17 упражнений по общению для пар

17 упражнений по общению для пар

Все пары рано или поздно переживают трудные моменты в своих романтических отношениях. Это не только распространено, но и вполне нормально для здоровых отношений испытывать некоторые проблемы в отношениях и даже обращаться за очной или онлайн-терапией для пар. Часто проблемы могут быть связаны с вопросами общения в паре, и если с ними не разобраться, это может привести к серьезной тревоге в отношениях. Научиться эффективно общаться и развивать эти навыки может значительно изменить ваши отношения. Здоровые упражнения по улучшению общения для пар могут помочь партнерам укрепить их романтические отношения.

Здесь вы можете узнать больше о важности упражнений по общению в отношениях и получить примеры некоторых из наших любимых упражнений для улучшения связи с вашим романтическим партнером на более глубоком уровне.

«Нереализованные ожидания трудно принять, но когда мы одиноки в своих отношениях, пора задуматься о том, когда диалог прекратился; когда жизнь становится насыщенной, легко потерять связь и видение общих целей. Избегайте создания непреднамеренного расстояния, общаясь с эмпатией с самого начала, сосредоточиваясь на отношениях, а не на недостатках друг друга.»

Важность упражнений по общению в отношениях

Упражнения для парной терапии по общению позволяют партнерам научиться говорить и слушать друг друга. Это всего лишь одно из многих преимуществ парной терапии. Этот позитивный процесс общения включает в себя обмен мыслями, идеями, информацией и знаниями продуктивным образом. То, как вы общаетесь, напрямую связано с тем, насколько хорошо вы можете объединяться как партнеры. Когда ваше общение сильное и точное, физическая и эмоциональная близость может укрепиться, а доверие к вашему супругу может усилиться.

Исследования неоднократно показывали, что пары, которые хорошо общаются, имеют больше шансов на счастливые и долгие романтические отношения по сравнению с теми, кто плохо или вообще не общается.

«Говорить о том, что не так, легко, но то, что идет хорошо, должно быть в центре обсуждения. Мы склонны хотеть исправить или улучшить наши отношения, хотя рост, переходы и изменения заслуживают не меньшего внимания. При общении практикуйте ясность, щедрость и честность, не только с партнером или супругом, но и с самим собой в отношении своих собственных потребностей.»

Помните, что «общение» — это не просто разговор. Существуют техники парной терапии, которые обеспечат, что вас обоих слышат и что вы подтверждаете чувства друг друга.

Некоторые из самых полезных упражнений для общения в отношениях представлены ниже.

1. Упражнения на подтверждение

Подтверждение важно в любых отношениях. Мы все хотим чувствовать себя подтвержденными в жизни. В ваших отношениях подтверждение может заставить вас чувствовать себя защищенным, когда вы открываетесь и становитесь уязвимыми. Упражнения на подтверждение и укрепление доверия помогают вам полностью соединиться и почувствовать, что вы можете доверять своему партнеру. Особенно при решении проблем в отношениях и конфликтов, может быть еще труднее выражать свои чувства, если вы не чувствуете себя в безопасности.

Важно понимать, что подтверждение — это не просто согласие друг с другом. Скорее, это признание эмоций, мыслей или чувств другого человека, и затем обеспечение того, что он знает, что вы его слышите и прилагаете усилия, чтобы его понять.

2. Упражнения на позитивный стиль общения

Когда пары разговаривают друг с другом с позитивным стилем общения и языком, разговоры обычно воспринимаются лучше. Логично, что позитивный тон перевесит негативный, особенно когда пары пытаются справиться с трудными ситуациями или темами. Исследования подтверждают идею о том, что часто важно не то, что вы говорите, а как вы это говорите. Это касается стилей общения.

Использование негативного языка может привести к проблемам в общении, и один из партнеров может чувствовать себя либо обвиняемым, либо атакованным, либо и тем и другим. Легкий способ практиковать упражнения на позитивный язык — это просто подумать о том, что вы говорите, а затем сформулировать это в более позитивной версии.

