Стратегии, ориентированные на эмоции и проблемы
Независимо от того, вас бросил ваш партнер или у вас был тяжелый день на работе, умение справиться с негативными эмоциями может быть ключом к тому, чтобы пережить трудные времена. Навыки помогают вам развивать здоровое терпение, минимизировать негативные эмоции и справляться со стрессовыми ситуациями в жизни.
Навыки работы с негативными эмоциями — это тактики, которые люди используют для преодоления стрессовых ситуаций. Хорошее управление стрессом может помочь вам чувствовать себя лучше физически и психологически и влиять на вашу способность показывать лучшие результаты.
Но не все навыки работы одинаковы. Иногда возникает соблазн использовать стратегии, которые дают быстрое облегчение, но могут создать большие проблемы в будущем. Важно установить здоровые навыки работы с эмоциями, которые помогут вам уменьшить эмоциональное напряжение или избавиться от стрессовых ситуаций, с которыми вы сталкиваетесь. Примеры здоровых навыков работы включают:
- Установление и поддержание границ
- Практика стратегий релаксации, таких как глубокое дыхание, медитация и осознанность
- Регулярная физическая активность
- Составление списков дел и постановка целей
Эта статья исследует навыки работы с негативными эмоциями, которые могут помочь вам справляться со стрессом и проблемами. Узнайте больше о том, как разные стратегии, включая проблемно-ориентированные и эмоционально-ориентированные навыки, могут быть наиболее полезными.
Эмоционально-ориентированные и проблемно-ориентированные навыки работы с эмоциями
Основные типы навыков работы с эмоциями включают: проблемно-ориентированные навыки, эмоционально-ориентированные навыки, религиозные навыки, создание смысла и социальная поддержка.
Два основных типа навыков работы — это проблемно-ориентированные и эмоционально-ориентированные навыки. Понимание их различий поможет вам определить, какая стратегия лучше всего подходит для вас.
Проблемно-ориентированные навыки полезны, когда вам нужно изменить ситуацию, возможно, удалив из своей жизни что-то стрессовое. Например, если вы находитесь в нездоровых отношениях, вашими лучшими решениями для снижения тревожности и печали может быть завершение этих отношений (вместо того, чтобы успокаивать свои эмоции).
Эмоционально-ориентированные навыки полезны, когда вам нужно позаботиться о своих чувствах, если вы не хотите менять ситуацию или если обстоятельства находятся вне вашего контроля. Например, если вы переживаете потерю близкого человека, важно заботиться о своих чувствах здоровым способом (поскольку вы не можете изменить обстоятельства).
«Не всегда существует один лучший способ действовать. Вместо этого вам предстоит решить, какой тип навыков работы с эмоциями, скорее всего, сработает для вас в вашей конкретной ситуации. Вот примеры стрессовых ситуаций и то, как каждый подход может быть использован.»
Прочтение вашего ежегодного отчета о производительности
Вы открываете электронное письмо и видите ежегодный отчет о производительности. В отчете говорится, что вы ниже среднего в нескольких областях, и это вас удивляет, так как вы думали, что работаете хорошо. Вы чувствуете тревогу и разочарование.
- Проблемно-ориентированные навыки: Вы идете к начальнику и обсуждаете, что можно сделать для улучшения вашей производительности. Вы разрабатываете четкий план, который поможет вам улучшить результаты, и начинаете чувствовать себя увереннее в своих силах.
- Эмоционально-ориентированные навыки: Вы проводите обеденный перерыв, читая книгу, чтобы отвлечь себя от катастрофических предсказаний о возможном увольнении. После работы вы занимаетесь спортом и убираетесь дома, чтобы почувствовать себя лучше и более ясно осмыслить ситуацию.
Заставить подростка убрать комнату
Вы сказали своему подростку, что он должен убрать свою комнату. Но прошла неделя, а одежда и мусор продолжают накапливаться. Перед уходом на работу вы сказали ему, что он должен убрать комнату после школы, «иначе». Вернувшись домой, вы видите, что он играет в видеоигры в своей грязной комнате.
- Проблемно-ориентированные навыки: Вы садите подростка и говорите ему, что он будет наказан, пока не уберет комнату. Вы забираете у него электронику и ставите под запрет. Тем временем вы закрываете дверь в его комнату, чтобы не видеть беспорядок.
- Эмоционально-ориентированные навыки: Вы решаете наполнить ванну, потому что горячая ванна всегда помогает вам почувствовать себя лучше. Вы знаете, что ванна поможет вам успокоиться, чтобы не кричать на него и не переусердствовать.
Проведение презентации
Вас пригласили провести презентацию перед большой аудиторией. Вы были так польщены и удивлены приглашением, что согласились. Но по мере приближения события ваша тревожность растет, потому что вы ненавидите выступать на публике.
