Сон с тревогой: Как справляться с тревожностью перед сном

Несмотря на достижения в нейронауке за последние десятилетия, сон по-прежнему остается во многом загадкой. Мы знаем, что он необходим нам так же, как вода, еда и воздух. Мы можем обходиться без еды неделями, но что произойдет, если не спать несколько недель? Возможно, у вас такое уже было. Различные степени бессонницы и официальные расстройства сна — это серьезные состояния. Но как насчет периодических тревог, которые достаточно сильны, чтобы нарушить наш сон? Пропуск одной ночи сна может нарушить наши биоритмы настолько, что последующие ночи также будут нарушены!

Тревожность в основном возникает в уме. Телесные ощущения и чувства, связанные с тревогой, возникают из-за психосоматической природы нашей системы «ум-тело». Иными словами, когда мы думаем о ситуациях, даже подсознательно, которые кажутся нам угрозой или потенциальной опасностью, гормоны и химические вещества выделяются из желез, что приводит к физиологическим ощущениям напряжения, стягивания и сжатия.

Эти реакции полезны в ситуациях «бей или беги», которые мы подсознательно воспринимаем как существующие, даже если это не так. Восприятие угрозы или опасности в основном психологическое и состоит из «что если» утверждений и картинок в голове, которые в лучшем случае неприятны, а в худшем — угрожают образу жизни. Почти вся тревога связана с будущим, которое, фактически, неизвестно. Тревожность основана на множестве предположений.

Если вы слишком тревожны, чтобы заснуть, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы создать более благоприятную для сна среду — как внутреннюю, так и внешнюю. Рассмотрите следующие советы:

1. Снизьте стимуляцию

Сколько десятков тысяч лет люди жили без такого количества электрической, слуховой и визуальной стимуляции, которую мы получаем ежедневно и каждую ночь? Между телевизором, компьютерами, ноутбуками, планшетами и телефонами, айподами, наушниками и потоковыми медиа — которые используются повсеместно каждый день и каждую ночь — наш мозг в шоке. Это как если бы нам плеснули холодной водой в лицо.

Мы слишком часто перегружаемся стимуляцией. И это может нарушить наш цикл сна. Поэтому первый совет — минимизировать визуальную и слуховую стимуляцию как минимум за час до сна. Если вы смотрите телевизор или серфите в интернете в постели перед выключением света и испытываете трудности с засыпанием, прекратите. Некоторые люди находят полезным не только минимизировать визуальную стимуляцию, но и носить маску для глаз, чтобы блокировать любой лишний свет. Устройства белого шума могут быть полезны для заглушения посторонних звуков.

2. Установите режим сна

На протяжении многих десятков тысяч лет, и даже дольше, люди спали и просыпались в соответствии с ритмами дневного и ночного времени. В современном мире с избыточной электрической стимуляцией может быть светло 24/7. Мы все устраивали бессонные ночи и знаем, что следующий день немного не в порядке, мы не совсем в себе, менее сосредоточены, более рассеяны и уставшие. Наш «циркадный ритм» был нарушен. Циркадный ритм — это наш цикл сна-бодрствования. Мы хотим воспользоваться долгой историей моделей сна для нашего вида.

Один из самых основных способов — установить расписание. В доисторические времена не прошло бы много времени после наступления ночи, когда мы ложились спать, и, конечно, просыпались на рассвете или до него. Сегодня, с таким количеством вариантов отвлечения и развлечения, от скуки и тревоги, мы невольно противостоим засыпанию. Поэтому установите время отхода ко сну и запланируйте некоторые занятия за час до сна, которые способствуют спокойствию и тишине, такие как чтение или медитация, размышления о прошедшем дне. За час до сна приглушите свет; если играет музыка, пусть она будет успокаивающей для вас. Ложитесь спать сытым, но не переедайте перед сном.

3. Создайте спокойную и тихую среду

Вышеописанные предложения больше касаются создания внешней среды спокойствия и тишины перед сном. Мы также можем создать внутреннюю среду спокойствия и тишины. Самоуспокоительные техники могут быть очень полезны в снижении тревог дня. Самоуспокоение может включать в себя позитивные утверждения и приятные визуализации, прогрессивное расслабление и внимательное внимание к нашему физическому существованию. Некоторые люди находят ароматерапию с использованием определенных эфирных масел очень способствующей спокойствию; другие предпочитают синтезированную музыку или «звуковые ландшафты», разработанные для снижения мозговых волн до уровня, характерного для глубокого сна.

Даже тогда ум может быть сверхактивным, возбуждённым, и лучший подход к этой ситуации — это laissez-faire, при котором мы признаем это и оставляем все как есть. Тело естественно склонно к сну ночью. Восемь часов сна считаются нормой, но отклонения от этой нормы распространены и не являются нездоровыми. Но если вы испытываете трудности с засыпанием ночью, когда устали, то подготовка спокойной и тихой внутренней и внешней среды будет очень полезна для засыпания.

4. Позвольте этому быть

Если вы слишком тревожны, чтобы заснуть, медикаменты, конечно, могут помочь. Но, как и операция, медикаменты должны быть скорее последним средством. Стоит потратить время и усилия на то, чтобы сбалансировать свой циркадный ритм естественным, органическим способом, используя вышеуказанные советы. Если вы лежите в постели и слишком тревожны, чтобы заснуть, вы не можете заставить это произойти. Это не вопрос воли, силы, желания или намерения. Все, что вы можете сделать, это позволить этому быть, и принять спокойный, тихий подход наблюдения, свидетельства, внимательности к диким блужданиям и измышлениям ума, большинство из которых — это память и предположения.

Фактически, вы можете и не заснуть; но вы можете отдохнуть; вы можете удобно наблюдать за аудио-визуальным кинопоказом на экране вашего разума. Вы можете визуализировать и мечтать наяву, лежа в темной, прохладной спальне. Вы можете стать внимательным к своему дыханию, своей жизненной силе, которая поднимается и падает, день за днем, когда вы бодрствуете, когда спите.

5. Живите здоровой жизнью

Быть бодрствующим — это то, что мы называем быть живым; конечно, мы живы, когда спим, и когда видим сны, но мы этого не осознаем. Если вы слишком тревожны, чтобы заснуть, возможно, вы живете вразрез со своими биоритмами. В современном мире удобств мы теряем много физической активности, которая была обычной для наших древних предков, и мозг, который они имели, который мы унаследовали, и который сейчас находится в шоке от быстрой перегрузки стимуляцией.

Физические упражнения могут помочь нормализовать наши биоритмы и снизить общую тревожность; гуляйте, бегайте трусцой, плавайте, катайтесь на велосипеде, ходите в спортзал или на занятия йогой, совершайте походы в лес. На работе расставляйте приоритеты, выполняйте задачи, делайте перерывы на растяжку и глубокое дыхание. Будьте довольны тем, что вы достигли за этот день, и знайте, что впереди вас ждет еще много дел, которые будут решены достаточно хорошо, как свидетельствует тот факт, что вы уже справились с многими и все еще стоите, в основном потому, что вы спали.

Прежде всего, знайте, что вы инстинктивно умеете спать. В конце концов, вы делаете это уже давно.

Консультация психолога онлайн: доступная и безопасная терапия

Иногда со сложностями получается справиться самостоятельно, но бывает, что без помощи специалиста не обойтись. Подобрать проверенного психотерапевта можно бесплатно, круглосуточно и без регистрации. А если вам нужна срочная помощь – в чате поддержки 7 дней в неделю готовы подсказать удобное время для сеанса. Услуги психотерапии – это удобно, анонимно и безопасно.