Например, вместо того, чтобы сказать: «Эти брюки не выглядят на тебе хорошо,» вы можете сказать: «Мне нравились те черные брюки, которые ты носил на нашем последнем свидании.»

3. Упражнения на активное слушание

Иногда может казаться, что у нас есть потребность быть правыми. Активное слушание может быть отличным способом изменить это. В упражнении, также известном как непрерывное активное слушание, вы не прерываете своего партнера, пока он выражает свои потребности или чувства. Вы можете думать, что помогаете, давая советы по отношениям или объяснения, пока ваш партнер открывается вам, но это может быть воспринято так, что вы считаете, что знаете больше, чем ваш партнер.

Чтобы провести упражнение по непрерывному активному слушанию, просто установите таймер на 3–5 минут и затем позвольте одному партнеру свободно говорить. Он может выражать все, что у него на уме. Это может касаться школы, работы, дружбы, детей, стресса в отношениях или чего-либо еще.

Молчаливый партнер может поддерживать вербальное общение с помощью жестов и невербальных подсказок, но он не должен говорить в течение отведенного времени. Когда время истечет, смените говорящего и повторите упражнение для общения еще раз.

В конце каждого времени говорящего, молчаливый партнер может уточнить любые моменты — эта часть важна, так как она обеспечивает понимание сказанного. Со временем между партнерами будет развиваться более глубокое понимание друг друга. Использование языка, например: «Не мог бы ты рассказать мне больше об этом?» может быть эффективным здесь.

«Осознанное и рефлексивное слушание не должны быть взаимоисключающими и являются отличным упражнением. Практикуйте предложения вдумчивых и искренних ответов после того, как были осознанным слушателем. То, как мы выражаемся, может показать, насколько нам важно или не важно, в той же мере, что и то, что сказано, и если мы ленимся в том, как мы делимся, мы рискуем становиться менее ответственными и менее мотивированными быть открытыми друг к другу.»

4. Упражнения на продолжительный зрительный контакт

Продолжительный зрительный контакт — это мощный способ узнать, что ваш партнер действительно чувствует. В этом невербальном упражнении ни один из партнеров не говорит. Используя только зрительный контакт, вы сидите напротив партнера в спокойном, расслабляющем и мирном месте. Вы поддерживаете зрительный контакт до пяти минут, не отворачиваясь и не разрывая взгляд. В это время вам следует позволить всем своим внутренним чувствам всплывать.

По окончании указанного времени вы и ваш партнер должны обсудить этот опыт. Поделитесь своими ощущениями и постарайтесь выразить любые чувства, которые вы заметили в течение сеанса.

Возможно, самая важная часть этого упражнения — это обсуждение после него, когда каждый из вас должен действительно подумать о том, что сказал другой. Насколько хорошо каждый из вас смог уловить жесты и невербальные сигналы во время упражнения?

5. Упражнения с утверждениями «Я»

Классическая техника утверждений «Я» — одна из самых известных упражнений для общения в парах. Здесь вы хотите исключить указывание пальцем, обвинение, критику и стыд — все это очень распространенные способы, которыми пары могут пытаться взаимодействовать друг с другом во время конфликта. Проблема с таким типом общения в том, что это может привести к разрыву или отдалению, а не к укреплению отношений.

Если вы чем-то расстроены в отношениях, использование утверждений «Я» позволяет вам взять на себя ответственность за свои собственные чувства, снижая при этом обвинение в адрес партнера.

Исследования показывают, что использование языка «Я» снижает вероятность того, что обсуждения конфликтов приведут к взрывной конфронтации. В конечном счете, утверждения «Я» могут помочь нам углубить связи с каждым в нашей жизни, а не только с нашими романтическими партнерами.

