Созависимость — это дисбаланс в отношениях, который может привести к тому, что вы станете эмоционально и физически зависимы от другого человека. Со временем такая модель поведения может нарушить отношения и привести к депрессии или низкой самооценке.
Многие люди борются с созависимостью, что затрудняет построение здоровых и взаимоудовлетворяющих отношений. Изменить эти привычки может быть непросто, но с помощью терапии, заботой о себе и правильных стратегий преодоления созависимости люди могут научиться преодолевать созависимость и устанавливать здоровые, приносящие удовлетворение отношения.
Читайте далее, чтобы узнать о девяти проверенных и эффективных шагах, которые вы можете предпринять, если пытаетесь научиться не быть созависимым в отношениях.
1. Работа над улучшением самооценки
Исследования показывают, что существует связь между зависимостью и низкой самооценкой. Когда у вас негативное восприятие своей ценности, вам сложно установить здоровые границы и отстаивать свои потребности. Научившись ценить себя, вы сможете повысить свою уверенность и стать более самостоятельным, не полагаясь на других для обретения внутренней силы.
Конечно, стоит отметить, что не всегда нужно быть сильным, и часто в жизни нам нужно опираться на других людей, но когда вы находитесь в созависимой дружбе или романтических отношениях, такая потребность и зависимость становятся нездоровыми и могут в конечном итоге быть разрушительными.
Если вы хотите научиться, как перестать быть зависимым, вы можете:
- Работать над укреплением самоуважения
- Заменять негативные мысли о себе позитивными утверждениями, которые повысят ваш уровень уверенности
- Перестать бояться признавать свои сильные стороны
- Выделять время для того, что важно для вас
2. Установление и поддержание границ
Границы – это способ выразить, как вы хотите, чтобы с вами обращались. Установление границ – важная часть процесса, чтобы перестать быть зависимым, и они могут помочь снизить уровень стресса и тревоги в вашей жизни.
Тщательно обдумайте, что вам нужно для здоровья и счастья в жизни. Нужно ли вам некоторое время каждый день быть наедине с собой? Возьмите его! Хотите, чтобы друзья и семья звонили или писали перед тем, как прийти в гости? Скажите им об этом! Чувствуете, что в некоторых отношениях вас не уважают или не ценят? Дайте им знать об этом!
После того, как вы определите границы, которые хотите установить, сообщите о них твердо, но уважительно. Для установления границ вам следует:
- Подумать о ситуациях и отношениях, которые делают вас неудобным или несчастным
- Определить, где пересекается черта
- Определить, как вы можете почувствовать себя лучше
- Сообщить о своих потребностях тем, кто нарушает границы
- Установить и выразить последствия, если кто-то не уважает вашу границу
- Доверять своему решению и следовать через с последствиями
3. Определение вашего стиля привязанности
Что вызывает зависимость? Стили привязанности формируются в детстве, но могут оказывать огромное влияние на то, как мы относимся к другим во взрослом возрасте.
Многие зависимые люди имеют неуверенные стили привязанности, что может вызывать чувство привязанности или страх быть брошенным. Определение вашего стиля привязанности может помочь вам стать более осведомленным о том, как вы ведете себя в отношениях, что позволит вам справиться с нездоровыми зависимыми поведенческими паттернами с помощью терапии привязанности.
Часть определения, как прекратить зависимость, заключается в признании этих паттернов в вашей жизни. Когда вы более осознаны, как вы себя ведете, вам будет легче изменить это. Определение вашего стиля привязанности также поможет вам идентифицировать триггеры для зависимого поведения.
Существует четыре типа стилей привязанности:
Безопасный (здоровый)
Безопасная привязанность характеризуется уверенностью в том, что опекун будет доступен и поддержит в трудную минуту. Дети с безопасной привязанностью чувствуют себя уверенно и могут исследовать окружающий мир, зная, что могут вернуться к своему опекуну за поддержкой. В зрелом возрасте такие люди часто имеют здоровые, стабильные и доверительные отношения.
