Сколько поездок нужно, чтобы понять, что упаковка вещей за несколько часов до рейса вызывает тревожность? Еще как минимум одну, видимо, потому что я снова оказался в ситуации, когда засовывал одежду в чемодан и время от времени проверял список вещей, которые нужно взять с собой.
Чувство, что я что-то забываю, продолжалось до раннего утра, когда я открыл телефон, чтобы вызвать такси. Подтверждение поездки только усилило тревожность. Через несколько минут я выйду за дверь и окажусь в сложной ситуации, если действительно что-то забыл.
Жду в зале ожидания, мысленно метаюсь между тем, что мог забыть, и проблемами, которые могут возникнуть в пути. Прибуду ли я вовремя? Будут ли задержки? Пропущу ли я пересадку? Будут ли такси, если я приеду поздно? Не окажусь ли я рядом с кем-то, кто храпит в самолете?
Вопросы беспокойства свободно текли в моем сознании.
К счастью, все прошло хорошо. Этот факт сам по себе мотивировал меня копнуть глубже, чтобы выяснить, что я могу сделать, чтобы обратная поездка не повлияла на меня так сильно. Как я могу уменьшить свою тревожность во время путешествий?
Анализ тревожности при путешествиях
Основываясь на моем опыте и исследованиях, тревожность при путешествиях сводится к следующим четырем основным причинам.
Причина №1: Покидание зоны комфорта
Подумайте о том, что вам знакомо: ваши друзья и семья, ваша комната, ваша кровать, ваши питомцы — все эти повседневные вещи устраняют тревожность, потому что вы их хорошо знаете. Покидание этой зоны комфорта вызывает тревожность, потому что наш мозг интерпретирует неопределенность как возможности опасности.
Причина №2: Рассказы о плохих опытах
Эти истории обычно исходят от рассказов о путешествиях из вторых рук, и американские СМИ хорошо справляются с задачей нагнетания страха. Их тактика заставляет нас верить, что внешний мир полон неопределенности и опасности: терроризм, наркокартели, похищения, болезни. Этот настрой только усиливает нашу веру в то, что лучше оставаться в знакомых местах. Мы также с большей вероятностью услышим истории ужасов от друзей, чем хорошие впечатления (как с отзывами на Yelp: плохие отзывы оставляют чаще, чем положительные).
Причина №3: Неизвестные факторы
Путешествия неизбежно вносят длинный список неизвестных факторов, которые мы можем попытаться контролировать, но в конечном итоге должны смириться с ними. Где у меня будет стабильный интернет, чтобы позвонить семье? Сложится ли разница во времени так, что звонить будет невозможно? Будет ли неожиданная буря, из-за которой мне понадобятся вещи, которые я не упаковал? Смогу ли я говорить на языке? Пойму ли, сколько я на самом деле трачу с учетом обменного курса? Будут ли условия проживания такими, как описано при бронировании? Эти неизвестные увеличивают количество неопределенности по поводу вопросов, которые важны для тревожного путешественника.
Причина №4: Страх полетов
Интерпретация опасности нашим мозгом вызывает тревожность, поэтому страх полетов является очевидным триггером — один из самых распространенных человеческих страхов. Пальцы, сжимающие подлокотники. Жар и потливость. Сухость в горле. Эти симптомы не легко устранить, если у вас есть страх полетов.
Опять же, главный виновник здесь — неопределенность. Неведение, что ждет за углом, — наш главный враг. Потеря багажа или бронирования — лишь пара страхов, которые остаются на переднем плане нашего сознания в списке беспокойств, когда мы в пути.
Как справиться с тревожностью при путешествиях?
С новым пониманием я решил углубиться в конкретные действия, чтобы уменьшить свою тревожность во время путешествий. В конце концов, у меня была обратная поездка, чтобы использовать ее как эксперимент.
Просеяв много информации из различных источников — от блогеров до терапевтов, я свел все к четырем областям, на которых стоит сосредоточиться, каждая с несколькими советами по контролю тревожности во время путешествий.
1. Предварительное планирование
Упакуйте вещи за пару дней заранее, чтобы не спешить
Очевидно, почему я включаю это? Учитесь на моей (повторяющейся) ошибке. Это помогает снять давление и дает время убедиться, что те самые «Я не забыл это?» вещи в сумке.
Включите в бюджет на путешествие деньги на комфорт
У всех бывают плохие дни. Это случается. Заложите в бюджет на путешествие деньги на случай, если у вас возникнет такой день во время поездки. Попробуйте что-нибудь, что приносит вам комфорт, будь то мороженое, новый уютный свитер или массаж.
Отвлеките себя вещами, которые вы любите
Есть ли у вас что-то, что поднимает вам настроение в трудные моменты? Возьмите с собой любимую книгу, подушку, свитер, друга или что угодно. Тревожность может исчезнуть.