6. Упражнения «Три и три»

Упражнения «Три и три» просты, но эффективны. Чтобы выполнить процесс, вы и ваш партнер должны сесть отдельно в тихом месте, где вас не будут отвлекать. Единственные инструменты, которые вам нужны — это лист бумаги и ручка.

Оба из вас должны записать три вещи, которые вам не нравятся, и три вещи, которые вам нравятся в вашем партнере. Убедитесь, что вы открыты и честны в том, что пишете, потому что вы будете использовать это для общения и, надеюсь, внесения изменений в ваши отношения.

Убедитесь, что когда вы делитесь своими списками друг с другом, вы находитесь в очень нейтральной обстановке и остаетесь спокойными. Старайтесь не обижаться на список партнера. Вместо того чтобы рассматривать список «не люблю» как причину для разрыва, рассматривайте его как возможность.

7. Упражнения «Я чувствую ____ когда ____»

Иногда бывает трудно выразить, что мы чувствуем. Это не редкость, когда один из партнеров в отношениях чувствует, что он закрывается или отстраняется. Они просто не могут найти слова, чтобы полностью выразить себя. Упражнение «Я чувствую» может помочь преодолеть этот барьер в отношениях.

Пример этой техники — когда один человек идентифицирует эмоцию, связанную с действием или ситуацией, а затем просто заполняет пропуски. Это может звучать так: «Я чувствую _________, когда ты опаздываешь домой.» Или «Я чувствую _________, когда ты отменяешь планы со мной.»

Чем больше мы практикуем идентификацию наших чувств и затем их выражение, тем более естественным это становится.

8. Упражнения «Подай руку»

Упражнение «Подай руку» требует участия обоих партнеров, чтобы завершить задание. Каждый из вас должен иметь одну руку, закрепленную за спиной, как отражение необходимости сотрудничества и совместной работы. Во время упражнения вы оба будете использовать вербальное общение, чтобы полностью выполнить задание. Дополнительным бонусом этого упражнения для парной терапии является то, что оно часто помогает людям взглянуть на свои отношения с точки зрения того, кто из них играет роль капитана, а кто лидера.

Упражнения «Подай руку» побуждают пары взглянуть на то, как они, скорее всего, будут справляться со стрессом в своих отношениях. Затем они могут понять, как преодолеть будущие трудности.

9. Упражнения «Метод предсказаний»

Метод предсказаний — это еще одно эффективное упражнение для общения в парах. Метод предсказаний основан на идее, что многие пары переоценивают, как они могут реагировать на ситуацию, по сравнению с тем, как их партнер будет реагировать. Сосредоточьтесь на том, чтобы не делать предположений, записав несколько разных ситуаций и предсказав, как вы думаете, ваш партнер отреагирует на каждую.

Просмотр ваших ответов дает вам безопасное пространство для обсуждения чувств друг друга, предоставляя вашему партнеру возможность ответить на ваши предположения. В долгосрочной перспективе это упражнение для парной терапии может предотвратить проблемы и недоверие в будущих трудных ситуациях.

10. Упражнения на воспоминания

Ностальгия может вызвать глубокие чувства у партнеров. Воспоминание старых воспоминаний может напомнить вам обоим, почему вы влюбились в первую очередь.

Единственное, что вам нужно сделать для выполнения этого упражнения — это просто проводить время вместе. Найдите время, чтобы сосредоточиться на хороших воспоминаниях или особенных моментах в ваших отношениях. Вы можете использовать фотоальбомы, письма или открытки, которые вы сохранили, подарки, которые были подарены друг другу — все, что является напоминанием о прошлом доброте, выраженной в ваших отношениях.

Когда мы вспоминаем воспоминания, связанные с приятными временами, мы склонны чувствовать себя более связанными и ближе друг к другу.

11. Ежедневные или еженедельные проверки

Регулярные проверки с вашим партнером — это способ восстановить связь и избежать отвлечений, которые часто наполнены жизнью. Планирование реального времени для проверки друг с другом на более глубоком уровне может предотвратить слишком сильное отклонение ваших отношений от курса.

