Тревога на работе — распространённое явление, с которым сталкиваются многие. Чувство тревоги на новой работе или постоянная тревога на рабочем месте могут существенно влиять на продуктивность и эмоциональное состояние. Сильная тревога и страх перед рабочими задачами требуют внимания и поиска решений. Как справиться с тревогой на работе и что делать в таких ситуациях?
Тревога и стресс могут лишить вас радости не только на работе, но и во всех сферах вашей жизни. Однако, когда мы говорим о тревоге на работе и ее влиянии на вашу профессиональную жизнь, ставки могут казаться еще выше. Тревога может привести к выгоранию на работе и, в конечном итоге, к множеству проблем со здоровьем, связанных со стрессом, включая сердечные заболевания, диабет II типа, высокое кровяное давление и метаболический синдром. Это также может привести к бессоннице, депрессии, ослабленной иммунной системе и перееданию (или недоеданию).
Тревога на работе может повлиять на вашу продуктивность и внимание. Тревожные расстройства могут оказать влияние на отношения с коллегами и клиентами, вызывая у вас желание отстраниться и менее эффективно работать в команде.
Что такое рабочая тревога?
Рабочая тревога может включать в себя чувство дискомфорта, стресса, нервозности или напряжения по поводу работы. Тревога может возникать из-за опасений потерять работу, беспокойства о своих профессиональных качествах или даже из-за отношений с коллегами. Согласно данным Американской психологической ассоциации (APA), до 40% работников страдают от рабочей тревоги.
Хотя небольшой стресс и тревога, связанные с работой, могут помочь вам сосредоточиться и улучшить производительность, слишком много тревоги может быть вредным и ухудшать качество вашей жизни как на работе, так и за ее пределами.
Причины тревоги на работе
Многие ситуации могут способствовать или вызывать рабочую тревогу. Это могут быть конфликты с начальником или коллегами, буллинг со стороны коллег, неопределенность в стабильности работы, нереалистичные сроки или даже отсутствие четких инструкций, что делает вашу работу более сложной.
«На уроке в школе мне открыли глаза на интересную концепцию. Мы берем на себя роли, которые у нас были в семьях, в рабочей обстановке для собственного исцеления. Это очень помогло мне, потому что я начал видеть свою роль и вместо обвинений начал исцеляться.»
Многие считают, что вся тревога одинакова, но на самом деле существует много ее видов. Знание различий может помочь вам справиться с проблемой и выработать более здоровые модели мыслей и поведения.
Генерализованная тревога
Генерализованное тревожное расстройство — это общее чувство нервозности или ощущения, что что-то пойдет не так, даже если вы не знаете, что именно.
Тревога по поводу выполнения работы
Тревога по поводу выполнения работы более специфична. Этот тип тревоги возникает, когда вы беспокоитесь о том, что не сможете выполнить свою работу достаточно хорошо. Например, вы можете беспокоиться о том, что ваш начальник или клиенту не понравится отчет, над которым вы работали всю неделю.
Синдром самозванца
Синдром самозванца означает ощущение, что вы мошенник, или иррациональный страх, что вы недостаточно хороши для своей должности. Этот тип рабочей тревоги особенно распространен среди людей, добившихся высоких результатов, которым может быть трудно принять свой успех. Синдром самозванца может быть вызван низкой самооценкой или скрытым буллингом со стороны коллег, подрывающим уверенность человека в своей работе.
Чувство срочности
Ощущение, что у вас слишком много задач и слишком мало времени на их выполнение, является еще одним типом рабочей тревоги. Это может возникать из-за того, что ваш начальник предъявляет нереалистичные и недостижимые требования к вашему времени. Это также может быть результатом давления, которое вы оказываете на себя сами.
Социальная тревога (социальная фобия)
Социальное тревожное расстройство, также известное как социальная фобия, — это тревожное состояние, характеризующееся сильной самосознательностью и подавляющей тревогой в повседневных социальных ситуациях. Это может быть страх говорить в формальных и неформальных ситуациях, или ощущение тревоги просто при нахождении рядом с другими людьми. Возможно, вы испытываете социальную тревогу в офисе или при встрече с новыми клиентами.
Советы как справиться с тревогой на работе
Есть хорошие новости. Вам не обязательно мириться с рабочей тревогой. Вот несколько советов о том, как справиться с симптомами тревоги на работе, чтобы быть как можно более продуктивным и довольным своей работой и достичь лучшего баланса между работой и личной жизнью.