Исследуйте все о месте назначения
Не оставляйте ни одну путеводитель, блог о путешествиях или YouTube-канал без внимания! Получите представление о месте из разных точек зрения, чтобы создать собственное мнение. Видео помогут вам получить визуальное представление, чтобы место казалось немного знакомым.
Посетите место в несезон
Являются ли толпы одним из ваших триггеров? Избегайте пикового сезона, чтобы уменьшить тревожность от потери в массах.
2. Действия
Дыхательное упражнение
Мы снова и снова слышим о том, как дыхание успокаивает тревожность и возвращает нас к гомеостазу. Существует множество приложений, которые помогают синхронизировать дыхание с ритмом и достичь спокойного состояния.
Отвлеките себя комфортной музыкой
Наденьте наушники и включите свою любимую песню, альбом или плейлист. Музыка обладает отличным потенциалом для поднятия настроения, и ничто так не делает это, как наши любимые мелодии.
Определите свои триггеры
Возьмите ручку и бумагу, затем уделите время размышлению о моменте тревожности или паники. Запишите возможные триггеры.
Придумайте позитивные мысли вместо негативных
Наши мысли часто запутываются в облаке негатива, которое создает неопределенность и тревожность во время путешествий. Используйте воображение, чтобы увидеть положительную сторону и создать историю, где все проходит гладко.
Позвоните домой для поддержки
Интернет открыл множество возможностей для телефонных и видеозвонков. Успокаивающая беседа с кем-то из дома — это всего лишь вопрос наличия хорошего Wi-Fi. Все варианты мессенджеров облегчают назначение времени для звонка.
3. Уход за собой
Не позволяйте отпуску разрушить ваши привычки по уходу за здоровьем
Если у вас есть здоровые привычки, такие как питье нескольких литров воды в день или посещение спортзала три раза в неделю, не забывайте о них. Исследования показывают, что эти привычки помогают уменьшить тревожность и стресс.
Делайте перерывы во время путешествия
Путешествия часто проходят в режиме «вперед, вперед, вперед» — ведь хочется увидеть все достопримечательности, поэтому важно помнить о необходимости остановиться и дать себе время. Оставайтесь в постели столько, сколько хотите, и отказывайтесь от прогулок, когда не хотите идти. Не чувствуйте вины за нажатие на кнопку паузы.
4. Уязвимость
Ищите сходства
Очень легко сосредоточиться на различиях, а с различиями приходит неопределенность. Практикуйте выделение всех сходств, которые вы видите между местом вашего путешествия и вашим домом. Затем перейдите к применению этой когнитивной стратегии к людям. Какие сходства вы делите с людьми в вашем новом окружении?
Различия заставляют нас думать, что мы не вписываемся, и это может быть изолирующим. Сходства, однако, заставляют нас чувствовать себя частью группы.
Примите мир уязвимости
Разделение уязвимости с другими, будь то знакомые вам люди на протяжении многих лет или только несколько часов, сближает. Удивительная часть путешествий заключается в том, что люди, которые вас почти не знают, готовы утешить вас как старого друга просто из-за общей уязвимости.
Никаких ожиданий до следующей поездки
За пару дней до вылета я думал, стоит ли мне начать паковать вещи.
«Вот оно!» — подумал я и встал, чтобы организовать свои вещи. Не оставляя это на последний момент, я действительно почувствовал себя лучше. Это также помогло мне более эффективно организовать багаж, потому что мне пришлось решить, что мне понадобится на ближайшие два дня. Это полезное планировочное упражнение для любого, кто склонен откладывать на потом.
Иногда действия — это единственное, что мы можем сделать, чтобы контролировать неопределенность. Тревожность может проявиться, но наши действия помогают минимизировать ее частоту и уменьшить триггеры.
Перед тем как сесть в такси до аэропорта, я скачал приложение, которое поможет мне пройти через дыхательное упражнение в неожиданных моментах тревожности. Также я купил блокнот, чтобы записывать мысли, страхи и триггеры. Записывая их, я помогал себе рационализировать некоторые вещи, которым придавал слишком большое значение.
Есть что добавить в список? Отправьте нам сообщение в социальных сетях или по электронной почте о задачах, которые вы выполняете, чтобы успокоиться или контролировать тревожность во время путешествий.
Консультация психолога онлайн: доступная и безопасная терапия
Иногда со сложностями получается справиться самостоятельно, но бывает, что без помощи специалиста не обойтись. Подобрать проверенного психотерапевта можно бесплатно, круглосуточно и без регистрации. А если вам нужна срочная помощь – в чате поддержки 7 дней в неделю готовы подсказать удобное время для сеанса. Услуги психотерапии – это удобно, анонимно и безопасно.
- 91% нашли психолога с первого раза
- 9 из 10 обращались в первый раз
- 8.9 из 10 – оценка эффективности сессии