Регулярные свидания или даже быстрая проверка во время повседневных рутин могут быть очень полезны. Что-то такое простое, как прогулка вокруг квартала по вечерам, может значительно способствовать общению и восстановлению связи.

12. Упражнения на выражение благодарности

Выражение благодарности полезно не только для пар. Это хорошая практика в любой сфере жизни. Сосредоточение на благодарности как упражнение для терапии позволяет обеим сторонам чувствовать себя оцененными и не воспринимаемыми как должное.

Уделение времени простому «спасибо» или признание усилий другого человека может действительно изменить ваши отношения. Особенно если вы или ваш партнер реагируете на слова подтверждения, выражение благодарности может удовлетворить важную потребность.

13. Упражнения на запрос изменения поведения

Запросы изменения поведения могут начаться только после выполнения большой работы. Как только оба человека понимают и подтверждают чувства друг друга, можно начинать запросы. Это довольно просто. Первый шаг — это сделать конкретный, но — и это ключевое — измеримый запрос на изменение поведения. Запросы могут быть согласованы, пока не будет достигнуто понятное и принятое ожидание. По мере того как изменение согласовывается, оба партнера должны уже чувствовать себя услышанными и подтвержденными.

14. Упражнения на зеркалирование

Зеркалирование — это техника, которая может быть полезна, если два человека чувствуют, что они неэффективно общаются. Если вы постоянно чувствуете, что ваш партнер не слышит, что вы говорите, зеркалирование может быть тем, что вам нужно попробовать.

Подход «по очереди» в зеркалировании предполагает, что один человек говорит за раз. Когда приходит очередь первого говорящего, он выражает свои чувства и объясняет, почему.

Слушатель отвечает: «Итак, что я услышал, вы сказали…»

Если слушатель понял все, что сказал говорящий, он затем спрашивает говорящего: «Расскажите мне больше.»

На этом этапе говорящий может сделать свой следующий пункт, и это продолжение идет до тех пор, пока говорящий не почувствует, что он сказал все, что хотел.

Зеркалирование работает и эффективно, потому что оно действительно влияет на мозг, который расслабляется, когда чувствует себя услышанным.

15. Упражнения «40-20-40»

Процесс «40-20-40» специально нацелен на сострадательное слушание и конструктивное разрешение конфликтов. Во время этого очень детализированного типа упражнения для общения в парах, время общения делится. 40% отведенного времени идет каждому из двух участников, оставшиеся 20 минут — на обсуждение отношений.

Во время времени каждого говорящего, они могут делиться своими чувствами, не будучи прерываемыми. Важная часть процесса «40-20-40» заключается в том, чтобы ни одна из сторон не использовала обвинительные заявления. Это упражнение часто заканчивается конструктивным разговором, в котором два человека понимают, что хотя конфликты неизбежны в отношениях, их можно пережить.

16. Упражнения на метод бутерброда

Метод бутерброда — одно из упражнений для общения в парах, которое может предотвратить ощущение перегруженности или стресса, когда к вам обращаются с просьбой. Вместо того чтобы просто высказывать требование (или то, что может быть воспринято как требование), вы можете «засунуть» свою просьбу между двумя положительными утверждениями.

Например, если вам нужно, чтобы ваш партнер помог с подвозкой детей в один день, попробуйте начать свою просьбу с чего-то вроде: «Спасибо, что вчера купал детей. Можешь ли ты забрать их из школы сегодня? Я понимаю и ценю все, что ты делаешь в последнее время.»

Окружив критику или просьбы положительностью, есть меньшая вероятность, что ваш партнер обидится.

17. Упражнения на стрессоустойчивое общение

Легко перенимать стресс вашего партнера. Если вы обнаруживаете, что, когда ваш партнер открывается о сложной ситуации, с которой он сталкивается, и вы мгновенно хотите найти для него решение, вы можете истощать обоих.