«Посмотрите на свою роль в ситуации, проанализируйте свои ожидания — берете ли вы на себя роль, которую у вас была/есть в семье? Готовы ли вы взглянуть на это по-другому и внести изменения? Все эти вопросы хороши для самоанализа.»
Поговорите с доверенным коллегой
Иногда просто возможность обсудить рабочую ситуацию с кем-то другим может снизить тревогу. Однако убедитесь, что если вы разговариваете с коллегой, это тот, кому вы можете доверять. Вы не хотите, чтобы ваши слова были использованы против вас. Тем не менее, если у вас есть кто-то, кому вы можете доверять, коллеги могут быть отличными советчиками. Они понимают контекст и окружающую среду, в которой вы сталкиваетесь с трудностями, но могут иметь немного иной (или даже объективный) взгляд на ситуацию. Это может позволить им предложить вам инсайты о том, как справиться с проблемами и снизить тревогу.
Поговорите с вашим руководителем
Предполагая, что ваш руководитель не является источником вашей тревоги, вы можете обсудить с ним стрессовую ситуацию. Если кто-то из коллег издевается над вами, ведет себя неподобающим образом или подрывает вашу работу, ваш начальник может помочь. Если же ваш начальник вызывает у вас тревогу, подумайте о том, чтобы обсудить ситуацию с кем-то из отдела кадров.
Используйте менеджер задач для планирования и подготовки
Если причиной вашей тревоги является большое количество задач каждый день и чувство перегруженности или неорганизованности, программное обеспечение для управления задачами может помочь. Этот технический инструмент управляет вашим списком дел на каждый день или неделю и помогает избежать перегрузки задачами на каждый день. Вы будете более успешны в выполнении своего списка и уменьшите риск забывания задач, которые постоянно переносятся на следующий день. Использование менеджера задач экономит время и значительно улучшает вашу продуктивность.
Будьте реалистичны с дедлайнами
Иногда легко сказать начальнику или клиенту, что вы выполните проект к определенной дате, пока вы не начнете работать над проектом и не поймете, что сильно недооценили время, необходимое для его завершения.
Чувство, что у вас недостаточно времени для завершения проекта (и гордости за хорошо выполненную работу), может создать множество тревог о походе на работу.
Избегайте этого, уделяя больше внимания тому, сколько времени займет проект, и добавляя запас времени, прежде чем соглашаться на дедлайн. Не бойтесь быть честным и отстаивать свои границы, если начальник или клиент пытается заставить вас согласиться выполнить задачу в нереалистичные сроки.
Возьмите день для психического здоровья
Периодический день для психического здоровья может быть отличным способом снизить тревогу, улучшить концентрацию и повысить продуктивность. Используйте свой выходной, чтобы заняться чем-то приятным для себя, а не для того, чтобы наверстать домашние дела или (и это должно быть очевидно) работу.
Обратитесь к терапевту
Терапевт может быть ресурсом, если вам нужно обсудить свой рабочий стресс и тревогу. Это особенно актуально, если у вас нет доверенного коллеги, друга или члена семьи, с кем вы могли бы поговорить. Да, терапевты могут дать вам перспективу, но их ценность может быть гораздо более значимой для вашего здоровья и благополучия.
Квалифицированный терапевт может определить, являются ли ваши тревожные триггеры нормальными, или ваша тревога настолько сильна, что стоит рассмотреть серьезные изменения, например, найти новую работу. Не волнуйтесь, однако; в большинстве случаев тревога управляемая, особенно если у вас есть инструменты и навыки для ее уменьшения или преодоления.
Тревога на работе является распространенной, но она может быть разрушительной проблемой. Однако вам не обязательно жить с ней. Избавьтесь от страха перед работой, признав, что вы чувствуете тревогу. Затем решите причину и узнайте, как устранить части вашей рабочей жизни, которые усиливают вашу тревогу.
Консультация психолога онлайн: доступная и безопасная терапия
Иногда со сложностями получается справиться самостоятельно, но бывает, что без помощи специалиста не обойтись. Подобрать проверенного психотерапевта можно бесплатно, круглосуточно и без регистрации. А если вам нужна срочная помощь – в чате поддержки 7 дней в неделю готовы подсказать удобное время для сеанса. Услуги психотерапии – это удобно, анонимно и безопасно.
- 60 000 человек уже получили помощь
- 9 из 10 обращались в первый раз
- 8.9 из 10 – оценка эффективности сессии