- Проблемно-ориентированные навыки: Вы решаете нанять тренера по публичным выступлениям, чтобы научиться писать хорошие речи и уверенно их произносить. Вы репетируете выступление перед друзьями и семьей, чтобы чувствовать себя лучше подготовленным к выходу на сцену.
- Эмоционально-ориентированные навыки: Вы говорите себе, что справитесь. Практикуете упражнения на релаксацию, когда начинаете паниковать. И напоминаете себе, что даже если вы нервничаете, никто этого не заметит.
Здоровые эмоционально-ориентированные навыки работы с эмоциями
Независимо от того, чувствуете ли вы одиночество, нервозность, печаль или гнев, эмоционально-ориентированные навыки работы могут помочь вам справиться с чувствами здоровым образом. Здоровые стратегии работы могут успокоить вас, временно отвлечь или помочь вам выдержать напряжение.
«Иногда полезно сталкиваться с эмоциями напрямую. Например, чувство грусти после смерти близкого человека может помочь вам почтить вашу утрату.»
Поэтому, хотя важно использовать навыки работы с негативными эмоциями для облегчения стресса, стратегии работы не должны постоянно отвлекать вас от реальности.
В других случаях навыки работы могут помочь вам изменить настроение. Если у вас был плохой день на работе, игра с детьми или просмотр веселого фильма может поднять настроение. Или если вы злитесь на что-то сказанное кем-то, здоровая стратегия работы может помочь вам успокоиться, прежде чем вы скажете что-то, о чем потом пожалеете.
Другие примеры здоровых способов справляться с эмоциями включают:
- Забота о себе: Нанесите ароматный лосьон, проведите время на природе, примите ванну, выпейте чай или позаботьтесь о своем теле так, чтобы это приносило удовольствие, например, покрасьте ногти, сделайте прическу, нанесите маску для лица.
- Занятие хобби: Займитесь чем-то, что вам нравится, например, рисованием, прослушиванием музыки.
- Упражнения: Занимайтесь йогой, прогуляйтесь, отправляйтесь в поход или займитесь рекреационным спортом.
- Фокусировка на задаче: Убирайтесь дома (или в шкафу, ящике или участке), готовьте еду, занимайтесь садоводством или читайте книгу.
- Практика осознанности: Перечисляйте вещи, за которые вы благодарны, медитируйте, представляйте свое «счастливое место», или смотрите на фотографии, чтобы вспомнить людей, места и вещи, которые приносят радость.
- Использование стратегий релаксации: Играйте с домашним животным, практикуйте дыхательные упражнения, сжимайте антистрессовый мяч, используйте приложение для релаксации, наслаждайтесь ароматерапией, попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию или ведите дневник.
Здоровые проблемно-ориентированные навыки работы с эмоциями
Существует множество способов, с помощью которых вы можете решить проблему напрямую и устранить источник стресса. В некоторых случаях это может означать изменение вашего поведения или создание плана, который поможет вам понять, какие действия вы собираетесь предпринять.
В других ситуациях проблемно-ориентированные навыки могут включать более радикальные меры, такие как смена работы или прекращение отношений. Вот несколько примеров положительных проблемно-ориентированных навыков работы:
- Просьба о поддержке у друга или профессионала.
- Создание списка дел.
- Занятие решением проблем.
- Установление здоровых границ.
- Уход из ситуации, вызывающей стресс.
- Работа над лучшим управлением временем.
Нездоровые навыки работы с негативными эмоциями, которых следует избегать
Только потому, что стратегия помогает вам пережить эмоциональную боль, это не значит, что она здорова. Некоторые навыки работы могут создавать большие проблемы в вашей жизни. Вот несколько примеров нездоровых навыков работы:
- Употребление алкоголя или наркотиков: Вещества могут временно заглушить вашу боль, но они не решат ваши проблемы. Вещества могут привести к новым проблемам в вашей жизни. Алкоголь, например, является депрессантом, который может ухудшить ваше самочувствие. Использование веществ для совладания также ставит вас под угрозу развития зависимости и может вызвать проблемы со здоровьем, юридические, финансовые и социальные проблемы.
- Переедание: Еда — это распространенная стратегия работы с эмоциями. Но попытка «заполнить свои чувства» едой может привести к нездоровым отношениям с едой и проблемам со здоровьем. Иногда люди идут в другую крайность и ограничивают свое питание (потому что это дает им ощущение контроля), что также может быть нездоровым.
- Слишком много сна: Независимо от того, вздремнули ли вы, когда испытываете стресс, или долго спите, чтобы избежать дня, сон предоставляет временное спасение от ваших проблем. Однако, когда вы проснетесь, проблема все равно останется.
