Руминация — это психологический процесс, когда человек бесконечно возвращается к одним и тем же мыслям и переживаниям, не находя выхода из лабиринта своего сознания. Как с навязчивым мышлением. Это состояние может стать преградой на пути к внутреннему покою, создавая замкнутый круг тревоги и стресса. Она может разрушительно влиять на психику, вызывая стресс и депрессию. Как научиться справляться с этим навязчивым процессом и вернуть себе спокойствие?
Вы можете корить себя за негативные мысли, такие как упущенная возможность, воспоминания о бывшем или случай, когда вы сказали что-то не то. Жить через негативный опыт достаточно тяжело, а погружаться в него снова и снова в голове — ещё хуже. Хотя иногда полезно дать себе время и пространство для размышлений о важных вещах и обдумывания прошлых событий, слишком много хорошего может стать плохим. Особенно при решении таких проблем, как депрессия или тревожность, чрезмерное размышление может держать вас в ментальной ловушке и усложнять движение вперёд.
Что такое размышление?
Размышление определяется Мерриам-Вебстер как «навязчивое мышление об идее, ситуации или выборе, особенно когда оно мешает нормальному ментальному функционированию.» Слово «размышлять» происходит от латинского выражения, означающего «жевать жвачку» — что делают коровы, когда едят. Вместо циклического действия переваривания пищи, в котором участвуют коровы, человеческое размышление относится к навязчивому мышлению об определённой проблеме.
Связь между размышлением и депрессией
Размышление часто ассоциируется с депрессией. Как пишет клинический психолог доктор Сума Чанд для Американской ассоциации тревоги и депрессии: «Исследования показывают, что люди, склонные к размышлениям, с большей вероятностью развивают депрессию по сравнению с теми, кто этого не делает.»
Исследование связи между размышлением и депрессией, проведённое психологом Йельского университета Сьюзан Нолен-Хоксемой, подтверждает этот вывод. Её долгосрочное исследование 455 человек в возрасте от 18 до 84 лет, у которых умерли близкие родственники, показало, что те, кто размышлял в течение 18 месяцев, с большей вероятностью становились сильно депрессивными, чем те, кто этого не делал.
Стоит отметить, что в другом исследовании — с участием 1300 взрослых в возрасте от 25 до 75 лет, проведённом Нолен-Хоксемой — было установлено, что размышляющие в четыре раза чаще развивают тяжёлую депрессию, чем те, кто этого не делает. Негативные мысли, сопровождающие размышления, могут сделать депрессию более устойчивой и затруднить поиск положительных выходов. Даже когда размышляющие находят положительное решение, они могут не действовать по нему, потому что «само размышление может вызвать уровень неопределённости и парализации, который затрудняет им движение вперёд,» говорит Нолен-Хоксема.
Интересно также учитывать значительные гендерные различия в депрессии. Как выявила Нолен-Хоксема, женщины в два раза чаще, чем мужчины, склонны к депрессии. Одной из причин этого различия, по её мнению, является склонность женщин к размышлениям больше, чем мужчин.
Не только размышления иногда приводят к депрессии, но и канадское исследование среди студентов колледжей показало, что те, кто испытывал более высокий уровень тревоги или депрессии, уже склонны к более размышляющему поведению. Ещё одно исследование в Китае обнаружило аналогичные результаты среди пожилых людей. Оказывается, размышление становится порочным кругом.
Как выглядит размышление?
Каждый из нас когда-то может чувствовать, что он «зациклился» на какой-то идее или мысли. Разница между здоровым количеством размышлений о теме и вредным размышлением заключается в конечном результате. Например, если вы обдумываете определённую проблему, чтобы найти лучшее решение, вы, вероятно, не размышляете. Но если то, о чём вы думаете, не имеет решения или может быть вне вашего контроля, то вам стоит задаться вопросом, не размышляете ли вы.
