Терапия принятия и ответственности (англ: ACT — Acceptance and Commitment Therapy) основана на идее, что мы должны принимать наши мысли и чувства, а не бороться с ними или зацикливаться на них. ACT использует навыки осознанности и основы когнитивно-поведенческой терапии для решения проблем психического здоровья. Ее цель — улучшить качество жизни, уменьшая или смягчая психологическое воздействие трудных переживаний и воспоминаний. В отличие от традиционной психотерапии, ACT часто сочетается с техниками осознанности, что доказано эффективно в лечении этих сложных воспоминаний и переживаний.
Когда используется терапия принятия и ответственности ACT?
Психотерапевты всегда ищут возможности для разработки вмешательств и решений, чтобы помочь своим клиентам преодолеть препятствия на пути к психическому здоровью. Здесь и приходит на помощь терапия принятия и ответственности. ACT стремится создать возможности для восстановления и предотвращения трудных мыслей, негативных эмоций и сложных воспоминаний. Она была специально разработана для решения проблем психического здоровья через развитие навыков и оказалась эффективной в лечении различных серьезных и легких проблем, включая:
- Стресс на рабочем месте
- Депрессия
- Тревожность
- Обсессивно-компульсивное расстройство
- Зависимость
- Психоз
- Хроническая боль
- Расстройства пищевого поведения
- Диабет
Как работает терапия принятия и ответственности ACT?
Все люди испытывают нежелательные мысли и неприятные эмоции. Цель терапии принятия и ответственности — отказаться от определения этих переживаний как «проблем» и вместо этого увеличить вашу когнитивную гибкость, когда они неизбежно возникают. ACT — это техника терапии горя, которая направлена на переосмысление трудных эмоций, рассматривая их не как источник боли, а как нормальную часть полноценной жизни. ACT использует такие техники, как осознанность, ответственность за личные ценности и стремление к действиям, чтобы трансформировать наши мысли и бороться с негативными мыслями и чувствами.
Шесть основных процессов ACT
По данным Ассоциации контекстуальной поведенческой науки, существует шесть основных процессов ACT, которые служат планом лечения. Каждая из следующих техник ACT — это психологические навыки, развиваемые в ходе терапии.
- Принятие
Этот навык включает в себя принятие своих прошлых воспоминаний, несмотря на то, насколько они могут быть неприятными сейчас. На практике терапевт будет работать с человеком, страдающим тревожностью, чтобы научить его чувствовать тревогу без колебаний или сопротивления и отпустить борьбу с подавлением этих чувств. - Когнитивное развлечение
Эта техника предполагает изменение того, как человек взаимодействует с нежелательными мыслями и относится к ним, создавая новые контексты, в которых можно уменьшить вредные мысли. Существует несколько различных способов развития этого навыка, и основная цель — уменьшить фиксацию на негативных переживаниях. - Быть в настоящем
Это практика осознания настоящего момента и навык, направленный на переживание происходящего без попыток судить, предсказывать или изменять это переживание. Она учит активно поощрять непредвзятое, непрерывное описание собственных мыслей и чувств. - Я как контекст
Этот навык основывается на убеждении, что человек — это больше, чем сумма его переживаний, мыслей или эмоций. Он фокусируется на «я» вне рамок какого-либо одного воспоминания или момента. На практике это включает в себя осознание того, как различные переживания и воспоминания приходят и уходят, не привязываясь к ним. - Ценности
Это качества, к которым мы стремимся, будь то сознательно или бессознательно. Терапия ACT использует различные упражнения, чтобы помочь человеку принимать жизненные решения, соответствующие его личным ценностям, и отдаляться от решений, основанных на избегании опыта или социальном давлении. - Ответственность за действия
Одна из целей ACT — помочь человеку стремиться к действиям, которые помогут ему достичь долгосрочных целей. В отличие от ценностей, которые являются основой личности, но не являются осязаемыми достижениями, это конкретные цели, которые помогают изменить поведение на протяжении долгого времени.
Осознанность и ACT
Умение успокоить навязчивые мысли, которые проникают в ваше сознание, и сосредоточиться на окружении и настоящем моменте может помочь ощутить чувство спокойствия. Это и есть идея осознанности. Когда вы начинаете замечать, например, свое дыхание, это может помочь вам почувствовать больше контроля над своим телом и даже позитивно повлиять на физическое состояние — ваши плечи могут расслабиться, а голова начать очищаться. Исследования также показывают, что осознанность может улучшить настроение, увеличить позитивные эмоции, снизить тревожность и улучшить эмоциональную реактивность.
Итак, какое отношение осознанность имеет к терапии принятия и ответственности? Подход ACT в этом типе терапии заключается в увеличении вашей психологической гибкости, сосредотачиваясь на настоящем моменте и становясь более осознанным. Не только «быть в настоящем» является одним из шести основных процессов терапии ACT, но и внедрение более осознанных поведенческих реакций важно при развитии ментальной гибкости. Практика упражнений на осознанность также может помочь вам определить свои ценности и поставить цели.
Эффект от терапия принятия и ответственности
Если вам близка идея жизни с более ясным умом, терапия принятия и ответственности может быть хорошим началом. Терапия ACT побуждает людей полностью принимать свои мысли и чувства без чувства вины или стыда. Она развивает психологическую стойкость и достигается за счет развития навыков осознанности и через шесть основных процессов ACT: принятие, когнитивное развлечение, быть в настоящем, я как контекст, ценности и ответственность за действия. Лучшее в этом то, что доказано, что она эффективна в лечении определенных проблем психического здоровья и может помочь вам жить более осознанной жизнью.
Консультация психолога онлайн: доступная и безопасная терапия
Иногда со сложностями получается справиться самостоятельно, но бывает, что без помощи специалиста не обойтись. Подобрать проверенного психотерапевта можно бесплатно, круглосуточно и без регистрации. А если вам нужна срочная помощь – в чате поддержки 7 дней в неделю готовы подсказать удобное время для сеанса. Услуги психотерапии – это удобно, анонимно и безопасно.
- 60 000 человек уже получили помощь
- 9 из 10 обращались в первый раз
- 8.9 из 10 – оценка эффективности сессии