Упражнение на стрессоустойчивое общение дает говорящему возможность высказаться о своих стрессах, а слушателю — возможность услышать его, не отвечая. В этом упражнении слушатель просто слушает в течение 20 минут, не давая никаких советов и не пытаясь найти решение.

Чтобы быть наиболее эффективным, это должно выполняться в конце дня в течение примерно 15–20 минут. Упражнения на стрессоустойчивое общение могут помочь укрепить вашу

связь и улучшить навыки общения и слушания.

18. Упражнения ДПТ

Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) — это вид когнитивно-поведенческой терапии, который подчеркивает психосоциальные аспекты лечения, акцентируя внимание на необходимости сотрудничества, поддержке клиента и развитии навыков для справления с высокоэмоциональными ситуациями. Узнайте больше о вариантах онлайн-терапии ДПТ и техниках ДПТ-терапии, чтобы получить необходимую поддержку.

Пример упражнения ДПТ — это DEAR MAN. Это аббревиатура от Describe (Опишите), Express (Выразите), Assert (Утверждайте), Reinforce (Укрепляйте), Mindful (Осознанный), Appear (Выглядите) и Negotiate (Договаривайтесь). Это упражнение — способ научиться устанавливать здоровые границы в отношениях.

  • Describe (Опишите): Точно опишите ситуацию, используя только релевантные факты.
  • Express (Выразите): Дайте своему партнеру понять, как ситуация заставила вас чувствовать. Разъяснение того, как вы себя чувствуете, поможет ему понять, почему ситуация имеет значение для вас. Чтобы эффективно выполнить этот шаг, используйте утверждения «Я».
  • Assert (Утверждайте): Дайте ему понять, чего вы хотите. Будьте очень конкретны.
  • Reinforce(Укрепляйте): Сосредоточьтесь на том, что он может получить, если даст вам то, что вы хотите. Если он сделает то, о чем вы просите, всегда благодарите его улыбкой или «спасибо».
  • Mindfulness (Осознанный): Оставайтесь на ситуации. Во время разговора не отвлекайтесь. Сосредоточьтесь на настоящем, выражайте, что вы хотите и чувствуете, затем слушайте, что ваш партнер хочет сказать.
  • Appear (Выглядите): Выглядите уверенно. Независимо от того, как вы на самом деле чувствуете, действуйте уверенно, держа голову высоко, выпрямляя осанку и четко произнося слова.
  • Negotiate (Договаривайтесь): Помните, что вы просите о чем-то, а не требуете. Отношения строятся на здоровых компромиссах. Компромисс там, где это возможно, но также помните о своих границах.

Парная терапия может быть очень эффективной, когда два человека готовы приложить усилия. Использование различных упражнений для общения в отношениях может поддерживать свежесть работы и плавность роста на протяжении всей терапии. Отношения, как и все остальное в жизни; мы должны работать над ними. Наличие инструментов для эффективного выполнения этой задачи является ключевым.

Если у вас возникают трудности с поиском инструментов для работы над вашими отношениями, терапевт или консультант для пар является отличным гидом, который может помочь вам и вашему партнеру практиковать некоторые из вышеупомянутых упражнений по общению. Встреча с терапевтом может быть полезна для любых отношений, особенно если вы встречаетесь с кем-то с пограничным расстройством личности (ПРЛ), биполярным расстройством, тревогой или другим психическим заболеванием.

Консультация психолога онлайн: доступная и безопасная терапия

Иногда со сложностями получается справиться самостоятельно, но бывает, что без помощи специалиста не обойтись. Подобрать проверенного психотерапевта можно бесплатно, круглосуточно и без регистрации. А если вам нужна срочная помощь – в чате поддержки 7 дней в неделю готовы подсказать удобное время для сеанса. Услуги психотерапии – это удобно, анонимно и безопасно.

  • 91% нашли психолога с первого раза
  • 9 из 10 обращались в первый раз
  • 8.9 из 10 – оценка эффективности сессии

Бесплатно подберите психолога