В зависимости от того, испытываете ли вы депрессию, тревогу или другое психическое расстройство, размышление может принимать различные формы. Одна из моих клиенток описывает свои тревожные переживания как «катастрофические мысли.» Она часто начинает с довольно безобидной мысли, такой как «Этот трафик заставит меня опоздать на работу.» Это превращается в «Я ужасный работник, который даже не может прийти вовремя,» что затем становится «Меня точно уволят с работы.» Остаток недели она переживает из-за небольшой, общей ошибки, которая не была её виной. Трафик, в который она попала, оказал на неё совершенно иное воздействие, чем на того, кто не склонен к размышлениям.
Одной из вещей, которую я считаю трудной для объяснения людям, является то, что если я постоянно поднимаю какую-то тему или шучу о ней, это означает, что я размышляю о ней. Я тоже грешу этим «признаком» в своих размышлениях. Я нахожу всевозможные творческие способы обсуждать то, о чём не могу перестать думать, от шуток до риторических вопросов и до расспросов других, сталкивались ли они с подобными мыслями. Затем я начинаю переживать, что всех раздражаю своими размышлениями.
Может быть одиноко застрять в своей голове с мыслями; иногда единственный способ почувствовать, что вы освобождаете напряжение, которое накапливается, — это выпустить их наружу, чтобы почувствовать, что вы не единственный, кто несёт эту тяжёлую ношу. Однако, как только вы выпустите часть пара, он, вероятно, снова накопится. Тогда вам понадобится лучшее решение.
Как прекратить размышления
«Размышление может быть проблемой, потому что оно редко предлагает новые идеи или решения по тому, как справиться с ситуацией,» — пишет Джоди Вирго для The Everygirl. «Вместо этого оно эмоционально захватывает нас и усиливает наши негативные чувства,» по сути, делая нас пленниками наших собственных мыслей, продолжает она.
Даже если вы склонны застревать в цикле размышлений, вы не обречены размышлять вечно! К счастью, существует несколько способов предотвратить или остановить размышления.
Практикуйте осознанность
Простые вещи, такие как осознанность или внимание к настоящему моменту, помогают вашему разуму оставаться в настоящем и свободным от повторяющихся навязчивых мыслей. Чтобы начать быть более осознанным, терапевт Talkspace доктор Бен Эпштейн рекомендует регулярно заниматься йогой или медитацией, которые можно практиковать в комфортных условиях вашего дома.
Исследуйте свои мысли
Основаны ли эти мысли на реальности или это когнитивные искажения? Размышляете ли вы о чем-то, что вне вашего контроля? Если да, подумайте, помогает ли это размышление делу или просто усиливает ваше беспокойство. Даже если ваши размышления основаны на реальности, подумайте о худшем сценарии. Сможете ли вы справиться с этим? Уверен, что да.
Планируйте своё беспокойство
Отведите себе несколько минут на беспокойство и размышления. Когда время истечет, пора двигаться дальше — это так же просто, как найти время для планирования вашего беспокойства.
Поговорите с терапевтом
Если размышления влияют на вашу способность функционировать, снижают вашу самооценку или ухудшают качество жизни, разговор с личным или онлайн-терапевтом может дать вам объективную точку зрения и направить вас к более спокойному, менее обеспокоенному разуму. Разве вы не думаете, что заслуживаете этого?
Практикуя некоторые (или все!) из этих предложений, вы будете на правильном пути к тому, чтобы держать размышления под контролем и жить более счастливой и продуктивной жизнью. Мы за вас!
Консультация психолога онлайн: доступная и безопасная терапия
Иногда со сложностями получается справиться самостоятельно, но бывает, что без помощи специалиста не обойтись. Подобрать проверенного психотерапевта можно бесплатно, круглосуточно и без регистрации. А если вам нужна срочная помощь – в чате поддержки 7 дней в неделю готовы подсказать удобное время для сеанса. Услуги психотерапии – это удобно, анонимно и безопасно.
- 60 000 человек уже получили помощь
- 9 из 10 обращались в первый раз
- 8.9 из 10 – оценка эффективности сессии