Тревожный-неуверенный (нездоровый)
Тревожная привязанность проявляется в постоянной потребности в одобрении и поддержке от других людей. Дети с таким типом привязанности могут быть чрезмерно зависимы от своих опекунов и испытывать страх покинутости. Во взрослом возрасте такие люди часто чувствуют неуверенность в отношениях, боятся быть отвергнутыми и часто требуют постоянного подтверждения любви и привязанности от партнера.
Избегающий-неуверенный (нездоровый)
Избегающая привязанность развивается у детей, которые научились, что их потребности не будут удовлетворены. Они могут стать эмоционально отстраненными и независимыми. Взрослые с избегающей привязанностью часто избегают близких отношений, не доверяют другим и предпочитают быть автономными и самодостаточными.
Дезорганизованный-неуверенный (нездоровый)
Дезорганизованная привязанность является результатом непоследовательного или пугающего поведения опекуна. Дети могут испытывать страх и замешательство в присутствии своих опекунов, не зная, как реагировать на их поведение. Взрослые с таким типом привязанности часто испытывают сильные внутренние конфликты в отношениях, проявляют противоречивое поведение и могут страдать от эмоциональной нестабильности.
Тревожные стили привязанности, которые часто встречаются у людей, выросших в семьях с проблемами злоупотребления веществами и конфликтами, согласно исследованиям, часто связаны с зависимостью.
4. Укрепление коммуникативных навыков
Коммуникация – ключ к любым здоровым отношениям. Исследования последовательно показывают, что пары, которые общаются друг с другом, имеют более высокий уровень удовлетворенности отношениями. Общение с другими может помочь вам выразить свои потребности и преодолеть зависимые привычки.
Если вы пытаетесь понять, как перестать быть зависимым, попробуйте следующее:
- Не предполагайте, что вы знаете, о чем думает или чувствует ваш партнер
- Задавайте открытые вопросы, которые дают им возможность выразить свои мысли
- Выделяйте время для разговора, чтобы и вы, и ваш партнер имели возможность высказать то, что у вас на уме
5. Проведение времени наедине с собой
Задавая себе вопросы типа «как я могу перестать быть зависимым», вы можете оказывать невероятное давление на себя. Скорее, вы можете начать преодолевать зависимость, делая небольшие шаги к независимости. Например, вы можете:
- Найти занятия, которые вам нравятся делать в одиночку
- Вновь инвестировать в дружбу, которую вы забросили
- Найти способы связаться с новыми людьми
- Выделять время для себя
Будь то запись на занятия, время, проведенное в спортзале, или начало ведения дневника для психического здоровья, важно иметь жизнь вне любых отношений. Проведение времени наедине с собой также может быть способом узнать больше о себе и о том, чего вы хотите от жизни.
6. Сосредоточение на личностном росте
Чтобы научиться перестать быть зависимым, вам нужно будет расти как личность. Саморазвитие может помочь вам увидеть свою собственную ценность и стать более осведомленным о своих личных сильных сторонах. Выделение времени для личностного роста может быть способом практиковать самоуважение и создать удовлетворяющую жизнь вне отношений.
Оцените свою жизнь и подумайте о своих целях на будущее.
- Удовлетворены ли вы своей карьерой?
- Есть ли что-то, что вы хотели бы достичь в жизни?
- Поддерживают ли и вдохновляют ли вас ваши отношения?
Как только вы подумаете о том, где хотите быть, найдите способы постепенно работать над достижением этих целей.
7. Узнайте больше о зависимости
Трудно изменить что-то, когда вы не знаете, над чем нужно работать. Углубление понимания зависимости может помочь вам распознать зависимые поведенческие паттерны в ваших собственных отношениях. Это также может сделать вас более осведомленными о вреде, который причиняют паттерны зависимости.
- Ищите ресурсы, которые научат вас преодолевать зависимость
- Читайте книги о созависимых отношениях
- Слушайте экспертов и учитесь у них
- Посещайте встречи Анонимных Зависимых
- Найдите терапевта с опытом в разрыве циклов зависимого поведения
Когда вы лучше поймете зависимость, вы сможете сосредоточиться на решении и изменении вредных привычек в ваших отношениях.