- Вентиляция другим: Говорить о своих проблемах, чтобы получить поддержку, разработать решение или увидеть проблему с другой стороны, может быть полезно. Но исследования показывают, что постоянное выражение недовольства своей ситуацией или своим состоянием, скорее всего, удержит вас в состоянии боли.
- Чрезмерные траты: Хотя многие люди говорят, что наслаждаются «ритейл-терапией» как способом почувствовать себя лучше, покупки могут стать нездоровыми. Обладание слишком большим количеством вещей может добавить стресса в вашу жизнь. Также, траты больше, чем вы можете себе позволить, в конечном итоге создадут больше стресса.
- Избегание: Даже «здоровые» навыки работы с эмоциями могут стать нездоровыми, если вы используете их для избегания проблемы. Например, если вы испытываете стресс из-за финансовой ситуации, может возникнуть соблазн проводить время с друзьями или смотреть телевизор, потому что это вызывает меньше тревоги, чем создание бюджета. Но если вы никогда не решаете свои финансовые проблемы, ваши стратегии работы только маскируют проблему.
Проактивные навыки работы с эмоциями
Навыки работы обычно рассматриваются как реактивная стратегия: когда вам плохо, вы делаете что-то, чтобы справиться. Но исследования показывают, что проактивные стратегии работы могут эффективно управлять будущими препятствиями, с которыми вам, вероятно, придется столкнуться.
Например, если вы усердно работали над снижением веса, проактивные стратегии работы могут помочь вам поддерживать свой вес после завершения программы снижения веса. Вы можете планировать обстоятельства, которые могут сбить вас с пути — например, праздничный сезон или приглашения на ужин от друзей — чтобы помочь вам справиться. Вы также можете планировать, как справляться с эмоциями, которые ранее заставляли вас перекусывать, например, скука или одиночество.
Проактивное совладание также может помочь людям справляться с неожиданными изменениями в жизни, такими как серьезные изменения в состоянии здоровья. Исследование 2014 года показало, что люди, использующие проактивные стратегии работы, лучше справлялись с изменениями после инсульта.
Другое исследование показало, что люди, использующие проактивные стратегии работы, лучше справляются с управлением своим диабетом 2 типа. Участники, планирующие заранее и ставящие реалистичные цели, наслаждались лучшим психологическим благополучием.
Так что, если вы сталкиваетесь с стрессовым жизненным событием или претерпели значительное изменение, попробуйте планировать заранее. Подумайте о навыках, которые вы можете использовать для преодоления будущих проблем. Когда у вас будет готовый инструментарий, вы будете знать, что делать. Это поможет вам чувствовать себя более подготовленным к предстоящим вызовам.
Найдите, что работает для вас
Стратегии работы с эмоциями, которые работают для других, могут не подойти вам. Прогулка может помочь вашему партнеру успокоиться. Но вы можете обнаружить, что прогулка в гневе заставляет вас больше думать о причинах вашей злости — и это усиливает ваши гневные чувства. Поэтому вы можете решить, что просмотр смешного видео на несколько минут помогает вам расслабиться.
Вы можете обнаружить, что определенные стратегии работы с эмоциями лучше всего подходят для конкретных проблем или эмоций. Например, занятие хобби может быть эффективным способом расслабиться после долгого рабочего дня. Но прогулка на природе может быть лучшим подходом, когда вам грустно.
Когда дело доходит до навыков работы с негативными эмоциями, всегда есть возможность для улучшения. Поэтому оцените, какие другие инструменты и ресурсы вы можете использовать, и подумайте, как вы можете продолжать совершенствовать свои навыки в будущем.
Заключительное слово
Здоровые навыки работы с негативными эмоциями могут помочь защитить вас от стресса и решить проблемы до того, как они станут серьезными. Понимая два основных типа навыков работы, вы можете лучше выбирать стратегии, подходящие для различных видов стресса.
Если у вас возникают трудности с применением здоровых навыков работы или вы обнаруживаете, что полагаетесь на нездоровые, разговор с профессионалом в области психического здоровья может быть полезным. Терапевт может помочь вам разработать новые навыки, которые будут служить вашему психическому благополучию долгие годы.
Консультация психолога онлайн: доступная и безопасная терапия
Иногда со сложностями получается справиться самостоятельно, но бывает, что без помощи специалиста не обойтись. Подобрать проверенного психотерапевта можно бесплатно, круглосуточно и без регистрации. А если вам нужна срочная помощь – в чате поддержки 7 дней в неделю готовы подсказать удобное время для сеанса. Услуги психотерапии – это удобно, анонимно и безопасно.
- 60 000 человек уже получили помощь
- 9 из 10 обращались в первый раз
- 8.9 из 10 – оценка эффективности сессии
