилей медитации, каждый из которых имеет преимущества для лечения генерализованного тревожного расстройства. Даже пять минут медитации или дыхательных упражнений ежедневно могут принести ощутимые преимущества.
3. Не включайте телевизор, выберите музыку
Повторяющееся воздействие негативных историй, таких как те, которые мы видим и слышим в средствах массовой информации, связано с повышенной тревогой. Если вам не нравится тишина утром, попробуйте включить спокойную музыку, чтобы создать более расслабляющую атмосферу. Помните, что «успокаивающая» музыка не обязательно должна быть одинаковой для всех. Вы можете предпочитать классическую музыку, джаз, акустику… попробуйте то, что вам приятно.
4. Упражнения
Существует несколько различных способов, которыми ежедневные упражнения помогают уменьшить высокий уровень тревоги, включая:
- Отвлечение внимания от того, что вызывает тревогу
- Активация исполнительных функций мозга
- Уменьшение мышечного напряжения
- Изменение химии мозга
Регулярная физическая активность создает в организме ресурсы, которые помогают повысить устойчивость к переменчивым эмоциям. Упражнения действительно изменяют химию мозга, увеличивая доступность нейрохимических веществ, которые работают против тревоги, включая гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК), серотонин, различные эндоканнабиноиды и мозговой нейротрофический фактор.
5. Ведение дневника
Несколько минут каждое утро или перед сном, чтобы записать свои тревожные чувства или мысли, могут помочь успокоить ум и сфокусировать мысли. Если вы ведете дневник для своего психического здоровья утром, попробуйте отслеживать свои сны с прошлой ночи.
Укрепление ваших отношений с собой – отличный способ уменьшить ночную тревогу. Это может помочь вам оставаться в курсе своих целей и стремлений и замечать негативные эмоции по мере их появления.
Обучение управлению тревогой день за днем
Если вы просыпаетесь с тревогой каждое утро, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), экспозиционная терапия и другие виды терапии для лечения тревоги могут помочь. Работая с профессионалом в области психического здоровья, вы научитесь новым навыкам преодоления, которые помогут снизить утренний стресс.
Вы также можете рассмотреть прием рецептурных медикаментов от тревоги, таких как бензодиазепины, противотревожные препараты, бета-блокаторы или антидепрессанты, но помните, что они часто связаны с побочными эффектами и мало помогают решить основную проблему, вызывающую вашу тревогу. Если вы и ваш врач решите попробовать медикаменты от генерализованного тревожного расстройства, это, вероятно, будет краткосрочным решением, сочетающимся с эффективными, проактивными стратегиями, как обсуждалось здесь сегодня.
Сосредоточение на целостных подходах, таких как медитация осознанности, расслабляющая ванна, постановка и приверженность целям и выражение благодарности, все это простые и эффективные способы борьбы с утренней тревогой. Каждый из них может помочь уменьшить симптомы утренней тревоги, чтобы у вас были спокойные и счастливые дни.
Консультация психолога онлайн: доступная и безопасная терапия
Иногда со сложностями получается справиться самостоятельно, но бывает, что без помощи специалиста не обойтись. Подобрать проверенного психотерапевта можно бесплатно, круглосуточно и без регистрации. А если вам нужна срочная помощь – в чате поддержки 7 дней в неделю готовы подсказать удобное время для сеанса. Услуги психотерапии – это удобно, анонимно и безопасно.
- 60 000 человек уже получили помощь
- 9 из 10 обращались в первый раз
- 8.9 из 10 – оценка эффективности сессии