8. Практика осознанности (Mindfulness)
Осознанность – это способ мышления, который учит вас быть настоящим и в моменте. Вместо того чтобы размышлять о прошлом или беспокоиться о будущем, вы можете сосредоточиться на том, что происходит сейчас. Исследования показали, что осознанность может значительно снизить уровень тревожности и улучшить благополучие, что является общими проблемами для людей с зависимыми склонностями.
Многие зависимые люди не осознают своих собственных желаний и потребностей. Осознанность может помочь вам:
- Связаться с вашими чувствами
- Оставаться в моменте
- Доверять своим потребностям
- Отпускать негативные мысли и перестать искать одобрения у других
Медитация осознанности – это мощная техника, которая может помочь вам научиться не быть зависимым.
9. Работа с терапевтом
Зависимые поведенческие паттерны часто связаны с прошлой травмой. Если вы задаетесь вопросом «как я могу перестать быть зависимым» и не можете найти ответ самостоятельно, не бойтесь обратиться за помощью к профессионалу.
Терапевт может помочь вам проработать ваши чувства и определить нездоровые поведенческие паттерны в отношениях. Со временем, как лично, так и в онлайн-терапии, вы сможете:
- Улучшить свое психическое здоровье и осознание
- Повысить свою уверенность в себе
- Выражать свои потребности и желания более здоровыми способами
- Доверять своим потребностям и верить, что вы можете достичь успеха самостоятельно
10. Разрыв зависимых циклов
Завершение зависимых отношений может вызвать чувство беспокойства или неопределенности вначале, но в долгосрочной перспективе эти изменения могут быть невероятно вдохновляющими.
Научившись перестать быть зависимым, вы сможете начать строить взаимовыгодные, здоровые отношения, взять под контроль свою жизнь и, в конечном итоге, найти счастье.
«Счастливые люди бросают вызов своей привязанности к другим людям. Когда мы начинаем чувствовать беспокойство из-за привязанности, это подходящее время для инвестирования в наше физическое здоровье и благополучие, занятия, которые нас мотивируют, и поиска мира в одиночестве.»
Изменение не всегда будет легким, но оно возможно. Чтобы разорвать зависимые циклы, вам нужно будет работать над собой и учиться ухаживать за своими потребностями. Вам нужно быть честным с собой и теми в вашей жизни, кто способствует вашему зависимому поведению.
11. Получение поддержки от окружающих
Обратитесь за поддержкой к друзьям, семье или группам поддержки. Общение с людьми, переживающими похожие проблемы, может быть очень полезным. Делитесь своими чувствами и прогрессом с теми, кто вас поддерживает, и не стесняйтесь просить помощи, когда это необходимо. Совместная работа с другими людьми поможет вам оставаться на пути к выздоровлению и находить новые способы преодоления трудностей.
12. Постоянная работа над собой
Избавление от созависимости — это долгий процесс, требующий постоянных усилий. Продолжайте работать над своими навыками, отношениями и самосознанием, чтобы достичь устойчивых изменений. Регулярно пересматривайте свои цели и прогресс, адаптируйте стратегии, если необходимо, и продолжайте учиться и расти. Помните, что личностное развитие — это непрерывный процесс, и каждое небольшое достижение приближает вас к здоровым и удовлетворяющим отношениям.
К счастью, это действительно не то, что вы должны делать в одиночку. Терапевт может предоставить вам руководство и поддержку в процессе избавления от разрушительных привычек, которые удерживают вас.
Консультация психолога онлайн: доступная и безопасная терапия
Иногда со сложностями получается справиться самостоятельно, но бывает, что без помощи специалиста не обойтись. Подобрать проверенного психотерапевта можно бесплатно, круглосуточно и без регистрации. А если вам нужна срочная помощь – в чате поддержки 7 дней в неделю готовы подсказать удобное время для сеанса. Услуги психотерапии – это удобно, анонимно и безопасно.
- 91% нашли психолога с первого раза
- 9 из 10 обращались в первый раз
- 8.9 из 10 – оценка эффективности сессии
